故事
运动中的肠 · 血流被抢走之后
运动时血先供给肌肉和皮肤，肠胃分到的变少；强度越高、饮料越浓，胃排空越慢。小肠吸收糖也有上限，没吸收的会拉水，引起腹胀腹泻。
最后更新：
先读这一段 心脏一分钟能送出去的血是有上限的。
科普内容，不替代医师诊断或处方；有症状或在服药请咨询医师。
故事路径
第 1 章
血先给肌肉和皮肤
Blood goes to muscle and skin
心脏一分钟能送出去的血是有上限的。一跑起来，工作中的肌肉要血，身体热了，皮肤也要血去散热。这两处加起来要的量，得挤掉休息时分给肠的那一份才凑得出来。
身体的办法不是给每个器官平均少一点，而是按优先级收紧。内脏循环，也就是胃、小肠、肝、脾共用的那一盆血，会被收缩血管的信号先关掉一档。van Wijck 2012 的综述把这件事写成运动中的内脏低灌注（流到肠胃的血变少）：肠壁拿到的氧和养分掉下去，屏障变得不那么严实，人可能觉得恶心、绞痛、想吐。
所以长跑后段那口翻胃，可能正是这块组织在被抢走血流，不一定是你中午吃坏了。水与电解质那一篇从血浆容量掉下去这条线讲过一次；这里要说的是，即便还没缺水到那一步，光是强度本身就会把血从肠调走。
身体的办法不是给每个器官平均少一点，而是按优先级收紧。内脏循环，也就是胃、小肠、肝、脾共用的那一盆血，会被收缩血管的信号先关掉一档。van Wijck 2012 的综述把这件事写成运动中的内脏低灌注（流到肠胃的血变少）：肠壁拿到的氧和养分掉下去，屏障变得不那么严实，人可能觉得恶心、绞痛、想吐。
所以长跑后段那口翻胃，可能正是这块组织在被抢走血流，不一定是你中午吃坏了。水与电解质那一篇从血浆容量掉下去这条线讲过一次；这里要说的是，即便还没缺水到那一步，光是强度本身就会把血从肠调走。
机制 · 为什么肠最先被断血
心脏每分钟泵出的血量（心输出量），等于每跳一次泵出的量乘以心率。运动时这两项都在涨，但涨出来的那一份几乎全部被肌肉和皮肤领走。内脏的血管对交感神经发出的缩血管信号，比脑和心脏的血管敏感得多，所以要削减的名单从肠开始划。灌注一降，肠上皮（肠壁最里面那层更新极快的细胞）最先不够用。van Wijck 写的是低灌注，加上可能的缺血-再灌注（先缺血，血再猛地冲回来造成的损伤）：强度一降，血一下子冲回去，损伤可以在这一下才显现。所以不适不一定出现在最猛的那几分钟，也可能出现在刚减速之后。
这一步和缺水是两条能叠在一起的线，不是同一条。血容量还够的时候，强度本身已经在抢肠的那一份。
第 2 章
胃排空为什么变慢
Why the stomach empties slower
糖要进血，得先离开胃。胃排空是第一道阀门，后面小肠里那些转运体再快，也吃不到还停在胃里的东西。
Costill 和 Saltin 1974 让人喝下糖-电解质溶液，再用胃管把胃里剩下的抽回来称。中等强度时，排空速度几乎还停在休息时的水平；强度再往上抬，同样一份明显排得更慢。另一只手拧的是溶液本身：葡萄糖浓度升高，休息时和运动时排空都会慢下来。
两只刹车是分开的。强度收的是内脏那盆血；浓度收的是胃对渗透压和能量密度的反应。把阀门说成运动一喝就吐，是把两只手并成了一句抱怨。
Costill 和 Saltin 1974 让人喝下糖-电解质溶液，再用胃管把胃里剩下的抽回来称。中等强度时，排空速度几乎还停在休息时的水平；强度再往上抬，同样一份明显排得更慢。另一只手拧的是溶液本身：葡萄糖浓度升高，休息时和运动时排空都会慢下来。
两只刹车是分开的。强度收的是内脏那盆血；浓度收的是胃对渗透压和能量密度的反应。把阀门说成运动一喝就吐，是把两只手并成了一句抱怨。
机制 · 胃排空的两道刹车
Costill 那次实验，每段骑车大约一刻钟。排空在强度高时才明显掉下去，不是一开始动就停。所以中等强度下胃还在干活；把所有运动时的肠胃不适都怪到胃排空上，会把血流被抢走的那条线遮掉。浓度那只手，即使人坐着也在：更浓的葡萄糖溶液排得更慢。运动只是再叠一只手。两只手拧在一起时，流到小肠门口的量最少；小肠里那两扇糖门再宽，也吃不到还在胃里的糖。
这里不是在教你兑多稀的饮料。它只把阀门的两只手分开，免得把小肠的吸收上限和胃排空的上限并成同一个数。
第 3 章
小肠吸收糖有上限
The gut can absorb only so much sugar
离开胃之后，葡萄糖要在小肠细胞朝向肠腔的那层膜上，走过钠-葡萄糖共转运体（SGLT1）。它每次把葡萄糖和钠一起拉进细胞，水跟着渗透梯度走；消化系统那一篇讲口服补液盐，用的就是这扇门。
这扇门会满。Jeukendrup 2010 的综述把外源碳水（运动中吃进去的糖）氧化的天花板放在吸收这一步：只走 SGLT1 的糖，氧化速率大致停在每分钟 1 克附近；再往嘴里加同一种糖，多出来的并不变成肌肉能烧掉的糖，而是留在肠腔。果糖主要走另一扇门 GLUT5。两扇门同时开，测到的外源氧化可以升到约 1.75 克/分钟。
所以不是喝得越多，肌肉拿到的越多。门满了，多出来的那一份还在肠里。
这扇门会满。Jeukendrup 2010 的综述把外源碳水（运动中吃进去的糖）氧化的天花板放在吸收这一步：只走 SGLT1 的糖，氧化速率大致停在每分钟 1 克附近；再往嘴里加同一种糖，多出来的并不变成肌肉能烧掉的糖，而是留在肠腔。果糖主要走另一扇门 GLUT5。两扇门同时开，测到的外源氧化可以升到约 1.75 克/分钟。
所以不是喝得越多，肌肉拿到的越多。门满了，多出来的那一份还在肠里。
机制 · 第一扇门满了之后
SGLT1 认葡萄糖和半乳糖，几乎不认果糖（Wright 2011）；GLUT5 是果糖走的那条路。Jeukendrup 2017 把单一种碳水大约 60-70 克/小时写成 SGLT1 开始饱和的位置：过了这个点还只灌葡萄糖，肠胃问题更常见。把果糖叠上去，用的是另一扇门，外源氧化才能再往上走。这些数字描述的是天花板的形状，不是一张比赛补给时刻表。Jeukendrup 2010 自己把高速率的混合补给，限定在大约 3 小时以上的耐力运动。更短、强度更低的运动，第一扇门常常还没满。
同一篇 2017 的综述还提过：训练中反复吃高碳水，也许能让 SGLT1 变多。它紧接着写了，人体证据有限。不要把这一段读成把肠练宽的课表。
第 4 章
没吸收的糖把水拉进肠里
Unabsorbed sugar pulls in water
门满了以后，多出来的糖还停在肠腔里。肠腔里溶质一多，水就被渗透压拽进肠里：不是身体在排毒，是肠壁两边在比谁更浓。于是腹胀、稀便、那种肚子里有东西在晃的感觉，和血流被抢走、胃排空变慢一样，是同一条管子上的第三处堵法。
这篇讲到这里为止。它不回答赛道上该喝哪一瓶、多少克、几分钟一次；那些是补给方案，离开了这两扇门和这盆被抢走的血，就不再是身体里发生的事。
能画下来的只有这一句：肌肉和皮肤先领血，胃再拧阀门，小肠的门有上限；剩下的，还在肠里。
这篇讲到这里为止。它不回答赛道上该喝哪一瓶、多少克、几分钟一次；那些是补给方案，离开了这两扇门和这盆被抢走的血，就不再是身体里发生的事。
能画下来的只有这一句：肌肉和皮肤先领血，胃再拧阀门，小肠的门有上限；剩下的，还在肠里。
误区 · 肠胃不适不是意志问题
把运动中的肠胃不适说成肠子弱或者补给没练好，是把三处机制收成一句性格评价。血流被抢走、排空变慢、门饱和，任何一处单独就能让人难受；热和脱水再叠上去的那一层，水与电解质那一篇已经讲过。反过来，也不要把两扇门读成所以该买含果糖的能量胶。Jeukendrup 2010 的数字是氧化的天花板，不是货架说明书。第一扇门没满的人，第二扇门没有活可干。
糖原超代偿那一篇讲的是肌肉里负责存糖的合酶；这篇讲的是糖还没进肌肉之前，肠这一段。两段不要并成一句多吃碳水就好。
参考文献 · 5
- van Wijck, K., Lenaerts, K., Grootjans, J., Wijnands, K. A. P., Poeze, M., van Loon, L. J. C., Dejong, C. H. C., & Buurman, W. A. (2012). Physiology and pathophysiology of splanchnic hypoperfusion and intestinal injury during exercise: strategies for evaluation and prevention. American Journal of Physiology-Gastrointestinal and Liver Physiology, 303(2), G155-G168. 10.1152/ajpgi.00066.2012
- Costill, D. L., & Saltin, B. (1974). Factors limiting gastric emptying during rest and exercise. Journal of Applied Physiology, 37(5), 679-683. 10.1152/jappl.1974.37.5.679
- Wright, E. M., Loo, D. D. F., & Hirayama, B. A. (2011). Biology of human sodium glucose transporters. Physiological Reviews, 91(2), 733-794. 10.1152/physrev.00055.2009
- Jeukendrup, A. E. (2010). Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple transportable carbohydrates. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 13(4), 452-457. 10.1097/MCO.0b013e328339de9f
- Jeukendrup, A. E. (2017). Training the gut for athletes. Sports Medicine, 47(Suppl 1), 101-110. 10.1007/s40279-017-0690-6
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