故事
青少年训练
只要有人监督、动作做对、负重循序渐进，孩子和青少年练力量是安全的，也能长力气。举铁会长不高的说法，来自几例旧案例被夸大。
最后更新：
先读这一段 只要有人盯着、动作做对、负重循序渐进，5-18 岁的孩子和青少年练力量是安全的，也能稳定长力气。
科普内容，不替代医师诊断或处方；有症状或在服药请咨询医师。
故事路径
第 1 章
举铁会长不高吗
Does lifting stunt growth?
只要有人盯着、动作做对、负重循序渐进，5-18 岁的孩子和青少年练力量是安全的，也能稳定长力气。
小孩举铁会长不高这句话不是凭空来的：1970-80 年代有过几例青少年生长板损伤的案例报告，多数发生在没人监督、动作错误、硬冲最大重量的时候。几个故事口耳相传，慢慢被泛化成任何形式的抗阻训练都危险。
现在的证据是另一幅画面。Behringer 2010 汇总了 42 项儿童和青少年的对照试验，练力量之后力气明显增长。美国国家体能协会（NSCA）的 Faigenbaum 2009 立场声明，和 Stricker 等人执笔的美国儿科学会（AAP）2020 临床报告，都把口径定成推荐，而不是劝退。
至于身高：按双生子研究的估计，成年身高约 80-90% 由遗传决定，其余由营养、内分泌、睡眠和整体健康分担。Malina 2006 汇总的训练试验里，身高和体重的增长没有受影响；这些试验只跟了几个月，最终成年身高没有被直接追踪过，但也没有看到监督下训练让孩子变矮的证据。
小孩举铁会长不高这句话不是凭空来的：1970-80 年代有过几例青少年生长板损伤的案例报告，多数发生在没人监督、动作错误、硬冲最大重量的时候。几个故事口耳相传，慢慢被泛化成任何形式的抗阻训练都危险。
现在的证据是另一幅画面。Behringer 2010 汇总了 42 项儿童和青少年的对照试验，练力量之后力气明显增长。美国国家体能协会（NSCA）的 Faigenbaum 2009 立场声明，和 Stricker 等人执笔的美国儿科学会（AAP）2020 临床报告，都把口径定成推荐，而不是劝退。
至于身高：按双生子研究的估计，成年身高约 80-90% 由遗传决定，其余由营养、内分泌、睡眠和整体健康分担。Malina 2006 汇总的训练试验里，身高和体重的增长没有受影响；这些试验只跟了几个月，最终成年身高没有被直接追踪过，但也没有看到监督下训练让孩子变矮的证据。
背景 · 旧说法为什么传得这么广
案例报告比 更容易传播，因为它带画面：一个孩子、一次硬拉、一张 X 光片。但案例报告没有分母，也没有对照组 —— 它告诉你出过事，却不告诉你练的孩子里有多少出了事。把分母放回来，数字就换了一副样子。Hamill 1994 汇总了英国学校的问卷和其他研究的数据，对象多是学龄青少年，而调查里带练的都是有资质的体育老师。按每 100 小时训练算，一般的器械和杠铃力量训练约 0.0035 次受伤，奥林匹克举重约 0.0017 次，都远低于同一份汇总里的足球、篮球、橄榄球和体操。这是一份描述性的统计汇总，不是随机试验；它的方向和后来的立场声明一致。
所以更精确的说法不是举铁危险，而是没人监督的极限重量危险。两者的差别就落在剂量、监督和技术这三件事上，而不是动作本身。
机制 · 孩子变强，强在哪里
孩子练力量确实会变强，但变强的地方常常不在你以为的位置。出力这件事，是大脑先发指令。一条运动神经连着一小撮肌纤维，合起来叫一个运动单位；你能使出多大劲，取决于大脑同时叫醒了多少个运动单位、叫得有多密，以及几块肌肉之间配合得有多默契。青春期之前，让肌纤维变粗的那几种激素还没上量，所以这个阶段训练带来的进步主要发生在这条指挥线路上：原本调不动的运动单位被调动起来，神经冲动发放得更密；主动发力的时候，对面那块本来会拽住你的肌肉（拮抗肌）学会了及时松开。
这解释了家长最常见的一个困惑：孩子引体向上从只能做一个到能连做十个，胳膊看上去却没怎么变粗。力气先长在神经里，后长在围度上。
往下推一步，就明白这个阶段为什么该把动作练标准，而不是急着加重量：你正在给一套还在布线的控制系统写默认动作模式 —— 蹲下去膝盖往哪儿走、拉的时候肩胛怎么收、发力时腰背怎么绷住。这套模式一旦写进去，会被身体一直调用。等激素上量、肌肉真正开始变粗的时候，是这套已经写好的模式去承接更大的负荷；如果当初写进去的是代偿动作，那么后面加的每一公斤，都是在把那个代偿动作练得更牢。
所以 NSCA 的立场声明和 AAP 的临床报告把青少年训练的目标定在技术和动作质量上，而不是负重数字上。这不是保守，而是这个阶段的身体本来就在这一层给回报。
第 2 章
生长板和真正的风险
Growth plates and the real risk
长骨的两头各夹着一层还没变成骨头的软骨，叫生长板（epiphyseal plate）。骨头能变长靠的就是它：这一层不停造出新软骨，再从靠近骨干的一侧硬化成真正的骨，骨头就这样一节一节往外顶。所以它是一片活的、正在施工的工地，强度天生低于旁边已经完工的成熟骨。
工地怕的是被横着错开、被砸；它不怕的，恰恰是顺着骨头长轴一点一点加上去的压力 —— 那正是规范的抗阻训练给它的东西。真正出事的场景很固定：没人盯着的一次极限重量，或者一次失控的落地和扭转，力量在一瞬间横穿这层软骨。
所以青少年的安全边界不是不能练，而是别把极限单次当成日常训练，也别让攀比来挑重量。生长板也不会某天突然关门：它会被两侧的骨头一点点吃掉，女性大约在 14-15 岁、男性大约在 16-18 岁陆续闭合。
工地怕的是被横着错开、被砸；它不怕的，恰恰是顺着骨头长轴一点一点加上去的压力 —— 那正是规范的抗阻训练给它的东西。真正出事的场景很固定：没人盯着的一次极限重量，或者一次失控的落地和扭转，力量在一瞬间横穿这层软骨。
所以青少年的安全边界不是不能练，而是别把极限单次当成日常训练，也别让攀比来挑重量。生长板也不会某天突然关门：它会被两侧的骨头一点点吃掉，女性大约在 14-15 岁、男性大约在 16-18 岁陆续闭合。
机制 · 这片工地分成四带
把生长板放到显微镜下，它不是一块均质的软骨，而是从骨骺一侧到骨干一侧分成几个作业带，一带交给下一带。最外面是后备带：软骨细胞安静地待着，是这片工地的种子库。往里是增殖带：种子细胞开始分裂，而且分裂出来的细胞不是乱堆一团，是像一摞硬币那样，沿着骨头的长轴排成一根根柱子。骨头之所以是变长而不是变胖，就是因为这些柱子的方向。
再往里是肥大带：柱子里的细胞停止分裂，转而把自己撑大好几倍，同时向周围放出信号。这一带是整片工地最脆的地方 —— 细胞体积膨胀之后，细胞之间那点承力的基质被挤得很薄，整层结构就像一排排大气泡中间夹着薄壁。最里面是钙化与骨化带：血管从骨干那一侧钻进来，带来清除细胞和造骨细胞，把撑大的软骨细胞清走，沿着留下的软骨支架铺上真正的骨。柱子往外堆了多长，骨头就往外顶了多长。
到这里，怕横向、不怕纵向这句话才有了解剖上的理由。柱状结构对顺着柱子方向的压力是有办法的：力沿着支架一层层传下去，而且骨组织是活的，反复但在承受范围内的压力会让它长得更结实 —— 抗阻训练能帮青少年攒下，走的就是这条路。但横向错动是另一回事：肥大带那层薄基质里，几乎没有横着把上下两半拉住的纤维，一旦剪切力足够大，整根骨头里最先滑开的平面就是它。
所以两件都叫受力的事，结局完全不同：教练盯着、每周只加一点点的深蹲，是沿柱子方向的、可预期的负荷；而一次没控制住的落地、一次被拽住的扭转、一次咬着牙硬拽起来的极限重量，是瞬间的、方向不受控的剪切。危险的从来不是重量本身，是方向和失控。
红旗 · 什么时候该停练去看医生
三个信号需要严肃对待。第一，训练后持续超过两周的关节或骨头周围疼痛，特别是膝关节下方、腕关节、肘关节这些常见的生长板部位。第二，任何剧烈、突然的关节痛，伴明显肿胀或活动受限。第三，运动后疼痛立即加剧，而且休息也不缓解。出现任何一项，都应该停止训练，去看儿科或运动医学科，做体格检查，必要时加影像检查。这里的语气保守是有意的：生长板损伤一旦真的发生，处理不及时会留下长期后果。这里讲的是家长容易忽略的早期信号；到底是什么问题、要停多久，由医生检查之后判断。
数字 · 边界在哪里，风险有多大
先把边界说清楚。真正会让生长板出问题的，不是日常 8-12 次的中等负重组，而是重大的单次最大努力：一个没受过训练的青少年，在没人指导的情况下，挑战明显超过自己控制能力的重量。这两件事在生理上不是同一个量级 —— 前者是一组能稳稳做完、每一次轨迹都差不多的重复，力沿着柱子方向老实地传下去；后者是身体从没经历过的一次冲击，必然要靠歪腰、拱背、膝盖内扣这类代偿姿势才能完成，而代偿姿势的本质，就是把纵向的力掰成横向。AAP 2020 因此把处方写成按能力推进，而不是按年龄发令：在合格教练的监督下，技术达标一步，才往前走一步。常见的安排是 5-9 岁从自重训练开始，10 岁以后渐进加入外部负重，技术稳了才考虑接近成人的训练量 —— 这是按能力排的路标，不是一张到了生日就放行的时间表。 测试（测只能举起一次的最大重量）可以偶尔用来评估，但不该成为日常训练手段：它每次都把人推到控制力的边缘，而边缘正是代偿动作出现的地方。
伤情数据支持这条边界。Hamill 1994 汇总的学校数据里，有资质的老师带练时，力量训练约每 100 小时 0.0035 次受伤，奥林匹克举重约 0.0017 次，都远低于多数青少年集体球类项目。换句话说，按每小时算，去打半场篮球的受伤风险，比在教练监督下做哑铃划船更高。这个对比常被误读成篮球有害，它真正说明的是另一件事：风险来自速度快、方向不可预测、还要和别人身体接触的场景 —— 抢板落地时踩在别人的鞋上，变向时被对手撞了一下，这些正是产生横向剪切的典型时刻。器械和自重训练恰恰把这三样都拿掉了。
机制 · 窜个子那两年为什么要多看着
知道了这片工地怎么运转，有几件事可以按结构推出来。第一，长得最快的时候，工地最忙，也最软。 增殖带在拼命分裂，肥大带排着一层层撑大的细胞，整片软骨比平时更厚。厚意味着那条薄弱面更宽，所以同一次失控的落地，发生在窜个子那两年和发生在闭合之后，后果不是一回事。这也是为什么这个阶段最该练的不是重量，而是落地怎么落、变向怎么刹住 —— 直接冲着剪切力去。
第二，这段时间孩子突然变得笨手笨脚，不是懒。 骨头先变长，附着在它两端的肌肉和肌腱是被动被拉开的，于是杠杆变了、相对长度变紧，身体在大脑里那张用了好几年的地图一时对不上号。原来闭着眼都能做对的动作会莫名其妙走样，而走样的动作正是把纵向负荷掰成横向的那一步。这时候降负荷、回去把动作做干净，是顺着生理走，不是退步。
第三，闭合之后，最先坏掉的结构会换一个。 生长板一旦被两侧的骨头吃满、中间那条线消失，骨头两端就成了连续的成熟骨，原来那个最薄弱的平面不存在了。同样一次摔倒，力量得另找出口。于是成年人和生长板还没闭合的孩子，在同一个动作里最容易伤到的地方并不一样。这也解释了成人的训练经验为什么不能直接照搬给孩子：不是孩子更娇气，是他们身上多了一层成年人已经没有的结构。
这三条是从解剖结构推出来的，用来理解为什么要这样安排训练；它们不是逐条被试验测过的结论。
第 3 章
按发育阶段怎么练
Training by growth stage
孩子长个子最快的那两年前后，身体对同一套训练的反应并不一样。这个长得最快的时间窗有个专门名字：峰高速度（Peak Height Velocity, PHV）。女性大约在 11-12 岁，男性大约在 13-14 岁，前后可以相差 ± 2 年。围绕它搭起来的训练框架，叫长期运动发展（Long-Term Athletic Development, LTAD, Lloyd 2014）。
差别的来源很实在。PHV 之前，让肌纤维变粗的那几种激素还没上量，训练的进步主要发生在神经这一层，所以这个阶段最值钱的是动作种类多、控制得住：跑跳、爬、推拉、抗旋、平衡、变向。PHV 之后，激素环境变了，同样的训练才更容易换成看得见的肌肉横截面，系统化的抗阻训练这时候才真正进入主菜单。
所以训练计划要跟着发育阶段走，不跟着生日走。
差别的来源很实在。PHV 之前，让肌纤维变粗的那几种激素还没上量，训练的进步主要发生在神经这一层，所以这个阶段最值钱的是动作种类多、控制得住：跑跳、爬、推拉、抗旋、平衡、变向。PHV 之后，激素环境变了，同样的训练才更容易换成看得见的肌肉横截面，系统化的抗阻训练这时候才真正进入主菜单。
所以训练计划要跟着发育阶段走，不跟着生日走。
机制 · PHV 前后，训练回报落在哪里
PHV 之前，身体给训练的回报主要落在神经这一层。让肌纤维横截面变粗，需要合成信号持续待在高位，而这套信号在青春期启动之前一直是低档运行。于是同样练上一段时间，孩子拿到的是：更多运动单位被叫得动、神经冲动发放得更密、拮抗肌更早松开 —— 力气实打实地长了，围度几乎没动。这不是训练无效，是回报兑现在另一个账户上。PHV 前后那两年，身体在做一件很吃力的事：骨骼以一生中最快的速度加长。肌肉和肌腱不是主动跟着长的，它们是被两端的骨头拉着被动延展，所以有一段时间会显得短了、紧了；同时四肢变长，同一块肌肉作用的力臂也跟着变。大脑里那张用了好些年的身体地图突然不准了，结果就是协调性短期下滑。这个阶段的正确应对是把负荷降下来、把动作重新校准，而不是加量硬顶过去。
PHV 之后，合成信号上量，训练刺激更容易换成肌肉横截面的增长，骨骼对负荷的适应也在这段时间一起兑现。系统化的抗阻训练到这里才最划算。
要读准这张图的边界：它是帮助理解的简化，不是一个被测出来的开关。Behringer 2010 汇总的 42 项试验里，力气的可训练性随年龄和成熟程度逐步上升，青春期并没有出现一个突然的跳升；作者据此认为，这种上升不太可能只是青春期激素变化的简单结果。而且那些试验量的是力气，不是肌肉围度。
把这几段连起来看，LTAD 为什么强调发育阶段优先于日历年龄就清楚了：同一份训练计划发给 PHV 之前和 PHV 之后的两个孩子，一个主要拿到技能和神经上的进步，一个更多拿到肌肉。而如果发错了 —— 给还没到 PHV 的孩子压大重量 —— 他长不出多少肌肉，又把本该用来把动作写对的那段时间花掉了。这就是发育阶段优先在实际操作里的意思：不是怕受伤才推迟，是这个阶段的身体给的回报本来就在别处。
实操 · 怎么估计孩子到了 PHV 没有
家长不需要精确测算，但可以留意几个信号：身高明显加速（一年内长 6-9 cm 是 PHV 期常见的幅度）、鞋码接连变大、协调性短期变差（骨骼长得比神经控制快）。这些信号出现时，训练重心可以从技能为主逐步过渡到技能加力量，不需要急着在某一个生日切换计划。更重要的是不要按同龄人来排。两个 13 岁的男孩，可能一个已经过了 PHV、一个还没开始，他们适合的训练完全不同。LTAD 反复强调：生理年龄优先于日历年龄。
实操 · 按发育阶段怎么排训练
粗略的年龄分级可以这样写：5-9 岁以自重和游戏为主，打下广泛的运动技能；10-12 岁开始接触轻负重器械和哑铃，技术第一、负重第二；13-15 岁（多数人在这个年龄段经过 PHV）进入系统化抗阻训练，教练常用的一个粗略比例是 80% 自重和器械、20% 自由重量；16-18 岁可以接近成人模板，负重量化、按计划渐进超负荷，但 测试（只能举起一次的最大重量）仍然要少做、有人监督。这个比例是教练的经验分法，不是试验测出来的数字。这些年龄是路标，不是闸门。 发育阶段优先的道理在这里落地：一个还没进 PHV 的孩子，哪怕已经到了表里靠后的年龄段，该做的仍然是把动作练干净，因为他的身体这时候主要在神经那一层给回报；一个早发育、已经过了 PHV 的孩子，提前接触系统化抗阻也不算冒进，因为他的合成信号已经上来了。判断依据是他现在长得多快、动作能控制住多少，不是身份证上那一栏。
为什么中间几档要留一大半给自重和器械？因为这两类动作都替你锁住了轨迹 —— 器械有导轨，自重有你自己的骨架 —— 动作路径不容易在疲劳时突然歪掉，也就不容易把纵向的力掰成横向。自由重量的价值在于它不锁轨迹，逼着你自己稳住；而这恰恰是它出现得更晚、比例更小的原因：稳不住的时候，代价落在还没闭合的那层软骨上。
每一档之间的过渡也不是某个生日当天切换，而是一项一项换：先把新的动作模式加进来，熟练了再给它加外部负重，负重稳定了再谈加量的节奏。任何一步一旦出现动作走样，就退回上一步，而不是靠多加几组把它扛过去。
第 4 章
补剂营销和入门步骤
Supplement claims and how to start
青少年训练真正需要警惕的，不是杠铃，而是围着它转的那一圈以青少年专用为卖点的补剂营销。
为什么偏偏在这个年龄段，补剂的性价比最低？因为这段时间，身体本来就处在合成信号最旺的时期之一：推动长个子和长肌肉的那几种激素同时上量，骨头在加长，肌肉在增粗，整个人处在大兴土木的状态。按这个道理推，补剂能加的那一点推力，是叠在一个已经开得很大的信号上的，能显出来的余地本来就小；而同一段时间里，吃够总热量和总蛋白、睡够、把动作练对，每一样都直接决定这段窗口最后被用掉多少。美国的推荐膳食供给量（）给青少年的蛋白是 4-13 岁每天每公斤体重 0.95 g、14-18 岁 0.85 g，正常吃饭基本能覆盖。
所以顺序很清楚：先把吃、睡、练这三件事做扎实，再回头讨论要不要补。反过来做，花钱买到的是心理安慰，让出去的是这段窗口。
为什么偏偏在这个年龄段，补剂的性价比最低？因为这段时间，身体本来就处在合成信号最旺的时期之一：推动长个子和长肌肉的那几种激素同时上量，骨头在加长，肌肉在增粗，整个人处在大兴土木的状态。按这个道理推，补剂能加的那一点推力，是叠在一个已经开得很大的信号上的，能显出来的余地本来就小；而同一段时间里，吃够总热量和总蛋白、睡够、把动作练对，每一样都直接决定这段窗口最后被用掉多少。美国的推荐膳食供给量（）给青少年的蛋白是 4-13 岁每天每公斤体重 0.95 g、14-18 岁 0.85 g，正常吃饭基本能覆盖。
所以顺序很清楚：先把吃、睡、练这三件事做扎实，再回头讨论要不要补。反过来做，花钱买到的是心理安慰，让出去的是这段窗口。
证据 · 青少年常见补剂各值多少
蛋白粉的青少年版是营销叙事，不是营养需要。只在挑食、纯素、严格限制热量或竞技级高量训练时，才可能需要单独补，而且优先从日常食物里补。这里值得多说一句：蛋白粉和鸡蛋、牛奶、豆制品在小肠里被拆开之后，送进血液的是同一批氨基酸；换成粉末形态并没有多出一条吸收通道，它买到的是方便，不是更好的原料。肌酸的处境更复杂：18 岁以上成人的研究证据充分，青少年的研究相对少，但已有的安全数据没有提示特殊风险。国际运动营养学会（ISSN）2017 年的立场声明认为，从婴儿到老人，健康人和多种病人群体短期和长期补肌酸都安全、耐受良好；它不禁止青少年使用，但先把基础饮食和训练做到位，再讨论补剂。
（BCAA）给青少年几乎没有独立的临床收益证据，更像是营销推出来的。
青春期加高强度训练促睾酮这个卖点，把短暂、微小的激素波动放大成了口号，实际意义远不如训练带来的肌肉、、代谢和心理健康收益。把这句话拆开看会更清楚：一次训练之后激素的起伏以小时计，而肌肉横截面和骨骼的改变以月和年计。用前者去解释后者，相当于拿一次涨潮去解释海岸线的形状 —— 时间尺度根本对不上。按这个道理推，真正把这个年龄段的身体推着变的，是持续几个月的训练刺激，加上青春期本身就开得很大的那套信号，而不是某一次训练后血里多出来的那一点。
实操 · 想开始练，按这四步走
决策路径可以保持简单。任何 8 岁以上、想开始系统抗阻训练的孩子，按四步走：（a）找一位合格的教练（CSCS 认证体能专家、注册运动医学医师、国家级体能教练资质之一）；
（b）从自重和基础技能起步，建立蹲、推、拉、髋铰链、负重携带、抗旋 6 个动作模式；
（c）技术达标后渐进加入外部负重，按月而不是按周加量；
（d）不和同龄人攀比 （只能举起一次的最大重量），把训练当成几年到十几年的复利项目。
第二步为什么是这几个动作模式，值得解释一下：它们不是几个练习的名字，而是身体负重时能被拆成的几种基本受力方式 —— 把重心往下再撑起来、把东西推离身体、把东西拉向身体、让髋关节折叠再打开、扛着东西走，以及顶住一个想把你拧过去的力。日常和运动里遇到的动作，几乎都是这几种的组合。先把这几种练干净，后面加的任何专项都是在一个稳的底子上叠东西；反过来，底子歪的时候加的每一份重量，都在让那个歪掉的模式更难改。
第三步的按月不按周也不是保守。神经系统学会一个新动作的速度，比肌腱、韧带和骨骼适应新负荷的速度快得多 —— 你会先感觉到这个重量我举得动了，而承接这份力气的那套支架其实还没跟上。加重量加得比结缔组织跟得上的速度还快，力气先到、支架后到，中间那段空档，按机制推，就是青少年训练里很多说不清哪儿疼的来源。按月加量，等的就是这套支架。
实操 · 如果只记一件事
如果只能记住一个版本：有人监督的抗阻训练对青少年安全、有益，主流儿科和体能组织都推荐；但监督到位这几个字承担了几乎全部的风险管理。技术第一、负重第二、攀比最后；训练后疼痛持续两周以上、关节突然剧痛伴肿胀或活动受限、运动后疼痛加剧而休息也不缓解，出现任何一个，不犹豫，停练去看儿科或运动医学科；补剂留到饮食和训练真的成熟之后再讨论。参考文献 · 8
- Behringer, M., Vom Heede, A., Yue, Z., & Mester, J. (2010). Effects of resistance training in children and adolescents: a meta-analysis. Pediatrics, 126(5), e1199-e1210. Meta-analysis of resistance training in children and adolescents: overall strength effect size 1.12 (0.9-1.3); maturity moderated the effect, and longer duration and more frequent training helped. The ability to gain strength rises with age and maturity, with no noticeable boost at puberty. The abstract reports no injury analysis (abstract, PMID 20974785). 10.1542/peds.2010-0445
- Faigenbaum, A. D., Kraemer, W. J., Blimkie, C. J. R., Jeffreys, I., Micheli, L. J., Nitka, M., & Rowland, T. W. (2009). Youth resistance training: updated position statement paper from the National Strength and Conditioning Association. Journal of Strength and Conditioning Research, 23(5 Suppl), S60-S79. 10.1519/JSC.0b013e31819df407
- Stricker, P. R., Faigenbaum, A. D., McCambridge, T. M., & Council on Sports Medicine and Fitness. (2020). Resistance training for children and adolescents. Pediatrics, 145(6), e20201011. AAP clinical report endorsing supervised, technique-first resistance training across pediatric age groups. 10.1542/peds.2020-1011
- Malina, R. M. (2006). Weight training in youth — growth, maturation, and safety: an evidence-based review. Clinical Journal of Sport Medicine, 16(6), 478-487. Review of 22 experimental training studies in pre- and early-pubertal youth, mostly 8- and 12-week programmes: strength rose and was lost with detraining; the programmes did not influence growth in height and weight; only 10 studies monitored injuries (3 reported). Supervised programmes with low instructor-to-participant ratios were relatively safe. These are short trials, not long-term follow-up of stature or growth plates (abstract, PMID 17119361). 10.1097/01.jsm.0000248843.31874.be
- Hamill, B. P. (1994). Relative safety of weightlifting and weight training. Journal of Strength and Conditioning Research, 8(1), 53-57. Reports resistance-training injury incidence far below that of rugby, soccer, basketball, and gymnastics in youth cohorts. journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/1994/02000/relative_safety_of_weightlifting_and_weight.8.aspx
- Lloyd, R. S., Oliver, J. L., Faigenbaum, A. D., Howard, R., De Ste Croix, M. B. A., Williams, C. A., et al. (2014). Long-term athletic development — part 1: a pathway for all youth. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(5), 1439-1450. Defines the LTAD framework anchored on peak height velocity and stage-appropriate training. 10.1519/JSC.0000000000000756
- Institute of Medicine. (2005). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academies Press. nap.nationalacademies.org/catalog/10490/dietary-reference-intakes-for-energy-carbohydrate-fiber-fat-fatty-acids-cholesterol-protein-and-amino-acids
- Kreider, R. B., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. Position stand: short- and long-term creatine supplementation, up to 30 g/day for 5 years, is safe and well tolerated in healthy individuals and in a number of patient populations from infants to the elderly; the stand adds that significant health benefits may come from ensuring a habitual low-dose creatine intake (e.g., 3 g/day) throughout the lifespan (abstract, PMID 28615996). 10.1186/s12970-017-0173-z