Food · Vegetables · 茄果
彩椒 (甜椒)
茄科甜椒 · 红椒维 C 约 128 mg/100 g 超过橙子 · 三色都是同一植物不同成熟度 · 辣素几乎为零 · 脂溶性类胡萝卜素配油吸收翻倍
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故事路径
第 1 章
彩椒是什么 · 颜色的秘密
What bell pepper is · the color secret
彩椒 (学名 Capsicum annuum) 和辣椒是同一个物种, 但经过选育, 彻底去掉了辛辣基因。红、黄、橙、绿四色彩椒不是四种不同的植物, 而是同一植株在不同成熟阶段被摘下来的果实:
绿色 = 未成熟; 成本最低、上市最快黄色、橙色 = 中等成熟; 甜度更高、类胡萝卜素更多红色 = 完全成熟; 在枝头挂的时间最长, 所以价格最高
对营养来说, 成熟度很重要: 完全成熟的红椒, 维生素 C 和类胡萝卜素都远超绿椒。而辣椒素 (capsaicin)? 甜椒里含量极微, 基本上没有灼热感 —— 那是同物种里另一条路的育种结果.
绿色 = 未成熟; 成本最低、上市最快黄色、橙色 = 中等成熟; 甜度更高、类胡萝卜素更多红色 = 完全成熟; 在枝头挂的时间最长, 所以价格最高
对营养来说, 成熟度很重要: 完全成熟的红椒, 维生素 C 和类胡萝卜素都远超绿椒。而辣椒素 (capsaicin)? 甜椒里含量极微, 基本上没有灼热感 —— 那是同物种里另一条路的育种结果.
机制 · 从绿到红, 果子内部换了一套装修
同一株甜椒上摘下的绿椒和红椒, 差的不是品种, 是果实内部经历了一次彻底的改建. 看懂这次改建, 后面所有关于颜色、甜度、价格、营养的差别都能自己推出来.绿的时候, 细胞里装的是工厂
未成熟的果实细胞里有一批叶绿体, 里面塞满叶绿素 —— 那是把光变成糖的车间, 绿色就是叶绿素的颜色. 这个阶段果实的任务是长大和积累, 不是被吃掉.
成熟一启动, 工厂被改成仓库
成熟程序开始后, 叶绿素被逐步拆掉, 同一批细胞器被改建成另一种角色: 专门堆放色素的杂色体. 绿色撤走的同时, 类胡萝卜素被大量合成并堆进去, 于是颜色一路从绿转黄、转橙、转红.
红椒特有的辣椒红素就是在这个阶段才被造出来的 —— 绿椒里几乎没有, 不是被绿色遮住了, 是还没生产.
这一点和树叶秋天变黄不一样, 值得对照着记: 树叶是绿色撤走后, 露出本来就在的黄; 而甜椒是绿色撤走的同时新建了一整套红. 一个是揭幕, 一个是施工.
同一段时间里还发生两件事
淀粉被酶拆成糖, 所以越往后越甜; 有机酸同时下降, 所以也越来越不刺.细胞壁里的果胶被部分松开, 所以红椒比绿椒脆度稍低、口感更绵.
于是价格差是可以推出来的
红椒要在枝头多挂好几周. 这段时间里它占着植株的产能、要继续浇水施肥、还要承担被虫咬和裂果的风险; 熟果更软, 运输和货架损耗也更高. 绿椒早摘、硬实、耐运, 地里还能腾出档期结下一批.
所以贵的不是红色本身, 是那段等待的时间和风险. 同样, 红椒营养更高也不是红色的功劳, 是那段时间里果实多干了一段活.
顺带说清不辣这件事
辣椒素在辣的那一支里, 是由果实内部那层白色内瓤 (胎座) 合成的, 籽本身并不生产. 甜椒这一支在育种中被关掉了这条合成通路 —— 内瓤还在, 辣没了. 所以甜椒不是温和版的辣椒, 是根本没带那把钥匙的同一个物种. 想看辣是怎么一回事, 那是 chili-capsaicin 那一岛的题目.
第 2 章
维 C 冠军 · 比橙子还高
Vitamin C champion · higher than orange
这里有一个常被忽略的数字对比:
生红椒: 约 128 mg 维生素 C / 100 g橙子: 约 53 mg 维生素 C / 100 g生绿椒: 约 80 mg 维生素 C / 100 g
红椒的维 C 含量大约是等重橙子的 2.4 倍。补维 C 只靠水果是常见误解 —— 十字花科和茄果类蔬菜其实是被低估的优秀来源。
成人每日维 C 参考摄入量 (DRI) 大约 75-90 mg (成年女性/男性); 一小碗生红椒就能轻松覆盖。维 C 是水溶性的, 怕高温久煮 —— 轻炒或生吃保留最多。
还有什么? 维生素 B6 含量不错、有些叶酸, 以及大约 2 g/100 g 膳食纤维。热量很低 (约 31 kcal/100 g), 九成是水。
生红椒: 约 128 mg 维生素 C / 100 g橙子: 约 53 mg 维生素 C / 100 g生绿椒: 约 80 mg 维生素 C / 100 g
红椒的维 C 含量大约是等重橙子的 2.4 倍。补维 C 只靠水果是常见误解 —— 十字花科和茄果类蔬菜其实是被低估的优秀来源。
成人每日维 C 参考摄入量 (DRI) 大约 75-90 mg (成年女性/男性); 一小碗生红椒就能轻松覆盖。维 C 是水溶性的, 怕高温久煮 —— 轻炒或生吃保留最多。
还有什么? 维生素 B6 含量不错、有些叶酸, 以及大约 2 g/100 g 膳食纤维。热量很低 (约 31 kcal/100 g), 九成是水。
机制 · 维 C 在胶原里做的那一步, 没有它就停摆
维 C 常被含糊地说成提高免疫力. 但它最确凿、也最容易讲清楚的一份工作是造胶原 —— 而胶原是把整个身体缝在一起的绳子: 皮肤、血管壁、牙龈、肌腱、骨头里的有机骨架, 主料都是它.绳子是怎么拧成的
胶原不是一根链, 是三根链拧成的麻花. 要拧得紧、拉得住, 三根链之间必须有足够多的挂钩互相拉住.
这些挂钩来自一次化学改造: 链上的一批脯氨酸和赖氨酸, 要被酶在特定位置加上一个氧原子 (羟化). 改造完的位点才能在三根链之间搭起氢键, 把麻花锁死. 没改造过的链拧不紧, 一拉就散.
维 C 站在哪一步
干羟化这活的酶, 活性中心里嵌着一个铁, 而且必须是二价的铁才能工作. 每完成一次反应, 这个铁就有机会被氧化成用不了的形式, 酶随即卡住.
维 C 的岗位就是把它还原回去, 让酶接着干下一次. 相当于在旁边不停给机器换回电池.
所以维 C 不是胶原的原料, 是让造胶原那台机器持续运转的人. 原料再多, 没有它, 生产线也停. 这一点很重要 —— 它解释了为什么维 C 不是补得越多绳子越结实 (电池够用就行), 但一旦断供, 整条生产线立刻停摆.
断供之后, 身体按顺序垮
维 C 长期严重不足时, 新做的胶原拧不紧. 于是身体里胶原更新最快、承受机械应力最大的地方最先出问题:
牙龈出血、肿胀、牙齿松动 (牙周的胶原纤维在把牙固定在骨头上)皮肤上出现小片出血点 (毛细血管壁靠胶原撑着, 撑不住就渗)已经长好的旧伤口重新裂开 (疤痕组织本身就是胶原, 它也需要持续更新)关节疼、乏力
这就是坏血病的样子. 它不是缺了一种维生素那么抽象, 而是全身的绳子同时变松.
一条边界
日常饮食里达到这个程度极少见 —— 一小碗生彩椒、几片西兰花、一个柑橘都能轻松覆盖需要. 这一段的价值不在吓人, 而在于让维 C 有什么用这句空话落到一个具体动作上: 它守着一台机器不停转.
误区 · 维 C 还在哪儿被用掉, 以及它防不防感冒
胶原只是维 C 最好讲的一份工作, 不是唯一一份.它还在这几处上班
抗氧化: 维 C 溶在水里, 所以它守的是细胞里和血浆这种水相环境. 它自己容易被氧化, 于是替更要紧的分子挨那一下. 它还能把已经被氧化的维生素 E 还原回去 —— 维 E 守的是细胞膜那种油相, 两人一水一油, 接力换班.合成肉碱: 脂肪酸要进线粒体去烧掉, 必须先被挂到一个叫肉碱的载体上. 造肉碱的路线里有维 C 参与的步骤. 这也是严重缺维 C 时那种说不清的乏力的来路之一.合成某些神经递质: 把一种递质转成另一种的酶需要维 C 帮忙, 所以它在情绪和应激反应那条链上也有位置.免疫细胞里浓度特别高: 白细胞会主动把维 C 往自己身体里搬, 里面的浓度远高于血浆. 这说明它们确实要用, 但要用和多吃就更强是两句不同的话.
所以维 C 到底防不防感冒
这是全世界被重复最多的营养说法之一, 而证据给出的答案分成两半:
预防: 对一般人群, 长期规律地补维 C 并不降低感冒发生率. 也就是说, 天天吃并不会让你少感冒几次.病程: 长期规律补的人一旦感冒, 病程有一点缩短. 注意这个好处属于平时一直在补的人, 而不是感冒当天才开始猛吞的人 —— 后者的证据一直不理想.
还有一个例外人群: 处在极端体力消耗或严寒暴露下的人 (比如马拉松跑者、极地作业者), 在他们身上确实看到了发生率的下降. 这提示维 C 的作用更像是补上一个被极端条件掏空的缺口, 而不是给正常人加一层护盾.
怎么把这两半合起来用
把维 C 当成一件要平时就到位的事, 而不是感冒时的急救药. 而平时到位最省事的办法不是买瓶片剂, 是每天有一份能大口吃的维 C 来源 —— 彩椒正是最容易被忽略的那一份.
第 3 章
辣椒红素 · 脂溶性 · 配油才会用
Capsanthin · fat-soluble · needs fat to absorb
红椒和橙椒那抹鲜亮的颜色来自两类脂溶性类胡萝卜素:
辣椒红素 (capsanthin): 红/橙椒独有的主要色素, 脂溶性抗氧化物β-胡萝卜素 (beta-carotene): 维生素 A 的前体, 在体内可按需转化成视黄醇
关键一点: 脂溶性色素必须配脂肪才能高效吸收。一项研究 (Brown 等, 2004) 直接证明, 配全脂沙拉酱吃的沙拉中, 类胡萝卜素的吸收率显著高于配低脂酱的。
实际意义: 彩椒沙拉里加橄榄油拌一下, 或和炒鸡蛋、肉一起吃, 比干吃生椒或和脱脂食物搭配, 类胡萝卜素的利用率高得多。
绿椒呢? 还未成熟, 辣椒红素极少, 但已有一些叶绿素, 所以呈绿色; 维 C 也有但明显少于红椒。
辣椒红素 (capsanthin): 红/橙椒独有的主要色素, 脂溶性抗氧化物β-胡萝卜素 (beta-carotene): 维生素 A 的前体, 在体内可按需转化成视黄醇
关键一点: 脂溶性色素必须配脂肪才能高效吸收。一项研究 (Brown 等, 2004) 直接证明, 配全脂沙拉酱吃的沙拉中, 类胡萝卜素的吸收率显著高于配低脂酱的。
实际意义: 彩椒沙拉里加橄榄油拌一下, 或和炒鸡蛋、肉一起吃, 比干吃生椒或和脱脂食物搭配, 类胡萝卜素的利用率高得多。
绿椒呢? 还未成熟, 辣椒红素极少, 但已有一些叶绿素, 所以呈绿色; 维 C 也有但明显少于红椒。
机制 · 配点油, 中间那几步长什么样
配点油这句话在食谱里到处都是, 但它中间藏着一条完整的路. 走一遍, 你就能自己判断哪种做法有用、哪种是白忙 —— 而且这条路对胡萝卜、南瓜、红薯、番茄同样适用, 不用一样一样背.起点: 它不溶于水
类胡萝卜素是纯脂溶性的分子. 而消化道从头到尾是水的世界 —— 胃液、肠液、肠腔里的食糜, 全是水基的. 一个不溶于水的分子被冲在水里, 根本靠不到吸收面上去.
下面五步, 就是身体绕开这个矛盾的办法.
第一步 · 先从细胞里出来
色素被关在植物细胞里, 外面还有一层人消化不了的细胞壁. 切碎、充分咀嚼、加热都能破坏细胞壁, 把色素释放出来.
这是炒过的彩椒比整只生啃吸收更好的第一个原因, 此时还和油没关系.
第二步 · 溶进脂肪
同一餐里如果有油脂, 脂肪在小肠里被拆成小滴. 类胡萝卜素亲脂, 于是溶进这些油滴 —— 终于有了一个不是水的环境待着.
第三步 · 胆盐把它们打包成微团
有脂肪进入小肠时, 胆囊会放出胆汁. 胆汁里的胆盐是一头亲水、一头亲油的分子: 亲油那头朝里, 裹住油和溶在里面的色素; 亲水那头朝外, 面向肠液. 于是形成一个个极小的球, 叫混合微团 (micelle).
这一步是整条路的关键: 微团外面是亲水的, 所以它能在水里自由移动, 把里面的脂溶性货物一路带到肠壁表面. 相当于给一个怕水的乘客套了一件防水外套.
第四步 · 卸货进细胞
微团贴上小肠上皮细胞的刷状缘, 把类胡萝卜素交出去, 分子进入细胞.
第五步 · 走淋巴, 不走血管
细胞把它们重新包进一种叫乳糜微粒的大颗粒. 这个颗粒太大, 挤不进肠壁旁边的毛细血管, 只能进入孔隙更宽松的淋巴管, 沿淋巴系统一路走到锁骨附近才汇入静脉 —— 这时才算真正进了血.
没有脂肪, 卡在第三步
脂肪太少, 胆汁分泌本来就少, 微团形不成或形成得很少. 色素明明已经从细胞里出来了, 却没有交通工具, 最后原样随粪便离开.
这正是这一幕引用的那项对照研究测到的: 同一份沙拉, 配全脂酱和配低脂酱, 类胡萝卜素的吸收差距显著. 那项研究只报告了结果, 而上面这几步解释了结果为什么必然如此.
所以下面这些可以自己推
彩椒丝拌沙拉: 加一点橄榄油, 或者配几粒坚果、一点牛油果.彩椒炒鸡蛋、彩椒配肉: 天然带油, 不用额外操作.生啃一整只彩椒: 细胞壁没破、又没有油, 是这条链上最亏的吃法 (不过维 C 保留得最好, 所以它并不是坏吃法, 只是保的不是这一样).脱脂酸奶蘸生彩椒: 听起来很健康, 但类胡萝卜素这一路基本没走通.胆囊切除或脂肪吸收不良的人: 卡的正是第三步, 这类情况该问医生, 不是靠多吃菜解决.
误区 · 红色不等于维 A
红椒里的两类色素长得像, 命运完全不同. 分开它们, 你才不会看到鲜红就默认在补维生素 A.β-胡萝卜素: 能被改造成维生素 A
它的分子像一根对称的长棍. 进入小肠上皮细胞后, 有一把专门的酶从棍子正中间把它剪断, 一分为二, 各自再变成视黄醇 —— 也就是维生素 A 的可用形式.
关键在于这把剪刀是被调控的: 体内维生素 A 充足时, 细胞会把这把剪刀调低, 于是多余的胡萝卜素不再被转化, 而是原样存着或排掉.
这就是为什么吃胡萝卜素吃不出维 A 中毒, 而直接吃大剂量维生素 A 补剂可以: 前者身体有阀门, 后者没有. 吃很多橙红色蔬菜可能让皮肤微微发黄 (色素堆在角质层里, 手掌和脚底最明显), 停一阵就退 —— 那是堆积, 不是中毒, 两件事不要混.
辣椒红素: 只做抗氧化, 不变维 A
辣椒红素的分子两端带着含氧的基团, 属于叶黄素那一类. 带了氧, 它就不再是那根干净的对称长棍, 剪出来的东西也不是视黄醇 —— 所以它一分维 A 也不提供.
它的角色是脂溶性抗氧化剂: 待在细胞膜这类脂质环境里, 替膜上的脂肪分子挨氧化. 这份工作和维生素 A 无关, 但并非不重要 —— 只是不能记在维 A 的账上.
所以红椒的红, 一半算数一半不算
红椒确实提供 β-胡萝卜素, 但它最显眼的那个红主要来自辣椒红素, 而后者不给维 A. 真正以 β-胡萝卜素为主色的是胡萝卜、南瓜、红薯那种偏橙的颜色.
颜色深就等于维 A 多, 这句话在同一种蔬菜内部大致成立 (红椒确实比绿椒的类胡萝卜素多), 但跨蔬菜比较时会出错 —— 因为不同蔬菜的红和黄, 根本不是同一批分子.
两者的共同点
都是脂溶性的. 所以上一页那条微团-乳糜微粒的路, 它们都得走一遍. 没有油, 两个都吸收不好.
第 4 章
缺什么 · 怎么搭配
What it lacks · how to pair
彩椒的维 C 和类胡萝卜素很突出, 但它不是全能:
缺的:
没有维生素 B12、D铁含量很少, 且是非血红素铁 (吸收率低)几乎不含脂肪 (这也意味着脂溶性营养素要靠配菜补)钙很少蛋白微量
好的搭配逻辑:
配油脂 (炒油、橄榄油、坚果): 提升辣椒红素和 β-胡萝卜素吸收配铁质食物 (瘦肉、豆类、主食): 彩椒的维 C 能显著提高同餐植物来源铁的非血红素铁吸收率 —— 吃牛肉或豆腐时搭几片彩椒, 是增铁利用的小技巧配优质蛋白 (鸡蛋、鱼肉): 补足彩椒缺的蛋白和 B12
甜椒几乎没有抗营养因子需要担心, 也没有需要特别限量的成分, 对绝大多数人来说是非常安全、可放心多吃的蔬菜。
缺的:
没有维生素 B12、D铁含量很少, 且是非血红素铁 (吸收率低)几乎不含脂肪 (这也意味着脂溶性营养素要靠配菜补)钙很少蛋白微量
好的搭配逻辑:
配油脂 (炒油、橄榄油、坚果): 提升辣椒红素和 β-胡萝卜素吸收配铁质食物 (瘦肉、豆类、主食): 彩椒的维 C 能显著提高同餐植物来源铁的非血红素铁吸收率 —— 吃牛肉或豆腐时搭几片彩椒, 是增铁利用的小技巧配优质蛋白 (鸡蛋、鱼肉): 补足彩椒缺的蛋白和 B12
甜椒几乎没有抗营养因子需要担心, 也没有需要特别限量的成分, 对绝大多数人来说是非常安全、可放心多吃的蔬菜。
机制 · 维 C 提高的是哪一种铁的吸收
彩椒的维 C 能提高同一餐的铁吸收 —— 这句话是对的, 但它有前提. 把前提搞清楚, 这个技巧才用得准, 而不是变成又一条听过就忘的搭配口诀.食物里的铁分两种, 走两扇不同的门
血红素铁: 来自肉、禽、鱼的血红蛋白和肌红蛋白. 铁被包在一个环形的笼子里, 肠壁有专门的入口把整个笼子收进去. 吸收率本来就比较高, 而且不太受同餐其它成分干扰.非血红素铁: 来自豆类、豆腐、深绿叶菜、坚果、强化谷物. 铁是裸着的, 得靠肠壁上另一扇搬运门进去 —— 而那扇门只认二价铁.
问题就出在这儿: 食物里的非血红素铁大多是三价的, 到了门口进不去.
维 C 在肠腔里做两件事
它是还原剂, 把三价铁还原成二价, 门这才认得出来.它抢先和铁结合成一个可溶的复合物, 让豆子谷物里的植酸、茶和咖啡里的多酚抓不住它. 那些东西一旦跟铁结合就变成不溶的团块, 连门口都到不了, 整个被排出去.
所以维 C 对肉里的血红素铁帮助不大 —— 那扇门本来就不看铁是几价的.
前提一 · 必须是同一餐
还原和护送都发生在肠腔里那一小段时间窗内. 饭后隔几小时再吃维 C, 铁早就走过那段肠子了. 所以维 C 提高铁吸收这句话必须补上同餐两个字, 否则它是错的.
前提二 · 那一餐里的维 C 得还活着
维 C 怕热怕水. 如果彩椒被久煮了, 能干活的维 C 已经跑进汤里或被氧化掉. 想用这个技巧, 那一餐里最好有生的或快炒的部分.
所以下面这些是同一条链的不同写法
豆腐 / 鹰嘴豆 / 扁豆 + 生彩椒丝菠菜沙拉 + 柑橘或猕猴桃燕麦 + 草莓而这一餐里的浓茶和咖啡, 挪到饭后一段时间再喝
最后一条边界
这是提高吸收比例, 不是凭空造铁. 本来吃进去的铁就少, 比例翻倍的绝对收益也有限; 而已经确诊缺铁的人, 该走的是医生和检查那条路, 搭配技巧只是日常的底子.
第 5 章
怎么选 · 怎么做
How to choose · how to cook
选购: 挑表皮紧绷光亮、颜色饱满均匀、捏起来硬实的。软塌或表皮皱了说明水分已流失。
颜色选哪个: 维 C 和类胡萝卜素论首选红色 > 橙/黄色 > 绿色。但绿椒价格低, 维 C 也不差 (~80 mg/100 g), 只是类胡萝卜素少一些。经济考量下, 绿椒也完全可以。
烹饪要点:
生吃、轻凉拌: 维 C 保留最多 (维 C 怕高温水煮); 类胡萝卜素记得配油轻炒: 短时间高温翻炒, 维 C 有一些损失但仍保留相当多; 类胡萝卜素在烹饪中稳定, 不怕热, 加油炒反而吸收更好长时间炖煮或水煮: 损失维 C 最多 (水溶性流失); 类胡萝卜素会析入汤汁中, 所以喝汤也算利用
保存: 整个放冰箱蔬菜格可保持 1-2 周; 切开后尽快吃, 维 C 随氧化流失较快.
颜色选哪个: 维 C 和类胡萝卜素论首选红色 > 橙/黄色 > 绿色。但绿椒价格低, 维 C 也不差 (~80 mg/100 g), 只是类胡萝卜素少一些。经济考量下, 绿椒也完全可以。
烹饪要点:
生吃、轻凉拌: 维 C 保留最多 (维 C 怕高温水煮); 类胡萝卜素记得配油轻炒: 短时间高温翻炒, 维 C 有一些损失但仍保留相当多; 类胡萝卜素在烹饪中稳定, 不怕热, 加油炒反而吸收更好长时间炖煮或水煮: 损失维 C 最多 (水溶性流失); 类胡萝卜素会析入汤汁中, 所以喝汤也算利用
保存: 整个放冰箱蔬菜格可保持 1-2 周; 切开后尽快吃, 维 C 随氧化流失较快.
机制 · 维 C 怕的到底是什么, 所以生吃和炒的差别可以推出来
维 C 怕高温这句话不完整. 它其实同时怕三件事, 而这三件事的后果完全不同 —— 分开看, 你就能自己判断一种做法亏在哪, 而不是背一张保留率的表.一 · 溶进水里 (跑了, 但没坏)
维 C 是水溶性的. 泡水、焯水、煮汤时, 它会从切开的断面往水里跑.
注意: 这不是被破坏, 是换了个地方. 所以煮汤连汤一起喝, 大部分还在; 焯完把水倒掉, 才是真的丢了. 同一个温度下, 这两种做法的差别不在锅里, 在你后面倒不倒水.
二 · 被氧化 (真的坏了)
维 C 的本职就是替别人挨氧化, 所以它自己极容易被氧化成不再有活性的形式. 三个条件会加速这件事:
接触空气 —— 切开的断面越多、暴露越久越快果肉里原本被分隔开的氧化酶, 在切开后被释放出来, 就地开工温度升高, 上面两条都跑得更快
这一条是不可逆的损失, 喝汤也捡不回来.
三 · 高温 (它主要是个加速器)
温度本身当然会让维 C 分解, 但它更大的作用是加速前两条: 组织更快软塌、把汁水放出来, 氧化反应也更快. 所以时间比温度更值得管 —— 一分钟的猛火和二十分钟的小火, 后者亏得多.
于是这些结论可以自己推
整只保存 > 切开保存: 断面越少越好. 要提前备菜, 就整只放冰箱.现切现吃 > 切好放着: 切开后的损失是按小时计的, 不是按天.快炒 > 久煮: 时间短、水少, 维 C 保留相当可观.非要煮, 就连汤一起吃.焯水后把水倒掉, 是对维 C 最不划算的一种做法.
类胡萝卜素正好反过来
它不溶于水, 在家常的温度区间里也相当稳定, 所以炒和煮都不会把它破坏. 相反, 加热把细胞壁软化, 反而让它更容易从细胞里被释放出来; 再加上锅里的油正好给它做了运输工具 —— 炒过的彩椒, 类胡萝卜素比生的更好吸收.
所以不用在生吃和熟吃之间二选一
它们保的本来就不是同一样东西. 同一餐里既有快炒的彩椒 (照顾类胡萝卜素), 也有一点生的彩椒丝 (照顾维 C), 两头都拿得到. 这比纠结哪种做法更健康有用得多.
参考文献 · 4
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. (2019). FoodData Central: Peppers, sweet, red / green / yellow, raw and cooked. Red bell pepper ~128 mg vitamin C / 100 g raw — roughly 2.4× orange by weight; also a source of capsanthin, beta-carotene, vitamin B6, and fiber. ~31 kcal / 100 g. fdc.nal.usda.gov
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (2021). Vitamin C — Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (2025). Vitamin A and Carotenoids — Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional
- Brown, M. J., Ferruzzi, M. G., Nguyen, M. L., Cooper, D. A., Eldridge, A. L., Schwartz, S. J., & White, W. S. (2004). Carotenoid bioavailability is higher from salads ingested with full-fat than with fat-reduced salad dressings as measured with electrochemical detection. The American Journal of Clinical Nutrition, 80(2), 396-403. Dietary fat markedly raises absorption of fat-soluble carotenoids. 10.1093/ajcn/80.2.396