故事
补剂服用速查 · 什么时候吃、怎么吃、和什么错开
三十多种常见补剂该什么时候吃、和什么错开、吃多少、选什么形式，以及正在吃药时哪些组合危险。原理在各篇里讲，这里只给实操。
最后更新：
先读这一段 补剂不是吞下去就完事。
科普内容，不替代医师诊断或处方；有症状或在服药请咨询医师。
故事路径
第 1 章
每种补剂什么时候吃
When to take each supplement
补剂不是吞下去就完事。什么时候吃直接影响吸收多少、副作用多大。常见补剂可以按服用时间分成四堆：随餐、空腹、按钟点、不挑时间。
随餐（含脂肪）
脂溶性维生素 A、D、E、K：需要膳食脂肪才能吸收鱼油（ 和 两种 omega-3）：随餐能减少鱼腥味的反嗝辅酶 （还原型 ubiquinol）：脂溶性，随餐吸收更好姜黄素：随餐，尤其配上脂肪和黑胡椒
空腹（饭前 1 小时或饭后 2 小时）
铁：空腹吸收最好；胃受不了的人可以改随餐，吸收会少一些左甲状腺素：必须空腹，和钙、铁错开 4 小时，咖啡等吃药 1 小时后再喝部分益生菌（耐酸的菌株）：空腹过胃更快胶原蛋白肽：空腹、随餐都行，没有严格要求
家里有孩子，先记一条：铁剂是儿童急性中毒最常见的原因之一。怀疑孩子误服了铁剂，别在家等症状出现，立刻联系中毒控制中心或急诊。
随餐（含脂肪）
脂溶性维生素 A、D、E、K：需要膳食脂肪才能吸收鱼油（ 和 两种 omega-3）：随餐能减少鱼腥味的反嗝辅酶 （还原型 ubiquinol）：脂溶性，随餐吸收更好姜黄素：随餐，尤其配上脂肪和黑胡椒
空腹（饭前 1 小时或饭后 2 小时）
铁：空腹吸收最好；胃受不了的人可以改随餐，吸收会少一些左甲状腺素：必须空腹，和钙、铁错开 4 小时，咖啡等吃药 1 小时后再喝部分益生菌（耐酸的菌株）：空腹过胃更快胶原蛋白肽：空腹、随餐都行，没有严格要求
家里有孩子，先记一条：铁剂是儿童急性中毒最常见的原因之一。怀疑孩子误服了铁剂，别在家等症状出现，立刻联系中毒控制中心或急诊。
实操 · 早上、睡前和不挑时间的
早上或上午B 族维生素（B1、B2、B6、B12、叶酸）：参与能量代谢，早上吃不影响睡眠辅酶 ：有人觉得它有轻微的提神作用，晚上吃有人报告失眠铁（如果一天一次）：空腹吸收最好，早饭前 30-60 分钟锌（空腹会恶心的人随早饭吃）：高剂量空腹可能胃不舒服
晚上或睡前
镁（甘氨酸镁、苏糖酸镁）：常被用来放松、助眠，这方面的证据有限褪黑素：睡前 30-60 分钟，剂量 0.3-1 mg（不是 5-10 mg）甘氨酸：睡前 3 g，有小型试验看到主观睡眠质量改善南非醉茄：通常晚上吃或分两次，有镇静作用钙（如果一天一次）：夜间骨代谢活跃，但证据不强；分次吃更重要
不挑时间（每天固定就好）
肌酸：一天 3-5 g，什么时候吃都行，和碳水、蛋白一起吃略好β-丙氨酸：每次 0.8-1.6 g 分次吃，随餐能减少皮肤刺麻维生素 C：分次吃，胃敏感的人随餐电解质粉：运动中或运动后，或者天热时按需要
机制 · 为什么脂溶性的要随餐
维生素 A、D、E、K 和鱼油、辅酶 、姜黄素这些是脂溶性的：它们不溶于水，要溶进脂肪里才能被肠道吸收。空腹吃一粒维生素 ，就像把油倒在干盘子上，肠道能带走的少得多。有一个数字：Mulligan 2010 追踪了 17 名维生素 D 治疗效果不好的骨科门诊病人，让他们改成和一天里最大的一顿饭一起吃，2-3 个月后血里的 （反映体内维生素 D 储备的化验值）平均升了 56.7%。这是没有对照组的前后对比，方向可信，幅度别照搬。也不需要很多脂肪：一餐里有个鸡蛋、几片牛油果、一勺橄榄油就够了。
反过来，水溶性维生素（B 族、C）不需要脂肪，但分次吃比一次大剂量好：身体一次只能吸收有限的量，多出来的从尿里走。
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机制 · 为什么要分次吃
很多补剂建议分次而不是一次吃完，理由有两个：1. 吸收上限：钙一次吃不超过约 500 mg 元素钙时吸收最好，一天的量多就分成两次。
铁是反例，不要照搬：一次吃大剂量，吸收的比例确实会下降，但把同样的量拆成一天两次并没有多吸收，反而让抑制铁吸收的激素（铁调素）升得更高。Stoffel 2017 在缺铁女性身上做的小型研究里，隔天吃一次比天天吃吸收的比例更高。所以铁一般一天最多吃一次，要不要改成隔天吃，跟医生商量。
锌也不靠分次：长期每天超过 40 mg（成人的）会影响铜的吸收，这是一天总量的问题，拆开吃解决不了。
2. 副作用的峰值：β-丙氨酸一次 4-6 g，几乎一定会出现皮肤刺麻（医学上叫感觉异常，无害），分成每次 0.8-1.6 g、一天 4 次，就几乎没感觉；高剂量维生素 C 一次吃可能腹泻，分次就没事；锌空腹一次 25 mg 以上可能恶心，随餐分次更舒服。
例外：肌酸不需要分次。一天 3-5 g 随餐一次就行，身体有专门的转运蛋白，不存在实际的吸收上限问题。
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第 2 章
哪些一起吃，哪些要错开
Which to pair and which to separate
补剂之间不是各走各的。有些一起吃互相帮忙，有些一起吃抢同一条通道。下面是最常见的对头。
要错开的对头
钙和铁：钙会抑制铁的吸收，错开至少 2 小时钙和锌：高剂量钙会抑制锌的吸收锌和铜：长期补锌（>25 mg/天）会让肠壁多造一种叫金属硫蛋白的蛋白，它把铜绑住，最后导致缺铜；长期补锌要配 1-2 mg 铜锌和铁：高剂量时互相竞争，空腹吃液体制剂时最明显铁和茶、咖啡：里面的单宁会抑制非血红素铁（植物和补剂里的铁）的吸收，随餐一杯红茶能让这顿饭的吸收降低 79-94%，错开 2 小时铁和牛奶、钙补剂：同上左甲状腺素和钙、铁：错开 4 小时；咖啡和早饭等吃药 1 小时后再碰维生素 E 和抗凝药（华法林）：E 有轻微的抗凝作用，会增加出血风险
食物里的抑制因素
非血红素铁碰上茶、咖啡、可可（单宁）非血红素铁碰上高钙食物（牛奶、奶酪）非血红素铁碰上高植酸食物（全谷物、豆类；发酵、浸泡能降低植酸）
要错开的对头
钙和铁：钙会抑制铁的吸收，错开至少 2 小时钙和锌：高剂量钙会抑制锌的吸收锌和铜：长期补锌（>25 mg/天）会让肠壁多造一种叫金属硫蛋白的蛋白，它把铜绑住，最后导致缺铜；长期补锌要配 1-2 mg 铜锌和铁：高剂量时互相竞争，空腹吃液体制剂时最明显铁和茶、咖啡：里面的单宁会抑制非血红素铁（植物和补剂里的铁）的吸收，随餐一杯红茶能让这顿饭的吸收降低 79-94%，错开 2 小时铁和牛奶、钙补剂：同上左甲状腺素和钙、铁：错开 4 小时；咖啡和早饭等吃药 1 小时后再碰维生素 E 和抗凝药（华法林）：E 有轻微的抗凝作用，会增加出血风险
食物里的抑制因素
非血红素铁碰上茶、咖啡、可可（单宁）非血红素铁碰上高钙食物（牛奶、奶酪）非血红素铁碰上高植酸食物（全谷物、豆类；发酵、浸泡能降低植酸）
机制 · 哪些搭配互相帮忙
互相帮忙的搭配铁和维生素 C：维 C 把三价铁还原成更容易吸收的二价铁，吸收明显提高维生素 D 和镁：镁是维生素 D 两次羟化（在肝和肾里各加一个羟基才变成活性形式）的辅因子，缺镁时 D 不能充分活化维生素 D 和 ：按机制推，K2 激活的蛋白帮钙沉积到骨头、远离血管壁；人体结局的证据有限维生素 D 和钙：D 促进钙吸收，但钙一次不超过 500 mg姜黄素和胡椒碱（piperine）：胡椒碱抑制肝脏对姜黄素的代谢，人体志愿者的药代研究里生物利用度提高 20 倍（Shoba 1998）；血里多了，不等于效果也强了 20 倍β-丙氨酸和肌酸：作用在不同的能量系统上，互不竞争叶酸和 B12：一碳代谢里的搭档。缺 B12 时单补大剂量叶酸，会把 B12 缺乏造成的贫血纠正过来，让缺乏更难被发现，神经损伤却在继续（教科书知识）
食物里的增强因素
脂溶性维生素配任何含脂肪的食物姜黄素配脂肪和黑胡椒番茄红素配脂肪（番茄炒蛋就是经典搭配）
机制 · 长期补锌为什么要配铜
锌会让肠壁细胞多造金属硫蛋白（metallothionein），这种蛋白对铜的亲和力比对锌还高。所以长期补锌时，它会把食物里的铜也绑住，铜随着肠细胞脱落被排出去，而不是被吸收。短期（几周）补锌问题不大；长期、大剂量补锌可能导致铜缺乏，表现为贫血、白细胞减少、神经病变。美国给锌定的（成人每天 40 mg），依据的正是它压低铜水平这一点（NIH ODS）。
实操：长期补锌（比如为了痤疮、免疫）的人，和医生商量要不要同时补一点铜，或者定期查铜蓝蛋白（反映体内铜水平的化验值）。
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证据 · 茶和咖啡怎样挡住铁
茶和咖啡里的单宁（一类多酚）会和非血红素铁结合成不溶的复合物，让铁没法被吸收。和配白水的同一顿饭相比，随餐一杯红茶能把这顿饭的非血红素铁吸收降低 79-94%（Hurrell 1999；更早的 Disler 1975 也观察到茶会抑制铁吸收）。注意：这只影响非血红素铁（植物里的铁、铁补剂），不影响血红素铁（肉里的铁）。所以吃牛排时喝茶没关系；吃菠菜、豆腐再配铁剂时，那杯茶就有影响。
实操：吃铁剂的前后 2 小时内不喝茶和咖啡；配一杯橙汁（维生素 C）效果最好。
第 3 章
剂量与形式速查
Dose & form cheat sheet
这是最常被翻的一章：常见补剂的常用剂量、较好的形式、要注意的事。剂量来自美国国立卫生研究院膳食补充剂办公室（NIH ODS）、国际运动营养学会（ISSN）的立场文件，以及各补剂专题里引用的试验。
形式怎么选，有几条通用原则：
矿物质：螯合形式（甘氨酸盐、柠檬酸盐、吡啶甲酸盐）通常比无机盐（氧化物、硫酸盐）吸收好、胃不适少维生素：天然和合成对大多数维生素差别不大；维生素 D 选 而不是 D2；常被说对 基因变异的人更好，这一点证据有限草药：找标准化提取物（比如 KSM-66、Sensoril），不要只买全草粉
还要分清两类数字：预防缺乏的推荐量，和试验里用来治疗的剂量；没有缺乏，就不该长期吃治疗剂量。
形式怎么选，有几条通用原则：
矿物质：螯合形式（甘氨酸盐、柠檬酸盐、吡啶甲酸盐）通常比无机盐（氧化物、硫酸盐）吸收好、胃不适少维生素：天然和合成对大多数维生素差别不大；维生素 D 选 而不是 D2；常被说对 基因变异的人更好，这一点证据有限草药：找标准化提取物（比如 KSM-66、Sensoril），不要只买全草粉
还要分清两类数字：预防缺乏的推荐量，和试验里用来治疗的剂量；没有缺乏，就不该长期吃治疗剂量。
实操 · 常见补剂的剂量与形式
| 补剂 | 常用剂量 | 较好的形式 | 关键注意 |
|---|---|---|---|
| 肌酸 | 3-5 g/天 | 一水合物（Creapure） | 不需要冲击期；什么时候吃都行；肾功能正常的人安全 |
| 维生素 D3 | 1000-4000 IU/天 | D3（胆钙化醇） | 随脂餐；25(OH)D ≥ 50 nmol/L 对多数人就够了（NIH ODS） |
| 镁 | 200-400 mg/天 | 甘氨酸镁、柠檬酸镁 | 补剂镁超过 350 mg/天就超过了可耐受最高摄入量（UL），要在医生指导下用；氧化镁吸收差；肾功能不全者慎用 |
| 鱼油 EPA+DHA | 1-3 g/天 | 常被认为甘油三酯型（TG）比乙酯型（EE）好；有 IFOS 认证 | 看瓶标上实际的 EPA+DHA 含量，不是总重 |
| 辅酶 Q10 | 100-200 mg/天 | 还原型（ubiquinol） | 随脂餐；在吃他汀的人可以考虑 |
| 铁（治疗） | 60-120 mg 隔天 | 硫酸亚铁、甘氨酸亚铁 | 空腹加维 C；隔天吃比每天吃吸收好 |
| 锌 | 8-25 mg/天 | 吡啶甲酸锌、甘氨酸锌 | 空腹恶心就随餐；长期补要加铜 |
| 钙 | 500-1000 mg/天 | 柠檬酸钙（可空腹） | 一次 ≤ 500 mg；和铁错开 |
| 维生素 C | 100-500 mg/天 | 抗坏血酸 | 分次；超过 1 g 可能腹泻 |
| B 族 | 按 RDA | 甲基 B12、甲基叶酸 | 素食者必须补 B12；长期吃二甲双胍的人要查 B12 |
| β-丙氨酸 | 3.2-6.4 g/天 | 普通粉就行 | 每次 0.8-1.6 g 分次；刺麻无害 |
| 姜黄素 | 500-1500 mg/天 | C3 Complex 加胡椒碱 | 随餐；胆道梗阻、在吃抗凝药的人慎用 |
| 南非醉茄 | 300-600 mg/天 | KSM-66（5% 醉茄内酯） | 晚上吃；认得肝损伤的红旗；孕妇禁用 |
| 褪黑素 | 0.3-1 mg | 舌下或速释 | 睡前 30-60 分钟；不是越多越好 |
| 甘氨酸 | 3 g 睡前 | 甘氨酸粉 | 便宜、安全；小型试验里主观睡眠质量改善 |
| NAC | 600-1200 mg/天 | NAC 胶囊 | 对乙酰氨基酚（泰诺林等）过量时，医院用它解毒，自己吃胶囊代替不了急诊；G6PD 缺乏者慎用 |
| HMB | 3 g/天 | HMB-Ca 或 HMB-FA | 分次；年轻人收益很小，老人和卧床的人有小型试验信号 |
| TMG（甜菜碱） | 1.5-3 g/天 | 无水甜菜碱 | 用于同型半胱氨酸偏高的人；同时补 B12 和叶酸 |
表里的缩写：、 是鱼油里的两种 omega-3 脂肪酸； 是推荐膳食供给量（多为美国的数字）； 是可耐受最高摄入量； 是 N-乙酰半胱氨酸； 是亮氨酸的一种代谢物；G6PD 缺乏就是俗称的蚕豆病。
证据 · 推荐量和治疗剂量的区别
表上的数字要分清几个概念：推荐膳食供给量（）：预防缺乏病的量。比如美国成年男性的维生素 C RDA 是 90 mg，目的是不得坏血病。有人主张更高的剂量对免疫、铁吸收有额外好处，这方面的证据有限。
治疗或功能剂量：试验里用来达到某个特定效果的量，比如：
维生素 D 缺乏：先补足、再维持，具体剂量由医生按化验结果定缺铁：隔天吃一次铁剂，累计吸收比天天吃更多（Stoffel 2017）；剂量和疗程由医生按化验定偏高：先查 B12 和叶酸；（TMG）在健康志愿者里每天几克能降低空腹同型半胱氨酸，最高每天 6 g 时约降 20%，但可能不利于血脂（Olthof 2005）抑郁的辅助：姜黄素只有小型试验（如 Lopresti 2014），剂量和剂型都不统一
（UL）：长期超过这个量，风险开始上升。比如美国的数字：维生素 D 是每天 4000 ，铁是每天 45 mg（食物加补剂），锌是每天 40 mg。
原则：没有缺乏，就不要用治疗剂量。推荐量范围内的补充是保险；治疗剂量是干预，应该有指征、有监测。
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第 4 章
吃药时哪些补剂危险
Risky supplement and drug combinations
在吃处方药的人，加补剂前必须知道这些。有些组合只是让吸收下降，有些可能带来临床危险。更系统的讲解见 药物与营养素，这里只给速查。
华法林（一种口服抗凝药）
维生素 K：保持摄入稳定，别突然多吃或少吃，K 会改变华法林的效果维生素 E、鱼油、银杏：增加出血风险圣约翰草：加快华法林代谢，削弱抗凝效果蔓越莓汁：可能增强华法林的效果（个案报告）
降压药和利尿剂
钾：保钾利尿剂（螺内酯）加 ACE 抑制剂或 类降压药，再加钾补剂，有高钾血症风险镁：噻嗪类和袢利尿剂会增加镁的排出甘草（甘草酸）：削弱降压药的效果，引起低钾
抗抑郁药（、）
圣约翰草：有血清素综合征（ 综合征，血清素过多引起的急症）的风险，绝对不要和 SSRI 同服（5-HTP）：同上：理论上增加血清素综合征的风险
另有两类：他汀、避孕药、铁和抗生素的组合；左甲状腺素、二甲双胍、这类只让吸收慢慢下降的组合。
华法林（一种口服抗凝药）
维生素 K：保持摄入稳定，别突然多吃或少吃，K 会改变华法林的效果维生素 E、鱼油、银杏：增加出血风险圣约翰草：加快华法林代谢，削弱抗凝效果蔓越莓汁：可能增强华法林的效果（个案报告）
降压药和利尿剂
钾：保钾利尿剂（螺内酯）加 ACE 抑制剂或 类降压药，再加钾补剂，有高钾血症风险镁：噻嗪类和袢利尿剂会增加镁的排出甘草（甘草酸）：削弱降压药的效果，引起低钾
抗抑郁药（、）
圣约翰草：有血清素综合征（ 综合征，血清素过多引起的急症）的风险，绝对不要和 SSRI 同服（5-HTP）：同上：理论上增加血清素综合征的风险
另有两类：他汀、避孕药、铁和抗生素的组合；左甲状腺素、二甲双胍、这类只让吸收慢慢下降的组合。
安全 · 他汀、避孕药和铁的组合
他汀类（辛伐他汀、阿托伐他汀等）辅酶 ：他汀抑制胆固醇合成的关键酶（HMG-CoA 还原酶），同时也减少了辅酶 Q10 的合成；但 显示，补辅酶 Q10 不一定能缓解肌肉疼痛西柚汁：抑制小肠壁上分解部分他汀（如辛伐他汀）的酶（），让这些他汀的血药浓度升高，增加肌病风险红曲米：含莫纳可林 K，也就是洛伐他汀；和他汀同服等于加倍剂量，有肌病风险
避孕药和激素
圣约翰草：加快雌激素的代谢，可能导致避孕失败叶酸：避孕药可能降低叶酸水平，备孕前要补
铁和其他药
四环素类、喹诺酮类抗生素：和铁结合，两边的吸收都下降，错开 2-4 小时左甲状腺素：铁会在肠道里和它结合，错开 4 小时左旋多巴：铁会降低它的吸收
实操 · 只让吸收下降的组合
这一页的三类不是急性危险，而是长期吃会让某种营养素或药物慢慢掉下来，靠错开时间和定期复查就能管住。左甲状腺素
钙、铁、铝、镁：在肠道里和左甲状腺素结合，降低吸收，要错开 4 小时咖啡：会明显降低吸收食物：空腹吃药，等 30-60 分钟再吃东西大豆、高纤维食物：可能降低吸收
二甲双胍
维生素 B12：长期使用（>4 年）后 B12 偏低更常见。DPPOS 研究 5 年时，B12 缺乏（≤ 203 pg/mL）是 4.3%，安慰剂组 2.3%；连同临界偏低一起算是 19.1% 对 9.5%。定期查 B12，需要时补充叶酸：二甲双胍也可能影响叶酸水平
（PPI，奥美拉唑等抑制胃酸的药）
维生素 B12：胃酸帮 B12 从食物蛋白里释放出来，长期用 PPI 会增加 B12 缺乏的风险镁：美国食品药品监督管理局（FDA）警告过长期用 PPI 可能导致低镁钙、铁：胃酸帮助吸收，长期用 PPI 可能有影响
实操 · 手术前 2 周停哪些
如果你要做手术，麻醉医生通常会让你停掉会增加出血风险、或者和麻醉药相互作用的补剂：停 2 周：鱼油（高剂量 、）、维生素 E（>400 ）、银杏、大蒜素（高剂量大蒜提取物）、生姜（高剂量）、丹参、当归等活血中草药
停 1 周：圣约翰草（影响多种麻醉药的代谢）
不需要停：维生素 D、B 族、镁、钙（除非医生特别交代）、肌酸
必须告诉麻醉医生：你在吃的所有补剂，包括天然的那些。
第 5 章
运动人群先买哪些
What athletes should buy first
补剂不是越多越好。按你的目标排优先级，把钱花在证据最硬的东西上；运动营养学界常把训练补剂按证据强弱分层。
第一层：基础（几乎所有人）
肌酸每天 3-5 g：多项随机试验结果一致，证据确定性高，用于增肌、力量、恢复维生素 D：如果日照不足，或者 <50 nmol/Lomega-3（鱼油）：如果每周吃不到 2-3 次多脂鱼蛋白质：每天 1.6-2.2 g/kg（食物优先，不够再用蛋白粉补）
不推荐（证据弱或结果是阴性）
（BCAA）：蛋白质吃够就没用谷氨酰胺：对健康的训练者没有额外好处睾酮助推器（东革阿里、胡芦巴等）：证据弱左旋肉碱：减脂无效大多数燃脂剂：真正起作用的成分往往只有咖啡因
顺序原则：先把训练、营养、睡眠做好，再考虑第一层；第一层做好了再考虑按目标选的第二层；第三层是锦上添花。跳过基础直接买第三层，是最常见的浪费。
第一层：基础（几乎所有人）
肌酸每天 3-5 g：多项随机试验结果一致，证据确定性高，用于增肌、力量、恢复维生素 D：如果日照不足，或者 <50 nmol/Lomega-3（鱼油）：如果每周吃不到 2-3 次多脂鱼蛋白质：每天 1.6-2.2 g/kg（食物优先，不够再用蛋白粉补）
不推荐（证据弱或结果是阴性）
（BCAA）：蛋白质吃够就没用谷氨酰胺：对健康的训练者没有额外好处睾酮助推器（东革阿里、胡芦巴等）：证据弱左旋肉碱：减脂无效大多数燃脂剂：真正起作用的成分往往只有咖啡因
顺序原则：先把训练、营养、睡眠做好，再考虑第一层；第一层做好了再考虑按目标选的第二层；第三层是锦上添花。跳过基础直接买第三层，是最常见的浪费。
实操 · 第二层与第三层怎么选
第二层：按目标选力量和增肌：肌酸（第一层）加咖啡因（训练前每公斤体重 3-6 mg），再加 β-丙氨酸（如果练的是 1-4 分钟的高强度）和 （如果在减脂期或是老年人）耐力：咖啡因加电解质（钠、钾、镁）加碳水（碳水是营养，不是补剂）；β-丙氨酸适合 1-4 分钟的项目减脂：咖啡因加蛋白质（保持饱腹）；注意所谓减脂补剂大多证据弱恢复：肌酸、蛋白质，再加睡眠（睡眠不是补剂，但最重要）；酸樱桃汁有弱证据
第三层：边际或早期证据
瓜氨酸每次 6-8 g：泵感和血流；证据确定性低，只有少数小型交叉试验（甜菜碱）每天 2.5 g：力量上的小幅差别；证据确定性低牛磺酸每天 1-6 g：渗透压调节和运动表现；只有早期证据南非醉茄：压力大、睡眠差时可以考虑
证据 · 训练补剂的优先顺序
下面的顺序是本篇按各补剂自己的证据归纳出来的，依据包括国际运动营养学会（ISSN）对单个补剂的立场文件：肌酸（Kreider 2017）、β-丙氨酸（Trexler 2015）、（Wilson 2013）。它不是哪一份文件给出的统一排名。证据确定性用高、中、低、很低四档表示：1. 训练计划加充足蛋白质：地基
2. 肌酸每天 5 g：高（多项随机试验一致，几乎所有训练人群）
3. 咖啡因：高（多项随机试验，急性效果）
4. β-丙氨酸：中（随机试验，主要对 1-4 分钟的高强度）
5. HMB 每天 3 g：低到中（小型随机试验，减脂期、老年、卧床场景）
6. 瓜氨酸：低（少数小型交叉试验，泵感和血流）
7. （甜菜碱）每天 2.5 g：低（小型试验，力量上的小幅差别）
8. 其他：低或很低
这个排序的核心逻辑：先解决大杠杆，再补小短板。对大多数人，前三项已经拿到了补剂能带来的主要收益。
第 6 章
孕妇、儿童和慢病人群
Pregnancy, children, chronic illness
通用建议不适用于所有人。下面这些人群选补剂要格外小心，有些是必须补，有些是绝对不能补。
孕妇或备孕
避免：维生素 A（视黄醇形式 >10,000 /天可致畸）；南非醉茄；红曲米；高剂量咖啡因（>200 mg/天）；圣约翰草；大多数草药注意：鱼油选低汞的；不要吃鳕鱼肝油（维生素 A 太高）
儿童和青少年
避免：成人剂量的补剂；褪黑素（除非医生指导）；肌酸（青少年的使用数据有限，但 ISSN 认为 18 岁以下在监督下可以安全使用）注意：铁补剂是儿童急性中毒最常见原因之一。剂量分三档：< 20 mg/kg 元素铁通常无毒，20-60 mg/kg 轻至中度中毒，> 60 mg/kg 可致死。≥ 40 mg/kg 或已经有明显症状就必须送医；怀疑误服不要在家等症状出现，立刻联系中毒控制中心或急诊。平时放好锁好
记住：补剂不是天然就安全。它们有药理活性，和药物一样有副作用和相互作用。有慢性病或在吃药的人，加任何补剂前先和医生或药师说一声。
孕妇或备孕
避免：维生素 A（视黄醇形式 >10,000 /天可致畸）；南非醉茄；红曲米；高剂量咖啡因（>200 mg/天）；圣约翰草；大多数草药注意：鱼油选低汞的；不要吃鳕鱼肝油（维生素 A 太高）
儿童和青少年
避免：成人剂量的补剂；褪黑素（除非医生指导）；肌酸（青少年的使用数据有限，但 ISSN 认为 18 岁以下在监督下可以安全使用）注意：铁补剂是儿童急性中毒最常见原因之一。剂量分三档：< 20 mg/kg 元素铁通常无毒，20-60 mg/kg 轻至中度中毒，> 60 mg/kg 可致死。≥ 40 mg/kg 或已经有明显症状就必须送医；怀疑误服不要在家等症状出现，立刻联系中毒控制中心或急诊。平时放好锁好
记住：补剂不是天然就安全。它们有药理活性，和药物一样有副作用和相互作用。有慢性病或在吃药的人，加任何补剂前先和医生或药师说一声。
实操 · 各人群该补什么
孕妇或备孕必须补：叶酸每天 400-800 mcg（孕前 1 个月到孕 12 周，预防神经管缺陷）；维生素 D 每天 600 （美国的推荐膳食供给量）；铁（筛查发现缺乏时）； 每天 200-300 mg
哺乳期
继续叶酸、维生素 D、铁（缺乏时）；DHA 会通过母乳给到婴儿咖啡因限量（<300 mg/天，观察婴儿是否烦躁）避免草药（南非醉茄、圣约翰草等）
儿童和青少年
维生素 D 每天 400 IU（美国儿科学会 AAP 的建议，出生就开始补）铁：纯母乳喂养的婴儿从 4-6 个月起要留意铁的来源，早产儿更早，听儿科医生的
在吃抗凝药或抗血小板药的人：看本篇吃药时哪些补剂危险一章。
老年人（65 岁以上）
维生素 D（缺乏时补，与跌倒预防有关）；B12（吸收能力下降，定期查）；钙（饮食不够时）；镁肌酸每天 3-5 g（肌少症、力量、认知都有研究） 每天 3 g（卧床、术后保肌肉，有小型随机试验支持）蛋白质（PROT-AGE 建议）：身体健康的 1.0-1.2 g/kg/天，规律运动的至少 1.2 g/kg/天，有急性或慢性病的 1.2-1.5 g/kg/天。老人比年轻人需要更多，原因是合成代谢抵抗：同样的蛋白质，老人肌肉的合成反应更弱。有、还没透析的人例外，按肾科医生定的量注意：同时吃多种药时，检查药物和补剂之间的相互作用
安全 · 慢性病人的禁忌与注意
有慢性病时，补剂的风险不在于补不补，而在于它会不会撞上你已经在吃的药，或者加重那个已经在费劲的器官。：避免高蛋白、高钾、高镁、高磷的补剂；维生素 D 要医生监测肝病：避免红曲米、卡瓦胡椒、高剂量烟酸；南非醉茄有肝损伤的个案报告糖尿病：铬、、肉桂可能增强降糖药的作用，注意低血糖；小檗碱和二甲双胍的作用机制有重叠自身免疫病：避免刺激免疫的补剂（紫锥菊、β-葡聚糖、高剂量锌）；南非醉茄有理论上的风险痛风：避免高剂量烟酸（>1 g/天）；维生素 C 可能轻度降低尿酸，但证据不一致
背景 · 这不是医疗建议
这一篇是帮你理解补剂使用原则的科普，不是医疗建议。剂量数字来自已发表的研究和权威机构的指南，但你个人合适的剂量取决于年龄、体重、健康状况、饮食、用药和基因有任何疾病、在吃任何药、怀孕、哺乳或备孕，加补剂之前必须和医生或注册营养师商量补剂替代不了均衡饮食、规律运动、充足睡眠和必要的医疗如果一个补剂宣称包治百病、天然无副作用、立刻见效，大概率是营销出现任何不良反应，告诉医生；也可以通过美国的 FDA MedWatch 或中国的国家药品监督管理局（NMPA）报告
这一篇的出发点：知其然，亦知其所以然。理解机制比记住剂量重要；知道什么时候不补，比知道补什么更重要。
参考文献 · 13
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