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人工 + 非营养甜味剂
阿斯巴甜 IARC 2B (2023) · 赤藓糖醇 Hazen 2023 Nat Med MACE · 三氯蔗糖肠菌 · 天然 ≠ 安全 · 0 卡 ≠ 中性
最后更新：
故事路径
第 1 章
8 个家族 · 全景
Eight families · landscape
无糖标签底下其实是两拨完全不同的东西。分清它们, 你就能预测自己吃完一整板无糖巧克力会不会跑厕所。
第一拨骗的是舌头。它们的分子形状刚好卡得进你舌面上的甜味受体, 受体一被钩住就往大脑发甜的信号; 但你消化道里没有能拆开这种分子的酶, 于是它一路穿过小肠、不被当成能量, 最后原样排掉。甜是真的, 热量几乎没有。
第二拨是糖醇。它还留着糖的骨架, 小肠只能慢吞吞吸收一部分, 剩下的原样滑进大肠, 在那儿同时干两件事: 把水从肠壁往肠腔里拽, 顺便被住在那里的细菌当饭吃、边吃边产气。水多加上气多, 就是胀和稀。
所以不被代谢和不含糖根本不是一回事。翻页看这两拨各是谁。
第一拨骗的是舌头。它们的分子形状刚好卡得进你舌面上的甜味受体, 受体一被钩住就往大脑发甜的信号; 但你消化道里没有能拆开这种分子的酶, 于是它一路穿过小肠、不被当成能量, 最后原样排掉。甜是真的, 热量几乎没有。
第二拨是糖醇。它还留着糖的骨架, 小肠只能慢吞吞吸收一部分, 剩下的原样滑进大肠, 在那儿同时干两件事: 把水从肠壁往肠腔里拽, 顺便被住在那里的细菌当饭吃、边吃边产气。水多加上气多, 就是胀和稀。
所以不被代谢和不含糖根本不是一回事。翻页看这两拨各是谁。
六类非营养型 · 一类一条
人工甜味剂 这个口语词其实涵盖 8 个完全不同的化学家族, 它们的安全证据和代谢效应差异很大。把它们当一类讨论, 是大多数误解的起点。先看前 6 类非营养型 (几乎不被人体代谢、近零热量), 一行一个:
阿斯巴甜 (Aspartame): 甜度约蔗糖 200 倍, 在肠道被拆解; 苯丙酮尿症 (PKU) 患者禁用; 几乎所有零度软饮用的都是它。2023 年 WHO IARC 把它列为 2B 类可能致癌。三氯蔗糖 (Sucralose, Splenda): 甜度蔗糖 600×, 基本不被人体代谢, 耐热能烘焙; 新担忧不在烘焙, 而在一个叫三氯蔗糖-6-乙酸酯的分子 —— 它一部分是生产过程留下的残留, 一部分是肠菌把三氯蔗糖改造出来的, 体外试验显示它有基因毒性 (Schiffman 2023), 监管层在重新评估。糖精 (Saccharin): 最老的人工甜味剂, 甜度蔗糖 300-400×, 不代谢直接排出; 当年的大鼠膀胱癌警告后来被证明是大鼠特异性, 2001 年撤销。安赛蜜 (Acesulfame-K): 不代谢, 甜度约 200×, 常和别的甜味剂混用 (合起来更接近蔗糖味)。甜菊糖 (Stevia): 从南美甜叶菊提取, 不被人体代谢, 甜度约蔗糖 200-300 倍; 主打天然营销, 但天然不等于安全 (FDA 只认高纯度的那种提取成分)。罗汉果 (Monk Fruit): 中国传统甜味剂, 甜度约 200×, 2010 年获 FDA 认可。
为什么甜度倍数本身就是一条机制
甜味受体不管你放了多少克, 它只管有多少个分子卡进了它的口袋。上面这几类分子和受体贴得比蔗糖紧得多, 所以极少的量就能把受体按满 —— 你尝到的甜是满格的, 而真正进到身体里的物质只有针尖那么点。近零热量并不是因为它们身上没有能量, 是因为你根本用不着放多少。
阿斯巴甜是这六类里唯一真被拆开的那个
它一进小肠就被剪成两个氨基酸 (天冬氨酸 + 苯丙氨酸) 加一点甲醇。那两个氨基酸不是什么新鲜东西, 你吃一口鸡蛋拿到的比这多得多。它之所以还算零卡, 靠的不是不被代谢, 而是上面那一行写的甜度倍数 —— 用量太小, 拆出来那点氨基酸的热量可以忽略。
真正要盯的因此不是热量, 是被剪下来的苯丙氨酸落到谁身上。对绝大多数人它就是一枚普通氨基酸, 走的是和蛋白质里那些一模一样的路; 对少数天生处理不了它的人, 它会堵在血里 —— 这也是标签上写着含苯丙氨酸而不是含阿斯巴甜的原因 (细节在阿斯巴甜那一幕)。
但甜味剂 这把伞底下还有 2 类是有部分热量 + 真代谢效应的, 把它们和上面 6 类混为一谈是另一类误解 —— 翻一页看糖醇 + 阿洛酮糖.
糖醇 + 阿洛酮糖 · 与前 6 类不同
7. 糖醇 (Sugar Alcohols) —— 与前 6 类不同, 有部分热量 + 代谢效应:赤藓糖醇 (Erythritol): 4 碳, 0.24 kcal/g, 不发酵 (低 FODMAP), 甜度蔗糖 70%木糖醇 (Xylitol): 5 碳, 2.4 kcal/g, 抗龋齿 (口腔菌无代谢能力) → 牙膏 + 口香糖, 对狗剧毒山梨糖醇、麦芽糖醇、异麦芽糖醇、甘露糖醇: 部分发酵 → 腹胀 + 渗透性腹泻 (吃多容易拉肚子)
8. 阿洛酮糖 (Allulose) —— 新兴, 稀有糖:
果糖异构体, 甜度蔗糖 70%, 0.4 kcal/g, 不进 三羧酸循环: 线粒体里把食物彻底氧化、收集电子去产能的中心环路。 循环FDA 自 2019 起不列入总糖 标签不升血糖, 真的糖代谢中立, 但贵
为什么这一段重要:
我不吃糖 + 大量喝 Diet Coke (阿斯巴甜) 与我用木糖醇代糖 不是同一回事 —— 前者代谢中立, 后者每克 2.4 kcal 且会发酵无糖巧克力 (麦芽糖醇) 吃多就腹泻是这条物理化学的直接结果每个家族的代谢效应 + 安全证据完全不同, 下面几个 scene 一类一类讲它们最被关心的健康问题
中国市场常见品牌成分速查
中国市场常见 0 糖 / 无糖 饮料、食品成分速查:软饮、茶:
元气森林气泡水: 赤藓糖醇 + 三氯蔗糖可乐零度 / Coke Zero: 阿斯巴甜 + 安赛蜜Pepsi Max: 阿斯巴甜 + 安赛蜜东方树叶 (无糖): 不加甜味剂 (真无糖, 天然茶)农夫山泉 NFC: 真果汁, 无添加糖, 但含天然果糖 (不是 0 糖)
奶茶 + 咖啡 (轻 / 无糖 标签):
通常 = 减糖 50% + 加阿斯巴甜、安赛蜜、三氯蔗糖 + 仍含淀粉珍珠、椰果、果酱 (高糖)无糖 奶茶 ≠ 低热量——可能仍 300-400 kcal
包装零食 (0 糖 标签):
无糖饼干、蛋糕: 麦芽糖醇 + 三氯蔗糖 + 仍含面粉 + 油脂 (碳水 + 脂肪卡路里不变)无糖巧克力: 麦芽糖醇 (吃多腹泻) + 可可
儿童 + 婴幼儿:
婴儿配方奶粉: 不允许添加人工甜味剂 (中国 + 国际法规)儿童维生素软糖: 多数含蔗糖、葡萄糖浆 (不是无糖)学龄儿童 0 糖 饮料: 同成人版, 安全性数据少。WHO 2023 那条不推荐用非糖甜味剂控制体重的建议, 适用范围是所有人 —— 已确诊糖尿病的人除外, 并不是一条只管小孩的规定; 而且它是 WHO 自评的有条件建议
糖尿病、减重人群:
糖尿病专用饼干: 通常用麦芽糖醇、山梨糖醇——升糖低但热量并没有更低 + 吃多腹泻代糖 vs 等量蔗糖: 短期减体重的幅度很小 —— Toews 2019 BMJ meta 报的是 BMI 低约 0.6, 只靠两项小研究 (174 人) 撑着, 证据确定性被评为低到极低。这里的问题不是不显著, 是我们对这个数字本身没什么把握
要记住的是: 0 糖 不等于0 卡, 更不等于健康。判断一个包装食品要看成分表 + 总热量 + 总碳水 + 蛋白脂肪一起看, 不能只凭一个无糖 标签就放心。
第 2 章
阿斯巴甜 IARC 2B (2023)
Aspartame IARC 2B
这条新闻当年传成了阿斯巴甜致癌, 但 IARC 那份文件没这么说。
IARC 回答的是一道是非题: 这个东西有没有可能致癌。它不回答你喝的那个量危不危险。这就像有人告诉你楼下那条河能淹死人 —— 是真的, 但它没告诉你你是站在岸边还是踩进了河里。踩多深由另一个专管剂量的委员会去算, 那个每天吃多少还在安全线内的数字, 同一年被重新确认了一遍。翻页看它是多少, 又等于几罐可乐。
至于阿斯巴甜在你身体里走的路, 其实很短: 一进小肠它就被剪成两个氨基酸再加一点甲醇, 那两个氨基酸你每天吃蛋白质就会拿到一大把。它没有以阿斯巴甜的身份进入血液。所以要盯的不是这个甜味分子本身, 而是被剪下来的其中一个氨基酸落到少数人身上会出事 (翻页)。
IARC 回答的是一道是非题: 这个东西有没有可能致癌。它不回答你喝的那个量危不危险。这就像有人告诉你楼下那条河能淹死人 —— 是真的, 但它没告诉你你是站在岸边还是踩进了河里。踩多深由另一个专管剂量的委员会去算, 那个每天吃多少还在安全线内的数字, 同一年被重新确认了一遍。翻页看它是多少, 又等于几罐可乐。
至于阿斯巴甜在你身体里走的路, 其实很短: 一进小肠它就被剪成两个氨基酸再加一点甲醇, 那两个氨基酸你每天吃蛋白质就会拿到一大把。它没有以阿斯巴甜的身份进入血液。所以要盯的不是这个甜味分子本身, 而是被剪下来的其中一个氨基酸落到少数人身上会出事 (翻页)。
IARC 在给什么排序 · 谁管剂量
2023 年 7 月, WHO 国际癌症研究机构 (IARC) 把阿斯巴甜列为 2B 类可能致癌物——这条新闻被广泛误读, 真相需要拆开看:IARC 分级系统:
1 类 (致癌): 烟草、酒精、加工肉、太阳辐射、石棉、福尔马林 (人类证据充分)2A 类 (很可能致癌): 红肉、夜班、丙烯酰胺、> 65°C 的极热饮品 (有限人证据 + 充分动物证据)2B 类 (可能致癌): 阿斯巴甜、汽油、芦荟提取物 (有限人证据 + 有限动物证据)3 类 (无法分类): 大多数化学品, 也包括咖啡本身原 4 类 (可能不致癌): 2019 年修订评估手册时已经取消这一档, 当年唯一那一项 (己内酰胺) 改列 3 类
上面那两行值得单独看一眼, 因为它常被说反: 2016 年 IARC 同一次评估干了两件事 —— 把咖啡从 2B 降到 3 类 (找不到咖啡本身致癌的充分证据), 同时把喝 > 65°C 的极热饮品评为 2A。也就是说, 出问题的是温度, 不是咖啡; 而且极热饮品这一档比阿斯巴甜还高一级。用咖啡致癌当 2B 的例子, 会把这一整堂课教反。
IARC 评估什么、不评估什么:
IARC 评估是否有致癌可能, 不评估实际剂量下风险大小这点常被混淆: 2B 类 ≠ 这剂量危险风险评估由 JECFA (FAO/WHO 联合食品添加剂专家委员会) 做
JECFA 2023 同步评估:
重申阿斯巴甜 ADI (每日可接受摄入量) 40 mg/kg 体重一罐无糖汽水含 200 或 300 mg 阿斯巴甜 (WHO 自己给的口径)70 kg 成人 ADI = 2800 mg, 换算下来要每天 9-14 罐才越过这条线绝大多数人摄入远低于 ADI
这张表排的是我们有多确定, 不是有多危险
同一档里躺着加工肉和石棉, 并不意味着吃火腿等于吸石棉。分级排的是证据的确定性: 越往上, 说明这东西能致癌这句话越难被推翻; 它完全没有说在你实际吃到的量上会发生什么。
把这两件事分给两个机构去做是刻意的分工: 一个负责问有没有信号, 另一个负责问在真实摄入量上信号有多大。读新闻时把它们混起来, 就会得到一个既恐慌又无从行动的结论 —— 你既不知道该改什么, 也不知道改到哪算够。
iarc-2016-coffee
证据为什么只算有限 · 混杂藏在哪里
IARC 2B 的依据:
主要基于 3 项观察性流行病学研究 (NutriNet-Santé / Ramazzini 大鼠实验、部分人群肝癌信号)证据等级被评为有限 —— 不充分但不能排除争议很大: Ramazzini 实验有方法学批评, 人群研究有混杂 (糖尿病 + 肥胖人群本来癌症风险高, 同时也是甜味剂高摄入人群)
现实意义:
每天 1-2 罐 Diet Coke: 远低于 ADI, 流行病学证据弱, 风险非常小——但不是 0每天 5-10 罐: 按 WHO 的每罐口径, 这已经贴上甚至越过 ADI 下界了, 应该重新考虑儿童、孕妇: 数据少, 谨慎是合理的替换为水、茶: 任何水平上都是更安全选择
Diet Coke 与癌症 解读:
标题党: 阿斯巴甜致癌——技术上不对, IARC 没说致癌, 说可能真相: 证据弱 + 实际风险小, 但不是完全安全比正常糖更好? —— 对已经习惯喝软饮的人, Diet 版本可能略好 (避免血糖 + 体重); 但最佳选择是不喝软饮
这一段是 atlas 上一个重要的元教学: 风险 ≠ 危害大小 ≠ 实际暴露 ≠ 该不该改变行为 —— 这 4 个概念在科学传播中常被混为一谈。
混杂的方向, 值得慢慢看一遍
这里的因果箭头很容易被读反。不是甜味剂把人变成了糖尿病或者肥胖, 而是已经血糖高、已经体重高的人才会改喝无糖饮料 —— 而这批人本来的癌症风险就高于一般人群。于是喝无糖饮料的人癌症多一点这条关联里, 有一部分其实是先有病、才有这瓶饮料。
要把这一部分拆掉, 需要的是随机分组: 把人随机分进喝与不喝两组, 让两组在其它方面平均起来一样。但终点是几十年后的癌症, 这种试验几乎没人做得起、也等不到。所以这一档证据大概率会长期停在有限上 —— 不是因为科学家偷懒, 而是这个问题的形状不允许更硬的证据。
知道这一点, 你就能自己判断下一条同类新闻: 先问它是关联还是随机分组, 再问它的暴露量和你的日常差多远。
PKU + 怀孕 · 特殊人群
阿斯巴甜真正的明确禁忌人群:1. 苯丙酮尿症 (PKU):
PKU: 苯丙氨酸羟化酶 (PAH) 缺乏的常染色体隐性遗传病, 全球新生儿筛查阳性率 ~ 1/10,000患者苯丙氨酸代谢障碍 → 神经毒性 → 智力发育受损 (严重 + 治疗早可避免)阿斯巴甜含苯丙氨酸 (50%) → PKU 患者必须避免所有含阿斯巴甜食品法规要求标明含苯丙氨酸PKU 不是少数人偶发, 是中国 + 全球新生儿筛查必查项, 知道自己是 PKU 的人通常清楚
2. 怀孕:
FDA + EFSA + WHO 共识: ADI 内安全但新研究增加担忧:Azad 2016 JAMA Pediatr (CHILD cohort, N = 3,033): 孕期使用人工甜味剂 → 1 岁婴儿 BMI ↑Plows 2022 + 2024 流行病学: 孕期 → 后代代谢综合征风险信号共识立场: 不禁止, 但减少, 推荐水 + 无加糖饮品为主
3. 抑郁、情绪疾病:
一些观察性研究 (Strawbridge 2017) 显示阿斯巴甜与抑郁症状关联 (机制可能是中枢苯丙氨酸-酪氨酸-多巴胺通路扰动)证据弱, 不足以建议禁用, 但重度抑郁人群可以试停用看效应
4. 偏头痛 —— 这一条被双盲试过, 没能重现:
阿斯巴甜诱发头痛是流传最广的一条, 但它被正面测过而且没通过。Schiffman 1987 NEJM 招的正是自称吃了阿斯巴甜后反复头痛的 40 个人, 双盲交叉给阿斯巴甜或安慰剂: 阿斯巴甜之后的头痛发生率 35%, 安慰剂之后 45%, 两者没有显著差别。作者的结论原话是, 在这批人身上阿斯巴甜并不比安慰剂更容易引起头痛这不代表你的头痛是假的, 它代表触发它的多半不是这个分子。真实的偏头痛触发因素通常是睡眠、月经周期、脱水、跳过一餐、突然放松 —— 这些恰好经常和喝一瓶无糖饮料同时发生, 于是被记在了饮料头上所以偏头痛日记里当然可以记阿斯巴甜, 但记的目的是看你自己的数据, 不是去验证一个已经被试过、没能重现的说法。真要判断, 停两周再试一次, 而不是凭印象
赤藓糖醇的特殊提示:
0 卡 + 0 GI 的星级代糖, 长期被认为安全Hazen 2023 Nat Med (Cleveland Clinic, N > 4,000 + 鼠实验): 血赤藓糖醇水平最高四分位 vs 最低 → MACE 风险 ↑ ~ 2 倍 (两个验证队列分别是 HR 1.80 与 HR 2.21), 与血小板凝集增强机制相关这是观察性研究, 因果未确立, 但信号足够强让 FDA 重新评估实操: 赤藓糖醇仍合法, 但安全 + 0 卡 + 0 GI = 最优选这个判断已经动摇
糖醇腹泻 (sorbitol / maltitol / isomalt):
不发酵的赤藓糖醇 OK, 但其它糖醇被肠菌发酵 → 渗透性腹泻 + 腹胀个体差异大: 10-50 g 可能就有症状无糖 巧克力、糖果常用麦芽糖醇 → 吃 100 g 就可能拉肚子 (类似剂量蔗糖不会)
把这一页上的两条线接起来
上面提到 PKU 缺的那个酶叫苯丙氨酸羟化酶, 它干的活正是把苯丙氨酸改造成酪氨酸; 而抑郁那一段提到的通路, 起点恰好也是这个酪氨酸, 再往下一步步变成多巴胺。所以缺这一个酶会同时造成两件事: 上游的苯丙氨酸堵在血里越积越高, 下游本该由它变出来的酪氨酸偏少。神经系统被伤到, 是这两头一起挤出来的结果, 不是单纯某种物质有毒。
这也顺带解释了标签的写法: 法规要求写的是含苯丙氨酸, 不是含阿斯巴甜。对 PKU 患者来说, 危险的从来不是那个甜味分子, 而是它在小肠被剪断之后放出来的那一半。同样的道理, 只要那一半来自别处 —— 一块肉、一杯奶 —— 危险是一样的; 所以他们要管的是全天的苯丙氨酸总量, 不是躲开某一个品牌。
azad-2016-jama-peds-sweetenersschiffman-1987-nejm-aspartame-headache
第 3 章
肠菌 + 葡萄糖代谢
Gut microbiome + glucose
你没消化的东西, 会有别人替你消化。
甜味剂不被人体吸收这句话还有下半句: 它一路走到大肠, 原封不动地落在几百亿个细菌头上。对你是零卡, 对它们是一顿饭。
能吃它的菌长得快, 吃不了的被挤掉, 住客名单就这么换了。而这批住客替你干着两件和血糖直接相关的活: 发酵纤维、放出短链脂肪酸, 以及改造从肝脏顺流下来的胆汁酸。这两类分子会从肠壁进到血里, 拨动你的胰岛素敏感性 —— 也就是同一碗米饭下肚, 你的血糖会升多高。
所以这瓶饮料里没有糖推不出它不影响你的血糖: 甜味剂自己不进糖代谢, 但它换掉了替你调糖的那批住客。
以色列那组研究把这条链子钉住了一半。翻页看他们怎么做的、哪几种甜味剂动静最大。
甜味剂不被人体吸收这句话还有下半句: 它一路走到大肠, 原封不动地落在几百亿个细菌头上。对你是零卡, 对它们是一顿饭。
能吃它的菌长得快, 吃不了的被挤掉, 住客名单就这么换了。而这批住客替你干着两件和血糖直接相关的活: 发酵纤维、放出短链脂肪酸, 以及改造从肝脏顺流下来的胆汁酸。这两类分子会从肠壁进到血里, 拨动你的胰岛素敏感性 —— 也就是同一碗米饭下肚, 你的血糖会升多高。
所以这瓶饮料里没有糖推不出它不影响你的血糖: 甜味剂自己不进糖代谢, 但它换掉了替你调糖的那批住客。
以色列那组研究把这条链子钉住了一半。翻页看他们怎么做的、哪几种甜味剂动静最大。
两组研究怎么做的 · 无菌鼠那一步为什么关键
人工甜味剂 + 肠菌 + 血糖 —— 过去 10 年最颠覆的研究路线:Suez 2014 Nature (Weizmann Institute, 以色列):
小鼠实验: 喂三氯蔗糖 + 阿斯巴甜 + 糖精 → 肠道菌群组成显著改变 → 葡萄糖耐量受损人体小试验 (N = 7): 7 天糖精 → 4/7 受试者葡萄糖耐量恶化, 同时菌群组成变化关键证据: 把变坏 受试者的菌群移植到无菌鼠 → 鼠也变葡萄糖耐量差 → 直接证明菌群是中介
Suez 2022 Cell 续作 (N = 120 健康成人 RCT):
一共 6 个臂, 每臂 20 人: 4 个甜味剂臂 (糖精、三氯蔗糖、阿斯巴甜、甜菊糖) + 2 个对照臂 (葡萄糖载体对照 / 不补充对照), 补 2 周, 剂量都在 ADI 以内糖精 + 三氯蔗糖: 显著扰乱菌群 + 部分人血糖反应改变阿斯巴甜 + 甜菊糖: 菌群变化较小个体差异巨大: 同样剂量, 不同人代谢响应完全不同
机制猜想:
不被人体代谢的甜味剂直接接触肠菌某些菌 (Clostridiales / Bacteroidales) 利用、受影响 → 菌群失调 → 短链脂肪酸 + 胆汁酸代谢改变 → 胰岛素敏感性、血糖响应变化三氯蔗糖含氯 → 可能干扰菌群更显著
0 GI ≠ 对血糖中性:
经典营养学认为不含糖 → 不影响血糖Suez 系列研究表明通过菌群间接影响血糖葡萄糖代谢中立 的甜味剂可能没有想象的中立
临床转化:
WHO 2023 指南: 不推荐非糖甜味剂作为体重控制或减少非传染性疾病风险的工具 (基于 283 项研究系统综述)这是重大政策转变——20 年前的Diet 软饮 = 健康替代 已不是 WHO 立场但要把这条建议读准, 有三个限定词不能丢: ① 它在 WHO 自己的分级里是有条件建议 (conditional), 不是强推荐; ② 适用范围是所有人, 已确诊糖尿病的人除外; ③ 它明确不覆盖糖醇 (polyols) —— 赤藓糖醇、木糖醇不在这份指南的射程里, 拿它去评价它们是越界而且 WHO没禁, 只是不推荐, 实际监管由各国
为什么把菌群搬进无菌鼠那一步最关键
只观察到血糖变差的人菌群也怪, 有两种同样说得通的解释: 菌群把血糖弄差了, 或者血糖差反过来把菌群弄怪了。光看人身上的数据, 这两种解释长得一模一样。
无菌鼠把它们分开了。这种鼠从出生起就没接触过细菌, 血糖本来正常。研究者只搬走一样东西 —— 菌群 —— 别的什么都没给它。如果症状跟着菌群一起搬了家, 箭头就只能是从菌群指向血糖。这是关联和因果之间少见的一座真桥, 也是这条研究线值得认真对待的原因。
至于为什么三氯蔗糖的动静格外大
它的骨架本来就是蔗糖, 只是有几个位置被换成了氯原子。骨架还在, 所以肠菌多少还认得它、还想去处理它; 而那几个氯又让人的酶下不了刀, 于是它整整齐齐地被送到大肠、交给细菌。一个既像食物、又不属于你的分子天天出现在同一批住客面前 —— 这就是上面那条含氯可能干扰更显著的猜想的直观版本。
和糖比谁更糟 · 真正的那根轴
和糖比谁更糟糕?
糖 (蔗糖 / HFCS) 在大量摄入时: 明确导致 体重增 / T2D / 脂肪肝、心血管病人工甜味剂 在大量摄入时: 可能干扰 菌群、葡萄糖代谢、食欲调节两个都不是好的, 但糖的证据更强 + 危害更大最佳实操: 替换的目标是水、茶 / 黑咖啡, 不是用 Diet 替换 Regular
真食物的对比:
整水果含天然糖, 但有纤维 + 多酚 + 维生素——净健康蜂蜜 + 枫糖等天然糖仍是糖, 没有显著优势天然 vs 人工 是错误的轴, 整食物 vs 工业制品 才是真正的轴
整食物对工业制品, 为什么才是真正的那根轴
一个苹果里的糖和一罐饮料里的糖是同一种分子, 但它们到达小肠的速度完全不同。苹果的糖被锁在细胞壁和纤维搭起来的架子里, 你得先咬碎, 再让消化酶一点一点把它放出来; 饮料里的糖已经溶在水里, 一进胃就随时可以过闸。同样多的糖, 一个是细水长流, 一个是开闸放水, 你的胰岛素要应付的是两条完全不同的曲线。
天然和人工这根轴分不出这两者的差别 —— 蜂蜜是天然的, 但它站在开闸的那一边。真正分得开的那根轴, 是这口东西还带不带着它原来的结构。
头脑里的甜 · 大脑奖赏路径
人工甜味剂另一条非代谢路径: 大脑奖赏系统甜味预期 → 代谢响应 (Cephalic Phase):
吃糖前看见、闻到、想到糖 → 大脑触发胰岛素 + 胃肠激素分泌这是为消化做的前置准备, 已被证实约 50 年喝 Diet 饮料 → 触发同样预期, 但糖没真的来 → 反向预期 神经适应
长期效应假说 (Yang 2010, Mattes 2009 综述):
反复甜味无糖 → 大脑奖赏路径钝化 → 真糖来不再满足同时触发糖渴望: Mattes 2009 显示喝 Diet 软饮的人总热量摄入并不更低——他们在其它餐里补回去反向证据: 把随机试验合并起来, 用甜味剂换掉糖短期确实会轻一点, 但幅度比传说的小得多 —— Miller 2014 AJCN 的 RCT 合并值是少 0.80 kg (95% CI −1.17 到 −0.43); Toews 2019 BMJ 报的则是 BMI 低约 0.6 (95% CI −1.19 到 −0.01, 注意单位是 BMI 不是公斤), 而且这个数只靠 2 项小研究共 174 人 撑着, 作者把证据确定性评为低到极低所以这条反向证据本身也是软的: 它说的是方向可能对, 不是能减几公斤冲突解释: 短期有效 (减卡路里), 长期可能补偿摄入 (神经适应) → 体重反弹
儿童的特殊问题:
6-18 岁味觉偏好期暴露强烈塑造终身食物偏好反复甜味体验 → 天然食物的甜度感觉不够 → 拒绝水果、蔬菜儿童无糖饮料 看似好, 但它鼓励的是所有饮料都该甜这个认知模型WHO + AAP 推荐: 儿童水 + 牛奶, 不要让习惯定型在甜饮料上
糖瘾 类比:
糖真的激活多巴胺奖赏路径, 一些动物实验显示和阿片受体类似的成瘾性但人身上的糖瘾是行为成瘾 + 神经适应, 不是生理依赖替换 Diet 不能解决糖瘾——核心问题是期待甜, 而 Diet 也期待真解决 = 降低甜度阈值 —— 一段时间 (2-4 周) 减少所有甜味输入 (糖 + 甜味剂), 让味蕾重置 → 之后水果会变更甜
实操心理学:
用 Diet 替换 Regular 是减卡路里的有效短期工具, 但不是长期解决方案长期目标: 把饮料 + 零食的甜度期待整体降下来这是渐进过程, 不是一夜断糖——身体 + 大脑都需要适应
yang-2010-sweetener-brainmattes-2009-sweeteners-energymiller-2014-ajcn-lcs-weighttoews-2019-bmj-nss-review
第 4 章
赤藓糖醇 · Hazen 2023 Nat Med 警钟
Erythritol · Hazen 2023
赤藓糖醇曾经是这张表上最像免费午餐的那一个: 尝起来最接近糖, 不升血糖, 不喂蛀牙的菌, 也几乎不惹肚子。
它不惹肚子的原因很具体。它的分子在几种糖醇里最小, 还没走到大肠就已经在小肠被吸收进血液, 大肠里的细菌根本轮不到它。别的糖醇留在肠子里被发酵、把水拽进肠腔, 它不留。
问题恰恰长在这个优点上。既然它整个进了血, 它就会一路碰到血里的血小板。实验里赤藓糖醇的浓度一升高, 血小板就变得更容易被激活、更容易黏成团 —— 而血小板黏成团, 正是一个血栓开始的第一步。所以对肠子温柔和对血管可能不温柔是同一件事的两面: 因为它没留在肠子里。
这条链子目前走到了关联成立、机制说得通, 还没走到已被证明。翻页看那组数字、看证据强在哪弱在哪, 以及现在谁就该减量。
它不惹肚子的原因很具体。它的分子在几种糖醇里最小, 还没走到大肠就已经在小肠被吸收进血液, 大肠里的细菌根本轮不到它。别的糖醇留在肠子里被发酵、把水拽进肠腔, 它不留。
问题恰恰长在这个优点上。既然它整个进了血, 它就会一路碰到血里的血小板。实验里赤藓糖醇的浓度一升高, 血小板就变得更容易被激活、更容易黏成团 —— 而血小板黏成团, 正是一个血栓开始的第一步。所以对肠子温柔和对血管可能不温柔是同一件事的两面: 因为它没留在肠子里。
这条链子目前走到了关联成立、机制说得通, 还没走到已被证明。翻页看那组数字、看证据强在哪弱在哪, 以及现在谁就该减量。
它凭什么被叫做完美甜味剂 · 那组数字
赤藓糖醇 (Erythritol) 长期被认为是完美甜味剂——但 2023 年 Cleveland Clinic 的研究改变了这个判断:完美甜味剂 的赞誉来源:
0.24 kcal/g (几乎无热量)零血糖反应 (不进葡萄糖代谢)不发酵 (低 FODMAP, 不导致腹泻——除非极大量)抗龋齿 (不被口腔菌代谢)天然来源 (水果 + 发酵生成)甜度 ~ 70% 蔗糖, 口感最接近糖
Hazen 2023 Nat Med (Cleveland Clinic, Stan Hazen 团队):
N = 4,000+ 心血管病高风险患者, 前瞻性 + 鼠 + 体外验证:
1. 血浆赤藓糖醇水平最高四分位 vs 最低: 3 年内 MACE (心梗 + 中风 + 死亡) 风险 ↑ ~ 2 倍 —— 两个独立验证队列各算一次: 美国队列 (n = 2,149) HR 1.80 (95% CI 1.18-2.77), 欧洲队列 (n = 833) HR 2.21 (95% CI 1.20-4.07)
2. 机制: 体外实验显示赤藓糖醇浓度增 → 血小板凝集增强 → 血栓风险增
3. 鼠实验: 喂赤藓糖醇剂量等同人喝一杯赤藓糖醇饮料 → 血栓形成时间缩短
4. 健康人口服 30 g 赤藓糖醇 (典型一杯饮料剂量): 血浆水平上升 > 1000 倍, 持续 ≥ 2 天
为什么这是大事:
0 卡 + 0 GI + 天然 = 安全这条核心理由被严重动摇FDA + 欧盟 + 中国食品监管已重新审视大量生酮 / 糖尿病专用 / 减重 食品 + 元气森林 + LMNT + 大部分0 糖 软饮都用赤藓糖醇
为什么血浆浓度那一条比风险比值更有说服力
单看关联, 总能反问一句: 血里赤藓糖醇高的人, 会不会本来就病得更重、吃的无糖加工食品也更多? 这个反问很难被证伪。
但健康人喝下普通一杯的剂量后血浓度直接冲上去、而且好几天下不来, 说的是另一件事: 你日常吃到的那个量, 确实足以把血里的浓度推进研究里出事的那个区间。剂量和暴露对上了 —— 这一步把只是关联的辩护变难了很多, 因为它把血浓度高的人是特殊人群换成了普通人喝一杯就会到那个浓度。
再加上体外和动物那两层, 三段是接得上的: 浓度升高, 血小板更容易聚集, 血栓形成得更快。缺的那一环是把健康人随机分进喝与不喝两组、追踪硬终点 —— 这一环目前没人做。
证据强在哪弱在哪 · 谁该现在减量
Hazen 研究的局限性 (诚实陈述):
观察性 + 关联: 心血管病高危人群本来 MACE 高, 这些人也可能更多吃0 糖 食品 (混杂)没 RCT: 没有给健康人喝赤藓糖醇 vs 安慰剂 → 看终点 的对照试验机制鼠实验 + 健康人血浆 1000× 上升这两点削弱了只是关联 的辩护——剂量-效应 + 机制可信复制研究进行中, 2024-2025 应有更多数据
临床实操立场:
心血管病史、高血栓风险 (房颤、既往中风、抗凝治疗): 减少赤藓糖醇暴露是合理的健康人: 适量 (一天一两次) 风险可能小, 但不能再宣称完全安全替代: 阿洛酮糖、罗汉果、甜菊糖、极少量蔗糖 + 整食物不用任何甜味剂 仍是最优选——水 + 茶 + 黑咖啡
木糖醇 (Xylitol) 类似担忧:
Witkowski 2024 Eur Heart J (Hazen 同团队后续): 木糖醇与 MACE 关联也存在木糖醇用于糖尿病食品 + 抗龋齿口香糖 + 牙膏狗摄入木糖醇是急性致命的 (狗胰岛素强烈分泌 → 严重低血糖 + 急性肝衰竭) —— 家有狗者绝对不要让狗碰任何含木糖醇的食品
底线:
糖醇 = 安全 这个 30 年的共识正在被科学修正不需要恐慌——风险信号是真的, 但绝对风险仍小但对认为0 卡赤藓糖醇是无害替代的人, 这一观点已经不成立
木糖醇为什么对狗是急诊, 对人不是
这不是狗比人脆弱这么笼统的事, 而是一个具体的识别错误。木糖醇进了狗的血以后, 狗的胰腺会把它当成需要立刻处理的糖信号, 于是猛放胰岛素; 人的胰腺不会对它有这个反应。胰岛素一多, 血里的葡萄糖被大批赶进细胞, 血糖在很短时间里被拖到危险的低位, 再叠加急性肝衰竭。
所以一小块无糖口香糖掉在地上被狗捡走, 是真正的急诊, 不是吃一点没事。家里有狗, 木糖醇牙膏和口香糖要收进狗够不到的地方。
天然 ≠ 安全 概念元教学
赤藓糖醇案例 + 整个甜味剂讨论 → atlas 上一个核心元教学:天然 ≠ 安全, 人工 ≠ 危险
天然 谬误的常见表现:
蜂蜜是天然糖, 比白糖好 —— 蜂蜜 vs 白糖热量和代谢响应几乎一样红糖含矿物质比白糖好 —— 矿物质量微乎其微, 不构成营养收益枫糖浆、椰子糖、罗汉果糖天然 —— 全部都是糖, 摄入大量都有害甜菊糖、罗汉果天然 —— 是甜味剂, 不是糖, 但天然 不证明安全
天然 真有的危险:
氰苷类: 苦杏仁 + 木薯 (生) + 银杏植物毒素: 蘑菇 + 部分树叶 + 部分种子天然激素: 大豆异黄酮 + 红曲 (统药用) + 部分草药天然致癌物: 黄樟素 (黄樟根酒) + 黄曲霉素 (天然霉菌污染谷物) + 马兜铃酸
人工 真有的优势:
精确剂量控制: 制药 + 营养强化 (碘盐、叶酸强化面粉)可重复、可监管去除毒素: 现代食品安全大幅减少了天然食物 的霉菌 + 寄生虫 + 重金属暴露
真正的轴:
整食物 vs 工业制品 —— 不论天然或人工证据等级 —— 哪类有更多证据、临床终点、长期跟踪剂量 + 累积 —— 一切毒 都是剂量
应用回甜味剂:
甜菊糖 (天然) vs 三氯蔗糖 (人工): 不能只因天然 选甜菊糖, 应该看证据 + 个体反应 + 价格蜂蜜 (天然) vs 赤藓糖醇 (天然但加工): 都是天然, 但代谢响应 + 临床证据完全不同整水果 vs 任何甜味剂: 整水果是默认最优, 因为它不只是甜的载体
这是 atlas 教学哲学的具体体现: 不要因为标签做决定, 看里面是什么 + 它在身体里做什么 + 有什么证据。
第 5 章
决策树 · 用谁不用谁
Decision tree
先问一个比选哪个代糖更靠前的问题: 这口甜, 你是不是可以干脆不喝?
排序其实很短:
最好: 水、茶、黑咖啡 —— 嘴里没有甜, 舌头上的甜味受体就不会被反复按其次: 整个水果 —— 同样是糖, 但它连着纤维、多酚和维生素一起进来再次: 用甜味剂换掉全糖饮料 —— 这一步省掉的是糖, 不是换来了健康最差: 每天靠全糖饮料续命
甜味剂是过渡工具, 不是终点: 它换掉了糖, 却没换掉那个让你明天还想再来一瓶的东西 —— 对甜的期待。翻页看逐个怎么挑、谁要绕开, 以及怎么把甜度阈值降回来。
把这件事收一下:
甜味剂既不是邪恶, 也不是完美替代。把全糖软饮换成 Diet 软饮, 在减少糖的直接伤害 这一层是有边际收益的, 但根本问题——需要甜味——没动。真正解决根本问题的, 是把甜味饮料换成水、茶。
方向比强度重要: 朝降低对甜的依赖 这个方向走就行, 不必一夜清零。
排序其实很短:
最好: 水、茶、黑咖啡 —— 嘴里没有甜, 舌头上的甜味受体就不会被反复按其次: 整个水果 —— 同样是糖, 但它连着纤维、多酚和维生素一起进来再次: 用甜味剂换掉全糖饮料 —— 这一步省掉的是糖, 不是换来了健康最差: 每天靠全糖饮料续命
甜味剂是过渡工具, 不是终点: 它换掉了糖, 却没换掉那个让你明天还想再来一瓶的东西 —— 对甜的期待。翻页看逐个怎么挑、谁要绕开, 以及怎么把甜度阈值降回来。
把这件事收一下:
甜味剂既不是邪恶, 也不是完美替代。把全糖软饮换成 Diet 软饮, 在减少糖的直接伤害 这一层是有边际收益的, 但根本问题——需要甜味——没动。真正解决根本问题的, 是把甜味饮料换成水、茶。
方向比强度重要: 朝降低对甜的依赖 这个方向走就行, 不必一夜清零。
要不要甜 · 用谁不用谁
到底用谁不用谁 - 实操决策:Q1: 你能不能不喝甜味饮料?
能 (最优解): 水 + 茶 (无糖) + 黑咖啡 + 苏打水 + 自制柠檬水不能 (现实): 用甜味剂减少全糖软饮造成的危害 (Diet > Regular)这是首要决策, 不是用哪个甜味剂 而是到底要不要甜的
Q2: 如果用, 用哪个?
最佳选项 (证据 + 个体响应权衡):
整水果 + 极少量真糖在自做食物: 不在饮料里加糖罗汉果 (mogroside V): 中国传统, 副作用证据少, 适合家用甜点甜菊糖 (高纯 rebaudioside A): 短期安全证据强, 长期数据少, 部分人有苦后味阿洛酮糖: 真的代谢中立, 但贵 + 罕见
条件用 (短期 OK, 长期减用):
阿斯巴甜 (Diet 软饮): ADI 内, 远低于一般人摄入; PKU 绝对禁忌三氯蔗糖: 同上; 新出现的问号是三氯蔗糖-6-乙酸酯 (生产残留 + 肠菌转化, 体外基因毒性, Schiffman 2023), 不是烘焙安赛蜜: 通常和其它甜味剂混用, 单独无明显问题
谨慎用 (新证据出现):
赤藓糖醇: Hazen 2023 信号未排除——心血管病人、高血栓风险者减少木糖醇: Witkowski 2024 同方向——家有狗的人绝对不要让狗碰其它糖醇 (山梨醇、麦芽糖醇): 腹泻风险
避免:
0 糖 配方含HFCS + 麦芽糊精 + 甜味剂 混合: 几乎都是 UPF, 不是健康替代儿童经常喝任何 0 糖 / Diet 饮料: 味觉偏好塑造 + 数据少怀孕大量摄入: ADI 内安全, 但 Azad 2016 婴儿 BMI 信号 → 谨慎
你的目标是哪一个 · 把甜度阈值降回来
Q3: 戒糖 的目标是什么?
目标 A: 减卡路里、减重: 短期甜味剂可能有效, 长期需配合饮食结构目标 B: 控血糖 (糖尿病、糖尿病前期): 甜味剂 + 整食物 + 运动 + 药物综合目标 C: 减龋齿: 木糖醇口香糖 + 牙膏 (不要让狗碰)目标 D: 减 UPF: 不要把用甜味剂的 UPF 替换用糖的 UPF——核心是替换为整食物
Q4: 重置甜度阈值 计划:
想从根本改变对甜的依赖4 周计划: 大幅减少所有甜味输入 (糖 + 甜味剂都减)第 1-2 周: 困难期, 渴望强第 3-4 周: 阈值开始重置, 水果开始变得真的甜结果: 之后即使少量甜味也满足, 不需要再依赖大量摄入
阈值为什么真的能降回来
舌头和它后面那条奖赏通路是按相对量工作的, 不是按绝对量。长期泡在高甜度里, 同一颗草莓落在这条曲线上就显得平淡; 把输入整体降下来一段时间, 同一颗草莓重新变得够甜。变的不是草莓, 是你拿来比较的那把尺子。
所以戒糖靠意志力这个说法把问题看小了。真正在动的是校准: 你不是在忍住不吃甜, 你是在把尺子调回来。这也解释了为什么最难的是开头那几天, 而不是后面几周 —— 尺子还没动, 落差却已经在了。
无糖人民 的心理学陷阱
我喝 Diet 我健康 的心理学:道德许可 效应 (Moral Licensing):
一组实验 (Khan & Dhar 2006): 先做了一个克制的选择之后, 人反而更倾向于接着挑放纵的那个——我已经喝了 Diet, 所以可以吃片蛋糕。作者的解释是, 前一个选择把自我形象垫高了一格, 那一格就成了后一个选择的许可证临床: 喝 Diet 软饮的人总能量摄入并不更低
健康光环 效应 (Halo Effect):
0 糖 标签 → 健康 自动联想 → 摄入量增加结果: 0 糖 + 减重 的初衷被加大摄入抵消
意志力外包 心态:
我能喝 Diet 是因为它是糖的安全替代 → 心理上问题已解决 → 不再思考根本饮食结构但根本问题 (UPF + 加工食品过量) 没有动
反向 戒断 风险:
突然完全戒糖 + 甜味剂 → 头痛、易怒、渴望 (短期 3-7 天)这不是糖瘾发作 这么戏剧化, 但确实是奖赏路径的暂时失衡应对: 渐进而非突然; 替换甜味输入 (整水果、苦巧克力、香料如肉桂)
完美主义 陷阱:
我必须戒所有糖 → 一旦破戒 → 我失败了 → 全盘崩健康行为最好的方式不是完美 + 间断, 是 80% 持续
真正可持续的认知模型:
甜味 = 一种味觉, 不是爱 / 奖励 / 情绪管理如果你用甜食安慰自己、庆祝、应对压力——这是行为问题, 不是营养问题, 营养干预解决不了核心真解决 = 找到甜味之外的奖励 + 情绪管理路径 (运动、社交、创造、自然、阅读)
这一岛的意图不是教你怎么完美选甜味剂, 是让你看清楚甜味在你生活里占的真实位置, 然后在能力范围内调整。
参考文献 · 9
- World Health Organization. (2023). Use of non-sugar sweeteners: WHO guideline. Geneva: WHO. www.who.int/publications/i/item/9789240073616
- Schiffman, S. S., Scholl, E. H., Furey, T. S., & Nagle, H. T. (2023). Toxicological and pharmacokinetic properties of sucralose-6-acetate and its parent sucralose: in vitro screening assays. Journal of Toxicology and Environmental Health, Part B, 26(6), 307-341. In-vitro screening reported genotoxicity for sucralose-6-acetate, a compound that arises as a manufacturing impurity of sucralose and can also be formed when gut bacteria acetylate sucralose. The work is cell-based screening, not human exposure data. 10.1080/10937404.2023.2213903
- International Agency for Research on Cancer. (2023). IARC Monographs evaluation of the carcinogenicity of aspartame, methyleugenol, and isoeugenol. Lyon: IARC. www.iarc.who.int/news-events/aspartame-hazard-and-risk-assessment-results-released
- Joint FAO/WHO Expert Committee on Food Additives. (2023). Aspartame: summary of safety evaluation. 97th JECFA meeting. www.who.int/news/item/14-07-2023-aspartame-hazard-and-risk-assessment-results-released
- Suez, J., Korem, T., Zeevi, D., Zilberman-Schapira, G., Thaiss, C. A., Maza, O., et al. (2014). Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota. Nature, 514(7521), 181-186. 10.1038/nature13793
- Suez, J., Cohen, Y., Valdés-Mas, R., Mor, U., Dori-Bachash, M., Federici, S., et al. (2022). Personalized microbiome-driven effects of non-nutritive sweeteners on human glucose tolerance. Cell, 185(18), 3307-3328.e19. 10.1016/j.cell.2022.07.016
- Witkowski, M., Nemet, I., Alamri, H., Wilcox, J., Gupta, N., Nimer, N., et al. (2023). The artificial sweetener erythritol and cardiovascular event risk. Nature Medicine, 29(3), 710-718. 10.1038/s41591-023-02223-9
- Witkowski, M., Nemet, I., Li, X. S., Wilcox, J., Ferrell, M., Alamri, H., et al. (2024). Xylitol is prothrombotic and associated with cardiovascular risk. European Heart Journal, 45(27), 2439-2452. 10.1093/eurheartj/ehae244
- Khan, U., & Dhar, R. (2006). Licensing effect in consumer choice. Journal of Marketing Research, 43(2), 259-266. Across a series of randomised experiments, making a virtuous choice (or merely intending one) increased subsequent preference for an indulgent or luxury option. The authors attribute the effect to a boost in self-concept that licenses the later indulgence rather than to changes in guilt. 10.1509/jmkr.43.2.259