日常饮食里缺到这个程度极少见：一小碗生彩椒、几朵西兰花、一个柑橘都能轻松覆盖需要。这一段的价值不在吓人，而在于让维 C 有什么用这句空话落到一个具体动作上：它守着一台机器不停转。
证据 · 维 C 的其他工作与感冒
胶原只是维生素 C 最好讲的一份工作，不是唯一一份。
它还在这几处上班
抗氧化：维生素 C 溶在水里，所以它守的是细胞内和血浆这类水相环境。它自己容易被氧化，于是替更要紧的分子挨那一下。它还能把已经被氧化的维生素 E 还原回去；维生素 E 守的是细胞膜那种油相，两者一水一油，接力换班。合成肉碱：脂肪酸要进线粒体烧掉，得先挂到一个叫肉碱的载体上。造肉碱的路线里有维生素 C 参与的步骤，这也是严重缺维生素 C 时那种说不清的乏力的来路之一。合成某些神经递质：把多巴胺转成去甲肾上腺素的那个酶需要维生素 C 帮忙，所以它在情绪和应激反应那条链上也有位置。在免疫细胞里浓度特别高：白细胞会主动把维生素 C 往自己身体里搬，里面的浓度远高于血浆。这说明它们确实要用，但要用和多吃就更强是两句不同的话。 维生素 C 到底防不防感冒
这是全世界被重复最多的营养说法之一。把多项安慰剂对照试验合起来看，答案分成两半：
预防：对一般人群，长期规律补维生素 C 并不降低感冒的发生率。也就是说，天天吃并不会让你少感冒几次。病程：长期规律补的人一旦感冒，病程会短一点点。注意这个好处属于平时一直在补的人，不属于感冒当天才开始猛吞的人，后者在试验里一直没看到一致的好处。 还有一个例外人群：短期承受极端体力负荷的人（比如马拉松运动员、在严寒地区演习的士兵），在他们身上确实看到了感冒发生率的下降。这提示维生素 C 的作用更像是补上一个被极端条件掏空的缺口，而不是给普通人加一层护盾。
怎么把这两半合起来用
把维生素 C 当成一件要平时就到位的事，而不是感冒时的急救药。平时到位最省事的办法不是买一瓶片剂，而是每天有一份能大口吃的维生素 C 来源，彩椒正是最容易被忽略的那一份。
第 3 章
红色素要配油才吸收
Its red pigments need fat to absorb
红椒和橙椒那抹鲜亮的颜色，来自两类只溶于油的类胡萝卜素：
辣椒红素（capsanthin）：红椒最主要的红色素，是一种溶于油的抗氧化物β-胡萝卜素（beta-carotene）：维生素 A 的原料，身体会按需把它转成视黄醇 关键一点：这类溶于油的色素要配着脂肪吃才吸收得好。一项对照试验直接测过：同一份沙拉，配全脂沙拉酱吃，类胡萝卜素的吸收明显多于配低脂酱。
Brown 等人 2004 年的那项对照试验测到的正是这一点：同一份沙拉，配全脂酱比配低脂酱，类胡萝卜素的吸收明显更多。那项研究报告的是结果，上面这几步解释了结果为什么会是这样。
所以下面这些可以自己推
彩椒丝拌沙拉：加一点橄榄油，或者配几粒坚果、一点牛油果。彩椒炒鸡蛋、彩椒配肉：本身带油，不用额外操作。生啃一整只彩椒：细胞壁没破，又没有油，是这条链上最亏的吃法（不过维生素 C 保留得最好，所以它不是坏吃法，只是保的不是这一样）。脱脂酸奶蘸生彩椒：听起来很健康，但类胡萝卜素这条路基本没走通。有脂肪吸收问题的人（比如某些胰腺、胆道或肠道疾病）：可能就卡在第三步，这类情况该问医生，不是靠多吃菜解决。
误区 · 红色不等于维 A
红椒里的两类色素长得像，命运完全不同。把它们分开，你才不会看到鲜红就默认在补维生素 A。
β-胡萝卜素：能被改造成维生素 A
它的分子像一根对称的长棍。进入小肠上皮细胞后，有一把专门的酶从棍子正中间把它剪断，一分为二，各自再变成视黄醇，也就是维生素 A 的可用形式。
关键在于这把剪刀是被调控的：体内维生素 A 充足时，细胞会把这把剪刀调低，多余的胡萝卜素就不再被转化，而是原样存着或排掉。
这就是为什么吃胡萝卜素吃不出维生素 A 中毒，而直接吃大剂量维生素 A 补剂可以：前者身体有阀门，后者没有。吃很多橙红色蔬菜可能让皮肤微微发黄（色素堆在角质层里，手掌和脚底最明显），少吃一阵就退，那是堆积，不是中毒，两件事不要混。
辣椒红素：只做抗氧化，不变维生素 A
辣椒红素的分子两端带着含氧的基团，属于含氧的那一类类胡萝卜素（叶黄素类）。带了氧，它就不再是那根干净的对称长棍，剪出来的东西也不是视黄醇，所以它一点维生素 A 也不提供。
它的角色是溶于油的抗氧化剂：待在细胞膜这类脂质环境里，替膜上的脂肪分子挨氧化。这份工作和维生素 A 无关，但并非不重要，只是不能记在维生素 A 的账上。
颜色选哪个：按维生素 C 和类胡萝卜素排，红色最好，橙色、黄色其次，绿色最少。但绿椒便宜，维生素 C 也不差（~80 mg/100 g），只是类胡萝卜素少一些。图省钱，绿椒也完全可以。
烹饪要点： 生吃、凉拌：维生素 C 保留最多（它怕高温水煮）；类胡萝卜素记得配油快炒：短时间高温翻炒，维生素 C 有一些损失，但留下的仍然不少；类胡萝卜素不怕热，加油炒反而吸收更好长时间炖煮或水煮：维生素 C 损失最多（溶进了水里）；类胡萝卜素会析进汤里，所以喝汤也算用上了 保存：整只放冰箱蔬菜格可保持 1-2 周；切开后尽快吃，维生素 C 会随氧化较快流失。
机制 · 维 C 怕的三件事
维生素 C 怕高温这句话不完整。它其实同时怕三件事，而这三件事的后果完全不同。分开看，你就能自己判断一种做法亏在哪，而不是背一张保留率的表。
U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. (2019). FoodData Central: Peppers, sweet, red / green / yellow, raw and cooked. Red bell pepper ~128 mg vitamin C / 100 g raw — roughly 2.4× orange by weight; also a source of capsanthin, beta-carotene, vitamin B6, and fiber. ~31 kcal / 100 g. fdc.nal.usda.gov
Brown, M. J., Ferruzzi, M. G., Nguyen, M. L., Cooper, D. A., Eldridge, A. L., Schwartz, S. J., & White, W. S. (2004). Carotenoid bioavailability is higher from salads ingested with full-fat than with fat-reduced salad dressings as measured with electrochemical detection. The American Journal of Clinical Nutrition, 80(2), 396-403. Dietary fat markedly raises absorption of fat-soluble carotenoids. 10.1093/ajcn/80.2.396
