故事
胶原蛋白肽 Collagen Peptides
吃下去的胶原会被拆成氨基酸和小肽，不会原样长回皮肤和关节。合成胶原离不开维生素 C，胶原肽只在关节疼和皮肤弹性上有小幅、仍有争议的信号。
最后更新：
先读这一段 胶原是把身体撑起来的脚手架：皮肤、骨、软骨、肌腱、韧带、血管壁、巩膜里的结构，大多是它搭出来的。 不是这个 — 胶原肽吃啥补啥 — 口服胶原肽在肠道被分解为氨基酸，跟吃猪蹄补皮是同质话术。
科普内容，不替代医师诊断或处方；有症状或在服药请咨询医师。
故事路径
第 1 章
胶原长什么样
What collagen looks like
胶原是把身体撑起来的脚手架：皮肤、骨、软骨、肌腱、韧带、血管壁、巩膜里的结构，大多是它搭出来的。它也是身体里含量最高的蛋白质，约占总蛋白的 25-30%。
它的形状像三股拧在一起的麻绳：三条 α 链拧成一股右手螺旋。绳拧得稳不稳，取决于链上的脯氨酸有没有在细胞里被现场装上一个羟基（-OH）、变成羟脯氨酸；做这一步的酶离不开维生素 C（本篇合成胶原离不开维生素 C一章专讲这一步）。
所以这副脚手架是你自己的细胞搭的，不是把吃进来的胶原直接装上去：吃胶原不等于长胶原。市面上的明胶和胶原肽粉，都是把这根绳拆短的产物，差别主要在溶不溶得开、能不能拿来做菜，氨基酸组成几乎一样。
它的形状像三股拧在一起的麻绳：三条 α 链拧成一股右手螺旋。绳拧得稳不稳，取决于链上的脯氨酸有没有在细胞里被现场装上一个羟基（-OH）、变成羟脯氨酸；做这一步的酶离不开维生素 C（本篇合成胶原离不开维生素 C一章专讲这一步）。
所以这副脚手架是你自己的细胞搭的，不是把吃进来的胶原直接装上去：吃胶原不等于长胶原。市面上的明胶和胶原肽粉，都是把这根绳拆短的产物，差别主要在溶不溶得开、能不能拿来做菜，氨基酸组成几乎一样。
机制 · 胶原的氨基酸有何特别
胶原肽的广告最爱讲它的氨基酸组成。这个组成确实特别，但并不稀缺：甘氨酸（Gly）：约占 33% 的残基。鸡蛋、肉、大豆、明胶里都有，身体也能自己合成脯氨酸（Pro）：约 12%，同样不缺羟脯氨酸（Hyp）：约 10%。它稍微特殊：现成的羟脯氨酸只来自动物胶原，而身体要造它，得先有脯氨酸、维生素 C 和一种叫 4-脯氨酰羟化酶的酶
三股螺旋是怎么拧起来的
每一股链都是 Gly-X-Y 的重复（教科书知识）：
每三个位置就有一个甘氨酸，因为只有它这种侧链最小的氨基酸塞得进螺旋中心X 位常是脯氨酸Y 位常是羟脯氨酸：这是脯氨酸在链造好之后被加上一个羟基的结果，这一步离不开维生素 C
明胶和胶原肽是怎么来的
明胶：加热让三股螺旋散开、部分断裂，链还比较长，冷下来会结成冻；可以做果冻、慕斯，也可以直接吃胶原肽粉：再用酶切得更碎，冷水热水都能溶开，不再结冻
两者的氨基酸组成几乎没有差别，蛋白含量都在 90% 以上。营销上的区别是好冲调还是能做菜，不是吸收利用得更好。
吃下去的羟脯氨酸不会直接装进新胶原：细胞造蛋白时没有对应羟脯氨酸的密码子，只能先装脯氨酸，再在链上现场加羟基（教科书知识）。所以膳食胶原给的主要是原料，真正的修饰要靠你自己的成纤维细胞（造胶原的细胞）和维生素 C。
记住一句：胶原肽不是神奇氨基酸，就是一份富含甘氨酸和脯氨酸、缺色氨酸的部分水解蛋白。如果你已经吃到训练人群常用的 1.6-2.2 g/kg/天总蛋白，胶原肽能多给的氨基酸很有限。
第 2 章
吃胶原不等于长胶原
Eating collagen doesn't build collagen
吃什么补什么是补剂货架上最经典的误区，胶原是它的代表。
吃下去的蛋白质，不管是牛排、鸡蛋还是胶原肽，都走同一条流水线：胃酸和胃蛋白酶先把它撕成短肽，胰腺的酶再切碎，肠壁把二肽、三肽搬进肠细胞，大多拆成单个氨基酸，最后经门静脉汇进全身的氨基酸池。身体不会保留这是胶原碎片这种身份信息；比如吃下去 20 g 胶原肽，其中的甘氨酸、脯氨酸会按当下需要去造肌肉、酶、血红素，不只是胶原。
例外是一小部分小肽：人体研究能在血液里短暂测到完整的二肽、三肽。它们会不会被皮肤、肌腱里的细胞当成附近的胶原被拆了的信号、从而多造胶原，是一个还没在人体证实的假说。
所以胶原肽不是在给皮肤直接送原料。它比普通蛋白粉可能多出来的，最多是这条未证实的信号通路；营销把它说成了前者。
吃下去的蛋白质，不管是牛排、鸡蛋还是胶原肽，都走同一条流水线：胃酸和胃蛋白酶先把它撕成短肽，胰腺的酶再切碎，肠壁把二肽、三肽搬进肠细胞，大多拆成单个氨基酸，最后经门静脉汇进全身的氨基酸池。身体不会保留这是胶原碎片这种身份信息；比如吃下去 20 g 胶原肽，其中的甘氨酸、脯氨酸会按当下需要去造肌肉、酶、血红素，不只是胶原。
例外是一小部分小肽：人体研究能在血液里短暂测到完整的二肽、三肽。它们会不会被皮肤、肌腱里的细胞当成附近的胶原被拆了的信号、从而多造胶原，是一个还没在人体证实的假说。
所以胶原肽不是在给皮肤直接送原料。它比普通蛋白粉可能多出来的，最多是这条未证实的信号通路；营销把它说成了前者。
机制 · 完整小肽进血的假说
有些胶原试验看到了效果。一个机制假说试图解释为什么：胶原肽里含脯氨酸、羟脯氨酸的小肽（比如 Pro-Hyp、Gly-Pro-Hyp）比较难被多数蛋白酶切开它们经 PEPT1（肠壁上专门搬运二肽、三肽的转运体）整个进入肠细胞，其中一部分没被拆开，进入门静脉，到达血液Iwai 2005、Shigemura 2018 等药代动力学研究（测吃下去之后血里浓度怎么变）能在人的血浆里短暂测到这些小肽假说：它们到达成纤维细胞（造胶原的细胞），被当成已有胶原被拆下来的碎片，细胞于是启动新胶原的合成
有一项实验和它方向一致：Shaw 2017 把受试者吃明胶后 1 小时抽的血清，加到实验室培养的人工韧带上，韧带的胶原含量更高、力学性能更好。这说明吃明胶之后的血清对培养的韧带有作用，但分不清起作用的是小肽，还是单纯多出来的氨基酸。
边界要读准：这是讲得通的假说，不是确证的机制。它没有在人体组织里被直接测到，也解释不了皮肤试验里的全部信号。可以把它看作一个还在推进的研究方向：比吃什么补什么高一档，但离广告说的直接补皮肤还很远。
iwai-2005-collagen-peptides-bloodshigemura-2018-collagen-peptides-blood
机制 · 蛋白质消化的四步
完整的四步流水线（教科书知识）：1. 胃酸和胃蛋白酶：把三股螺旋撕成短肽
2. 胰腺分泌的胰蛋白酶、糜蛋白酶、弹性蛋白酶：把短肽切成 2-6 个氨基酸的更小片段
3. 肠壁刷状缘上的肽酶，加上 PEPT1 转运体：把二肽、三肽吸进肠细胞，在细胞里再拆成单个氨基酸
4. 门静脉，再到肝脏：进入全身的氨基酸池
小肽的例外发生在第 3 步：一部分二肽、三肽在肠细胞里没被拆完，就整个进了门静脉，这是上面那条假说的起点。
同一条流水线也说明了为什么对效果要保守：肠道对待胶原和对待别的蛋白，绝大部分是一样的。看到效果的胶原试验，多数样本小，终点是血液标记物或自评疼痛，离看得见的临床差别还有距离。
第 3 章
合成胶原离不开维生素 C
Collagen needs vitamin C
合成胶原时，真正卡住进度的辅因子是维生素 C，不是胶原肽。
成纤维细胞（造胶原的细胞）先造出来的前胶原，链上挂的还是普通脯氨酸。一种叫脯氨酰羟化酶的酶要在内质网里给脯氨酸装上一个羟基，三股链才能拧成稳定的绳；这个酶干活离不开维生素 C。维 C 长期严重不够，新胶原拧不紧，旧胶原照常被拆，就是坏血病：牙龈出血、伤口裂开（教科书知识）。
这对你意味着：想让身体造胶原，先确认维生素 C 吃够。运动前吃明胶的两项小试验，也是把明胶和约 50 mg 维 C 一起吃的；没有试验单独比较过配不配维 C 有什么差别。
反过来想：一个橘子、一颗鸡蛋、一块鸡胸肉，已经带来维生素 C、完整的氨基酸和一部分甘氨酸、脯氨酸。只论造胶原的原料，它和胶原肽加维 C 胶囊差不多，还更顶饱。
成纤维细胞（造胶原的细胞）先造出来的前胶原，链上挂的还是普通脯氨酸。一种叫脯氨酰羟化酶的酶要在内质网里给脯氨酸装上一个羟基，三股链才能拧成稳定的绳；这个酶干活离不开维生素 C。维 C 长期严重不够，新胶原拧不紧，旧胶原照常被拆，就是坏血病：牙龈出血、伤口裂开（教科书知识）。
这对你意味着：想让身体造胶原，先确认维生素 C 吃够。运动前吃明胶的两项小试验，也是把明胶和约 50 mg 维 C 一起吃的；没有试验单独比较过配不配维 C 有什么差别。
反过来想：一个橘子、一颗鸡蛋、一块鸡胸肉，已经带来维生素 C、完整的氨基酸和一部分甘氨酸、脯氨酸。只论造胶原的原料，它和胶原肽加维 C 胶囊差不多，还更顶饱。
实操 · 运动前吃明胶的试验做法
这套做法出自 Keith Baar 在加州大学戴维斯分校的实验室（Shaw 2017、Lis 2019 这条研究线），在运动营养圈常被引用。先看两项试验本身测了什么：Shaw 2017（美国临床营养学杂志 AJCN）
8 名健康男性，随机、双盲、交叉设计：每个人轮流接受安慰剂、5 g 或 15 g 加了维生素 C 的明胶吃完 1 小时后跳绳 6 分钟；每天 3 次、每次间隔至少 6 小时，连续 3 天血里的甘氨酸、脯氨酸、羟脯氨酸在服用后 1 小时达到高峰吃 15 g 的那一轮，血里的 PINP（新合成 I 型胶原时切下来的一小段，用来反映胶原合成）是安慰剂的 2 倍读它的边界：人少，只做了 3 天，终点是血液标记物，不是受伤率
Lis 2019（国际运动营养与运动代谢杂志 IJSNEM）
10 名常运动的男性，同样是交叉设计：安慰剂、15 g 加维生素 C 的明胶、15 g 水解胶原，或明胶和水解胶原各半的软糖明胶组和水解胶原组的 PINP 比服用前升了约 20%，安慰剂和软糖没有；但个体差异很大，没有一组达到统计学显著
由此推出的做法（研究者和教练的推荐；长期吃下去的效果没有试验测过）：
1. 运动前约 1 小时：5-15 g 明胶或胶原肽，加约 50 mg 维生素 C
2. 做几分钟跳跃、弹震或等长收缩练习，给肌腱、韧带一个机械刺激
3. 同一天要再练，间隔至少 6 小时再吃一次
可能适合谁（按机制推，没有试验按运动项目比较过）：跳跃、冲刺、篮球、排球、网球这类肌腱和韧带负荷高的项目；肌腱、韧带伤的康复期，可以和康复师商量当作辅助，它不替代物理治疗。
不适合当增肌蛋白：胶原肽缺色氨酸，不是完全蛋白。Khatri 2021 的系统综述里，每天 15 g 胶原肽提高了胶原合成率，但和等氮量的优质蛋白比，对肌肉蛋白合成（MPS）没有显著优势；增肌仍以乳清这类完全蛋白为主。
最后一句：这是给训练、睡眠、总蛋白和维生素 C 都已经做好的人的边际调整，不是地基。这些还没做好时，加胶原肽排在最后。
机制 · 羟化酶为什么离不开维 C
羟化这一步，一步一步看（教科书知识）：1. 成纤维细胞先造出前胶原（procollagen），链上是普通的脯氨酸
2. 脯氨酰-4-羟化酶（P4H）在内质网里给脯氨酸的 4 号位加上羟基，变成羟脯氨酸
3. 赖氨酰羟化酶（LH）给赖氨酸加上羟基，变成羟赖氨酸，后面搭交联要用它
4. 这两个酶都必须有二价铁（Fe²⁺）、α-酮戊二酸和维生素 C（抗坏血酸）作辅因子
5. 缺维生素 C，脯氨酰羟化酶就停工，胶原里的羟脯氨酸不够，三股螺旋在体温下拧不稳，新胶原很快被降解
坏血病就是这条链断掉的样子：大航海时代的水手长期吃不到新鲜蔬果，牙龈出血、牙齿松脱、旧伤口重新裂开。原因是已有的胶原在持续被正常更新拆掉，而新胶原造不出稳定的结构。
这也是为什么补维生素 C 的意义，在于把这一步从卡住变成能走；维 C 已经够的人，再多吃也不会让羟化酶干得更快（按机制推）。
第 4 章
关节和皮肤的试验结果
Trial results for joints and skin
胶原肽的临床证据停在两个很窄的场景里，而且只到症状评分和仪器读数这一层。
一是已经有运动相关关节疼的运动员：一项 24 周的里，每天吃 10 g 胶原水解物的一组，疼痛评分比安慰剂组多降了一点，两组都在降。二是35-55 岁女性的皮肤弹性：一项 8 周的试验用仪器量到了小幅改善。皮肤试验汇总起来偏有利，但按资助来源分开之后，效果只出现在厂家资助的研究里，独立资助的高质量研究没有看到。
已确诊的骨关节炎：试验汇总后，症状问卷的总分和一项单独的视觉模拟评分（VAS）都下降了，但问卷里疼痛和功能这两项没有显著差异。健康人预防关节问题：没有试验测过。
它会让你年轻 5 岁吗？不会。会让你 10 年后皮肤明显更好吗？证据不支持。能让一个有运动相关关节疼的人少疼一点吗？有一项 24 周试验和几项小试验这么说，幅度不大。
一是已经有运动相关关节疼的运动员：一项 24 周的里，每天吃 10 g 胶原水解物的一组，疼痛评分比安慰剂组多降了一点，两组都在降。二是35-55 岁女性的皮肤弹性：一项 8 周的试验用仪器量到了小幅改善。皮肤试验汇总起来偏有利，但按资助来源分开之后，效果只出现在厂家资助的研究里，独立资助的高质量研究没有看到。
已确诊的骨关节炎：试验汇总后，症状问卷的总分和一项单独的视觉模拟评分（VAS）都下降了，但问卷里疼痛和功能这两项没有显著差异。健康人预防关节问题：没有试验测过。
它会让你年轻 5 岁吗？不会。会让你 10 年后皮肤明显更好吗？证据不支持。能让一个有运动相关关节疼的人少疼一点吗？有一项 24 周试验和几项小试验这么说，幅度不大。
证据 · 各种宣传的证据有多硬
胶原肽是营销和证据之间缝隙最大的补剂之一。下面按证据确定性（高 / 中 / 低 / 很低）给每条常见宣传打分，同一格写出证据类型：| 营销主张 | 证据确定性 |
|---|---|
| 抗皱、年轻 10 岁 | 很低：独立资助的研究里对皱纹没有显著效果 |
| 抗光老化、防晒伤 | 很低：这里引用的试验都没有测它 |
| 修复、重建关节软骨 | 很低：骨关节炎试验只测症状评分；汇总后问卷总分和一项视觉模拟评分（VAS）下降，但问卷里疼痛和功能两项不显著 |
| 头发、指甲变厚变长 | 很低：个人经验和小型研究 |
| 缓解运动员关节疼 | 中：一项 24 周随机试验（Clark 2008）加一篇收了 15 项小型试验的系统综述；终点是自评疼痛 |
| 提升皮肤弹性（35-55 岁女性） | 低：单项试验（Proksch 2014）和汇总都偏有利，但只在厂家资助的研究里出现 |
| 特定小肽有神奇活性（GHK 等） | 很低：实验室研究，人体没有验证 |
表中证据确定性说的是有多确定，不是效果有多大；GHK 是一种铜结合小肽，常被写进护肤品广告。
推动这个品类的主要是社交媒体、网红推荐和明星都在喝，临床证据落在后面很远。
实操：听到的主张落在很低那几行，就把钱包合上。你的目标正好是中或低那两行之一，可以照试验的剂量和疗程试一段（8-24 周），没有变化就停。
证据 · 关节和皮肤试验的原始数字
1. 运动相关的关节疼Clark 2008（Curr Med Res Opin），这条研究线的起点：
147 名大学校队或俱乐部运动员，没有关节病的证据，但有运动相关的关节疼随机、双盲、安慰剂对照：每天 10 g 胶原水解物，对照组喝不含胶原的液体，持续 24 周147 人里只有 97 人的数据进入了分析终点是视觉模拟评分（VAS，在一条线上标出疼得多厉害），由受试者自己打分，另有一项由医生评估行走时疼痛：胶原组降 1.11，安慰剂组降 0.46（p = 0.007）；医生评估的休息时疼痛：1.37 对 0.90 (p = 0.025)膝关节疼的 63 人亚组里，两组的差距更明显
怎么读：两组都在变好，胶原组多降的是评分上的零点几分；三分之一的人没进入分析；作者自己也写需要后续研究来支持。它是这条线里最像样的一项试验，但还是一项。
Khatri 2021（Amino Acids）系统综述：收了 15 项随机试验（12 项在业余运动人群、2 项在老年人、1 项在未训练的绝经前女性），结论是胶原肽配合运动最有帮助的是关节功能和关节疼；它没有做合并统计，也写明需要更大的样本和更精确的测量。
已确诊的骨关节炎（OA）：García-Coronado 2019 汇总了安慰剂对照试验，WOMAC（骨关节炎症状问卷）总分平均低 8.00 分，僵硬分项有改善，但疼痛（P = 0.75）和功能受限（P = 0.81）两项没有显著差异；另外单独汇总的视觉模拟评分（VAS）平均低 16.57 分（P < 0.001），作者据此认为胶原能改善骨关节炎症状。要注意终点的性质：WOMAC 是症状评分，X 线下的软骨厚度是影像指标，两者都不是换关节、失能这类。
2. 皮肤弹性
Proksch 2014（Skin Pharmacol Physiol）：
69 名 35-55 岁女性，随机分到每天 2.5 g、5 g 特定胶原肽或安慰剂，每组 23 人，持续 8 周用仪器客观测量皮肤弹性、水分、经皮失水和粗糙度两个剂量组的弹性都比安慰剂有统计学显著改善；停用 4 周后，年龄较大的女性弹性仍然较高水分和经皮失水只在亚组分析里有正向趋势，没有达到统计学显著
汇总：de Miranda 2021 合并 19 项试验、1,125 人，对皮肤含水量和弹性偏有利。Myung 2025 按资助来源切开之后，在非厂家资助和高质量的研究里，含水量、弹性、皱纹都没有显著效果，效果只出现在厂家资助的研究里。
所以皮肤这一条的证据确定性是低：有信号，但信号可能是资助来源带出来的，远不是抗皱奇迹。
garcia-coronado-2019-collagen-oa-metade-miranda-2021-collagen-skin-metamyung-2025-collagen-skin-meta
第 5 章
谁该买，怎么吃
Who should buy it, and how to take it
胶原肽吃下去会被拆成氨基酸和小肽，不会原样贴到脸上。它缺色氨酸，不能当唯一的蛋白来源。它能给的，是少数场景里关节疼或皮肤弹性上的一个小信号，前提是总蛋白已经够、目标也对得上。
抗皱、重建软骨这些承诺，没有可靠试验支持。有运动相关关节疼、或想让皮肤弹性小幅改善的人，可以照试验的剂量和疗程试一段，到期按自己的感受判断，没有变化就停。对鱼、牛、猪蛋白过敏的人要看清原料来源；有的人，加任何蛋白补充之前先问医生。
抗皱、重建软骨这些承诺，没有可靠试验支持。有运动相关关节疼、或想让皮肤弹性小幅改善的人，可以照试验的剂量和疗程试一段，到期按自己的感受判断，没有变化就停。对鱼、牛、猪蛋白过敏的人要看清原料来源；有的人，加任何蛋白补充之前先问医生。
实操 · 按目标判断要不要买
你需要胶原肽吗？Q1 你的目标是什么？
抗皱、年轻 5 岁：没有可靠证据，不优先；防晒和戒烟对皮肤老化更值得先做修复关节炎、重建软骨：骨关节炎试验只测了症状评分，结果不一致（问卷总分和视觉模拟评分下降，问卷里疼痛和功能两项没有显著差异）；一线仍是运动和控制体重有运动习惯，慢性关节疼或肌腱不适：证据确定性中等（一项 24 周试验加几项小试验，终点是自评疼痛），可以照试验做法试 8-24 周35-55 岁，皮肤弹性下降，想要小幅改善：证据确定性低（独立资助的研究没看到效果），想试可以照 Proksch 的剂量总蛋白吃不够（低于 1.2 g/kg）：先把总蛋白补上，用乳清、蛋白粉或食物；胶原肽不是首选韧带、肌腱伤的康复期：可以和康复师商量当作物理治疗的辅助；证据来自小型试验，不能替代康复训练
Q2 选哪种形态？ 大多数试验用的是胶原肽粉；胶囊一粒只有几百毫克，要吃很多粒才到试验剂量；液体装主要是贵；专利肽品牌之间的差别没有被充分验证。
Q3 怎么吃？
运动前做法（Shaw 2017、Lis 2019 的设计）：5-15 g 明胶或胶原肽，加约 50 mg 维生素 C，运动前约 1 小时；这两项试验只做了几天皮肤做法（Proksch 2014）：每天 2.5-5 g，8 周后看皮肤弹性关节做法（Clark 2008）：每天 10 g，24 周后看关节疼关键：别买胶原、玻尿酸、软骨素、氨基葡萄糖、槲皮素一起装的混合粉。每样的剂量看不清，价钱贵，彼此有没有相互作用也不清楚
Q4 什么情况要小心
当唯一的蛋白来源：不行，胶原肽缺色氨酸怀孕、哺乳：没有专门的试验；它是普通的动物蛋白，一般不认为有特殊风险，吃之前可以问产科医生明胶过敏（少见）：多是对猪源、牛源蛋白过敏，可以换鱼源；对鱼过敏的人除外（CKD）：会增加蛋白负荷，先问医生
误区 · 喝骨头汤算不算补胶原
骨头汤（bone broth）最常见的几句宣传：老祖宗的超级食物天然胶原加矿物质修复肠道、抗炎
化学上是怎么回事
长时间炖的骨头汤里确实有明胶：加热把骨头、皮、筋里的胶原拆了出来但一碗汤里有多少明胶，变化很大，取决于骨头的比例、炖多久、火多大；袋装商品通常也不标。想喝到运动前做法里的 5-15 g，往往要喝好几碗，同时喝下不少脂肪和钠
矿物质？
钙、镁、磷在骨头里，但它们不容易溶进汤里，加醋也提不出多少；一碗汤里通常只有每日需要量的一小部分
抗炎？修复肠道？
这些说法几乎全是间接外推，再被网红放大没有随机试验显示喝骨头汤能改善肠漏、小肠细菌过度生长（SIBO）或自身免疫病
结论：骨头汤是汤：暖和、好喝，有一些蛋白和氨基酸，也有团圆吃饭的意义。但它不是补剂级别的胶原来源，也不是超级食物。真想要 5-15 g 胶原，称一勺胶原肽粉更准，也更便宜。
如果你喜欢骨头汤的味道和仪式感，喝它没有问题；只是别把我每天喝一碗骨头汤当成我在科学地补胶原。
bone-broth-mineral-content-hsu-2017
实操 · 粉、明胶、胶囊怎么选
Q2 选哪种形态？胶原肽粉（水解胶原）：冷水热水都能溶，不结冻，方便加进咖啡、燕麦；大多数随机试验用的就是这种明胶：运动前做法的两项试验用过，也能做菜；但冷下来会结冻，天天吃不方便液体胶原肽：营销溢价大，实际就是粉加水加调味剂胶原蛋白胶囊：一粒只有几百毫克，要到 5-15 g 得吞很多粒，很不划算特定肽专利品牌（Verisol、Peptan、TendoForte 等）：Proksch、Clark 这类试验用的是某一种特定肽。不同品牌之间效果有没有差别，没有被充分验证；保守的做法是选有随机试验直接验证过的那一种
参考文献 · 5
- Khatri, M., Naughton, R. J., Clifford, T., Harper, L. D., & Corr, L. (2021). The effects of collagen peptide supplementation on body composition, collagen synthesis, and recovery from joint injury and exercise: a systematic review. Amino Acids, 53(10), 1493-1506. Systematic review of 15 RCTs (from 856 articles screened) combining collagen peptides with exercise: 12 in recreational athletes, 2 in elderly participants, 1 in untrained pre-menopausal women. Outcomes: joint pain and recovery from joint injury, body composition, muscle soreness and recovery, muscle protein and collagen synthesis; no skin endpoint, and the abstract reports no pooled effect estimate. Collagen synthesis rates were elevated with 15 g/day, with no significant effect on muscle protein synthesis vs isonitrogenous higher-quality protein (abstract, PMID 34491424; full text, PMC8521576). 10.1007/s00726-021-03072-x
- Shaw, G., Lee-Barthel, A., Ross, M. L. R., Wang, B., & Baar, K. (2017). Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. The American Journal of Clinical Nutrition, 105(1), 136-143. 8 healthy men, randomized double-blind crossover: 5 g or 15 g vitamin C-enriched gelatin or placebo 1 h before 6 min of rope-skipping, 3 times a day for 3 days. Blood glycine, proline, hydroxyproline and hydroxylysine peaked 1 h after the drink; with 15 g gelatin, blood amino-terminal propeptide of collagen I (PINP) doubled; serum drawn after gelatin raised collagen content of engineered ligaments in vitro. A collagen-synthesis marker; no injury or recovery outcome was measured (abstract, PMID 27852613). 10.3945/ajcn.116.138594
- Lis, D. M., & Baar, K. (2019). Effects of different vitamin C-enriched collagen derivatives on collagen synthesis. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 29(5), 526-531. 10 recreationally active men, randomized double-blind crossover: placebo or 15 g vitamin C-enriched gelatin, hydrolyzed collagen, or a gummy with equal parts of both, 1 h before 6 min of jump rope. Blood amino acids rose similarly with all three; PINP tended to rise about 20% from baseline with gelatin and hydrolyzed collagen but not with placebo or gummy; large variability meant no treatment reached significance (abstract, PMID 30859848). 10.1123/ijsnem.2018-0385
- Clark, K. L., Sebastianelli, W., Flechsenhar, K. R., et al. (2008). 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. Current Medical Research and Opinion, 24(5), 1485-1496. 147 varsity or club athletes with activity-related joint pain and no joint disease (72 men, 75 women) randomized double-blind to 10 g collagen hydrolysate in 25 mL liquid (n = 73) or xanthan placebo (n = 74) for 24 weeks; only 97 of 147 could be evaluated. In those 97, physician-rated joint pain at rest fell 1.37 vs 0.90 VAS points (p = 0.025) and participant-rated pain when walking 1.11 vs 0.46 (p = 0.007); in the knee subgroup (n = 63) the differences were larger (physician-rated rest pain 1.67 vs 0.86, p = 0.001). The authors note the study's size and limitations (abstract, PMID 18416885). 10.1185/030079908X291967
- Proksch, E., Segger, D., Degwert, J., Schunck, M., Zague, V., & Oesser, S. (2014). Oral supplementation of specific collagen peptides has beneficial effects on human skin physiology: a double-blind, placebo-controlled study. Skin Pharmacology and Physiology, 27(1), 47-55. 69 women aged 35-55 randomized (23 per group) to 2.5 g or 5.0 g collagen hydrolysate or placebo daily for 8 weeks. Skin elasticity, the primary interest, improved significantly vs placebo in both dose groups; skin moisture and transepidermal water loss showed a positive influence only in a subgroup analysis and did not reach statistical significance (abstract, PMID 23949208). 10.1159/000351376