故事
膝盖痛 · 一个关节为什么会痛
膝盖软骨本身没有神经，痛来自周围的组织。骨关节炎不只是磨损，跑步也不会毁膝盖，最有效的是练力量和减重。
最后更新：
先读这一段 关节软骨里没有神经，也没有血管。 不是这个 — 膝盖不能超过脚尖 — 膝过脚尖是深蹲生物力学正常运动；限制反而加大髋腰负荷，膝压力转移 ≠ 消除。
科普内容，不替代医师诊断或处方；有症状或在服药请咨询医师。
故事路径
第 1 章
膝盖由哪些部分组成
What the knee is made of
关节软骨里没有神经，也没有血管。所以软骨磨损了所以痛这句话，从机制上就不成立：一块没有神经的组织发不出痛觉。真正在报警的，是周围那些有神经的邻居：软骨下面的骨头、发炎的滑膜、髌骨下方的脂肪垫、关节囊。
膝盖是身体最大的承重关节，三块骨头（股骨、胫骨、髌骨）拼成两个滑动面，骨头末端包着软骨，中间垫着半月板。软骨没有血管，靠关节液在你一屈一伸、一压一松之间把养分挤进去。所以膝盖是一台靠运动来保养的机器，不是一双越用越薄的鞋底。
有两种情况不属于这个故事：膝盖突然又红又烫又肿、还发烧，要立刻去急诊；受伤后很快肿起来、或者完全踩不了地，也要尽快就医。
膝盖是身体最大的承重关节，三块骨头（股骨、胫骨、髌骨）拼成两个滑动面，骨头末端包着软骨，中间垫着半月板。软骨没有血管，靠关节液在你一屈一伸、一压一松之间把养分挤进去。所以膝盖是一台靠运动来保养的机器，不是一双越用越薄的鞋底。
有两种情况不属于这个故事：膝盖突然又红又烫又肿、还发烧，要立刻去急诊；受伤后很快肿起来、或者完全踩不了地，也要尽快就医。
背景 · 膝关节由哪几样零件拼成
包住这两个滑动面、撑起整套结构的，有这几样：关节软骨（articular cartilage）：覆盖在骨头末端的一层光滑垫子，主要成分是水（约 70-80%）、II 型胶原和蛋白聚糖。它的摩擦系数比冰面还低半月板（menisci）：两片 C 形的纤维软骨垫，像门垫一样分散压力、增加接触面积、稳定关节韧带（ligaments）：前、后交叉韧带和内、外侧副韧带，是关节的钢索，管稳定滑膜（synovium）：衬在关节腔里的一层膜，分泌滑液，既是关节的润滑油，也是软骨的营养液关节囊和髌下脂肪垫（fat pad）：外层的包裹，加上一块缓冲垫
机制 · 软骨没有神经，也没有血管
这是膝盖这个话题里最反直觉、也最重要的一个事实：关节软骨里没有神经，也没有血管。它带来两个直接推论：
软骨本身不会痛。所以软骨磨损了所以痛这句话，从机制上就站不住：一块没有神经的组织没法产生痛觉软骨不能靠血液送营养。它靠什么活？靠关节液在你每次屈伸加压时被挤进挤出，像海绵一样吸进养分、排出废物。这就是为什么说运动喂养软骨，久坐饿着软骨（Sophia Fox 2009）
那膝盖的痛到底从哪来？来自软骨周围有神经分布的结构：
软骨下骨（subchondral bone）：软骨磨薄以后，压力直接落到下面富含神经的骨头上；骨髓水肿是骨关节炎（OA）疼痛的主要来源之一滑膜（synovium）：发炎肿胀时会痛，骨关节炎里的滑膜炎是真实存在的髌下脂肪垫和关节囊：神经末梢密集，受压或发炎都会痛半月板的外 1/3：只有外缘有血供和神经（红区），内 2/3 没有血管也没有神经（白区）
所以记住一句话：软骨负责承重，但不负责报警；报警的是它周围那些有神经的邻居。这也解释了为什么影像很差的人可能不怎么痛，影像还行的人却可能很痛。
jay-waller-2014-matrix-lubricin
第 2 章
膝盖痛的四种常见原因
Four common causes of knee pain
膝盖痛不是一种病，是一组机制不同的问题的统称。按人群和年龄，最常见的是这四类。
骨关节炎（OA）是数量上的大头，也最容易被误解：它不只是磨损，而是整个关节都参与的代谢和低度炎症过程。髌股疼痛（俗称跑步膝）在年轻人和跑者里最常见，痛在膝盖前方。肌腱病（俗称跳跃膝）是髌腱或股四头肌腱反复超负荷，修复跟不上。
半月板撕裂要分两种：年轻人扭转外伤后的急性撕裂，常伴关节卡住（交锁）、腿突然一软；中老年人的退变性撕裂常常是骨关节炎的一部分，很多人核磁共振（MRI）上看得到撕裂，却并不痛。
这四类之外，还有滑囊炎、髂胫束综合征、痛风、类风湿关节炎、感染，但门诊里大多数膝盖痛落在这四类里。
骨关节炎（OA）是数量上的大头，也最容易被误解：它不只是磨损，而是整个关节都参与的代谢和低度炎症过程。髌股疼痛（俗称跑步膝）在年轻人和跑者里最常见，痛在膝盖前方。肌腱病（俗称跳跃膝）是髌腱或股四头肌腱反复超负荷，修复跟不上。
半月板撕裂要分两种：年轻人扭转外伤后的急性撕裂，常伴关节卡住（交锁）、腿突然一软；中老年人的退变性撕裂常常是骨关节炎的一部分，很多人核磁共振（MRI）上看得到撕裂，却并不痛。
这四类之外，还有滑囊炎、髂胫束综合征、痛风、类风湿关节炎、感染，但门诊里大多数膝盖痛落在这四类里。
机制 · 骨关节炎不只是磨损
骨关节炎（OA）是膝盖痛里最大的一块，也是被磨损这个词误导得最深的一块。旧的（错的）模型：关节像轮胎，用一次磨掉一点，用够了就磨穿，所以要省着用、少走路、多休息。
现在的理解（OARSI 和 ACR 指南的主流看法）：骨关节炎是整个关节器官的代谢和低度炎症过程，软骨、软骨下骨、滑膜、韧带、肌肉一起参与，不是单纯的机械磨损：
软骨细胞代谢失衡：分解软骨的酶（MMPs、聚集蛋白聚糖酶）超过合成，软骨基质净流失。这是活细胞主导的过程，不是死物被磨掉软骨下骨重塑：骨头变硬、长出骨刺（骨赘）、出现骨髓水肿，这是疼痛的主要来源之一滑膜低度炎症：释放 IL-1β、 这类炎症因子，进一步推动软骨分解，形成恶性循环全身代谢因素：肥胖不只是压力大，脂肪组织本身会分泌炎症因子（脂肪因子）。观察研究里，肥胖的人连手这种不承重的关节也更容易得骨关节炎，这是单纯的磨损说很难解释的
所以风险因素是一组叠加：年龄、以前的关节外伤（撕裂、骨折）、肥胖（机械和代谢两方面）、力线异常（比如 O 形腿）、肌肉无力（尤其股四头肌；Slemenda 1997 的横断面研究里，有些女性 X 光上已有骨关节炎，膝盖却不痛、腿部肌肉量也正常，股四头肌照样偏弱，提示它可能是风险因素，而不只是疼痛带来的后果）、遗传、女性绝经后。
这个认识的转变改写了治疗的逻辑：如果骨关节炎只是磨损，那就该少动；如果它是代谢和炎症，再加上肌肉失衡，那运动和减重就成了治疗的核心。后面讲误区和有效办法，都建立在这一点上。
机制 · 跑步膝与跳跃膝各坏在哪一环
髌股疼痛综合征（patellofemoral pain，俗称跑步膝）痛在膝盖前方、髌骨周围或下方，上下楼、久坐（看电影征：电影看完一站起来就痛）、下蹲时加重。问题不在软骨坏了，而在髌骨沿着股骨滑槽滑动的轨迹偏移和负荷失衡：训练量突然加大、髋外展肌（臀中肌）无力让大腿往里扣、股四头肌内外两侧力量不平衡。在超长距离跑者里，它是最常见的伤之一（Lopes 2012）。
肌腱病（tendinopathy，俗称跳跃膝）
髌腱（膝盖下方）或股四头肌腱反复超负荷。要注意，它是退变（tendinosis），不是急性炎症（tendinitis）：显微镜下看到的是胶原排列紊乱、修复跟不上负荷，而不是一堆炎症细胞。所以消炎加休息反而不对路，真正有效的是渐进加载。
第 3 章
关于膝盖的五个常见误解
Five knee beliefs that don't hold up
膝盖是营销话术和民间说法的重灾区。最常见的五个误解，和它们的实情：
软骨越用越薄，跑步会磨坏膝盖：恰恰相反。大型汇总研究里，业余跑者的膝、髋骨关节炎反而比久坐的人少；风险升高的主要是跑量极大的精英选手。软骨靠一压一松来喂养，久坐才是在饿着它下蹲时膝盖绝不能超过脚尖：生物力学上站不住，硬限制反而把负荷推给腰和髋X 光说骨头碰骨头，就得马上手术：影像和疼痛经常对不上，这句话不等于现在就要换关节氨基葡萄糖能让软骨重新长出来：大型试验里，它总体上没有比安慰剂好半月板一撕裂就得做关节镜：对中老年人的退变性撕裂，关节镜和假手术效果一样，这是近十年骨科最重要的反转之一
软骨越用越薄，跑步会磨坏膝盖：恰恰相反。大型汇总研究里，业余跑者的膝、髋骨关节炎反而比久坐的人少；风险升高的主要是跑量极大的精英选手。软骨靠一压一松来喂养，久坐才是在饿着它下蹲时膝盖绝不能超过脚尖：生物力学上站不住，硬限制反而把负荷推给腰和髋X 光说骨头碰骨头，就得马上手术：影像和疼痛经常对不上，这句话不等于现在就要换关节氨基葡萄糖能让软骨重新长出来：大型试验里，它总体上没有比安慰剂好半月板一撕裂就得做关节镜：对中老年人的退变性撕裂，关节镜和假手术效果一样，这是近十年骨科最重要的反转之一
误区 · 跑步、深蹲和骨头碰骨头
误区一：软骨越用越薄，跑步会磨坏膝盖Alentorn-Geli 2017 的汇总分析（17 项研究，约 11.5 万人）显示：业余跑者的膝、髋骨关节炎患病率（3.5%）反而低于久坐人群（10.2%）；只有精英、竞技级跑者（跑量极高，常伴有以前的伤）的患病率更高（13.3%）。这些都是观察研究，比的是不同的人群，不能证明跑步本身在保护关节，但足以说明跑步磨坏膝盖站不住。机制上也说得通：软骨靠加压、卸压的循环来喂养；Eckstein 2006 看到卸掉负荷反而让软骨变薄，Liphardt 2018 看到健康男性卧床三周，血里反映软骨代谢的指标就跟着变了。久坐才是在饿着软骨。
误区二：下蹲时膝盖绝不能超过脚尖
这是健身房里流传最广、生物力学上最站不住的口诀。Hartmann 2013 的综述指出：在渐进加重的前提下，全蹲、深蹲并不比半蹲更伤膝；强行限制膝盖往前走，反而把负荷转嫁到腰和髋上。健康的膝盖本来就能屈到底。
误区三：X 光说我骨头碰骨头，必须马上手术
影像和疼痛经常对不上。很多影像很重（Kellgren-Lawrence 3-4 级，一种按 X 光表现分级的方法）的人几乎不痛，很多影像很轻的人却很痛，因为痛来自滑膜、骨髓水肿、肌肉等，不直接来自软骨有多厚。骨头碰骨头听着吓人，但它不等于现在就得换关节。
误区 · 氨基葡萄糖能重生软骨吗
吃软骨素就等于给关节补软骨，听起来很直觉，但临床证据总体是阴性的。GAIT 试验（Clegg 2006，NEJM，n=1,583）：氨基葡萄糖（也叫葡萄糖胺）单吃、软骨素单吃、两者合吃，在主要终点上都没有明显好过安慰剂；只有作为阳性对照的止痛药塞来昔布（一种，NSAID）明显更好。在中到重度疼痛的那一组人里，合吃的有效率看起来高出一截，但作者自己称之为探索性分析，要谨慎解读Wandel 2010 的网络 （BMJ，10 项随机试验）：氨基葡萄糖、软骨素或两者合用，对疼痛和关节间隙的效果都没达到病人能感觉到的最小差别。换句话说，即便统计上有一点信号，也小到感觉不出来美国风湿病学会（ACR）和关节炎基金会 2019 年的指南：强烈不推荐用它治疗膝骨关节炎
让软骨重新长出来在机制上也讲不通：口服的氨基葡萄糖经过消化和肝脏代谢，能专门跑到膝关节软骨里、重新组装成软骨的量微乎其微。这和喝骨头汤补软骨是同一类吃什么补什么的简化。
比较诚实的看法（讲氨基葡萄糖和软骨素的那一篇讲得更全）：总体证据弱；安全性高；中到重度疼痛的人可以认真试用 3 个月，看自己有没有反应，但别指望它修补软骨，更不该拿它替代减重和力量训练。
clegg-2006-gait-nejmwandel-2010-bmj-glucosamine-meta
误区 · 半月板撕裂一定要做关节镜吗
这是近十年骨科最有名的假手术对照 反转之一。Sihvonen 2013 NEJM（FIDELITY 试验）：把有退变性半月板撕裂、但没有 OA 的中年患者随机分成两组——一组做真的关节镜下半月板部分切除，另一组做假手术（打麻醉、开口、模拟器械声音，但不切半月板）。结果：两组在 12 个月时的症状改善没有差异。
含义很直接：对退变性 半月板撕裂（即中老年人随年龄变脆、常常是 OA 的一部分那种），关节镜切除的获益和安慰手术一样——也就是说，改善主要来自时间、康复和安慰效应，不是手术本身。
但要划清边界，避免矫枉过正：
这条结论针对退变性撕裂 + 无机械交锁症状 的人群不适用 于年轻人的急性创伤性撕裂，也不适用于有真正机械交锁、关节卡死 的人——那种情况关节镜仍有明确指征
所以正确的问题不是我有没有撕裂（MRI 上一查一大把，很多无症状），而是我的症状是不是由这个撕裂、以可手术解决的方式造成的。对绝大多数中老年退变性撕裂，答案是先做运动康复，而不是先上关节镜。
sihvonen-2013-nejm-meniscectomy
第 4 章
练力量和减重最有效
Strength and weight loss work best
讲完误区，来讲真正能改善膝盖痛的办法。按证据排，第一线全是非药物的。
运动疗法是膝骨关节炎和大多数慢性膝痛的核心治疗，不是辅助：练股四头肌和髋部，让肌肉替关节分担负荷；再加上步行、骑车、游泳，靠一屈一伸把关节液挤进挤出，喂养软骨。超重的人要减重：膝盖是承重关节，走路时它承受的力是体重的好几倍，每减掉一点体重，每一步省下的关节负荷都被放大。
跑步膝、跳跃膝靠负荷管理：关键不是休息到不痛，而是先调整训练量，再一点点加回去。药物（外用或短期口服的，NSAID）能缓解症状，但不修复关节，是给运动和减重争取时间的工具。顺序是先打好运动和减重的地基，药物只是过渡。
运动疗法是膝骨关节炎和大多数慢性膝痛的核心治疗，不是辅助：练股四头肌和髋部，让肌肉替关节分担负荷；再加上步行、骑车、游泳，靠一屈一伸把关节液挤进挤出，喂养软骨。超重的人要减重：膝盖是承重关节，走路时它承受的力是体重的好几倍，每减掉一点体重，每一步省下的关节负荷都被放大。
跑步膝、跳跃膝靠负荷管理：关键不是休息到不痛，而是先调整训练量，再一点点加回去。药物（外用或短期口服的，NSAID）能缓解症状，但不修复关节，是给运动和减重争取时间的工具。顺序是先打好运动和减重的地基，药物只是过渡。
证据 · 运动、减重、负荷管理的依据
第一线：运动疗法（OARSI 和 ACR 指南都强推荐）股四头肌和髋部的力量训练：强壮的股四头肌分担关节负荷、稳定髌骨的轨迹。Slemenda 1997 的横断面研究看到，膝盖不痛的骨关节炎患者里股四头肌也已经偏弱，提示它可能是风险因素，所以练它也许不只是治，也有预防的意义有氧和活动度：步行、骑车、游泳，维持关节液循环、喂养软骨（Roos 和 Dahlberg 2005：一项在有骨关节炎风险的人里做的随机试验看到，四个月的中等强度运动提高了膝关节软骨里蛋白聚糖的含量）指南层面，OARSI 2019 和 ACR 2019 都把运动列为核心治疗、强推荐，适用于所有膝骨关节炎患者
第一线：减重（超重的人）
Messier 2013 的 IDEA 随机试验里，超重或肥胖的膝骨关节炎患者分成节食加运动、单纯节食、单纯运动三组。一年半后，节食加运动那组的膝痛减轻得最多，比单纯运动组更明显；炎症指标只在两个节食组里下降，膝关节受到的压力在单纯节食组降得最多。Felson 1992（Framingham 队列）观察到，持续减重约 5 kg 的女性，10 年里出现症状性膝骨关节炎的风险约低一半，这是观察研究得到的关联。
第一线或第二线：负荷管理（跑步膝、跳跃膝）
肌腱病用渐进的抗阻训练（重慢抗阻、离心训练，以及用来止痛的等长收缩），见 Alfredson 1998、Kongsgaard 2009、Rio 2015急性发作期遵循 POLICE 原则（Bleakley 2012）：用最优负荷（Optimal Loading） 取代过去的完全休息（Rest），完全不动反而拖慢愈合
运动和减重这两件做扎实，是膝盖痛里性价比最高、副作用最小的投入。
临床 · 怎么练，按什么顺序治
把该运动落到可以执行的层面。怎么练（膝骨关节炎、慢性膝痛）
股四头肌：靠墙静蹲、坐姿伸膝、腿举、在不痛的范围内做箱式深蹲。从不痛的角度开始，慢慢加量髋部（常被忽视）：臀中肌弱会让大腿往里扣、加重髌股痛，可以练侧抬腿、蚌式开合、髋外展有氧：先上游泳、骑车、椭圆机这类冲击小的；疼痛缓解后，再逐步加入步行甚至慢跑（跑步本身不会毁膝盖）频率：每周 2-3 次力量训练，加上日常活动，要坚持好几周才看得到稳定的改善。膝盖是长线工程
指南的排序（OARSI 2019、ACR 2019 的共识）
1. 运动、减重和患者教育（核心，给所有人）
2. 外用 ，然后才是短期口服 NSAID
3. 关节腔注射（类固醇作短期过渡；透明质酸有争议）
4. 最后的手段：严重骨关节炎做关节置换
> 力量要涨得足够多才有用。Bartholdy 2017 汇总了运动治疗膝骨关节炎的随机试验，发现按正规力量训练标准来练的方案，伸膝力量涨得更多，疼痛和功能的改善却没有因此更大；它的回归分析提示，伸膝力量要提高相当多，疼痛和功能才可能跟着明显改善。所以要练得够量、坚持够久。
为什么减重的杠杆这么大
膝盖是承重关节，走路时膝关节承受的压力是体重的好几倍，所以减掉的每一公斤，在每一步里都被放大成好几倍的关节负荷减少。对超重的膝骨关节炎患者，减重通常比任何补剂、任何注射都更值得先做。
> 这个杠杆有多大：Messier 2005 的步态实验室研究测得，超重的膝骨关节炎患者每减 1 kg 体重，走路时每一步的膝关节负荷大约减少 4 kg，是 4 比 1 的放大。所以超重的人哪怕只减 5 kg，每一步都少扛约 20 kg。
felson-1992-aim-knee-oa-weightroos-dahlberg-2005-dgemricbartholdy-2017-sar-exercise-oamessier-2005-ar-knee-load
临床 · 注射和手术放在哪一步
运动、减重和药物都做足以后，仍有持续的重度疼痛，才依次考虑下面这些。关节腔注射（第二、三线）
类固醇（糖皮质激素）：急性发作时短期缓解（几周到几个月），是过渡工具。但 McAlindon 2017（JAMA）显示，反复注射（2 年里每 3 个月一次）比打生理盐水流失的软骨容积更多，所以不能频繁打透明质酸（HA）：指南分歧很大（AAOS 不推荐，OARSI 有条件推荐），部分人主观上觉得有用，总体证据弱PRP（富血小板血浆）：商业上很火，但 Bennell 2021（JAMA，RESTORE 试验，n=288）显示，12 个月时 PRP 和安慰剂注射没有差别，疼痛和软骨容积都一样。证据弱、成本高，不作常规推荐
手术（最后的手段）
退变性半月板撕裂的关节镜：前面讲误区时提到，Sihvonen 2013 显示它对退变性撕裂不比假手术好，不作常规推荐截骨、单髁置换（UKA）：膝关节只有一侧间室严重骨关节炎时的选项全膝置换（TKA）：严重骨关节炎、保守治疗全部无效、生活质量严重受损时的金标准，多数患者明显改善；但有手术风险，假体寿命（15-20 年）和时机也要考虑，它是终点，不是起点
膝盖痛的治疗逻辑可以这样总结：真正改变病程的是运动和减重；注射和手术管的是症状和终末期。把顺序搞反，一上来就找针、找刀、找补剂，往往既花了钱，又错过了最有效的时机。
mcalindon-2017-jama-corticosteroidbennell-2021-jama-restore-prpsihvonen-2013-nejm-meniscectomy
第 5 章
跑步膝和跳跃膝怎么练好
Fixing runner's and jumper's knee
髌股疼痛（跑步膝）和髌腱病（跳跃膝）是另一大类膝痛，多见于年轻、爱运动的人。它们和骨关节炎机制不同，修法也不同，核心是负荷管理：不是吃药，也不是干等。
跑步膝不是软骨坏了，而是髌骨在滑槽里的轨迹和负荷失衡：跑量突然加码，髋外展肌无力让大腿往里扣。修法是把跑量减到疼痛可以接受的程度，练髋和股四头肌，再一点点加回去，不是彻底停跑。
跳跃膝的关键转变在于：过去把它当肌腱炎，用消炎加休息来治；组织学上看到的却是退变（tendinosis），胶原排列乱了、修复跟不上，炎症细胞很少。休息只会让肌腱更弱。肌腱不喜欢休息，它喜欢被恰到好处地加载。
跑步膝不是软骨坏了，而是髌骨在滑槽里的轨迹和负荷失衡：跑量突然加码，髋外展肌无力让大腿往里扣。修法是把跑量减到疼痛可以接受的程度，练髋和股四头肌，再一点点加回去，不是彻底停跑。
跳跃膝的关键转变在于：过去把它当肌腱炎，用消炎加休息来治；组织学上看到的却是退变（tendinosis），胶原排列乱了、修复跟不上，炎症细胞很少。休息只会让肌腱更弱。肌腱不喜欢休息，它喜欢被恰到好处地加载。
临床 · 诱因，以及肌腱怎么加载
跑步膝：三个常见诱因训练安排出错：突然加里程、加坡度、加配速（教练常用的经验线是每周加量别超过 10%）髋部无力：臀中肌弱，跑步时大腿往里扣，髌骨被往外拽，接触压力集中在一小块上股四头肌内外两侧失衡，以及柔韧性问题
跳跃膝：怎么给肌腱加载
真正有效的是给肌腱可控的、渐进的张力，刺激它重新排列胶原：
离心训练（Alfredson 1998 为跟腱设计的经典方案，同样的原理用到髌腱上）重慢抗阻（HSR）：Kongsgaard 2009 的试验里，12 周时效果和离心训练相当，病人更愿意坚持等长收缩：一项很小的试验（Rio 2015，6 名排球运动员）看到，做完一组等长收缩后疼痛马上减轻，这一点还需要更多研究确认
把负荷调到有挑战但不加重的区间，坚持几周到几个月，是肌腱病最有证据支持的主线。
误区 · 肌腱痛靠消炎加休息吗
这一条值得单独讲，因为它害的人最多。常见做法（常常无效）：一痛就吃消炎药、完全停练。短期可能不痛（因为没有负荷），一恢复活动又复发，反反复复好几年，肌腱越歇越弱。
为什么不对：
慢性肌腱病的本质是退变（tendinosis），炎症细胞很少，消炎药几乎没有可打的靶子完全休息会让肌腱的胶原合成和力学强度进一步下降，等于在拆它的承载能力即便是急性软组织损伤，现代的 POLICE 原则（Bleakley 2012）也用最优负荷（Optimal Loading） 取代了老的完全休息（Rest），完全不动只会拖慢愈合
正确做法：
不是停掉负荷，而是把负荷调到合适的区间：训练、走路时的疼痛不超过可以接受的程度（常用标准：0-10 分里不超过 3-5 分，而且 24 小时内不加重），在这个区间里坚持加载用离心、重慢抗阻、等长收缩，给肌腱渐进的张力刺激把疼痛当信号，而不是禁令：有点痛但不加重可以继续练；越练越痛、第二天更痛才该减量
所以，膝盖的问题（无论骨关节炎还是肌腱病）几乎都是动起来，但要动得聪明的故事，而不是省着用的故事。
rio-2015-bjsm-isometric-patellar
第 6 章
什么时候必须看医生
When to see a doctor
前面讲的动起来、别恐慌，前提是常见的过载或退变。下面这几种情况不在这个前提里。
关节突然卡住伸不直（交锁），走着腿一软；膝盖又红又烫又肿，还发烧；外伤后很快肿起来，或完全不能踩；夜里也痛，还伴着说不清的消瘦或低烧。这些要看医生。红肿热加发烧那一条，不要等明天。
这一章只讲安全信号，不讲你是哪一种膝痛。它们按紧急程度分三档：马上去急诊的、要尽快就医的、该找时间排查的。本站是科普，不替代医师当面评估。
关节突然卡住伸不直（交锁），走着腿一软；膝盖又红又烫又肿，还发烧；外伤后很快肿起来，或完全不能踩；夜里也痛，还伴着说不清的消瘦或低烧。这些要看医生。红肿热加发烧那一条，不要等明天。
这一章只讲安全信号，不讲你是哪一种膝痛。它们按紧急程度分三档：马上去急诊的、要尽快就医的、该找时间排查的。本站是科普，不替代医师当面评估。
红旗 · 红肿热加发烧，马上急诊
膝盖又红、又肿、又烫，加上发烧、寒战，痛到几乎不能动。关节腔一旦感染，细菌可以在很短时间里毁掉软骨。不要热敷、不要硬撑、不要等明天，立刻去急诊。这一条是安全信号，不是给自己贴病名。红旗 · 交锁、外伤后肿、不能负重
这几条不是自己康复能扛过去的，需要尽快就医评估。关节交锁、打软腿（locking / giving-way）：膝盖突然卡住伸不直，或走着走着腿一软。提示机械性问题（移位的半月板碎片、游离体、韧带不稳）急性外伤后明显肿胀（积液）：受伤后短时间内膝盖迅速肿大，可能是交叉韧带断裂或骨折出血（关节积血）无法负重：受伤后完全不能用这条腿站立或走路夜间痛加全身症状：休息和夜里也痛，伴随不明原因的体重下降、持续低烧、盗汗，需要排查感染、炎症性关节炎乃至肿瘤
临床 · 哪些情况该找时间排查
下面这些不是急诊，但别拖，该就医评估。突发单关节剧烈红肿热痛（痛风、假性痛风的典型发作样子）多关节同时对称肿痛，晨僵超过 30 分钟（炎症性关节炎这一路）
本站提供的是科普与一般性建议，不替代医师的诊断和治疗。 任何持续、加重或带上述红旗的膝盖痛，请找骨科或风湿科医生当面评估。
参考文献 · 14
- Sophia Fox, A. J., Bedi, A., & Rodeo, S. A. (2009). The basic science of articular cartilage: structure, composition, and function. Sports Health, 1(6), 461–468. 10.1177/1941738109350438
- Lopes, A. D., Hespanhol Jr, L. C., Yeung, S. S., & Costa, L. O. P. (2012). What are the main running-related musculoskeletal injuries? A systematic review. Sports Medicine, 42(10), 891-905. 8 studies (3,500 runners), 28 injuries found. Main injuries in general runners: medial tibial stress syndrome (incidence 13.6%-20.0%), Achilles tendinopathy (9.1%-10.9%) and plantar fasciitis (4.5%-10.0%); in ultra-marathon runners, Achilles tendinopathy and patellofemoral syndrome. The abstract names no common cause (abstract, PMID 22827721). 10.2165/11631170-000000000-00000
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