故事
HMB · β-羟基-β-甲基丁酸
HMB 是亮氨酸代谢时分出的小分支，主要作用是减慢肌肉被拆。老人和卧床者的小型试验与汇总分析看到保肌效果，但幅度小；健康年轻人几乎测不出。
最后更新：
先读这一段 HMB 是亮氨酸在体内代谢时拐出来的一个小分支产物。
科普内容，不替代医师诊断或处方；有症状或在服药请咨询医师。
故事路径
第 1 章
亮氨酸分出来的小分支
A small offshoot of leucine
是亮氨酸在体内代谢时拐出来的一个小分支产物。亮氨酸是蛋白质里负责发出开始增肌信号的那种氨基酸；HMB 则被做成补剂，在健身区当作防掉肌、辅助增肌的东西卖。
亮氨酸被拆解时会走到一个岔路口：绝大部分继续往下拆、最后烧成能量，只有大约 5% 拐进侧道变成 HMB。所以 HMB 不是必需营养素——身体每天自己就在造一点，食物里却几乎带不来。
岔路口分出来的这两个分子，干的活方向相反。亮氨酸像油门：它按下肌肉里开始造蛋白的开关。HMB 更像刹车：它主要减慢已经长好的肌肉被拆掉（顺手也能轻推一下合成，但力气小）。所以补 HMB 不等于补一份更浓的亮氨酸，它管的是同一笔账的另一端；也因此，只有拆那一端出了问题的人，才更可能在自己身上看出它的作用。
亮氨酸被拆解时会走到一个岔路口：绝大部分继续往下拆、最后烧成能量，只有大约 5% 拐进侧道变成 HMB。所以 HMB 不是必需营养素——身体每天自己就在造一点，食物里却几乎带不来。
岔路口分出来的这两个分子，干的活方向相反。亮氨酸像油门：它按下肌肉里开始造蛋白的开关。HMB 更像刹车：它主要减慢已经长好的肌肉被拆掉（顺手也能轻推一下合成，但力气小）。所以补 HMB 不等于补一份更浓的亮氨酸，它管的是同一笔账的另一端；也因此，只有拆那一端出了问题的人，才更可能在自己身上看出它的作用。
机制 · 亮氨酸在哪里拐弯
亮氨酸（Leu）被代谢的第一步是脱掉氨基，变成一个中间体，叫 α-酮异己酸（KIC）。KIC 就站在那个岔路口上，两条路的流量差得很远：主路（95%）：KIC 在线粒体里继续被拆成异戊酰辅酶 A（IVA-CoA），汇进分解循环，最后烧成能量。侧路（5%）：在细胞质里，一个叫 KIC 双加氧酶（KICD）的酶接手 KIC，把它变成 ；HMB 再往下走到 HMG-CoA，汇进合成胆固醇和酮体的那条线。
因为侧路只是一小股，身体每天自己造出来的 HMB 只有 0.2-0.4 g/天（取决于你吃进多少亮氨酸）。食物也补不回来：鳄梨、葡萄柚、花椰菜里都只有微量（mg 级别）。而临床研究用的剂量是 3 g/天，这个量几乎只能靠补剂。
HMB 走的是 HMG-CoA 这条线，这一点在它减慢肌肉被拆那一章还会用到：HMG-CoA 是合成胆固醇的起点，而HMB 也许能给肌细胞膜加固这个假说，就是从这里来的。
数字 · 两种剂型和一个夸张的换算
市面上的 有两种剂型。HMB-Ca（钙盐） 最常见也最便宜；HMB-FA（自由酸） 贵一些。国际运动营养学会（ISSN）2013 年的立场文件引用过一项比较：同样多的 HMB，自由酸型的血药峰值高出一倍，达峰只用四分之一的时间（约 30 分钟对 120 分钟）。但同一份文件也写明，自由酸型的研究才刚起步，还不足以说哪一种更好。商家最爱拿来做卖点的是另一件事——换算。既然亮氨酸只有约 5% 会拐成 HMB，反推回去，每天 3 g HMB 需要约 60 g 亮氨酸，相当于吃下 600 多克优质蛋白，没有人吃得下。这个换算本身没错（它就来自 ISSN 那份文件），但它只是理论原料覆盖，不是功能等价：身体用亮氨酸和用 HMB 干的是两件不同的事，一个开合成、一个压分解。所以你既没法拿 HMB 顶替亮氨酸，也没法拿蛋白粉顶替 HMB。
这也回答了为什么不直接补亮氨酸：亮氨酸是促合成的激活剂，它按的是 （细胞里决定要不要开始造蛋白的总开关）；HMB 主要是抗分解信号，是亮氨酸下游一个特化的去向，不是它的简单替代品。
背景 · 它为什么没像肌酸那样火
的故事从农场开始。1980 年代，Steven Nissen（美国爱荷华州立大学，兽医营养学）在猪和奶牛的研究里注意到它和生长、体成分有关；1996 年发表了第一批人体试验，受试者一边做力量训练一边补 HMB。2000s-2010s 它进入运动营养市场，和肌酸、蛋白粉放在同一排货架上，但份额一直很小。2013 年，ISSN 发表了专门针对 HMB 的立场文件：认为它能减轻运动造成的肌肉损伤、帮助恢复；在配合合适训练时，按体重给的剂量能增加肌肉和力量；在久坐的老年人身上能增加瘦体重；长期服用是安全的。后来的综述把话说得更收敛。Holecek 2017 的综述认为，它在刚开始高强度训练的新手身上最有效，在长期力量训练的运动员身上效果弱，在不运动的健康人身上看不到增肌作用。
所以它没有像肌酸那样火，原因大致有四个：
效应量小：在训练者身上，多数试验看到的改善幅度不大（常被提到的量级是 0.5-2%）。机制主要是抗分解，对合成也有一些促进：健身文化更在乎长大，而不是少掉。价格相对高：美国市场约 $20-40/月，肌酸约 $5-10/月。证据相对多的人群是老年人、卧床的人和肌少症患者——这是临床的场景，不是健身房的场景。
它的卖点天生就窄，这一点本身就提醒你：先问自己在不在那群人里，再谈买不买。
第 2 章
它减慢肌肉被拆
It slows muscle breakdown
肌肉量不是只由造决定的，它是造减去拆的差额。亮氨酸推的是造这一边：它按下开关，让肌肉开始造蛋白。 推的主要是拆这一边：它压制身体拆蛋白的那套流水线，让已经长好的肌纤维被绞碎得慢一点。
所以 HMB 对你有没有用，取决于你这笔账是哪一边出了问题。年轻、训练规律、蛋白吃够的人，造的那一侧已经被蛋白质和亮氨酸推满了，拆的那一侧本来也不高，这副刹车几乎没有东西可踩。老年人、卧床的人、重病的人和极端节食的人正相反：拆的那一侧被拉高了，这时刹车才有活干。
要说清楚的是，这是按机制推出来的分工。压住拆解流水线这一步，主要是在细胞和动物实验里看到的；在人身上，能直接证明它保住肌肉的试验不多，也都不大。
所以 HMB 对你有没有用，取决于你这笔账是哪一边出了问题。年轻、训练规律、蛋白吃够的人，造的那一侧已经被蛋白质和亮氨酸推满了，拆的那一侧本来也不高，这副刹车几乎没有东西可踩。老年人、卧床的人、重病的人和极端节食的人正相反：拆的那一侧被拉高了，这时刹车才有活干。
要说清楚的是，这是按机制推出来的分工。压住拆解流水线这一步，主要是在细胞和动物实验里看到的；在人身上，能直接证明它保住肌肉的试验不多，也都不大。
机制 · 刹车走的三条线路
压住拆的那一边，文献里提出过三条各自独立的线路。它们的证据强度并不一样，下面逐条标出来。1. 把泛素-蛋白酶体系统（UPS）的油门松开（证据：细胞和动物实验）
UPS 是身体降解蛋白质的主系统，专门处理氧化了的、损坏的、不再需要的蛋白：先给目标贴上一串叫泛素的标签，蛋白酶体看见标签就把它绞碎。禁食、制动、卧床和生病时，UPS 被上调，标签贴得过了头，于是肌肉被拆得比造得快。贴标签这一步由一类叫 E3 连接酶的酶执行。肌肉里有两个萎缩专用的 E3——MAFbx（又名 Atrogin-1）和 MuRF1，它们几乎只在肌肉要萎缩时才大量表达，专门盯着肌纤维蛋白贴。在细胞和动物模型里，HMB 能压低蛋白酶体的表达和活性，也能压低这两个酶：标签贴得少，被送进蛋白酶体的肌纤维蛋白也就少。这是 HMB 被寄望用在卧床、重症、老年人身上的核心理由。注意它是减少拆除，不是加快建造。
2. 给肌细胞膜加固（证据：假说）
接着亮氨酸分出来的小分支那一章的岔路：HMB 往下走的是 HMG-CoA，而 HMG-CoA 是合成胆固醇的起点。这个假说认为，一部分 HMB 的碳流进了胆固醇，而胆固醇正是细胞膜里的加固件——它插在磷脂之间，让膜更耐拉扯。膜更结实，剧烈运动时肌细胞膜上被撕开的微小破口就更少，从破口漏进血里的（CK，肌肉受损时漏进血里的一种酶）也更少。ISSN 2013 的立场认为 HMB 能减轻运动造成的肌肉损伤，一些试验看到运动后 24-72 小时的 CK、（DOMS）和炎症标志物更低；但单项试验的结果并不一致，也有试验什么都没看到。这就是吃了 HMB 之后没那么酸这种说法的来源。
3. 顺手推一下 （证据：细胞实验为主，作用次要）
亮氨酸按的是 mTOR/S6K1 这条促合成开关，启动肌肉蛋白合成（MPS）；HMB 也能按，但力气小得多。所以当亮氨酸已经充足时，HMB 在造这一侧的贡献按道理接近零——开关已经被按住了，再按一次没有用。只有在亮氨酸不足，或者老年人处于合成代谢抵抗（同样的蛋白质刺激，肌肉的合成反应变钝了）的状态下，HMB 这一点促合成才可能略有意义。
抗分解和促合成是肌肉生理里一个有用的二分法。传统营养学讲蛋白合成时通常只讲促合成那一边，但净蛋白平衡是合成减分解，两边都算数；至于哪一侧是瓶颈，在不同的生理状态下并不一样。
临床 · 哪些情况拆得比造得快
在哪些情况下，抗分解比促合成更像是该瞄准的目标？下面每一条都先说身体里发生了什么，再说 在那里的证据有多少。1. 老年人的肌少症（肌肉量和力量随年龄明显下降）
老年人有合成代谢抵抗：同样的亮氨酸、蛋白质刺激，老年人肌肉蛋白合成（MPS）的反应，有研究估计只有年轻人的 50-70%。与此同时，蛋白分解（MPB）并没有跟着降下来，净平衡偏向负值，肌肉量大约每年掉 1%。HMB 的思路是：不去硬推已经变钝的合成，而是压低分解。证据：Deutz 2013 那项小试验（卧床老人）与 Bear 2019 的汇总分析（各种会掉肌肉的临床情况）看到的效应都偏小，具体数字在对哪些人有用那一章；Rossi 2017 的综述认为它能增加老年人的肌肉量和力量，配合运动效果更好。
2. 重症、长期卧床和创伤
重症和创伤之后，全身炎症和应激激素一起推高分解，肌肉可能每天掉 1-3%。老年人卧床十天掉的肌肉，常被拿来和好几年的自然衰老相比；这个比方流传很广，但出处不明，不要当成测量结果。卧床这一条直接的人体证据，主要就是 Deutz 2013 那一项。重症病人里的试验，很多用的是含 HMB 的复方（例如 HMB 加谷氨酰胺、精氨酸），分不出 HMB 单独起了多少作用。
3. 极端减脂期想保肌肉
运动员赛前、自然健美、极低热量节食时，热量缺口会推高肌肉分解的风险。高蛋白加力量训练是基础；HMB 被当作额外的抗分解保险，这是按机制推的用法，缺直接的试验。ISSN 2013 的立场只说，HMB 配合系统训练可能让脂肪掉得更多。
4. 癌症恶病质（晚期病人肌肉和体重一起流失）
Holecek 2017 的综述写得很明白：细胞和动物实验提示它可能有用，但临床报告很少，而且大多数研究用的是几种成分的组合，所以没法判断到底是 HMB 起作用，还是组合一起起作用。它不能替代针对病因的治疗。
5. 长期用糖皮质激素
糖皮质激素（如泼尼松、地塞米松）长期使用会推高肌肉分解。用 HMB 减轻激素引起的肌肉萎缩，只有很少的小型研究，证据很薄，不能当结论。
对比：抗分解不是重点的情况
健康年轻人、训练充足、蛋白质吃到 1.6-2.2 g/kg：HMB 的边际收益接近零。只想增肌：肌酸、蛋白质和训练强度都排在 HMB 前面。单纯的耐力训练（跑步、骑车、游泳）：抗分解不是瓶颈。
所以 HMB 的定位很具体，它的目标人群和健身房里的读者大多不重叠。它也许对你身边的人有用，却很可能不是为你准备的。
第 3 章
对哪些人有用
Who it helps
有没有用，先看你是谁。同一个分子，在卧床老人身上有小试验撑着，在蛋白吃够的健康年轻人身上几乎测不出效果。
证据相对最多的是老年人和临床上正在掉肌肉的人，但每一项都不大。Deutz 2013 让健康老人严格卧床 10 天（可评估的 19 人）：对照组瘦体重平均掉了 2.05 kg，每天补 3 g HMB 的一组只掉了 0.17 kg；力量、行走这些功能指标，两组没看出差别。Bear 2019 汇总了 15 项（RCT，把人随机分组再比较的试验），共 2137 名病人：肌肉量和力量有改善，但效应小；很多试验用的是含 HMB 的复方，偏倚风险也不低。
再往下，在力量训练者身上是真实但很小的改善；蛋白已经吃够的健康年轻人几乎测不出来；提睾酮、代替肌酸、当减脂药，这几条都没有证据。
证据相对最多的是老年人和临床上正在掉肌肉的人，但每一项都不大。Deutz 2013 让健康老人严格卧床 10 天（可评估的 19 人）：对照组瘦体重平均掉了 2.05 kg，每天补 3 g HMB 的一组只掉了 0.17 kg；力量、行走这些功能指标，两组没看出差别。Bear 2019 汇总了 15 项（RCT，把人随机分组再比较的试验），共 2137 名病人：肌肉量和力量有改善，但效应小；很多试验用的是含 HMB 的复方，偏倚风险也不低。
再往下，在力量训练者身上是真实但很小的改善；蛋白已经吃够的健康年轻人几乎测不出来；提睾酮、代替肌酸、当减脂药，这几条都没有证据。
临床 · 按人群看证据有多硬
同一个分子在不同人群里的成绩单差得很远，按人群分开看最清楚。证据相对最多 · 老年人与卧床、临床上掉肌肉的人——Deutz 那项卧床试验和 Bear 的汇总分析都落在这里。但前者每组只有八到十一个可评估的人，后者的效应小、偏倚风险高，所以即使在这一档，证据确定性也只是低到中。
真实但很小 · 力量训练者——在蛋白质吃够的前提下加 ，能小幅改善力量，减少（DOMS）和（CK）漏出，但幅度只有 0.5-2%。ISSN 2013 的立场对训练者更乐观；Holecek 2017 的综述则认为，训练年限越长的运动员效果越弱，可能因为长期训练本身已经把分解压了下去。
几乎测不到 · 健康年轻人——蛋白已经吃到 1.6+ g/kg 的人再加 HMB，几乎测不到额外效果。原因在它减慢肌肉被拆那一章：刹车本来就没被踩下去，再松一松也没有余量。
没有证据 · 提睾酮、当增肌神药、代替肌酸、当减脂药——这四条都没有试验支持。
整体位置（证据确定性分高、中、低、很低四档； 指随机对照试验）：
| 场景 | 证据确定性 | 实际意义 |
|---|---|---|
| 老年人肌少症、卧床 | 低到中（小型 RCT 加汇总分析，效应小） | 可以和医生讨论 |
| 重症、住院卧床 | 很低到低（多为复方试验） | 由临床团队决定 |
| 节食加训练、想保肌 | 很低（按机制推，缺直接试验） | 可有可无的保险 |
| 训练有素的力量训练者 | 低（结果不一致） | 边际小，性价比低 |
| 健康青年增肌 | 低（多数试验看不到额外效果） | 不优先，先把肌酸、蛋白、训练做好 |
| 减脂、提睾酮 | 很低（没有支持的试验） | 不支持 |
表里的场景名只是分类，评价看第二列。
证据 · 卧床十天的那项试验
Deutz 2013（Clinical Nutrition） 是 在老年人身上被引用最多的一项试验。它设计得干净，但规模很小，值得把细节摊开看。设计
随机、双盲、平行分组，一共随机了 24 位健康老人（20 女 4 男）。实验组每天吃 HMB 钙盐，1.5 g 一天两次，共 3 g/天；对照组吃外观一样、没有活性的安慰剂粉。从卧床前 5 天开始吃，一直吃到康复期结束。严格卧床 10 天（用来模拟老年人住院或骨折后的卧床），之后做 8 周的力量训练康复。用双能 X 线（）测体成分，同时测力量、行走等功能。卧床期结束时可评估的有 19 人：对照组 8 人，HMB 组 11 人；年龄 60-76 岁，体质指数（）21-33。
卧床 10 天后的结果
对照组：瘦体重平均掉了 2.05 kg，统计学上显著。HMB 组：排除一名受试者之后，瘦体重平均变化 -0.17 kg，与卧床前没有显著差别，也就是说肌肉基本保住了。两组之间瘦体重的变化差别有统计学意义。力量、行走这些功能指标，两组没看出差别；作者认为可能是样本太小。作者自己的结论也写明：这些结果需要在更大的试验里确认。
这个结果为什么值得关注
作者在论文开头写的背景是：长时间卧床导致的肌肉流失，会降低老年人的活动能力，也和住院期间更多的并发症和死亡有关。老年人髋部骨折后一年内的死亡率常被估计在 20-30%。卧床期肌肉流失、跌倒、肺部感染被认为和这个结局相关，但这是观察到的关联，不能直接推出保住肌肉就能降低死亡率——HMB 也从来没有在这类终点上被测过。
临床上的现状
临床营养里有含 HMB 的医用配方，最常见的是 Juven（雅培），把 HMB 和谷氨酰胺、精氨酸复配在一起，用于伤口愈合和抗分解。但 Holecek 2017 提醒过：这类研究测的是复方，分不出 HMB 单独的作用。
落到实处
家里的老人要住院、准备手术或预计长时间卧床：可以和营养科、主治医生讨论要不要每天加 3 g HMB，同时尽早下床、配合康复。健康年轻人读到这里然后去买 HMB：你不是这项证据的目标人群，把钱花在训练、蛋白、肌酸和咖啡因上更划算。
如果你家有老人准备手术或者要长期卧床，花几分钟弄清 HMB 是什么、证据有多少，比追任何抗衰新品都更实际。
第 4 章
和亮氨酸、肌酸有何不同
Leucine, creatine and HMB compared
亮氨酸、、肌酸是补剂柜里最容易被搅混的三样东西，但它们各管一段，谁也替不了谁。
亮氨酸是开关：它按下 ，让肌肉开始造蛋白。HMB 主要是刹车：它压住拆蛋白的那条流水线。肌酸干脆不在这条线上——它管的是电池，在你发全力的头几秒里把 （细胞直接用的能量分子）重新灌满，和蛋白的造与拆互不相干。
所以三者不是替代关系，是叠加关系，而叠加会递减。蛋白质吃够、肌酸补上、训练规律，这三件事已经把最宽的几条路都占了；此时再加 HMB，你踩的是一副本来就没被踩下去的刹车。反过来，如果你的身体正处在拆得比造得快的状态——卧床、术后、重病、极端节食、上了年纪——这副刹车才真正有活干。
亮氨酸是开关：它按下 ，让肌肉开始造蛋白。HMB 主要是刹车：它压住拆蛋白的那条流水线。肌酸干脆不在这条线上——它管的是电池，在你发全力的头几秒里把 （细胞直接用的能量分子）重新灌满，和蛋白的造与拆互不相干。
所以三者不是替代关系，是叠加关系，而叠加会递减。蛋白质吃够、肌酸补上、训练规律，这三件事已经把最宽的几条路都占了；此时再加 HMB，你踩的是一副本来就没被踩下去的刹车。反过来，如果你的身体正处在拆得比造得快的状态——卧床、术后、重病、极端节食、上了年纪——这副刹车才真正有活干。
数字 · 三样东西的剂量、来源与排序
把三样东西并排放，差别一眼就清楚。亮氨酸的活是触发 、启动肌肉蛋白合成（MPS）。它不需要单买：一份 1.6-2.2 g/kg 的蛋白质饮食通常已经带来 8-12 g 亮氨酸/天（鸡胸、乳清、鸡蛋、大豆里都多）；而在蛋白已经吃够时，额外补亮氨酸粉按道理几乎没有增益——开关已经被按住了。
的活主要是抑制泛素-蛋白酶体系统（UPS，身体拆蛋白的主流水线），按假说还能稳定细胞膜，外加轻度推一下 mTOR。食物里几乎没有（mg 级别），你自己每天合成约 0.2-0.4 g。它的人体证据集中在老年、卧床这两类人身上，而且都是小试验；极端节食这一类是按机制推的。
肌酸根本不在蛋白代谢这条线上：它是能量底物，把磷酸肌酸身上的磷酸转给 ，让 ATP 重新灌满。红肉和鱼一天给你约 1-2 g，纯素饮食接近 0。额外补 5 g/天有大量结果一致的随机试验支持，几乎适合所有训练人群。
于是三条不重叠就清楚了：肌酸管能量、HMB 管平衡，一个不影响另一个；亮氨酸管开关、HMB 管刹车，互补，但优先级是亮氨酸在前。三者一起堆当然可以，只是收益递减——蛋白质已经 1.6-2.2 g/kg、肌酸 5 g/天、训练也够时，HMB 的边际几乎为零。
如果按各自的试验证据给常见的训练补剂粗排一下（这是按证据的归纳，不是哪一个学会发布的排序）：
1. 训练计划和充足蛋白：基础，证据确定性高
2. 肌酸 5 g/天：多项结果一致的随机试验，证据确定性高，几乎适合所有训练人群
3. 咖啡因：急性提升表现的随机试验很多，证据确定性高
4. β-丙氨酸：在 1-4 分钟的高强度项目里有 支持，证据确定性中
5. HMB 3 g/天：只在节食、老年、卧床这些场景里值得考虑，证据确定性低
6. 瓜氨酸（citrulline）：主要看血流和泵感，证据确定性低
7. （TMG）2.5 g/天：对力量训练的边际作用，证据确定性低
8. 其它：低到很低
落到人身上：健康青年想简单增肌，蛋白、训练、肌酸就够了，HMB 不优先；老年、术后、卧床的人，HMB 反而是这张单子上值得和医生聊一聊的一项，其它健身房补剂对他们意义更小；运动员在极端减脂期要保肌肉，可以在高蛋白、训练和肌酸之外再加 HMB，只是要知道这一步缺直接证据。如果你是健康青年又很想试 HMB——同样的钱花在睡眠、训练和蛋白质上，性价比更高。
实操 · 你在不在它有用的人群里
为什么我吃 没效果？这是健身论坛上的常见问题，答案通常是：你不在它有用的人群里。大概率让 HMB 边际为零的条件
1. 三件基础都做到了：每天蛋白质 1.6 g/kg 以上、训练计划稳定、睡眠 7-8 h——这三件事做好之后，分解本来就被压住了，HMB 的抗分解作用没有余量。
2. 年轻、健康、练了一段时间：18-40 岁、没有慢性病、训练 1 年以上——UPS 上调有限，HMB 没什么可压的。
3. 目标是增肌和力量——这不是 HMB 的强项。
4. 训练量不大——没有多少肌肉损伤需要保护。
它更可能有用的情况（合乎其中一条即可；证据大多来自小型试验，最后两条主要是按机制推）
1. 60 岁以上的老年人——有合成代谢抵抗，UPS 也被上调。
2. 正在或即将卧床、住院、手术后——短期内分解风险高。
3. 极低热量节食又想保肌肉——节食状态下肌肉分解加快。
4. 慢性病人（癌症、、HIV）——有恶病质风险；这里的试验多是复方。
5. 刚开始训练的新手，同时练得很猛、蛋白又没吃够——Holecek 2017 认为新手面对高强度训练时效果最明显。
6. 正在长期用糖皮质激素（如长期泼尼松）——药物推高分解。
花多少钱（美国市场价）
HMB 3 g/天：约 $25-40/月肌酸 5 g/天：约 $5-10/月蛋白粉加食物：看摄入量，通常 $30-60/月
给普通健身房读者的总结
你多半不需要 HMB。把钱花在：
更好的食物（鸡胸、鱼、蛋、豆）肌酸（多项随机试验结果一致，几乎所有训练人群有效）一杯咖啡（练前的急性提升）改善睡眠（床垫、遮光帘）
这几样的性价比都比 HMB 高。
给家里有 60 岁以上父母、有家人即将手术、有长期卧床病人的读者
在这些人身上，HMB 是值得认真了解的一项。和营养科、老年医学科的医生讨论。
第 5 章
我需要补吗
Do I need it?
你需要补 吗？这个问题没有通用答案，但有一条很清晰的分界：你现在是不是正处在肌肉被拆得比造得快的状态。
如果是——上了年纪、肌肉量和走路速度已经在往下掉，正要做手术或已经卧床，在重症监护室的高分解状态里，有恶病质风险，或者在长期吃糖皮质激素——那么 HMB 值得和医生或营养科认真讨论一次。要知道的是，这些场景里的证据都来自小型试验或复方试验，效应偏小。运动员在极端减脂期想保住肌肉，也算半个适用场景，不过那主要是按机制推的。
如果不是——你健康、年轻、目标只是增肌——那就跳过它；耐力项目（跑步、骑车、游泳、划船）同样跳过，抗分解不是你的瓶颈。至于当抗衰药长期吃，或者拿它当减脂药用，都没有证据。
评价一个补剂，问的从来不是这个分子有没有效，而是它对你、在你现在这个状态下有没有效。
如果是——上了年纪、肌肉量和走路速度已经在往下掉，正要做手术或已经卧床，在重症监护室的高分解状态里，有恶病质风险，或者在长期吃糖皮质激素——那么 HMB 值得和医生或营养科认真讨论一次。要知道的是，这些场景里的证据都来自小型试验或复方试验，效应偏小。运动员在极端减脂期想保住肌肉，也算半个适用场景，不过那主要是按机制推的。
如果不是——你健康、年轻、目标只是增肌——那就跳过它；耐力项目（跑步、骑车、游泳、划船）同样跳过，抗分解不是你的瓶颈。至于当抗衰药长期吃，或者拿它当减脂药用，都没有证据。
评价一个补剂，问的从来不是这个分子有没有效，而是它对你、在你现在这个状态下有没有效。
实操 · 谁可以考虑、怎么吃、买哪种
证据相对最多的人群（仍以小型试验为主，和医生讨论后再用）1. 60 岁以上、肌肉量或行走速度在下降的人：3 g/天，加上蛋白 1.2-1.5 g/kg 和力量训练。
2. 术前、术后、预计卧床超过 1 周的人：3 g/天，并尽早下床。
3. 重症监护室里的高分解状态：由临床医生决定（可能用含 的复方，如 Juven）。
4. 癌症或慢性病、有恶病质风险的人：与肿瘤科、内科的营养支持团队讨论。
5. 长期用糖皮质激素（泼尼松每天超过 7.5 mg、超过 3 个月）：想用它抗分解，先和医生讨论；这一条的人体证据很少。
可以考虑的人群（主要是按机制推）
6. 运动员的极端减脂期（赛前、自然健美）：3 g/天，加上高蛋白和力量训练。
7. 训练新手、蛋白还没吃够但正在补：短期 3 g/天当作过渡。
怎么吃
标准方案是每天 3 g，分次服用（1.5 g × 2 或 1 g × 3）。ISSN 2013 的立场建议训练前后吃，并且最好在一次高强度训练前两周就开始；用自由酸型的话，可以在练前 30-60 分钟吃。非训练日跟着三餐分开吃即可。至少给它 2-8 周再谈效果——这一点和肌酸很不一样：HMB 没有急性效应，吃一次不会有任何感觉。
买哪一种
最常见也最便宜的是 HMB-Ca（钙盐），约 $25-40/月；HMB-FA（自由酸）贵一些（$40-70/月），吸收更快，但哪一种临床效果更好还说不清。Juven 那种 HMB 加谷氨酰胺、精氨酸的复方是临床用的营养品，不是普通保健补剂。要当心的是 HMB 和蛋白粉的混合装（里面的 HMB 剂量常常不够），以及把 HMB、肌酸、亮氨酸三样装在一起卖的三合一，它把三种不同的机制讲成了一件事。
安全性
ISSN 2013 的立场认为，长期服用 HMB 在年轻人和老年人身上都是安全的：成人每天 6 g、连吃一个月，没有影响胆固醇、血红蛋白、白细胞、血糖和肝肾功能；老年人每天 2-3 g（与氨基酸同服）连吃一年，肝肾功能和血脂也没有变化。唯一要记一笔的是钙：HMB-Ca 本身含钙，按分子式算，钙约占 HMB-Ca 重量的 14%，一日 3 g 约含 400 mg 钙，记得把它算进你每天的钙摄入里。
证据 · 和其它运动补剂比一比
和其它几种运动补剂放在一起看| 维度 | HMB | 肌酸 | β-丙氨酸 | 瓜氨酸 | 甜菜碱（TMG）、甘氨酸 |
|---|---|---|---|---|---|
| 机制讲得清不清楚 | 清楚（主要来自细胞和动物实验） | 清楚 | 清楚 | 清楚 | 清楚 |
| 人体证据 | 老年、卧床：低到中；年轻训练者：低 | 训练人群：高 | 1-4 分钟高强度：中 | 血流和泵感：低 | 同型半胱氨酸、训练：低 |
| 适用人群 | 窄（老年、卧床） | 广（训练人群） | 窄（高强度间歇） | 窄（追求泵感的训练） | 中（一般人群，以及 MTHFR 变异携带者） |
| 花费 | 中（$25-40） | 很低（$5-10） | 中（$10-20） | 较低（$10-20） | 很低（$5-15） |
| 营销热度 | 低 | 中 | 中 | 中 | 很低 |
| 副作用 | 很少 | 很少 | 皮肤发麻 | 少（和硝酸酯类药同用要当心） | 少（大剂量甜菜碱可能升高 LDL，也就是常说的坏胆固醇） |
表格不挂释义：人体证据那一行用的是证据确定性的四档（高、中、低、很低）； 是一种与叶酸代谢有关的常见基因变异。
所以
如果你是一般的训练者：肌酸、蛋白质和训练是基础，其它都只是边际上的补充。如果你在照顾家里的老人：HMB 突然变得比其它健身房补剂更相关。如果你对便宜的冷门补剂感兴趣：、甘氨酸这些各有自己的证据，要一篇一篇地看，不要因为便宜就一起加。
没有一个补剂对每个人都重要，也没有一个补剂对每个人都无用。评价补剂不是评价分子，是评价分子、人、状态这三样放在一起。掌握了这种想法，下一次看到革命性补剂的广告，你就知道该先问什么。
参考文献 · 5
- Wilson, J. M., Fitschen, P. J., Campbell, B., et al. (2013). International Society of Sports Nutrition Position Stand: beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB). Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10, 6. Position points: HMB can enhance recovery by attenuating exercise-induced muscle damage; take it close to the workout, ideally for 2 weeks before an exercise bout; 38 mg/kg body mass daily; HMB-FA may raise plasma HMB more than HMB-Ca, but research is too limited to say one form is superior; chronic use is safe. The text puts dietary sources in perspective: over 600 g of protein would be needed to supply the 60 g of leucine that yields the typical 3 g/day HMB dose. Equivalent doses of HMB-FA (0.8 g) vs HMB-Ca (1.0 g) gave double the peak plasma level in a quarter of the time (30 vs 120 min); suggested timing 30-60 min before exercise for HMB-FA and 60-120 min for HMB-Ca. Its two tables summarise HMB studies only; there is no table ranking supplements. Several authors report industry funding (abstract, PMID 23374455; full text, PMC3568064). 10.1186/1550-2783-10-6
- Holecek, M. (2017). Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation and skeletal muscle in healthy and muscle-wasting conditions. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 8(4), 529-541. 10.1002/jcsm.12208
- Deutz, N. E. P., Pereira, S. L., Hays, N. P., et al. (2013). Effect of β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) on lean body mass during 10 days of bed rest in older adults. Clinical Nutrition, 32(5), 704-712. 24 healthy older adults (20 women, 4 men) randomized, double-blind, to Ca-HMB 1.5 g twice daily (3 g/day) or placebo, 10 days of complete bed rest then 8 weeks of resistance-training rehabilitation. 19 were evaluable after bed rest (control 8, HMB 11; age 60-76). Lean body mass fell 2.05 ± 0.66 kg with placebo vs -0.17 ± 0.19 kg with HMB (after excluding one subject); between-group P = 0.02. No differences in functional parameters could be seen, which the authors attribute to sample size; they call for a larger trial (abstract, PMID 23514626). 10.1016/j.clnu.2013.02.011
- Bear, D. E., Langan, A., Dimidi, E., et al. (2019). β-Hydroxy-β-methylbutyrate and its impact on skeletal muscle mass and physical function in clinical practice: a systematic review and meta-analysis. The American Journal of Clinical Nutrition, 109(4), 1119-1132. 15 RCTs, 2,137 patients with conditions involving muscle loss, HMB alone or HMB-containing (mostly multi-ingredient) supplements. Muscle mass SMD 0.25 (-0.00 to 0.50; P = 0.05), strength SMD 0.31 (0.12-0.50); no effect on body weight or other outcomes. The authors call the effect sizes small, and no study had low risk of bias in all categories (abstract, PMID 30982854). 10.1093/ajcn/nqy373
- Rossi, A. P., D'Introno, A., Rubele, S., et al. (2017). The potential of β-hydroxy-β-methylbutyrate as a new strategy for the management of sarcopenia and sarcopenic obesity. Drugs & Aging, 34(11), 833-840. 10.1007/s40266-017-0496-0