故事
β-丙氨酸 Beta-Alanine
β-丙氨酸在肌肉里合成肌肽，帮肌肉缓冲高强度运动时攒下的酸，主要在一到四分钟的项目里有用。吃后皮肤发麻通常不是过敏。
最后更新：
先读这一段 β-丙氨酸是一种运动补剂，用来帮肌肉在高强度运动里多缓冲一些酸，让那种酸得顶不住、很快力竭的时刻来得晚一点。
科普内容，不替代医师诊断或处方；有症状或在服药请咨询医师。
故事路径
第 1 章
它在肌肉里合成肌肽
It builds carnosine in muscle
β-丙氨酸是一种运动补剂，用来帮肌肉在高强度运动里多缓冲一些酸，让那种酸得顶不住、很快力竭的时刻来得晚一点。
干这件事的不是它自己。它进到肌肉里，和另一种氨基酸——组氨酸（histidine）——拼成一个叫肌肽（carnosine）的小分子；在肌肉细胞里接住酸的，是肌肽。
肌肉里的组氨酸通常够用，缺的是 β-丙氨酸，所以它是造肌肽的限速原料：给进去多少 β-丙氨酸，基本决定能造出多少肌肽。
它也不是你熟悉的那种氨基酸。身体不拿它造蛋白质（所以叫非蛋白氨基酸）；它不像亮氨酸那样去启动肌肉合成，也不像肌酸那样直接给 补货。对你来说这意味着两件事：它只在酸是瓶颈的那类运动里有用，而且要连着吃几周、等肌肽攒起来才见效。
干这件事的不是它自己。它进到肌肉里，和另一种氨基酸——组氨酸（histidine）——拼成一个叫肌肽（carnosine）的小分子；在肌肉细胞里接住酸的，是肌肽。
肌肉里的组氨酸通常够用，缺的是 β-丙氨酸，所以它是造肌肽的限速原料：给进去多少 β-丙氨酸，基本决定能造出多少肌肽。
它也不是你熟悉的那种氨基酸。身体不拿它造蛋白质（所以叫非蛋白氨基酸）；它不像亮氨酸那样去启动肌肉合成，也不像肌酸那样直接给 补货。对你来说这意味着两件事：它只在酸是瓶颈的那类运动里有用，而且要连着吃几周、等肌肽攒起来才见效。
背景 · 肌肽的原料从哪里来
β-丙氨酸有两个来路：肝脏自己合成一点；吃肉时，肉里的肌肽和鹅肌肽（anserine，肌肽的近亲）被消化拆开，放出 β-丙氨酸。这解释了两件事：
素食者肌肉里的肌肽起点通常更低。按这个道理，他们补充后的上升可能更明显，不过这是推论，不是这里引用的研究直接比较过的结果。吃肉能提供一些 β-丙氨酸，但要稳定达到研究里的加载量，靠食物很难做到。
所以货架上的粉剂不是一种增肌氨基酸。它是把造肌肽的那个限速原料单独拿出来，用来抬高肌肉的缓冲能力。
第 2 章
肌肽怎么缓冲肌肉里的酸
How carnosine buffers muscle acid
高强度运动时，肌肉靠快速分解葡萄糖（糖酵解）供能。这条路走得越快，细胞里的氢离子（H⁺）攒得越多，细胞内的酸碱度（pH）就往下掉。你感到酸得顶不住的时候，其中一部分就是这股酸在施压。
肌肽像一块小海绵。它分子上有一个环（咪唑环），正好在运动中肌肉 pH 往下掉的那一段最容易接住氢离子——化学上说，它的 pKa 就落在这一段。
氢离子上来 → 肌肽先接住一部分 → pH 掉得慢一点 → 高强度多撑一会儿
一项小型试验（Hill 2007, 13 名男性）用肌肉活检量过：补 β-丙氨酸 4 周，肌肽约 +58.8%; 10 周约 +80.1%。同一批人在高强度骑行测试里，总做功也跟着上升（4 周时约 +13.0%）。
肌肽像一块小海绵。它分子上有一个环（咪唑环），正好在运动中肌肉 pH 往下掉的那一段最容易接住氢离子——化学上说，它的 pKa 就落在这一段。
氢离子上来 → 肌肽先接住一部分 → pH 掉得慢一点 → 高强度多撑一会儿
一项小型试验（Hill 2007, 13 名男性）用肌肉活检量过：补 β-丙氨酸 4 周，肌肽约 +58.8%; 10 周约 +80.1%。同一批人在高强度骑行测试里，总做功也跟着上升（4 周时约 +13.0%）。
证据 · 哪些时长的运动能受益
它的收益窗口窄，因为它只解决一种瓶颈：细胞内的酸缓冲。最可能有用：
持续 60-240 秒的高强度输出。Hobson 2012 那项 里，这一段的改善最确定；超过 240 秒的运动也有改善，只是更不确定。800 m 跑，1-4 分钟的自行车或划船冲刺。格斗、CrossFit、团队球类里反复出现的高强度回合。每组 8-15 次、组间恢复不完全的训练块。这一条是按机制推的，没有专门的试验。
不太可能有用：
400 m 跑（~45 秒）：Hobson 2012 对 60 秒以内的运动没看到获益；Derave 2007 在 15 名受过训练的 400 m 短跑男运动员里补了 4 周，400 m 成绩没有变化。 最大力量（只能举一次的最大重量）：限制它的主要不是酸。10 秒以内的短冲刺：更靠肌肉里那一小罐即用能量——磷酸肌酸系统（-PCr），肌酸更对口。马拉松、长距离低强度有氧：主要靠有氧供能，酸缓冲不是主瓶颈。
所以它不是一种泛用的耐力补剂，而是给中短时高强度运动用的酸缓冲补剂。
derave-2007-beta-alanine
第 3 章
哪类运动能受益
Which efforts it helps
β-丙氨酸的证据不像肌酸那么宽，但在一个小窗口里相当一致。
国际运动营养学会（ISSN）2015 年的立场声明写道：每天 4-6 g，吃满 4 周，肌肉里的肌肽明显上升；每天 4-6 g 吃至少 2-4 周，运动表现有改善，在持续 1-4 分钟、比谁做功多或谁先完成的任务里更明显。
两项汇总了多项研究的 ——Hobson 2012 和发表在英国运动医学杂志（BJSM）的 Saunders 2017——结论大体一致：总体有效果，但幅度小，而且不是所有运动都一样受益。它最适合酸的堆积正好卡住你的项目。
打个比方：它不是给整辆车加马力，更像把水箱换大一号——只在最容易过热的那一段路上起作用。
国际运动营养学会（ISSN）2015 年的立场声明写道：每天 4-6 g，吃满 4 周，肌肉里的肌肽明显上升；每天 4-6 g 吃至少 2-4 周，运动表现有改善，在持续 1-4 分钟、比谁做功多或谁先完成的任务里更明显。
两项汇总了多项研究的 ——Hobson 2012 和发表在英国运动医学杂志（BJSM）的 Saunders 2017——结论大体一致：总体有效果，但幅度小，而且不是所有运动都一样受益。它最适合酸的堆积正好卡住你的项目。
打个比方：它不是给整辆车加马力，更像把水箱换大一号——只在最容易过热的那一段路上起作用。
数字 · 效果到底有多大
这是最容易被营销放大的地方。先看两项 给的幅度：Hobson 2012（15 篇论文、360 名受试者）：补充组在运动指标上的改善，中位数约 2.85%。持续 60-240 秒的运动改善最明确，60 秒以内的没有看到获益。Saunders 2017（40 项双盲、安慰剂对照的研究，1461 人）：总体效应量 0.18, 95% 0.08-0.28（真实效应大概率落在这个范围里），属于小效应。在做到力竭为止的能力测试里效应更大；在计时赛式的成绩测试里没有达到统计显著。
换成训练场上的话：
对普通健身者，它不会让深蹲突然多 20 kg。对耐力跑者，它不会把半马配速突然提高一档。对已经训练充分、项目正好落在 1-4 分钟窗口的人，它可能把最后 30-60 秒的掉速推迟一点。
这类幅度在比赛和高水平训练里有意义，对多数人不是第一优先。在补剂的排序上，它通常排在训练计划、碳水策略、睡眠、肌酸和咖啡因之后。
第 4 章
吃多少，发麻怎么办
Dosing and the tingling
常见方案很简单：每天 3.2 或 6.4 g，分几次吃，连续 4 周，肌肉里的肌肽就能被抬上去（Harris 2006：分别约 +42% 和 +64%）。之后的维持期，常见做法是每天 1.2-3.2 g，或继续 4-6 g。
最常见的副作用是皮肤发麻，医学上叫感觉异常（paresthesia）：脸、耳朵、手臂出现针刺感、麻木或发热。
这通常不是过敏，也不是神经损伤。一次吞下的量让血里的 β-丙氨酸短时间冲高，刺激了皮肤里的感觉神经。它让人不舒服；ISSN 的立场声明认为，在健康人、推荐剂量下它看起来是安全的，发麻是唯一报告过的副作用。
减轻发麻的做法：
分次：每次 0.8-1.6 g，一天 3-4 次随餐吃，让血里的峰值低一点用缓释剂型不要把 4-6 g 一次吞下
最常见的副作用是皮肤发麻，医学上叫感觉异常（paresthesia）：脸、耳朵、手臂出现针刺感、麻木或发热。
这通常不是过敏，也不是神经损伤。一次吞下的量让血里的 β-丙氨酸短时间冲高，刺激了皮肤里的感觉神经。它让人不舒服；ISSN 的立场声明认为，在健康人、推荐剂量下它看起来是安全的，发麻是唯一报告过的副作用。
减轻发麻的做法：
分次：每次 0.8-1.6 g，一天 3-4 次随餐吃，让血里的峰值低一点用缓释剂型不要把 4-6 g 一次吞下
实操 · 三种常见的吃法
β-丙氨酸和咖啡因不一样：当天吃，当天不见效。你是在给肌肉里的肌肽池慢慢充值，不是吃一剂临时的兴奋剂。肌肽按周上升；停用之后，也按周慢慢回落。
三种常见的吃法：
保守版：
1.6 g × 2 次/天 = 3.2 g连续 8 周发麻少，适合多数人
高效版：
1.6 g × 4 次/天 = 6.4 g连续 4-6 周肌肽上升更快，但发麻和胃肠不适的机会更多
赛前版：
适合目标比赛是 800 m、2 km 划船、格斗回合、CrossFit 训练课（WOD）这类项目的人从赛前 8-10 周开始，而不是赛前一天
哪一种对成绩更好？Saunders 2017 的分析里，吃进去的总量多少并没有改变效果的大小。所以挑你能坚持、发麻能忍的那一种就行。
第 5 章
谁值得买
Who should buy it
你需不需要 β-丙氨酸？
值得考虑：
你的项目，核心输出在 1-4 分钟你常做，最后一分钟明显是被酸卡住的训练、睡眠、碳水、肌酸、咖啡因这些大杠杆，你已经做好了你愿意连续吃 4 周，不指望当天见效
不优先：
目标是增肌，但训练还不稳定目标是 1-3 次的最大力量（1-3RM）目标是马拉松、长距离有氧你讨厌发麻感，或者一发麻就焦虑预算只够 1-2 种补剂：先选肌酸、咖啡因
购买原则：
配料表里只有 β-丙氨酸（β-丙氨酸）这一种不必买训练前混合粉里剂量不透明的那种不必追复杂的专利名；缓释剂型的用处是减少发麻，不是让效果更强
它是一个有用但窗口窄的补剂：不是基础款，而是在你已经认真训练之后，用来补一块特定短板的工具。
值得考虑：
你的项目，核心输出在 1-4 分钟你常做，最后一分钟明显是被酸卡住的训练、睡眠、碳水、肌酸、咖啡因这些大杠杆，你已经做好了你愿意连续吃 4 周，不指望当天见效
不优先：
目标是增肌，但训练还不稳定目标是 1-3 次的最大力量（1-3RM）目标是马拉松、长距离有氧你讨厌发麻感，或者一发麻就焦虑预算只够 1-2 种补剂：先选肌酸、咖啡因
购买原则：
配料表里只有 β-丙氨酸（β-丙氨酸）这一种不必买训练前混合粉里剂量不透明的那种不必追复杂的专利名；缓释剂型的用处是减少发麻，不是让效果更强
它是一个有用但窗口窄的补剂：不是基础款，而是在你已经认真训练之后，用来补一块特定短板的工具。
实操 · 和肌酸、咖啡因、碳水怎么排
训练表现类补剂，可以按它们解决的瓶颈来排。这是按各自机制排出来的实用框架，不是试验把它们放在一起比出来的：即用能量的瓶颈：肌酸
10 秒以内的爆发、组间恢复、力量训练的总量——靠的是磷酸肌酸系统（-PCr）
神经兴奋与疲劳感：咖啡因
当天见效，几乎适合所有训练类型，但睡眠的代价是真的
糖原与血糖：碳水
60 分钟以上的训练、团队球类、耐力和高容量训练
酸缓冲的瓶颈：β-丙氨酸
1-4 分钟的高强度窗口，或者反复出现、酸攒得很快的回合
所以 β-丙氨酸的位置不是替代肌酸，而是补上肌酸管不到的那一段：肌酸帮你顶住最前面十来秒的爆发，β-丙氨酸帮你在酸攒起来之后晚一点崩。
kreider-2017-jissn
参考文献 · 5
- Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., et al. (2015). International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12, 30. 10.1186/s12970-015-0090-y
- Harris, R. C., Tallon, M. J., Dunnett, M., et al. (2006). The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids, 30(3), 279-289. 3.2 or 6.4 g/day (split 400 or 800 mg doses) for 4 weeks raised muscle carnosine ~42.1% and ~64.2%; isomolar carnosine ~65.8%. Not a 4-10 week or 40-80% trial. 10.1007/s00726-006-0299-9
- Hill, C. A., Harris, R. C., Kim, H. J., et al. (2007). Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. Amino Acids, 32(2), 225-233. 13 men given beta-alanine (CarnoSyn) for 4 weeks, 8 of them for 10 weeks; 12 matched men on placebo. Muscle carnosine +58.8% at 4 weeks and +80.1% at 10 weeks; total work done at 110% of maximum power +13.0% at 4 weeks and a further +3.2% at 10 weeks; unchanged in controls (abstract, PMID 16868650). 10.1007/s00726-006-0364-4
- Hobson, R. M., Saunders, B., Ball, G., Harris, R. C., & Sale, C. (2012). Effects of beta-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids, 43(1), 25-37. 15 studies, 360 participants (174 beta-alanine, 186 placebo). Median improvement 2.85% (-0.37 to 10.49%) at a median total dose of 179 g. Exercise lasting 60-240 s improved (P = 0.001), as did exercise > 240 s (P = 0.046), but not < 60 s (P = 0.312); exercise capacity improved, exercise performance did not (P = 0.204) (abstract, PMID 22270875). 10.1007/s00726-011-1200-z
- Saunders, B., Elliott-Sale, K., Artioli, G. G., et al. (2017). Beta-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 51(8), 658-669. 40 double-blind placebo-controlled studies, 1,461 participants. Overall effect size 0.18 (0.08-0.28). Exercise duration moderated the effect; within 0.5-10 min, capacity tests 0.50 vs performance tests 0.11. Training status and the total amount of beta-alanine ingested (P = 0.438) did not moderate it; co-supplementation with sodium bicarbonate gave the largest effect (0.43) (abstract, PMID 27797728). 10.1136/bjsports-2016-096396