故事
甘氨酸 Glycine
甘氨酸是最小的氨基酸，胶原、谷胱甘肽、肌酸等都要用它，身体自己造的可能不够。睡前吃 3 g 助眠的证据，来自同一研究组的几项小型交叉试验。
最后更新：
先读这一段 甘氨酸（glycine，缩写 Gly 或 G）是组成蛋白质的 20 种氨基酸里最小的一个：侧链只有一个氢原子。
科普内容，不替代医师诊断或处方；有症状或在服药请咨询医师。
故事路径
第 1 章
身体自己造得够吗
Does the body make enough?
甘氨酸（glycine，缩写 Gly 或 G）是组成蛋白质的 20 种氨基酸里最小的一个：侧链只有一个氢原子。正因为小，它能塞进别的氨基酸挤不进去的地方，比如胶原蛋白三股螺旋拧得最紧的中心。
教科书把它列在非必需那一栏，意思是身体自己能造。问题在于造得够不够。Meléndez-Hevia 2009（J Biosci）把已发表的产生和消耗数据逐项加起来，估算出：一个 70 kg 的成人，自己造的加上普通饮食里的甘氨酸，每天可能比全部用途所需少约 10 g。这是一笔用文献数据拼出来的估算账，不是在人身上直接量到的缺口。
据此，一些研究者主张它该算条件必需（conditionally essential）：身体能造一些，但在某些情况下不够用，需要从食物里补。这一类还包括谷氨酰胺、精氨酸、半胱氨酸和酪氨酸，是教科书必需、非必需二分法之外的第三种情况。
教科书把它列在非必需那一栏，意思是身体自己能造。问题在于造得够不够。Meléndez-Hevia 2009（J Biosci）把已发表的产生和消耗数据逐项加起来，估算出：一个 70 kg 的成人，自己造的加上普通饮食里的甘氨酸，每天可能比全部用途所需少约 10 g。这是一笔用文献数据拼出来的估算账，不是在人身上直接量到的缺口。
据此，一些研究者主张它该算条件必需（conditionally essential）：身体能造一些，但在某些情况下不够用，需要从食物里补。这一类还包括谷氨酰胺、精氨酸、半胱氨酸和酪氨酸，是教科书必需、非必需二分法之外的第三种情况。
实操 · 甘氨酸从哪些食物来
膳食里的甘氨酸含量（每 100 g 蛋白质）：明胶、胶原、骨头汤：约 25–30 g，遥遥领先。胶原里每 3 个氨基酸就有 1 个是甘氨酸（按个数约 33%）鸡蛋白：约 3 g鸡胸、红肉、鱼：约 3–5 g（主要来自结缔组织和肌肉外膜里的胶原）大豆和其他豆类：约 4–5 g乳清蛋白：约 1.5–2 g，甘氨酸很少谷物、蔬菜：约 3–4 g
在饮食上意味着什么：
1. 如果你只吃瘦肉、鸡胸和乳清蛋白，哪怕总蛋白摄入很高（健身人群常这样），甘氨酸的摄入仍然偏低
2. 整只动物连同结缔组织一起吃的饮食方式（传统饮食、整鸡、骨头汤、牛肚、鸡爪、鱼皮）能提供多得多的甘氨酸
3. 严格纯素、又靠大豆或豌豆蛋白粉补蛋白的人，甘氨酸摄入通常也偏低
做法上：吃整鸡（连皮带骨头汤）比只吃鸡胸，得到的甘氨酸明显更多。可以有意识地在饮食里加一些胶原来源：明胶冲剂（5–15 g 加水）、骨头汤、鱼皮、鸡翅、牛筋；或者直接吃甘氨酸粉，它是补剂里最便宜的氨基酸之一，按每克甘氨酸算，比胶原蛋白肽便宜得多。
注意：它不是增肌补剂。人们吃它，是冲着胶原、谷胱甘肽和睡眠这几条路；其中有人体试验的，只有睡眠（几项小试验），以及和 合用抬高谷胱甘肽（一项小试验）。
数字 · 这笔缺口账怎么算的
身体确实能自己造甘氨酸：从丝氨酸出发，由一种叫 SHMT 的酶（丝氨酸羟甲基转移酶）转过来，顺带把一个碳单位交给一碳代谢。所以能不能造从来不是争点，争点是造得够不够。把收支两边摆开（Meléndez-Hevia 2009 的估算）：
自己造的（从丝氨酸出发的 SHMT 通路）：每天约 2.5–3 g胶原、谷胱甘肽（GSH）、肌酸、血红素和神经递质这些用途加起来：每天约 10–15 g典型西方饮食再补 1.5–3 g/天（鸡蛋、肉或豆类、明胶），仍然填不平约 10 g/天的缺口
那篇文章的论证到此为止：它没有发现甘氨酸的新用途，只是把已知的用途逐条加起来，发现供给那一端对不上。它是一笔估算账，数字取决于怎样估每一项用途，别的研究者对自身合成量的估计并不一样。条件必需这一类之所以要存在，是因为一种氨基酸可以既造得出来、又不够用，而必需、非必需的二分法里没有放这种情况的格子。
第 2 章
甘氨酸的五条去路
Five jobs for one amino acid
你的身体每天要拿甘氨酸去做五件事，可全身只有一个池子：谁多用一点，别的就少一点。
1. 皮肤、肌腱、软骨拿它搭胶原。胶原每三个位置就得有一个甘氨酸，别的氨基酸都塞不进那个位置。
2. 几乎每个细胞拿它拼谷胱甘肽（GSH），那是身体自带的抗氧化主力。
3. 肾和肝接力拿它造肌酸，存进肌肉当爆发用力的备用能量。
4. 骨髓拿它搭血红素的环，那是红细胞里抓住氧气的那块结构。
5. 脊髓和脑干拿它当刹车信号，让运动神经元安静下来；在大脑里，它还是 NMDA 受体（一类兴奋性受体）开门时必须到场的搭档。
所以，如果甘氨酸真的紧张（这本身还是一个假说），按机制推，影响不会只落在某一条通路上，而是几处一起吃紧。它是少数同时管结构（胶原）、代谢（谷胱甘肽、肌酸、血红素）和信号（神经递质）的氨基酸。
1. 皮肤、肌腱、软骨拿它搭胶原。胶原每三个位置就得有一个甘氨酸，别的氨基酸都塞不进那个位置。
2. 几乎每个细胞拿它拼谷胱甘肽（GSH），那是身体自带的抗氧化主力。
3. 肾和肝接力拿它造肌酸，存进肌肉当爆发用力的备用能量。
4. 骨髓拿它搭血红素的环，那是红细胞里抓住氧气的那块结构。
5. 脊髓和脑干拿它当刹车信号，让运动神经元安静下来；在大脑里，它还是 NMDA 受体（一类兴奋性受体）开门时必须到场的搭档。
所以，如果甘氨酸真的紧张（这本身还是一个假说），按机制推，影响不会只落在某一条通路上，而是几处一起吃紧。它是少数同时管结构（胶原）、代谢（谷胱甘肽、肌酸、血红素）和信号（神经递质）的氨基酸。
机制 · 为什么要按枢纽来讲
营养学教科书常把氨基酸按必需、非必需分成两类，再一个一个讲性质。这种讲法会漏掉氨基酸之间的代谢关系：有几种氨基酸像交通枢纽，同时给好几条通路供料。甘氨酸：同时供给五条通路，外加神经信号半胱氨酸（Cys）：谷胱甘肽、牛磺酸、辅酶 A，以及蛋白质结构里的二硫键谷氨酸和谷氨酰胺（Glu、Gln）：神经递质、嘌呤合成、氮平衡、谷胱甘肽甲硫氨酸（Met）：（SAM，身体通用的甲基供体）、转成半胱氨酸、合成肉碱色氨酸（Trp）：血清素（，一种神经递质）、烟酸、褪黑素
这些枢纽氨基酸里任何一个长期不足，按机制推都会同时牵动好几个系统；而教科书讲到营养学时，通常只把它们列在表里，不把这种一个枢纽连着好几条通路的结构展开。
把氨基酸看成一张代谢网络，而不是 20 个互不相干的词条，就更容易理解：为什么一种看似普通的氨基酸，会同时出现在皮肤、血液、肌肉和睡眠的故事里。
机制 · 五条去路的酶和反应
胶原合成（最大的消耗）三股螺旋是 Gly-X-Y 的重复，每三个位置一个甘氨酸，按个数算，胶原约 33% 是甘氨酸。按 Meléndez-Hevia 的估算，成人每天合成 10–20 g 胶原，要用掉 3–7 g 甘氨酸。胶原蛋白肽那一篇讲胶原为什么富含甘氨酸；反过来看，就是胶原合成在持续抽取甘氨酸池。
谷胱甘肽（GSH）合成
GSH = γ-谷氨酰-半胱氨酰-甘氨酸（γ-Glu-Cys-Gly），甘氨酸是第三个氨基酸。谷胱甘肽合成酶（GSS）把 γ-Glu-Cys 和甘氨酸连成 GSH。讲 的那一篇里，限速的原料是半胱氨酸；按机制推，如果甘氨酸长期不足，它也可能成为次要的瓶颈。
肌酸合成
肌酸合成分两步：
AGAT 酶（在肾脏）：甘氨酸 + 精氨酸 → 胍乙酸（GAA）+ 鸟氨酸GAMT 酶（在肝脏）：GAA + → 肌酸 + S-腺苷（SAH）
甘氨酸提供肌酸的碳骨架。素食者体内的肌酸偏低，主要是因为吃不到肉里的肌酸；补肌酸等于绕开了自身合成这一步。
血红素合成
卟啉环合成的第一步（讲铁的那一篇里造血红素的一章也讲到），是线粒体里的 ALAS 酶把甘氨酸和琥珀酰辅酶 A 合成 δ-（ALA）和 CO₂。每个卟啉环要用到 8 个甘氨酸。身体每秒钟约生成 200 万个新红细胞，持续把甘氨酸拉进血红素的生产线。
抑制性神经递质，以及 NMDA 受体的搭档
在脊髓和脑干，甘氨酸是经典的抑制性神经递质（作用类似 ，一种让神经元安静的信号），结合甘氨酸受体（GlyR）这种氯离子通道，抑制运动神经元。破伤风毒素正是阻止了甘氨酸的释放，才引起肌肉强直。在大脑里，甘氨酸同时是 NMDA 受体必需的共激动剂（要和谷氨酸一起到场，通道才打开），参与学习、记忆和神经可塑性。睡前吃甘氨酸帮助入睡的那条路，在大鼠实验里走的是后一种：的 NMDA 受体，而不是抑制性的甘氨酸受体（讲睡前服用的那一章细讲）。
甘氨酸是少数同时参与结构（胶原）、代谢（谷胱甘肽、肌酸、血红素）和信号（神经递质）的氨基酸；按机制推，它如果不足，影响不会只落在一条通路上。
第 3 章
睡前服用怎样帮睡眠
How it helps sleep
甘氨酸最常被推广的用法是帮睡眠。人体证据来自日本同一个研究组的几项小型交叉试验（每个人先后吃甘氨酸和安慰剂，自己当自己的对照），作者里有生产氨基酸的味之素公司的研究人员。
关键的一项是 Yamadera 2007：11 名长期觉得睡不好的人，睡前吃 3 g 甘氨酸，和安慰剂比，自评睡眠质量更好；（整夜记录脑电、眼动和肌电）显示入睡更快、进入深睡更快，睡眠结构没有改变；第二天上午的困倦感更轻。更早的一项在 19 名睡不好的女性里，看到第二天早上的疲劳感减轻。
它走的路和常见的助眠药不同：不是镇静剂，也不是褪黑素。大鼠实验提示，它作用在下丘脑的（SCN，身体的节律中枢），让皮肤血管舒张、核心体温下降，而入睡本来就伴随着体温下降。这一步在人身上还没有被直接证实。
关键的一项是 Yamadera 2007：11 名长期觉得睡不好的人，睡前吃 3 g 甘氨酸，和安慰剂比，自评睡眠质量更好；（整夜记录脑电、眼动和肌电）显示入睡更快、进入深睡更快，睡眠结构没有改变；第二天上午的困倦感更轻。更早的一项在 19 名睡不好的女性里，看到第二天早上的疲劳感减轻。
它走的路和常见的助眠药不同：不是镇静剂，也不是褪黑素。大鼠实验提示，它作用在下丘脑的（SCN，身体的节律中枢），让皮肤血管舒张、核心体温下降，而入睡本来就伴随着体温下降。这一步在人身上还没有被直接证实。
实操 · 怎么吃，别期待什么
怎么吃（照着试验的用法）：3 g 甘氨酸粉，睡前 30–60 分钟直接冲水（甘氨酸易溶于水，微甜，不用调味）或者多吃含甘氨酸多的食物，喝一杯骨头汤（5–15 g 明胶约含 1.5–5 g 甘氨酸）连着用 2–4 周，看主观感受有没有差别；试验本身只测了一晚或几晚
别期待什么：
它不是一吃就倒，改善的是睡眠质量，不是强力镇静它不会让你睡 12 小时：入睡更快，但总睡眠时长没有被报告变长焦虑或抑郁带来的失眠、长期的慢性失眠，都要专业治疗；慢性失眠的首选治疗是（CBT-I），详见失眠那一篇它替代不了生活上的基础：睡前避光、不喝酒、卧室偏凉、作息固定
注意事项：
：高蛋白和大量氨基酸的负荷要谨慎，先问医生正在吃氯氮平（clozapine）等抗精神病药：甘氨酸作用于 NMDA 受体，可能和药物互相影响，先问医生怀孕、哺乳：缺乏专门的数据；从食物里吃没问题，避免补剂的大剂量
证据 · 这几项试验测到了什么
Yamadera 2007 的完整结果（Sleep and Biological Rhythms；随机、单盲、交叉，11 名长期睡不好的人）：自评：对睡眠更满意，入睡困难减轻，睡眠效率（躺在床上时真正睡着的比例）提高，用的是 St. Mary's 医院睡眠问卷：入睡潜伏期（从关灯到睡着的时间）缩短，到达慢波睡眠（深睡）的时间提前；睡眠结构（各期的比例）没有改变第二天：上午的困倦感减轻，记忆再认测验的表现更好
更早和同组的其他试验（Bannai 2012 综述里的转述）：Inagawa 2006 是随机双盲交叉试验，19 名睡不好的女性吃 3 g，第二天早上的疲劳感减轻。另一项开放试验让 12 名睡眠正常的人白天吃 9 g，没有犯困，也没有不良反应；更早的研究里，每天 31 g 也没见严重副作用。
降温这条路的细节（Bannai 2012，大鼠实验）：每公斤体重 2 g 的大剂量口服 30 分钟后，血浆甘氨酸升到对照的 13 倍，脑脊液升到 6 倍。甘氨酸作用在的 NMDA 受体上，让皮肤血管舒张、核心体温下降；阻断 NMDA 受体能挡住这个效应，阻断抑制性的甘氨酸受体则挡不住。所以让运动神经元安静下来那条抑制性通路，并不是口服甘氨酸帮入睡的主要解释。人吃 3 g 之后血里升多少、这条路在人身上是不是一样，还没有被直接测过。
怎么读这些结果：
样本都很小（11 人、19 人），都出自同一个研究组，作者里有生产氨基酸的公司的研究人员；还需要独立的、更大的试验来复制。试验只看了一晚或几晚，有没有耐受、依赖或停用后的反跳，没有被测过。第二天不犯困，这一点在 Yamadera 2007 和那项 9 g 的安全试验里都看到了。
和其它助眠选项放在一起看（证据类型不同，不能只比大小）：
褪黑素：证据最集中的用途是倒时差，常用 0.3–0.5 mg 这样的小剂量（详见褪黑素那一篇）；用于一般失眠，效果小甘氨酸 3 g：几项小型交叉试验，看到的是主观睡眠质量和入睡潜伏期茶氨酸 200 mg：主观放松有一些小试验，客观的睡眠数据弱镁 200–400 mg：对缺镁的人更可能有用，一般人信号弱（CBT-I）：慢性失眠的首选治疗
甘氨酸便宜、安全记录好；但它的助眠证据比多数助眠补剂都硬这句话说过头了，它的证据是几项小试验，不是大型研究。
第 4 章
胶原和谷胱甘肽互相抢
Collagen and glutathione compete
把两条最耗甘氨酸的去路接回它的来源，就能看见它们怎么互相拖。
回路一，胶原：你的肌腱、皮肤和软骨天天在拆旧的、搭新的；搭的时候要用甘氨酸，拆下来的又把甘氨酸还回池子。训练、变老、受伤都会让这个来回变快，于是同一段时间里池子被抽得更狠。Meléndez-Hevia 2009 的核心假说是：运动员的慢性关节痛、老人变薄的皮肤、迟迟不长好的伤口，可能有一部分和池子跟不上修补的速度有关。这是一个假说，没有在人身上被直接验证。
回路二，谷胱甘肽（GSH）：它是细胞里的抗氧化主力，最后一个零件就是甘氨酸。平时卡脖子的是半胱氨酸；按机制推，当半胱氨酸已经够了、甘氨酸却长期不足时，拖慢合成的那一环就会换成甘氨酸。
整张图是这样的：吃进来的，加上身体自己造的那一点（约 3 g/天），汇成一个甘氨酸池；胶原、谷胱甘肽、肌酸、血红素和神经递质五条去路同时在抢它。Meléndez-Hevia 因此把它叫作代谢里薄弱的一环：不是它特别重要，而是按他们的估算需求大于供给，又没有备份。
回路一，胶原：你的肌腱、皮肤和软骨天天在拆旧的、搭新的；搭的时候要用甘氨酸，拆下来的又把甘氨酸还回池子。训练、变老、受伤都会让这个来回变快，于是同一段时间里池子被抽得更狠。Meléndez-Hevia 2009 的核心假说是：运动员的慢性关节痛、老人变薄的皮肤、迟迟不长好的伤口，可能有一部分和池子跟不上修补的速度有关。这是一个假说，没有在人身上被直接验证。
回路二，谷胱甘肽（GSH）：它是细胞里的抗氧化主力，最后一个零件就是甘氨酸。平时卡脖子的是半胱氨酸；按机制推，当半胱氨酸已经够了、甘氨酸却长期不足时，拖慢合成的那一环就会换成甘氨酸。
整张图是这样的：吃进来的，加上身体自己造的那一点（约 3 g/天），汇成一个甘氨酸池；胶原、谷胱甘肽、肌酸、血红素和神经递质五条去路同时在抢它。Meléndez-Hevia 因此把它叫作代谢里薄弱的一环：不是它特别重要，而是按他们的估算需求大于供给，又没有备份。
机制 · 肌酸和血红素两条去路
一种分子、五条去路，还要把肌酸和血红素这两条讲透。肌酸合成回路
肌酸合成分两步：AGAT 在肾脏把甘氨酸和精氨酸合成 GAA（胍乙酸）；GAMT 在肝脏把 GAA 和 合成肌酸。第二步要用掉大量甲基，约占人体 SAM 用量的 40–70%。一天合成约 1.5–2 g 肌酸，要用掉约 0.5 g 甘氨酸、约 1 g 精氨酸和大量甲基。
纯素或素食者的肌酸偏低，主要是因为不吃肉（肉是肌酸的主要食物来源），全靠自己合成。补肌酸（3–5 g/天）绕开了这一步合成，按机制推也会省下一部分甘氨酸给别的通路。有研究者推测，不吃肉的人补肌酸的收益可能更大，但这一点还没有定论。
血红素合成回路
ALAS 在线粒体里把甘氨酸和琥珀酰辅酶 A 合成 ，8 个 ALA 拼出一个卟啉环，再放进一个 Fe²⁺，就是血红素。红细胞寿命约 120 天，每天约换掉 1%，持续把甘氨酸拉进这条生产线。按机制推，失血、月经和怀孕时造血加快，对甘氨酸的需求也会跟着上升；甘氨酸摄入低会不会让造血跟不上（即使铁是够的），没有在人身上被直接测过。
神经递质回路
抑制性：脊髓和脑干里的甘氨酸受体（氯离子通道）。破伤风毒素阻止甘氨酸释放，抑制没了，神经持续兴奋，于是肌肉强直兴奋性的搭档：NMDA 受体必需的共激动剂（甘氨酸和谷氨酸都要到场），参与学习、记忆和长时程增强（LTP，突触连接被持续加强的过程）睡眠：大鼠实验里，口服甘氨酸通过的 NMDA 受体让核心体温下降，帮助入睡
它和蛋白质、铁、、肌酸、胶原、神经系统这些主题都连在一起，这也是值得把它单独拿出来讲的原因：放在氨基酸杂项里，这些连接就看不见了。
实操 · 两条回路的反应和换算
回路 1：甘氨酸和胶原胶原合成要用甘氨酸（3–7 g/天，按 Meléndez-Hevia 的估算）胶原分解时，把甘氨酸、脯氨酸（Pro）和羟脯氨酸（Hyp）还回氨基酸池训练、变老和受伤让胶原的更新变快，甘氨酸的周转需求上升
在实操上：如果你已经照胶原蛋白肽那一篇里 Shaw 2017 的做法，训练前吃 5–15 g 明胶加 50 mg 维生素 C，你同时也吃进了不少甘氨酸（5–15 g 明胶约含 1.5–5 g）。至于单独的甘氨酸粉加维生素 C 能不能替代明胶，没有被试验比较过；胶原蛋白肽还有 Gly-Pro-Hyp 三肽可能起信号作用的假说，所以两者不能直接划等号。
回路 2：甘氨酸和谷胱甘肽
GSH = γ-Glu-Cys-Gly，第三个氨基酸是甘氨酸GSS 酶把 γ-Glu-Cys 和甘氨酸连成 GSH半胱氨酸够、甘氨酸不够时，按机制推，GSH 的合成速度会被甘氨酸拖住（虽然主要的限速原料是半胱氨酸）Pérez-Torres 2017 的综述提出：在老年、糖尿病和慢性炎症的人群里，GSH 合成减少可能部分和甘氨酸不足有关
在实操上：如果你已经在吃 （抬高半胱氨酸），再加甘氨酸，按机制推可能把 GSH 的合成上限再抬高一点；这是次要的瓶颈，多数情况下单吃 NAC 就够了。甘氨酸加 NAC 的组合（GlyNAC）有一项小型随机试验：Kumar 2023（J Gerontol A）在每组 12 名老人里连用 16 周，谷胱甘肽不足和氧化应激等指标改善。这是一个新兴的研究方向，样本很小，还需要更大的试验。
把两条回路并排看，它们抢的是同一笔钱：一个人如果同时在大量训练（胶原更新快）、又处在慢性炎症里（GSH 消耗大），两条路会同时向池子伸手，而池子不会因此变大。
第 5 章
谁该补，怎么补
Who should take it, and how
甘氨酸是胶原、谷胱甘肽、肌酸和血红素共用的砖。总蛋白够、但只吃瘦肉和乳清的人，这一块常常偏少；素食者从食物里得到的甘氨酸可能偏少，肌酸也全靠自己合成。睡前吃它帮睡眠，大鼠实验提示走的是体温调节那条路，人体证据只有几项小试验。
它便宜、安全记录好，没有营销热度，也因此很少有人注意它。别拿甘氨酸镁当补甘氨酸的办法：那是镁产品，里面的甘氨酸不多。
它便宜、安全记录好，没有营销热度，也因此很少有人注意它。别拿甘氨酸镁当补甘氨酸的办法：那是镁产品，里面的甘氨酸不多。
实操 · 谁值得考虑补
你需要补甘氨酸吗？下面六种情况最值得考虑，但每一种背后的证据强弱不同。可能有意义的人群：
1. 只吃瘦肉、鸡胸和乳清的人：总蛋白够，甘氨酸偏少。可以每天 3–5 g 甘氨酸粉，训练日多一点；这是按饮食算账得出的建议，没有试验测过效果
2. 睡眠质量差、入睡慢的人：睡前 3 g（Yamadera 2007，几项小型交叉试验）
3. 纯素或素食者：甘氨酸摄入偏低，肌酸全靠自己合成，可以考虑甘氨酸和肌酸都补
4. 长期训练、关节痛的人，或组织修复慢的老人：每天 3–10 g，用 2–3 个月看看；这一条来自胶原那条回路的推理，没有人体试验直接验证
5. 慢性炎症、糖尿病、代谢综合征：甘氨酸加 （GlyNAC）是一个新兴方向，目前只有一项每组 12 人的小试验
6. 月经期、产后：按机制推需求可能上升，先从食物里多吃一些；怀孕和哺乳期缺乏专门数据，不建议自己吃补剂的大剂量
剂量：
帮睡眠：睡前 3 g日常补足：每天 5 g，什么时间都行训练加修复：每天 5–10 g，训练后 2–3 g，其余 2–5 g 分在几餐里GlyNAC（老年人、抗氧化）：Kumar 2023 的试验按体重给药，甘氨酸每天 100 mg/kg（约 7–10 g），另加按体重计算的 NAC；这只在小型试验里用过，别自己照搬
安全：
甘氨酸本来就是食物里的氨基酸。Bannai 2012 引述的早年研究里，每天 31 g 也没见严重副作用；9 g 的安全试验里没有不良反应GlyNAC 那项 16 周的试验里，按体重给的剂量安全、耐受良好有、在吃抗精神病药、怀孕或哺乳，先问医生
实操 · 其它便宜氨基酸怎么看
补剂货架上还有几种便宜、不起眼的氨基酸，大多数消费者从没听说过；便宜不等于有效，要看每一种背后的证据：甘氨酸（Gly）：枢纽分子，连着胶原、谷胱甘肽、肌酸、血红素和睡眠；人体证据主要是睡眠的几项小试验牛磺酸（taurine）：严格说是一种类氨基酸（带的是 -SO₃H，不是 -COOH），参与心血管、渗透压调节、和胆汁酸结合、视网膜的抗氧化。常见用量 1–3 g/天，有一些小型试验，结论还不一致赖氨酸（Lys）：必需氨基酸，是胶原交联酶要用的原料，也是谷物和大米为主的饮食里容易缺的那一种；很少单独补，主要靠饮食精氨酸（Arg）：半必需氨基酸，（NO）通路的原料，也是肌酸和鸟氨酸的前体；想抬高一氧化氮，瓜氨酸通常更好用（另有一篇专讲）甲硫氨酸（Met）：必需氨基酸，甲基化的中心；但吃多了反而会抬高（Hcy），不该自己乱补色氨酸（Trp）：必需氨基酸，是血清素（）、烟酸和褪黑素的前体。晚上吃富含色氨酸的食物（火鸡、牛奶）更稳妥；单独补色氨酸、尤其是和抗抑郁药一起吃，有血清素综合征的风险
怎么组合：
刚开始：每天 5 g 甘氨酸，加上基础（蛋白质、蔬果、训练、睡眠），看 4–6 周有没有差别再往前一步：甘氨酸 5 g、 600 mg、肌酸 5 g，三种枢纽分子一起用，每月花费仍然不高为了睡眠：睡前 3 g 甘氨酸为了抗氧化：NAC 加甘氨酸（GlyNAC）为了运动表现：肌酸加甘氨酸，再加足量的总蛋白
看到革命性新分子、每月好几百块的广告时，可以先想想这几种便宜的老分子，再做决定。
实操 · 买哪一种，花多少
甘氨酸很少被人注意：它便宜、安全记录好、机制也清楚，却没有营销热度，因为它太便宜，撑不起品牌溢价。但要说清楚，它的助眠证据只有几项小试验，不能说成临床证据稳健。价钱：
甘氨酸粉：补剂里最便宜的氨基酸之一，每天 5 g 的花费很低胶原蛋白肽：甘氨酸约占三分之一（按个数），按每克甘氨酸算，比甘氨酸粉贵好几倍乳清蛋白：甘氨酸只占 1.5–2%，想靠它补甘氨酸，是最贵的一条路
便宜本身不证明有效；它只说明，这里没有神奇分子的故事在推高价格。
该买的形态：
纯甘氨酸粉（食品级）：性价比最高别为了补甘氨酸去买甘氨酸镁（magnesium glycinate）：它是补镁的，里面虽有甘氨酸，但量少、价钱贵别买胶囊：每粒太少，不划算别买复合氨基酸配方：各成分剂量不透明，还带着营销溢价
如果你想在补剂里做一次低风险的尝试，睡前 3 g 或每天 5 g 补足饮食缺口，都是合理的起点；有、在吃抗精神病药、怀孕或哺乳的人，先问医生。
参考文献 · 8
- Meléndez-Hevia, E., De Paz-Lugo, P., Cornish-Bowden, A., & Cárdenas, M. L. (2009). A weak link in metabolism: the metabolic capacity for glycine biosynthesis does not satisfy the need for collagen synthesis. Journal of Biosciences, 34(6), 853-872. 10.1007/s12038-009-0100-9
- Razak, M. A., Begum, P. S., Viswanath, B., & Rajagopal, S. (2017). Multifarious beneficial effect of nonessential amino acid, glycine: a review. Oxidative Medicine and Cellular Longevity, 2017, 1716701. 10.1155/2017/1716701
- Bannai, M., & Kawai, N. (2012). New therapeutic strategy for amino acid medicine: glycine improves the quality of sleep. Journal of Pharmacological Sciences, 118(2), 145-148. 10.1254/jphs.11R04FM
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