1 · 胶原蛋白 · 不完全蛋白
作为补剂, 胶原蛋白不含色氨酸, 是不完全蛋白, 合成肌肉时不能替代膳食蛋白。胶原蛋白是人体含量最高的蛋白 (约占总蛋白的 25-30%), 主要存在于皮肤、骨骼、肌腱、韧带、软骨中。但作为补剂, 它是不完全蛋白——它不含色氨酸, 蛋氨酸也很低。蛋白质评分的算法是看最短的那块板: 色氨酸是零, 整个 PDCAAS 就被限制成 0。所以胶原蛋白不能替代膳食蛋白用于肌肉蛋白合成——它可以作为日常蛋白的一部分而不破坏必需氨基酸平衡, 但不能顶替。
它的氨基酸组成很特殊: 约 33% 甘氨酸、约 12% 脯氨酸、约 10% 羟脯氨酸——正好是胶原三螺旋结构所需的, 但这些氨基酸并不稀缺。
还有一点常被营销略过: 吃下去的羟脯氨酸不会直接装进新胶原。细胞造蛋白时没有对应羟脯氨酸的密码子, 只能先装脯氨酸, 再在链上现场加羟基 —— 这一步要维生素 C (第 3 步)。