故事
高温下运动 · 准备、防护与急救
运动产生的热靠汗水蒸发散掉，天气闷湿就散不出去。提前适应高温最能防护；万一中了热射病，先就地降温，同时叫急救。
最后更新：
先读这一段 运动时肌肉像一台发动机：大约八成能量没变成动作，变成了热。 不是这个 — 运动出汗等于排毒 — 出汗是散热, 不是排毒; 出得多只说明你热、在丢水和盐, 不说明身体在变干净。
科普内容，不替代医师诊断或处方；有症状或在服药请咨询医师。
故事路径
第 1 章
身体怎么把热甩出去
How the body dumps heat
运动时肌肉像一台发动机：大约八成能量没变成动作，变成了热。热散不出去，核心体温就往上爬。
散热的主力是汗水蒸发。皮肤血流把热带到体表，汗在皮肤上蒸发时把热带走。湿度一高，汗蒸发不掉，这条主路就堵了。所以同样 30°C，闷湿比干爽危险得多。
另一笔账在血流上。皮肤要血来散热，正在干活的肌肉也要血，心脏两头都得供，只能把心率抬上去。所以同样配速，热天心率更高、也更吃力。
热天运动中或运动后，如果有人意识模糊、行为异常或倒下，按急症处理：立刻就地降温，同时打急救电话。长时间耐力运动后出现头痛、呕吐、神志不清，也可能是喝水太多把血钠稀释了，同样要立即就医。
散热的主力是汗水蒸发。皮肤血流把热带到体表，汗在皮肤上蒸发时把热带走。湿度一高，汗蒸发不掉，这条主路就堵了。所以同样 30°C，闷湿比干爽危险得多。
另一笔账在血流上。皮肤要血来散热，正在干活的肌肉也要血，心脏两头都得供，只能把心率抬上去。所以同样配速，热天心率更高、也更吃力。
热天运动中或运动后，如果有人意识模糊、行为异常或倒下，按急症处理：立刻就地降温，同时打急救电话。长时间耐力运动后出现头痛、呕吐、神志不清，也可能是喝水太多把血钠稀释了，同样要立即就医。
机制 · 蒸发和血流各管什么
两条路一起干活，但分量不一样。皮肤血流把热从身体深处送到体表，只是把热挪了个地方；真正把热从身体里拿走的，是汗在皮肤上蒸发。蒸发 1 升汗大约能带走 580 大卡。空气一旦接近饱和，汗只能挂在皮肤上，蒸发这笔账就结不了。闷湿的 30°C 比干爽的 30°C 危险，不是气温变了，是蒸发这条主路堵了。血流是另一笔账。心脏每分钟能泵出的血量（心输出量）有上限。皮肤要更多血来把热送到体表，正在干活的肌肉也要血，两头一起要，心脏就靠把心率抬上去硬撑（González-Alonso 2008）。配速没变、心率先往上飘，多出来的吃力感就是这么来的。Sawka 2011 的综述把产热、皮肤血流和蒸发写成同一套生理：三者互相牵制，不是三件互不相干的事。
第 2 章
从抽筋到热射病
From cramps to heatstroke
热出问题不是一个开关，是一条由轻到重的谱：热痉挛（大量出汗后肌肉抽筋）、热衰竭、热射病。
热衰竭是身体撑不住了：头晕、恶心、大汗、乏力，但人通常还清醒，核心体温通常还在 40°C 以下。停下来、降温、补液，多数能缓过来。
热射病是最凶的一档。运动医学的定义是两条同时成立：核心体温超过 40°C，加上神志改变（意识模糊、胡言乱语、抽搐、倒下）。口温、耳温、腋温在大汗时都不准，会把它漏过去，所以别拿家用体温计给人下诊断：一旦出现神志改变，就按热射病处理，先降温、同时叫急救。
热衰竭是身体撑不住了：头晕、恶心、大汗、乏力，但人通常还清醒，核心体温通常还在 40°C 以下。停下来、降温、补液，多数能缓过来。
热射病是最凶的一档。运动医学的定义是两条同时成立：核心体温超过 40°C，加上神志改变（意识模糊、胡言乱语、抽搐、倒下）。口温、耳温、腋温在大汗时都不准，会把它漏过去，所以别拿家用体温计给人下诊断：一旦出现神志改变，就按热射病处理，先降温、同时叫急救。
临床 · 三档怎么区分
三档的分界主要看两样：人清不清醒，核心体温多高。运动性热射病（exertional heatstroke）的定义，在美国运动医学会（ACSM）2007 年和美国运动防护师协会（NATA）2015 年的立场声明里，以及 NEJM 2019 年的综述里是一致的：直肠核心体温超过 40°C（104°F），同时出现中枢神经系统功能障碍（意识模糊、胡言乱语、行为异常、抽搐、昏倒）。两条要同时在，不是只看一个数。核心体温必须量直肠温。Casa 2007 在户外热天运动中比较了多种测温设备：口温、耳温、腋温、额温在剧烈运动大汗时全都不准，会把热射病漏过去。读者不要拿这些家用读数给自己或别人下诊断。有人已经意识模糊、行为异常、烫得吓人，按急症处理；处理的原则是降温先于转运。
第 3 章
提前适应高温最能防护
Prepare by getting used to heat
热天运动如果只做一件防护，就做热适应：在热环境里循序渐进地运动大约 7-14 天，让身体提前把自己改好。运动医学的国际共识把它列为最有效的一招。
身体会改三件事：血浆容量扩大，出汗来得更早、更多、也更淡，同样强度下核心体温和心率都更低。
反过来，没适应就在大热天猛练，是热射病最常见的背景之一。夏天第一次拉练、刚到炎热的地方、突然来一波热浪，都是高危时刻。
身体会改三件事：血浆容量扩大，出汗来得更早、更多、也更淡，同样强度下核心体温和心率都更低。
反过来，没适应就在大热天猛练，是热射病最常见的背景之一。夏天第一次拉练、刚到炎热的地方、突然来一波热浪，都是高危时刻。
机制 · 这一两周身体改了什么
热适应把扛热从硬扛，变成身体真的改过自己。Périard 2015 的综述梳理了这 7-14 天里叠在一起的改动，每一条都落在散热的那两条路上：血浆容量扩大：血更够用，皮肤和肌肉抢血没那么紧，心脏也不那么吃力。出汗来得更早、更多、也更淡：汗里的钠更少，帮你保住盐分。同样强度下，核心体温和心率都更低。
Racinais 2015 的共识把热适应写成最有效的防护，不是因为意志变强了，是因为蒸发和血流这两条路被提前改好了。反过来，没走完这 1-2 周就在大热天猛练，恰恰是热射病最常见的背景之一。
第 4 章
补水、看天气和高危人群
Fluids, weather, and who is at risk
热适应之外，补水和看天气还能再压低风险。
补水要两头防：别缺，也别过量。脱水超过体重的 2% 会拉低表现、加重热负荷。喝得比出汗还多同样危险：血钠被稀释，严重时脑细胞吸水肿胀，可能致命，这叫运动相关性低钠血症。最稳的原则是渴了再喝，不按时间表灌水；多补盐挡不住喝过量。长时间耐力运动中或结束后出现头痛、呕吐、神志不清，要立即就医。
看天气要看湿球黑球温度（WBGT，把气温、湿度、日晒合成一个数），别只看气温。运动前或运动中降温（冰饮、含冰沙、降温背心）能减轻热负荷，显示热天的运动表现也会提升。
补水要两头防：别缺，也别过量。脱水超过体重的 2% 会拉低表现、加重热负荷。喝得比出汗还多同样危险：血钠被稀释，严重时脑细胞吸水肿胀，可能致命，这叫运动相关性低钠血症。最稳的原则是渴了再喝，不按时间表灌水；多补盐挡不住喝过量。长时间耐力运动中或结束后出现头痛、呕吐、神志不清，要立即就医。
看天气要看湿球黑球温度（WBGT，把气温、湿度、日晒合成一个数），别只看气温。运动前或运动中降温（冰饮、含冰沙、降温背心）能减轻热负荷，显示热天的运动表现也会提升。
安全 · 哪些人更危险
风险因素堆得越多越危险：强度大或时间长、湿球黑球温度（WBGT）高、脱水、没热适应、体能差、肥胖、近期生病发烧、睡眠不足、某些药物（ACSM 2007; NATA 2015）。老年人确实更脆弱：随年龄增长，出汗和皮肤血流的反应变钝，连口渴感都变迟钝，所以更容易在热浪里出事（Kenney 2003）。
孩子这里要澄清一个流传很广的旧说法。过去常讲儿童天生体温调节更差，但后来的研究推翻了它：只要补够水，儿童在热环境里的散热能力并不比成人差（AAP 2011; Falk 2008）。孩子真正的风险来自可以改变的因素：逞强不肯停、护具装备不透气、休息和补水不够。所以对孩子，关键是安排好（补水、轮换休息、避开最热的时段），而不是认定孩子天生扛不住。
kenney-munce-2003-aging-thermoregaap-bergeron-2011-child-heatfalk-dotan-2008-child-thermoreg
第 5 章
出事了先降温再送医
Emergency: cool first, then hospital
万一真出事，记住一句：降温先于转运。
热射病是分秒必争的急症。决定生死的往往不是多快送到医院，而是多快把核心体温降下来。公认最有效的办法（金标准）是冷水浸泡：把人泡进冷水里快速降温。现场有条件就就地泡，边降温边等急救，别急着先把人搬走。
无论哪一档，拨打急救电话都不能省。
热射病是分秒必争的急症。决定生死的往往不是多快送到医院，而是多快把核心体温降下来。公认最有效的办法（金标准）是冷水浸泡：把人泡进冷水里快速降温。现场有条件就就地泡，边降温边等急救，别急着先把人搬走。
无论哪一档，拨打急救电话都不能省。
临床 · 冷水浸泡多快，热衰竭怎么办
冷水浸泡的底气来自现场记录。美国 Falmouth 路跑赛终点医疗帐篷多年里记下 274 例热射病，全部用冷水浸泡处理，平均降温速率约 0.22°C/分钟，存活率 100%（DeMartini 2015）。院前急救的共识（Belval 2018）说，降温如果拖过倒下后 30 分钟，器官损伤和死亡风险会明显上升，而这比一般的急救转运加急诊评估还快。所以现场有条件就就地泡冷水，边降温边等急救。热衰竭（还没到热射病）的处理温和得多：立刻停下、挪到阴凉处、脱掉多余衣物和装备、降温、抬高双腿、能喝就补液，并盯紧。一旦出现神志改变，立刻按热射病处理（NATA 2015）。这里讲的是急救共识的内容，不能替代急救人员的现场判断。
第 6 章
常见说法哪些站不住
Common beliefs that don't hold up
热天运动有几个老说法站不住。
多出汗不等于更健康，也不是在排毒。出汗只是身体在散热；出汗多，主要说明你热、在丢水和盐。
盐片对大多数运动者没有证据支持，还可能帮倒忙。钠一般靠饮食加电解质饮料就够，只有出汗特别多、汗特别咸、又在高强度运动的人才需要个体化补钠。
热得难受还硬扛，恰恰是热射病的温床。热病绝大多数可以预防。
多出汗不等于更健康，也不是在排毒。出汗只是身体在散热；出汗多，主要说明你热、在丢水和盐。
盐片对大多数运动者没有证据支持，还可能帮倒忙。钠一般靠饮食加电解质饮料就够，只有出汗特别多、汗特别咸、又在高强度运动的人才需要个体化补钠。
热得难受还硬扛，恰恰是热射病的温床。热病绝大多数可以预防。
实操 · 热天怎么练才安全
热天运动的做法可以归成五条：先热适应、看湿球黑球温度（WBGT）、渴了再喝、需要时预冷、留意身体信号。热适应加上合理安排、加上及时降温，就能把风险压到很低（Racinais 2015）。盐片那一条出自补液的立场声明（NATA 2017; ACSM 2007）：多数人不需要，需要的人按自己的出汗情况个别安排。但一旦有人意识模糊、行为异常、体温烫得吓人，别犹豫：就地降温，同时立刻叫急救。这一篇是帮你理解为什么的科普，不是医疗建议。把热当工具用的另一面（桑拿、热适应养生）在桑拿 · 热暴露那篇；补水和电解质怎么补，在水与电解质那篇。
参考文献 · 16
- Sawka, M. N., Leon, L. R., Montain, S. J., & Sonna, L. A. (2011). Integrated physiological mechanisms of exercise performance, adaptation, and maladaptation to heat stress. Comprehensive Physiology, 1(4), 1883-1928. 10.1002/cphy.c100082
- González-Alonso, J., Crandall, C. G., & Johnson, J. M. (2008). The cardiovascular challenge of exercising in the heat. The Journal of Physiology, 586(1), 45-53. 10.1113/jphysiol.2007.142158
- Armstrong, L. E., Casa, D. J., Millard-Stafford, M., Moran, D. S., Pyne, S. W., & Roberts, W. O. (2007). American College of Sports Medicine position stand: Exertional heat illness during training and competition. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(3), 556-572. 10.1249/MSS.0b013e31802fa199
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- Epstein, Y., & Yanovich, R. (2019). Heatstroke. New England Journal of Medicine, 380(25), 2449-2459. 10.1056/NEJMra1810762
- Casa, D. J., Becker, S. M., Ganio, M. S., Brown, C. M., Yeargin, S. W., Roti, M. W., Siegler, J., Blowers, J. A., Glaviano, N. R., Huggins, R. A., Armstrong, L. E., & Maresh, C. M. (2007). Validity of devices that assess body temperature during outdoor exercise in the heat. Journal of Athletic Training, 42(3), 333-342. www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1978469
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- Périard, J. D., Racinais, S., & Sawka, M. N. (2015). Adaptations and mechanisms of human heat acclimation: applications for competitive athletes and sports. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 25(S1), 20-38. 10.1111/sms.12408
- Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & Stachenfeld, N. S. (2007). American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 377-390. Abstract content: drink to prevent excessive dehydration (more than 2% body-weight loss from water deficit) and excessive electrolyte change; sweat rates and sweat electrolyte content vary considerably between individuals, so programmes should be customised, e.g. by weighing before and after exercise. The abstract gives no sweat sodium or potassium figures (abstract, PMID 17277604). 10.1249/mss.0b013e31802ca597
- Hew-Butler, T., Rosner, M. H., Fowkes-Godek, S., Dugas, J. P., Hoffman, M. D., Lewis, D. P., Maughan, R. J., Miller, K. C., Montain, S. J., Rehrer, N. J., Roberts, W. O., Rogers, I. R., Siegel, A. J., Stuempfle, K. J., Winger, J. M., & Verbalis, J. G. (2015). Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. Clinical Journal of Sport Medicine, 25(4), 303–320. Full text read 2026-09-24 (simultaneous BJSM publication, 49(22), 1432, via a Wayback snapshot of 10 October 2024; PubMed has no abstract, PMID 26102445): the single most important risk factor is sustained excessive intake of water, sports drinks or other hypotonic fluids beyond sweat, respiratory and renal losses; all sports drinks are hypotonic (sodium about 10-38 mmol/L), so overdrinking them is not protective. Using thirst to guide drinking should limit overdrinking while preventing excessive dehydration (Grade 1C); earlier advice to drink before thirst was meant for high sweat rates; fluid deficits up to about 3% of body mass are tolerated in cool to temperate conditions. Sodium supplements cannot prevent EAH when fluid intake is excessive (Grade 1C). Treatment: symptom severity, not the sodium value, guides therapy (Grade 1A); restrict hypotonic and isotonic fluids until urinating; severe EAH with encephalopathy gets an immediate 100 mL bolus of 3% NaCl, repeated up to twice (about 10-min intervals) if there is no improvement, without waiting for a lab value (Grade 1B); IV hypotonic fluids, lactated Ringer's or normal saline are contraindicated in confirmed dilutional EAH. Travel and meals for the panel were funded by CrossFit, Inc. 10.1097/JSM.0000000000000221
- Hew-Butler, T., Verbalis, J. G., & Noakes, T. D. (2006). Updated fluid recommendation: position statement from the International Marathon Medical Directors Association (IMMDA). Clinical Journal of Sport Medicine, 16(4), 283-292. 10.1097/00042752-200607000-00001
- Bongers, C. C. W. G., Thijssen, D. H. J., Veltmeijer, M. T. W., Hopman, M. T. E., & Eijsvogels, T. M. H. (2015). Precooling and percooling (cooling during exercise) both improve performance in the heat: a meta-analytical review. British Journal of Sports Medicine, 49(6), 377-384. 10.1136/bjsports-2013-092928
- Belval, L. N., Casa, D. J., Adams, W. M., Chiampas, G. T., Holschen, J. C., Hosokawa, Y., Jardine, J., Kane, S. F., Labotz, M., Lemieux, R. S., McClaine, K. B., Nye, N. S., O'Connor, F. G., Prine, B., Raukar, N. P., Smith, M. S., & Stearns, R. L. (2018). Consensus statement: prehospital care of exertional heat stroke. Prehospital Emergency Care, 22(3), 392-397. 10.1080/10903127.2017.1392666
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- DeMartini, J. K., Casa, D. J., Stearns, R., Belval, L., Crago, A., Davis, R., & Jardine, J. (2015). Effectiveness of cold water immersion in the treatment of exertional heat stroke at the Falmouth Road Race. Medicine & Science in Sports & Exercise, 47(2), 240-245. 10.1249/MSS.0000000000000409
- McDermott, B. P., Anderson, S. A., Armstrong, L. E., Casa, D. J., Cheuvront, S. N., Cooper, L., Kenney, W. L., O'Connor, F. G., & Roberts, W. O. (2017). National Athletic Trainers' Association position statement: Fluid replacement for the physically active. Journal of Athletic Training, 52(9), 877-895. 10.4085/1062-6050-52.9.02