故事
女性力量训练
女性练力量不会练成大块头：睾酮只有男性的一小部分，按相对幅度增肌却和男性差不多。月经周期对力量影响很小，绝经前后练力量收益尤其大。
最后更新：
先读这一段 女性练力量不会练成健美选手那样的块头。 不是这个 — 女性举铁会变成肌肉女 — 男性血里的睾酮是女性的 15 倍以上; 同样的力量训练, 女性肌肉增长的比例和男性相近, 但起点和绝对量小得多, 练出来是紧致有线条, 不是健美台。
科普内容，不替代医师诊断或处方；有症状或在服药请咨询医师。
故事路径
第 1 章
女性举铁会变块头吗
Will lifting make women bulky?
女性练力量不会练成健美选手那样的块头。缺的从来不是练得够不够狠，而是那样的激素环境。
睾酮（testosterone）是让肌肉长大最强的信号之一。青春期以后，男性血里的睾酮是女性的 15 倍以上（Handelsman 2018 综述）。所以男性起点的肌肉更多，能长到的上限也更高；同样的训练换算成公斤数，女性长得少。但按相对幅度算，女性对训练的反应并不差：Roberts 2020 汇总的 里，男女的增肌幅度没有差别，女性上肢力气的相对增长还更大。
社交媒体上那些肌肉女选手的外观，是多年专项训练、很低的体脂，有时还有外源激素一起造成的，不是一般女性多练几个月会走到的地方。练力量给女性带来的，是更有力气、更有线条，以及骨头和代谢上的好处。
睾酮（testosterone）是让肌肉长大最强的信号之一。青春期以后，男性血里的睾酮是女性的 15 倍以上（Handelsman 2018 综述）。所以男性起点的肌肉更多，能长到的上限也更高；同样的训练换算成公斤数，女性长得少。但按相对幅度算，女性对训练的反应并不差：Roberts 2020 汇总的 里，男女的增肌幅度没有差别，女性上肢力气的相对增长还更大。
社交媒体上那些肌肉女选手的外观，是多年专项训练、很低的体脂，有时还有外源激素一起造成的，不是一般女性多练几个月会走到的地方。练力量给女性带来的，是更有力气、更有线条，以及骨头和代谢上的好处。
机制 · 睾酮到底怎么把肌纤维变粗
睾酮不是营养，它是一条指令 —— 而且它进细胞的方式很特别。它是脂溶性的类固醇，不用敲门，直接穿过肌细胞的细胞膜进到细胞里，在里面找到一种叫雄激素受体（androgen receptor）的蛋白停靠上去。受体可以想成一把锁，睾酮就是钥匙：在生理范围内，钥匙越多，被打开的锁越多。开锁之后，钥匙连着锁一起挪进细胞核，坐到 DNA 上，把肌动蛋白和肌球蛋白 —— 也就是真正负责收缩的那两种蛋白 —— 的生产指令调大。新造出来的收缩蛋白一层层并排铺进肌纤维里，纤维的横截面就变宽了。变粗在显微镜下就是这件事。
睾酮还有第二只手，这只手决定的是天花板。肌纤维外面贴着一层平时休眠的修复细胞，叫卫星细胞；训练造成的微损伤会把它们叫醒，它们融进受损的纤维，并把自己的细胞核捐给这根纤维。捐核之所以关键，是因为一根肌纤维不是靠一个细胞核撑着的，每个核只供养自己周围一小片区域的蛋白合成 —— 就像一个厨师只顾得上眼前几张桌子，想让整个餐厅同时上菜，就得多请厨师。睾酮既催卫星细胞增殖，也催它们融进纤维，于是核变多，这根纤维能撑到的最大粗细也跟着抬高。
所以激素环境的差别，主要落在两件具体的事上：起点有多少肌肉，以及一根纤维最终能撑到多粗。它不怎么改变一次训练带来的相对反应 —— 这也是为什么试验里男女的相对增肌幅度差不多。女性把训练做到位，这两条通路都在正常运转，也确实会变强、会有线条；只是要把它们推到男性健美选手那个粗细，需要的钥匙数量，卵巢和肾上腺造不出来。
证据 · 练两年会变成什么样
把预期说具体：一位女性每周 3 次力量训练，2 年下来多出来的净肌肉（去脂体重，FFM）是一个以公斤计、全身合计的数，体型更接近紧致、有线条，而不是健美男。这个数摊开看更小：摊到两条腿、两条胳膊、背和肩，再摊到两年里的每一个月，每个月肉眼几乎看不出变化。这就是为什么没有人是一觉醒来变壮的：真正的肌纤维增粗以月和年为单位堆出来，慢到你天天照镜子都察觉不到。
反过来看药物那一侧，差别就更清楚。合成代谢类固醇这类外源雄激素做的事，是把钥匙的数量直接推到卵巢和睾丸都造不出来的水平（号称作用类似的选择性雄激素受体调节剂 SARM，找的也是同一把锁），于是转录放大和卫星细胞供核这两条通路同时被顶到远超生理的档位。Bhasin 1996 发表在 NEJM 上的随机试验里，健康男性注射超出生理范围剂量的睾酮，不加训练，手臂和大腿的肌肉也明显变粗、力量变大；再加上训练，涨得更多。
把这两段并排放，那个恐惧就自己散了 —— 你复制不了她的处方，也就复制不出她的块头；而你能复制的那条路，时间尺度慢到你有的是机会随时停下来。
误区 · 围度变粗，到底是什么变粗了
很多人是这样被吓回去的：练了几周，一量大腿围反而大了一圈，于是断定我果然容易长肌肉，立刻停练。问题出在围度这个指标本身。一条大腿量出来有多粗，至少是三样东西叠加的结果：肌纤维的横截面、盖在肌肉外面那层皮下脂肪，以及此刻肌肉里存着多少糖原和水。新手前几周变粗的那部分，几乎全落在后两项：
充血（pump）：训练时血液和组织液被挤进正在工作的肌肉，让它临时鼓起来。这是循环层面的事，练完几十分钟到几小时就退回去了糖原是湿着存的：规律训练之后，肌肉会把糖原的库存往上调；而糖原进肌细胞时是拖着水一起进去的，库存变大，细胞里的水也跟着变多。秤和皮尺都会记这笔账，但它不是收缩蛋白酸痛期的肿：大重量或不熟悉的动作会造成肌纤维微损伤，局部把液体拉过来做修复，于是酸痛的那几天看起来更发胀。这同样是暂时的
这三样加起来，能在几周里明显改变皮尺读数，而真正的肌纤维增粗在同样的时间里几乎没动。
再往长期看，决定一条腿看起来粗不粗的，往往也不是肌肉，而是外面那层脂肪 —— 因为肌肉长得慢，脂肪层的厚薄却能在几个月里变化不小。力量训练加上吃够蛋白质，通常是脂肪层变薄、肌肉把皮肤撑得更平整，于是围度可能几乎没变甚至变小，形状却变了。
所以变得又粗又壮这个恐惧，在时间尺度上两头都站不住：你在前几周看到的那点变粗不是肌肉，而几年后真正长出来的那点肌肉，又慢到脂肪层的变化会盖过它。
第 2 章
月经周期怎么影响训练
How the cycle affects training
有人某几天觉得同一个重量特别沉、某几天特别轻；但把很多人的数据放在一起，月经周期对力量表现的影响很小。McNulty 2020 的 汇总了 78 项研究，只看到月经刚来的那几天（早卵泡期）表现可能略低，幅度小到可以忽略，而且证据质量偏低。
常被引用的相位图大致是这样：
卵泡期（月经第 1-14 天，雌激素上升，孕酮低）：很多人觉得状态好、恢复快排卵前后（约第 14 天）：雌激素到峰；一项观察性研究（Wojtys 2002）看到前十字韧带（ACL）断裂在这段时间更集中，急停和落地要做得更规矩黄体期（第 15-28 天，孕酮上升）：核心体温升高 0.3-0.5°C，耐热能力下降，炎热天的长时间有氧表现容易下滑；力量训练受的影响小经期：个体差异极大，有人照常训练，有人经前综合征（PMS）严重、需要减量
实操上不必为周期改训练结构，按当天的感觉调强度就够。
常被引用的相位图大致是这样：
卵泡期（月经第 1-14 天，雌激素上升，孕酮低）：很多人觉得状态好、恢复快排卵前后（约第 14 天）：雌激素到峰；一项观察性研究（Wojtys 2002）看到前十字韧带（ACL）断裂在这段时间更集中，急停和落地要做得更规矩黄体期（第 15-28 天，孕酮上升）：核心体温升高 0.3-0.5°C，耐热能力下降，炎热天的长时间有氧表现容易下滑；力量训练受的影响小经期：个体差异极大，有人照常训练，有人经前综合征（PMS）严重、需要减量
实操上不必为周期改训练结构，按当天的感觉调强度就够。
机制 · 雌激素和孕酮各管什么
月经周期的相位图常引自 Sims 2016 的科普书《Roar》和 Janse de Jonge 2003 的综述。图画的是什么时候会怎样，没画为什么 —— 补上为什么，你才推得动自己的情况，而不是背一张表。雌激素这一侧，偏向合成和保护。 雌激素（estrogen）能停靠在肌细胞和结缔组织细胞的受体上；动物和细胞实验提示，它能稳住细胞膜、压低训练后的分解，顺带把痛阈往上抬一点。所以有人在卵泡期后半段雌激素上升时，觉得同一组重量更扛得住。这一步在人身上有多大并不清楚，McNulty 2020 那份 看到的群体差别也很小。
同一个雌激素，在韧带上是另一副面孔。 韧带里负责造胶原的成纤维细胞同样带着雌激素受体；细胞实验里，雌激素一高，它们造胶原的速度反而慢下来，韧带可能因此松一点。膝关节这种先靠韧带兜住、肌肉随后才收紧的地方最吃这一点：急停、变向、落地的那零点几秒里，关节被允许多晃一点，而肌肉还没来得及锁住。按机制推，这可能是排卵前后前十字韧带（ACL）损伤更集中的原因之一；人体里的证据是观察性的 —— Wojtys 2002 看的是已经受伤的女运动员，用激素水平推算受伤时处在周期的哪一段 —— 不能说明是雌激素造成的。所以结论不是排卵期别练，而是这几天把落地和变向做得更规矩、减速提前一点。
孕酮这一侧，动的是恒温器。 孕酮（progesterone）作用在下丘脑那个设定体温的中枢上，把设定值整体往上推。设定值高了，你要更热才开始出汗、才开始把血液往皮肤分流，也就是散热的启动被推迟了。在凉快的房间里举一组深蹲，这几乎无所谓；但在闷热天气里跑长距离，起点更高、散热更晚，热量在体内堆得更快，表现自然掉下来。
把这两条链接起来，那张表就不用背了：周期主要动的不是肌肉本身，而是散热和结缔组织。所以短促、间歇、总产热有限的力量训练受影响小，而高温下的长时间有氧受影响大 —— 这两句不是并列的经验，是同一条机制推出来的。
证据 · 按周期排训练有多少依据
卵泡期堆力量、黄体期堆耐力这套说法近年很火（尤其在社交媒体上），但证据支持得很弱：McNulty 2020 的系统综述和 （78 项研究）：力量和耐力表现在各相位之间的差别都小到可以忽略，只有早卵泡期可能略低；作者把证据质量评为低，认为定不出通用的周期训练指南，建议按个人的反应来调整Blagrove 2020 的系统综述和 Meta 分析：力量相关的指标在各相位之间只有很小的变化，纳入研究的偏倚风险偏高Carmichael 2021 的叙述性综述：运动员自己常觉得早卵泡期和晚黄体期状态差，但客观测试里没看到清楚、一致的相位效应
所以别照搬按周期排课的训练 App 给的处方。更有用的做法是先记录自己 2-3 个周期的训练日志和主观状态，看清自己的规律，再按自己的规律微调，而不是套网红模板。
blagrove-2020-menstrual-cycle-strength-meta
第 3 章
围绝经期更需要练力量
Strength training around menopause
围绝经期和绝经后的女性，是从力量训练里拿走最多的人群之一，因为这段时间身体在同时丢三样东西：雌激素一撤，骨头被拆的速度超过了造的速度，绝经后头 5-7 年每年大约丢 2%；肌肉对训练和蛋白的反应变钝，肌少症加速；脂肪往腹部转移，代谢综合征风险上升。
力量训练能同时顶住这三件事，而且靠的是够重的负荷，不是温和地活动：骨头只对够大的形变有反应，肌肉也只对超过它已经适应的负荷有反应。
一个具体的例子是 LIFTMOR 试验（Watson 2018）：101 名骨量偏低（骨量减少或骨质疏松）的绝经后女性，年龄 65±5 岁，在严密监督下做 8 个月高强度抗阻加冲击训练 —— 深蹲、硬拉、过头推举，5 组 × 5 次，重量超过 85% （只能举起一次的最大重量），一周 2 次、每次约 30 分钟。太重了不是问题，这组数据来自的就是这个强度；钙和维生素 D 吃够，是另一半功课。
力量训练能同时顶住这三件事，而且靠的是够重的负荷，不是温和地活动：骨头只对够大的形变有反应，肌肉也只对超过它已经适应的负荷有反应。
一个具体的例子是 LIFTMOR 试验（Watson 2018）：101 名骨量偏低（骨量减少或骨质疏松）的绝经后女性，年龄 65±5 岁，在严密监督下做 8 个月高强度抗阻加冲击训练 —— 深蹲、硬拉、过头推举，5 组 × 5 次，重量超过 85% （只能举起一次的最大重量），一周 2 次、每次约 30 分钟。太重了不是问题，这组数据来自的就是这个强度；钙和维生素 D 吃够，是另一半功课。
机制 · 雌激素一撤，骨头为什么开始被拆
骨头不是一块死掉的矿石，它一辈子都在被拆了重建。负责拆的细胞叫破骨细胞，负责建的叫成骨细胞；成年之后两边的速度长期打平，骨量看起来才是个稳定的数。雌激素在这个平衡里一直踩着刹车，而且踩的是拆那一侧。它压低骨头里那个催人开拆的信号（），同时缩短破骨细胞的寿命 —— 也就是让拆的人少一点、干得也短一点。
绝经时雌激素急降，这只脚从刹车上抬起来了：开拆的信号变强，破骨细胞数量变多、活得更久，而成骨细胞那一侧并没有同步加速。于是每一轮拆了重建的循环都留下一点亏空，一轮一轮累积，表现出来就是绝经初期那几年掉得最快。这不是骨头突然变脆，是账每天在小额透支 —— 也解释了为什么这几年是干预的窗口：越往后，要补的亏空越大。
看懂这条链，也就看懂了为什么光补钙和维生素 D 不够。钙和维生素 D 保证的是建那一侧有材料、材料进得了骨头；但真正失控的是拆那一侧的速度。材料再充足，也解决不了拆得太快，那需要另一个信号去告诉骨头：这里还要用，别拆。那个信号就是负荷。
机制 · 骨头是怎么听见重量的
骨头深处埋着一层被硬基质封住的细胞，叫骨细胞（osteocyte）。它们各自住在基质里的小腔里，腔与腔之间由极细的通道相连，通道里充着液体。这是全身最不像感受器的感受器，但它就是骨头的传感网。一块骨被压弯或者被拽扯的时候，基质会发生极微小的形变，这个形变把细通道里的液体挤着流动起来。骨细胞感觉到的其实不是重量，而是身边液体被冲刷的那一下。冲刷够强，它们就少发一点那个叫别建了的抑制信号（硬化蛋白，sclerostin）；抑制一松，成骨细胞那边就被放行，开始往受力的方向补材料。
关键全在够强这两个字。按动物加载实验里看到的规律，这条通路对形变的幅度和变化速度敏感，而次数一多就不再加分 —— 所以走一万步和举一次大重量，在骨细胞那里不是同一件事：前者的形变小到通道里的液体几乎没被推动，重复再多次也叠加不出多少信号。这正是多走走对骨头好这句话最容易骗人的地方。
那么骨头平时受到的最大的力从哪来？不是体重，是肌肉。肌肉收缩时通过肌腱拽在骨头的附着点上，那个拉力远大于站着时体重压下来的力。所以练肌肉和练骨头在生理上是同一件事的两面：你能拉动多大的重量，决定了你的骨头每周被拽得多狠。
于是怕太重在这里正好搞反了 —— 轻到毫不费力的那个重量，恰恰是骨细胞收不到信号的那个重量。
机制 · 为什么同样的训练效果打折
绝经后还有第二件事在变：同样一次训练、同样一顿蛋白质，肌肉造蛋白的反应比年轻时小。这个现象叫合成代谢抵抗（anabolic resistance）。拆开看是两头都变钝了。吃那一侧：同样一份蛋白，年长肌肉的合成反应更弱，原因包括胰岛素敏感性下降、肌细胞对氨基酸（尤其是亮氨酸）的反应变钝；Morton 2018 引用的每餐剂量汇总分析显示，年长者要吃更大的一份优质蛋白，合成才能推到和年轻人差不多的高度。练那一侧：肌纤维感受机械张力、再把它翻译成合成信号的这条链，灵敏度同样下降，轻负荷更难起作用。
两头叠在一起，结论反而变简单：这个阶段该做的不是更温和，而是更明确 —— 每顿正餐都吃到一份像样的优质蛋白，而不是全天零散地凑；训练用真正有重量的复合动作，而不是只做小器械。年轻时能靠练得多蒙混过去的地方，现在得靠练得够。
这条链顺带解释了另一件事：为什么这个阶段肚子在变大而四肢在变细。脂肪往腹部搬家的同时，肌肉在悄悄退，秤上的数字可能几乎没动，身体成分却换了一遍 —— 只盯体重会完全错过这件事。
证据 · 三条链在试验里改变多少
三条机制链落到研究里，各有证据：护骨：LIFTMOR 试验（Watson 2018）里，101 名骨量偏低的绝经后女性（65±5 岁）在严密监督下练 8 个月、一周 2 次、每次约 30 分钟，腰椎升了 2.9%，股骨颈也稳住了，而做居家低强度运动的对照组两处都在掉；整个试验只报告了一例轻微的腰背痉挛。注意不降反升这几个字的分量 —— 在这个年龄段，光是不掉就已经是好结果。但它针对的是骨量偏低、在专人监督下训练的女性，不等于任何人都可以在家自己上大重量保肌：训练能明显留住肌肉量和力量，对抗肌少症减内脏脂肪：力量训练配合有氧，腹腔里的内脏脂肪也会下降，降多少各研究不一。内脏脂肪是裹在腹腔器官外面那一层，和皮下那层不是一回事；它更活跃地往血里释放信号分子，和代谢综合征风险的关系最密切，所以这一条不只是腰围小了
此外还有预防跌倒和生活质量的改善。跌倒这条在骨密度已经下滑的人身上，分量比看上去更重：骨密度决定的是摔了会不会断，力量和平衡决定的是会不会摔 —— 力量训练同时在管这两件事，这也是它比单纯补钙更值钱的地方。
骨头这条线在骨质疏松那一篇讲得更全，肌肉这条线在肌少症那一篇。
第 4 章
实操 · 给女性朋友的入门处方
Practical entry prescription
入门只需要做对三件事。
第一，用和男性新手一样的程序，不需要女性专用版：生理差异改变的是增长的绝对量，不是训练该长什么样；真正要紧的是渐进超负荷，也就是能力长了，负荷跟着一点点往上加。入门 12 周方案见 力量训练入门。
第二，蛋白质吃够：每天每公斤体重约 1.6 g。Morton 2018 汇总的训练试验里，吃到这个量附近，增肌收益就基本封顶；把统计误差算进去，上限落在 2.2 g。训练发出要变强的指令，蛋白质提供材料；指令到了而材料不够，修好的肌纤维不会比原来粗。
第三，周期感知，不周期教条：状态好的日子就推一推；黄体期或经期状态差，保留训练、把强度降 5-10% 就够，不必为周期重写计划。
最常见的三种绕路 —— 只练轻重量、跟着周期 App 排课、等减完脂再练 —— 各错在哪一环，也都能从训练给信号、蛋白给材料这条线推出来。
第一，用和男性新手一样的程序，不需要女性专用版：生理差异改变的是增长的绝对量，不是训练该长什么样；真正要紧的是渐进超负荷，也就是能力长了，负荷跟着一点点往上加。入门 12 周方案见 力量训练入门。
第二，蛋白质吃够：每天每公斤体重约 1.6 g。Morton 2018 汇总的训练试验里，吃到这个量附近，增肌收益就基本封顶；把统计误差算进去，上限落在 2.2 g。训练发出要变强的指令，蛋白质提供材料；指令到了而材料不够，修好的肌纤维不会比原来粗。
第三，周期感知，不周期教条：状态好的日子就推一推；黄体期或经期状态差，保留训练、把强度降 5-10% 就够，不必为周期重写计划。
最常见的三种绕路 —— 只练轻重量、跟着周期 App 排课、等减完脂再练 —— 各错在哪一环，也都能从训练给信号、蛋白给材料这条线推出来。
机制 · 训练给信号，蛋白给材料
训练和蛋白质在肌肉里干的是两件不同的事。把它们分开看一遍，那个目标值就不用背了。训练提供的主要是信号。肌纤维被足够大的张力拉扯之后，细胞里负责开工的那条通路被打开，肌肉在接下来一两天里把造蛋白的速度调高。信号本身不含材料。
蛋白质提供的是材料，同时也带一点信号：吃下去的蛋白在肠道被拆成氨基酸进入血液，其中亮氨酸本身就能推一把开工的开关，而训练会让肌细胞对同一份氨基酸更敏感。但合成不是油门越踩越快：一顿饭的合成到某个量就趋于平台，多出来的氨基酸更多地被当燃料烧掉。所以蛋白分到几餐吃有讲究，但放到几周的增肌结果上，一天的总量更要紧。蛋白的质量也有关系：必需氨基酸齐全、好消化的蛋白，同样的量能给合成提供更多原料（Phillips 2016 的综述）。
所以两件事必须撞在一起才有产出。只练不吃，等于工地天天开工却进料不够，修复只能拆东墙补西墙，纤维修好了也不会比原来粗 —— 这就是很努力但没变化最常见的那一种。只吃不练，多出来的氨基酸大部分被当成能量烧掉或者转成别的东西，因为没有信号告诉身体该往哪里补。
女性更容易卡在材料这一侧，原因也不神秘：总热量本身就小，常见的饮食结构里蛋白密度又偏低（沙拉、水果、精制主食占比高），一天下来很容易离目标差一大截。这个差距在秤上完全看不出来，只表现为练了半年好像没什么变化。
顺带说一句，为什么这个目标不需要给女性单独设一版：它是按每公斤体重给的，体重小的人绝对量本来就小，体型差异已经算在里面了。
误区 · 三件不建议做的事，分别错在哪一环
比不建议更有用的，是知道每一件错在哪一环。只练有氧，加上小哑铃、高次数。 这是 1980 年代有氧操的遗留。它的毛病不在次数多，而在重量轻到你远没接近力竭就停了。肌肉招募纤维是按从小到大的顺序来的：轻负荷时只有耐力型的小纤维在干活，那批个头最大、增长潜力也最大的纤维，要等重量够大，或者做到接近力竭时，才被叫上场。拿着小哑铃晃几百下，只要离力竭还远，那批纤维就一次班都没上过，于是很累和有效被混成了一件事。它当年流行的理由恰恰就是怕变壮，所以这条其实是怕变壮那个误区结出来的果。
跟着按周期排课的 App 跑。 月经周期的证据是这样的：周期效应在有的人身上是真的，但放到群体上小到可以忽略，所以能用的是你自己的训练日志，不是别人预设的模板。
等先减脂再练力量。 这条的代价最大。热量缺口下，身体一定要拆自己的组织来补差额，而拆脂肪还是拆肌肉，取决于有没有信号说这块肌肉还在被用 —— 力量训练就是那个信号。有它，缺口主要从脂肪那边填；没它，减掉的会有相当比例是肌肉而不是脂肪。而肌肉少了，每天静息消耗的热量也跟着少一点，这是同样的饮食越往后越难继续减的原因之一。见 肌肥大机制。
参考文献 · 10
- Morton, R. W., et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384. 49 RCTs, 1,863 participants, resistance training of 6 weeks or more. Protein supplementation added 2.49 kg to 1RM and 0.30 kg to fat-free mass; the effect fell with age and was larger in trained people. Break point for FFM gains at 1.62 g/kg/day (95% CI 1.03-2.20; 42 study arms, 723 participants; the biphasic model was not statistically significant, p = 0.079); given the CI, the authors say ~2.2 g/kg/day may be prudent for those maximising gains; timing, post-exercise dose and source play a minor if any role; they cite per-dose MPS break points of 0.24 (younger) and 0.40 g/kg (older). One author reports grant support from the US National Dairy Council (abstract and full text, PMC5867436). 10.1136/bjsports-2017-097608
- Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857-2872. 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
- Handelsman, D. J., Hirschberg, A. L., & Bermon, S. (2018). Circulating testosterone as the hormonal basis of sex differences in athletic performance. Endocrine Reviews, 39(5), 803-829. Before puberty there is no sex difference in circulating testosterone or athletic performance; from puberty men's circulating testosterone exceeds women's more than 15-fold at any age. A dose-response relationship links circulating testosterone to muscle mass, strength and haemoglobin in both sexes, accounting for an 8-12% ergogenic advantage in men. 10.1210/er.2018-00020
- Roberts, B. M., Nuckols, G., & Krieger, J. W. (2020). Sex differences in resistance training: a systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 34(5), 1448-1460. Across 10 studies hypertrophy did not differ between males and females (ES = 0.07, P = 0.31) and lower-body strength did not differ (P = 0.20); relative upper-body strength gains significantly favoured females (ES = -0.60, P = 0.002). 10.1519/JSC.0000000000003521
- Bhasin, S., Storer, T. W., Berman, N., Callegari, C., Clevenger, B., Phillips, J., Bunnell, T. J., Tricker, R., Shirazi, A., & Casaburi, R. (1996). The effects of supraphysiologic doses of testosterone on muscle size and strength in normal men. The New England Journal of Medicine, 335(1), 1-7. 43 normal men randomised to placebo or 600 mg testosterone enanthate weekly for 10 weeks, each with or without standardised weight training 3 times a week. Without exercise, testosterone increased triceps and quadriceps area and bench-press and squat strength compared with placebo; testosterone plus training gave the largest gains (fat-free mass +6.1 kg, bench press +22 kg, squat +38 kg). The abstract reports the no-exercise group's gains as muscle area and strength, not fat-free mass; mood and behaviour did not change (abstract, PMID 8637535). 10.1056/NEJM199607043350101
- Sims, S. T., & Yeager, S. (2016). ROAR: How to match your food and fitness to your unique female physiology for optimum performance, great health, and a strong, lean body for life. Rodale Books. Synthesises menstrual cycle × training response literature; the basis of cycle-aware (but not cycle-dogmatic) programming.
- McNulty, K. L., Elliott-Sale, K. J., Dolan, E., et al. (2020). The effects of menstrual cycle phase on exercise performance in eumenorrheic women: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 50(10), 1813-1827. 78 studies: exercise performance might be trivially reduced in the early follicular phase compared with all other phases (pooled ES -0.06; largest contrast early vs late follicular -0.14); large between-study variation and mostly low-quality evidence, so no general guideline can be formed and a personalised approach is recommended (abstract, PMID 32661839). 10.1007/s40279-020-01319-3
- Wojtys, E. M., Huston, L. J., Boynton, M. D., Spindler, K. P., & Lindenfeld, T. N. (2002). The effect of the menstrual cycle on anterior cruciate ligament injuries in women as determined by hormone levels. The American Journal of Sports Medicine, 30(2), 182-188. Observational: 69 female athletes studied within 24 hours of an acute ACL tear at four centres, with cycle phase checked by urinary oestrogen, progesterone and LH metabolites. More tears than expected occurred at midcycle (ovulatory phase) and fewer in the luteal phase; oral contraceptive use weakened the association (abstract, PMID 11912085). 10.1177/03635465020300020601
- Watson, S. L., Weeks, B. K., Weis, L. J., Harding, A. T., Horan, S. A., & Beck, B. R. (2018). High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density and physical function in postmenopausal women with osteopenia and osteoporosis: The LIFTMOR randomized controlled trial. Journal of Bone and Mineral Research, 33(2), 211–220. 101 postmenopausal women (mean 65 years) with low bone mass (T-score below -1.0): 8 months of twice-weekly 30-min supervised high-intensity resistance and impact training (5 x 5 above 85% 1RM) vs home low-intensity exercise. Lumbar spine BMD +2.9% vs -1.2%, femoral neck +0.3% vs -1.9%; better function; one adverse event (minor back spasm) under close supervision (abstract, PMID 28975661). 10.1002/jbmr.3284
- Phillips, S. M. (2016). The impact of protein quality on the promotion of resistance exercise-induced changes in muscle mass. Nutrition & Metabolism, 13, 64. Per-meal 0.3-0.5 g/kg distribution + DIAAS-quality dominates over total intake alone. 10.1186/s12986-016-0124-8