故事
吃得少又练得狠，身体会省掉什么
练得多、吃得少，扣掉训练后剩给身体的能量就不够；缺口持续又大时，下丘脑会压低睾酮这条线，甲状腺激素、骨头和爆发力也会受影响。
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先读这一段 一个常见的情形：白天坐办公室，下班后去健身房或者跑步，为了减脂把晚饭压得很少。
科普内容，不替代医师诊断或处方；有症状或在服药请咨询医师。
故事路径
- 1剩给身体的那一份能量The energy left for the body
- 2下丘脑压低睾酮这条线The hypothalamus turns down the testosterone line
- 3还会省在哪：甲状腺、骨头、爆发力Where else it saves: thyroid, bone, power
- 4吃不够、睡不够还是练太多Underfueling, short sleep or overload: why the signals overlap
- 5掉秤快不是成功：判断与就医信号Fast weight loss is not a win: reading it and when to see a doctor
第 1 章
剩给身体的那一份能量
The energy left for the body
一个常见的情形：白天坐办公室，下班后去健身房或者跑步，为了减脂把晚饭压得很少。吃进来的能量，有一部分先被训练花掉；剩下的才轮到心跳、维持体温、修补组织和生殖这些日常开销。这剩下的部分叫能量可用性：摄入减去运动消耗，再按去脂体重（也就是除去脂肪后的肌肉、骨骼和器官）折算。
它和常说的能量平衡不是一回事。能量平衡比的是进和出的总账；能量可用性问的是，扣掉训练之后身体还剩多少可以花。多练、少吃，或者两样一起，都会让这份余额变少，余额太少会扰乱体内的激素环境。
国际奥委会（IOC）2023 年的共识，把低能量可用性引出的一连串健康和运动表现问题，称为运动相对能量缺乏（REDs）。
它和常说的能量平衡不是一回事。能量平衡比的是进和出的总账；能量可用性问的是，扣掉训练之后身体还剩多少可以花。多练、少吃，或者两样一起，都会让这份余额变少，余额太少会扰乱体内的激素环境。
国际奥委会（IOC）2023 年的共识，把低能量可用性引出的一连串健康和运动表现问题，称为运动相对能量缺乏（REDs）。
机制 · 体重稳也可能不够吃
所以体重没变、看着也没瘦，不代表扣掉训练后身体拿到的能量够用。体重看的是总账，能量可用性看的是余额，两本账要分开看。比如在准备半程马拉松，每周跑量一直往上加，吃的还是减脂时的份量。体重稳定，问题却可能藏在这本账里。
证据 · 男性数据为什么少
能量可用性最早是在女性身上研究出来的，最近才扩展到男性，男性的实验证据仍然不多。女性这一侧和月经有关，这里不展开；这一篇主要讲男性。真正动手改变受试者的能量、再跟踪变化的试验很少，而且通常不超过 5 天；其余多是某一时间点的调查和观察。所以下面关于男性的结论，大多还是初步的。
第 2 章
下丘脑压低睾酮这条线
The hypothalamus turns down the testosterone line
能量长期不够时，大脑底部的下丘脑（hypothalamus）会排出先后，把眼下不急的开销往后推，生殖就是其中一项。下丘脑放慢发出促性腺激素释放激素（GnRH），垂体跟着少分泌（LH），睾丸收到的指令变少，睾酮随之下降。医学上把这种由能量不足引起、问题出在大脑而不在睾丸的低睾酮，叫功能性下丘脑性腺功能减退。它和能量不足、降低（或骨应力损伤）一起，合称男性运动员三联征。
不过，男性这条线比女性更扛得住短期缺口。现有数据提示，男性要经历比女性更严重的能量缺乏，生殖和骨骼才会受影响，但具体要缺多少还不清楚。这种情况最常见于十几岁到二十几岁、练耐力项目或按体重分级项目的男性运动员。不过研究里也有找平时有运动习惯的普通男性做的试验。按能量可用性的算法，下班后规律训练、同时又在控制饮食的人，同样可能把这份余额压低。
不过，男性这条线比女性更扛得住短期缺口。现有数据提示，男性要经历比女性更严重的能量缺乏，生殖和骨骼才会受影响，但具体要缺多少还不清楚。这种情况最常见于十几岁到二十几岁、练耐力项目或按体重分级项目的男性运动员。不过研究里也有找平时有运动习惯的普通男性做的试验。按能量可用性的算法，下班后规律训练、同时又在控制饮食的人，同样可能把这份余额压低。
证据 · 八周 Ranger 课程
最直接的观察来自美国陆军的 Ranger 课程：两组健康、偏瘦的年轻男性（49 人和 48 人）在 8 周里反复经历限食和复食，平均每天的能量缺口约 1200 和 1000 千卡。缺口更大的第 1 组，结束时睾酮降到接近去势的水平，三碘甲状腺原氨酸（，甲状腺激素的活性形式）低于正常，胰岛素样生长因子 1（）少了一半。一直被压着，提示起头的是下丘脑和垂体，而不是睾丸自己出了问题。复食之后，T3、睾酮和 IGF-1 很快回升，即使负荷、缺觉和冷热这些压力还在。吃得更多的第 2 组，甲状腺功能偏低和胆固醇升高也更轻。限制要说清楚：学员同时扛着高负荷、缺觉和冷热，能量缺口没有被单独拆开；两组也不是随机分的。
证据 · 四天低能量可用性
另一项小试验让 6 名有运动习惯的男性，以随机交叉的方式经历两种各 4 天的低能量可用性：一种只少吃，一种少吃加多练。两种情况下，瘦素（脂肪组织发出、反映能量储备的信号）都降了一半多，胰岛素降了三成多，缺口来自哪里，效果差不多。但睾酮、、 和饥饿素都没有显著变化。作者的解读是，男性的这些激素可能比女性更扛得住短期缺口；不过只有 6 个人、只做 4 天，没测出变化也可能只是样本太小。
机制 · 两种来源的低睾酮
长期大强度训练的男性，静息睾酮可以偏低，下丘脑-垂体-性腺轴也会出现改变；不过多数已发表的研究里，这种下降仍落在临床正常范围内，常在偏低的一端。Hackney 2020 年的综述把运动相关的低睾分成两种：一种是急性的，和能量可用性不足或训练过量有关，处理之后通常能恢复；另一种持续多年，他称为运动性低睾男性状态。这套分法是作者自己提出的框架，背后的机制还没弄清；在归因于训练之前，还要先排除脑外伤、使用合成类固醇等其他原因。所以，一次化验看到睾酮偏低，还说明不了原因。
hackney-2020-exercise-hypogonadism
第 3 章
还会省在哪：甲状腺、骨头、爆发力
Where else it saves: thyroid, bone, power
除了生殖这条线，身体还会在别处省。一处是甲状腺：在长期吃不够的年轻男性里，活性甲状腺激素 降到了正常以下；T3 是全身代谢的主要调速信号之一。一处是骨头：骨头每天都在拆旧建新，能量不够时，建新骨的一边放慢，拆旧骨的一边出现加快的迹象。还有肌肉的输出：在一项让男性耐力运动员一步步少掉能量的试验里，最先掉的是跳跃这类爆发力，耐力随后才跟着下降。
这几处常常一起出问题。在精英长跑运动员里，睾酮偏低的男性（和停经的女性）骨损伤更多；按三联征或 REDs 工具划为高风险的人，T3 也更低。这提示它们可能出自同一个能量缺口；不过这些数据只是某一时间点的调查，证明不了因果。
这几处常常一起出问题。在精英长跑运动员里，睾酮偏低的男性（和停经的女性）骨损伤更多；按三联征或 REDs 工具划为高风险的人，T3 也更低。这提示它们可能出自同一个能量缺口；不过这些数据只是某一时间点的调查，证明不了因果。
证据 · 爆发力先掉，激素更晚
这项试验让 12 名男性耐力运动员分三档逐步降低能量可用性，每档 10 到 14 天，缺口靠加练造出来。最先下降的是爆发力：纵跳高度从 0.32 米降到 0.28 米；耐力输出到更后面的档位才掉。激素的反应更慢，也更分散。逐档比较时，只有最严重那一档的 显著下降，睾酮只有下降趋势；换一种把三档放在一起看的统计方法，睾酮的下降又达到了显著。作者的总结是：和运动表现相比，激素对能量变化更有韧性，两周左右的时间里变化不大，个体差异很大。
限制：样本小；三档是逐级递进的；第三档有人没能坚持满 14 天；体成分用的是生物电阻抗，而不是更精确的扫描。
证据 · 五天就动了骨代谢
一项小型初步试验让年轻、有训练习惯的男性在三种条件下各待 5 天，其中两种是低能量可用性，靠少吃加每天骑车造出缺口。和对照相比，反映骨形成的血液标志物 P1NP 明显下降（约 15% 和 25%，对照约 4%）；反映骨吸收的 CTX 在低蛋白组上升约 7%，对照则下降。把蛋白质吃到较高水平，也没有挡住这些变化。要注意：只有 7 人完成全部三种条件，每种只有 5 天，骑车也不是承重运动；测的是骨转换的血液信号，不是，更不是骨折。它说明的是方向：能量不够时，骨头的拆建平衡在几天内就开始往拆的一边偏。
证据 · 低睾酮与骨损伤
在国家级和世界级长跑运动员里，睾酮偏低的男性和停经的女性，骨损伤的发生比例约是其他人的 4.5 倍（女性差距大，男性中等）。用三联征或 REDs 评估工具划为高风险的人， 更低；在男性里，这些高风险组过往的骨折也更多。作者认为，看生殖功能，比靠饮食和训练日记估算能量可用性更客观。这是横断面研究，低睾酮的男性只有 10 人，不能证明因果。另一项研究追踪了 156 名男性大学长跑运动员，其中 42 人（27%）共发生 61 次骨应力损伤。研究者把能量可用性、体质指数（）、和既往骨应力损伤合成一个累积风险分：分数每高 1 分，之后发生骨应力损伤的风险高约 27% 到 37%；单看既往骨伤那一项，每高 1 分风险高约 57%。BMI 和骨密度单独拿出来并没有显著关联，数据也只来自两所大学。
kraus-2019-male-runners-bone-stress-risk
第 4 章
吃不够、睡不够还是练太多
Underfueling, short sleep or overload: why the signals overlap
一边上班一边训练的人，这三样可能挤在同一段日子里：项目赶工压缩了睡眠，忙起来少吃一顿，周末又想把训练补回来。总觉得累、练不动、性欲变差，这类信号背后可能不止一个原因。吃不够和练太多这两类研究记录到的症状大量重叠，两者都可能从下丘脑-垂体这一层开始改变激素；而单纯睡不够，也能把年轻男性的睾酮压低。
所以单看症状，很难分出是哪一个在起作用。能量这一侧有一条线索：前面的 Ranger 课程里，吃回来之后激素回升得很快。综述作者也提醒，在判断为过度训练之前，应该先排除能量摄入不足。所以排查时，吃得够不够通常是第一个要问的问题；睡眠是另一个独立的可能原因。
所以单看症状，很难分出是哪一个在起作用。能量这一侧有一条线索：前面的 Ranger 课程里，吃回来之后激素回升得很快。综述作者也提醒，在判断为过度训练之前，应该先排除能量摄入不足。所以排查时，吃得够不够通常是第一个要问的问题；睡眠是另一个独立的可能原因。
证据 · 只有性欲低能分开
一项针对男性运动员的问卷验证研究（LEAM-Q）纳入了来自 10 个国家的 310 名运动员。研究者按临床指标把一部分人定为低能量可用性组，再看自评症状能不能把他们和对照分开：头晕、生病、疲劳都不能，只有性欲低能区分两组。读这项研究要注意两点。第一，定义低能量可用性组用到的临床指标里就包括低睾酮，所以这一组睾酮更低，有一部分是定义本身带出来的。第二，问卷只是一个提示需要进一步临床评估的信号，不能用来诊断。性欲低和低睾酮也一直被当作运动性低睾状态的标志，它们和能量不足之间是什么关系，还没理清。
lundy-2022-leam-q-male-athletes
证据 · 练得最狠的人性欲更低
一项在线横断面调查问了 1077 名健康男性的耐力训练习惯和性欲。长期训练强度最高、时间最长的人，性欲评分偏低的可能性更大；按算，低强度和中等强度组拥有正常或较高性欲的几率，分别是最高强度组的 6.9 倍和 2.8 倍。这只是相关，不能说明是训练导致性欲下降：研究没有测激素，也没有测能量摄入，靠的是一次性的自评，也很宽。
hackney-2017-endurance-libido
机制 · 过度训练与吃不够
训练过量分成三档：功能性过度、非功能性过度，以及长期适应不良的过度训练综合征。2021 年的一篇叙述性综述回头看了 21 项合格的训练过载或过度训练研究，其中 18 项出现了能量或碳水不足的迹象：有的是过载期间摄入下降，有的是两组之间的差异；这些研究本身并不是为检验这一点设计的。作者认为，许多被算在训练过载头上的负面结果，可能其实是吃不够。
睡眠这一侧：一周每晚只睡 5 小时，年轻健康男性白天的睾酮下降约 10% 到 15%。这项研究没有考察能量摄入，它能说明的只是，睡不够本身就是一个独立的可能原因。
meeusen-2013-overtraining-consensus
第 5 章
掉秤快不是成功：判断与就医信号
Fast weight loss is not a win: reading it and when to see a doctor
婚礼、拍照或者体检前的几周，有人会想突击一把。常见的想法是：练得越多、吃得越少，掉秤越快，掉秤就是成功。问题在于，减得太急，就更难在掉秤的同时把肌肉长上去。一项随机试验里，两组运动员减掉的体重差不多，但减得慢的一组去脂体重还长了，减得快的一组没长。
秤上的数字也看不到激素、骨头和力量付出的代价。运动相对能量缺乏没有哪一项单独的化验或问卷能确诊；国际奥委会的评估工具是先筛查，再按体征分出风险轻重，最后由医生诊断。骨应力损伤本身就是男性运动员三联征的一角，三联征里的能量不足也可能伴随进食紊乱。所以出现过骨应力损伤（尤其在股骨颈、骶骨、骨盆这些部位）、性欲或晨勃持续减少，或者对吃饭和体重越来越焦虑，都值得找医生评估。
秤上的数字也看不到激素、骨头和力量付出的代价。运动相对能量缺乏没有哪一项单独的化验或问卷能确诊；国际奥委会的评估工具是先筛查，再按体征分出风险轻重，最后由医生诊断。骨应力损伤本身就是男性运动员三联征的一角，三联征里的能量不足也可能伴随进食紊乱。所以出现过骨应力损伤（尤其在股骨颈、骶骨、骨盆这些部位）、性欲或晨勃持续减少，或者对吃饭和体重越来越焦虑，都值得找医生评估。
证据 · 慢减和快减
这项试验把 24 名精英运动员随机分成两组，每周分别减掉体重的 0.7% 和 1.4%，两组都每周做 4 次力量训练。最后两组体重都减了约 5.5%；慢减组的去脂体重增加了约 2%，快减组基本没变。作者的结论是：想在减重期同时增加肌肉和力量的运动员，更适合慢一点的速度。限制：样本小，对象是精英运动员，两组的干预时长也不一样（慢减组约 8.5 周，快减组约 5.3 周），结果没有在普通人身上检验过。
证据 · 一位健美选手的备赛
有一份单人个案，记录了一名不用药物的男性健美选手（26 到 27 岁）在比赛前后各半年的变化。备赛期间，体脂从 14.8% 降到 4.5%，睾酮从 9.22 降到 2.27 ng/mL，情绪紊乱评分明显上升。比赛结束后，睾酮回到 9.91 ng/mL，体脂回到 14.6%，情绪评分也回落；但备赛中下降的力量，到恢复期 6 个月时仍没有完全恢复。这只是一个人，只能当作示例，说明这条路可能付出什么代价，不能推广到别人身上。
rossow-2013-bodybuilding-case
临床 · 评估工具怎么分级
国际奥委会 2023 年的 REDs 临床评估工具第 2 版（CAT2）明确写着，REDs 没有单一的、经过验证的诊断检查。它分三步：先筛查；再按体征和症状把严重度分成绿、黄、橙、红四档；最后由医生主导诊断和治疗。各项指标按科学支持度、临床严重度和实际可用性加权。在男性身上，睾酮低于参考范围被列为严重的主要指标，按两项主要指标计；落在参考范围最低四分之一的亚临床低睾酮、以及低 ，是主要指标。骨应力损伤要过门槛才算主要指标：过去两年里在股骨颈、骶骨或骨盆这类高风险部位有过一次，或在其他部位有过两次，或因此停训至少半年；不够门槛的算次要指标。性欲下降、晨勃减少只列为潜在指标，不计分，证据也还不扎实。
工具同样写明：每一项指标都要先排除能量不足以外的原因，工具也不能单独拿来下诊断。
参考文献 · 12
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- Mountjoy, M., Ackerman, K. E., Bailey, D. M., et al. (2023). 2023 International Olympic Committee's consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). British Journal of Sports Medicine, 57(17), 1073-1098. 10.1136/bjsports-2023-106994
- Nattiv, A., De Souza, M. J., Koltun, K. J., Misra, M., Kussman, A., Williams, N. I., Barrack, M. T., Kraus, E., Joy, E., & Fredericson, M. (2021). The Male Athlete Triad—A consensus statement from the Female and Male Athlete Triad Coalition Part 1: Definition and scientific basis. Clinical Journal of Sport Medicine, 31(4), 335-348. 10.1097/JSM.0000000000000946
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- Murphy, C., Bilek, L. D. D., & Koehler, K. (2021). Low energy availability with and without a high-protein diet suppresses bone formation and increases bone resorption in men: A randomized controlled pilot study. Nutrients, 13(3), 802. https://doi.org/10.3390/nu13030802 10.3390/nu13030802
- Friedl, K. E., Moore, R. J., Hoyt, R. W., Marchitelli, L. J., Martinez-Lopez, L. E., & Askew, E. W. (2000). Endocrine markers of semistarvation in healthy lean men in a multistressor environment. Journal of Applied Physiology, 88(5), 1820-1830. 10.1152/jappl.2000.88.5.1820
- Jurov, I., Keay, N., & Rauter, S. (2022). Reducing energy availability in male endurance athletes: A randomized trial with a three-step energy reduction. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 19(1), 179–195. https://doi.org/10.1080/15502783.2022.2065111 10.1080/15502783.2022.2065111
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- Stellingwerff, T., Heikura, I. A., Meeusen, R., Bermon, S., Seiler, S., Mountjoy, M. L., & Burke, L. M. (2021). Overtraining syndrome (OTS) and relative energy deficiency in sport (RED-S): Shared pathways, symptoms and complexities. Sports Medicine, 51(11), 2251-2280. 10.1007/s40279-021-01491-0
- Leproult, R., & Van Cauter, E. (2011). Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA, 305(21), 2173-2174. 10.1001/jama.2011.710
- Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, P. E., Koivisto, A., & Sundgot-Borgen, J. (2011). Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 21(2), 97-104. 10.1123/ijsnem.21.2.97
- Stellingwerff, T., Mountjoy, M., McCluskey, W. T., Ackerman, K. E., Verhagen, E., & Heikura, I. A. (2023). Review of the scientific rationale, development and validation of the International Olympic Committee Relative Energy Deficiency in Sport Clinical Assessment Tool: V.2 (IOC REDs CAT2)—by a subgroup of the IOC consensus on REDs. British Journal of Sports Medicine, 57(17), 1109-1121. 10.1136/bjsports-2023-106914
本文依据上面所列文献写成。逐句对照过原文。本站没有医生审稿：这里讲身体里发生了什么，不能代替医生的判断。我们怎么写内容
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