1 · 干扰假说 · AMPK vs mTOR耐力训练激活 AMPK、力量训练激活 mTOR, 两者在细胞内互相抑制, 这是并发训练干扰效应的分子基础。耐力训练激活 AMPK（能量感应器，促进线粒体生物发生）；力量训练激活 mTOR（营养/机械感应器，促进 MPS）。两者在细胞内互相抑制——AMPK 磷酸化并抑制 mTORC1，mTOR 也负反馈 AMPK。这是 concurrent training 干扰效应的分子基础。综述 · 中RCT · 中
2 · 效应量 · 跑步 vs 骑车Meta 分析显示干扰效应真实但中等, 并发训练的力量和肌肉增长比单独力量训练少约 10-30%, 跑步比骑车干扰大。Meta 分析（Wilson 2012, Coffey 2017）显示干扰效应真实但中等：力量+耐力并发训练，力量和肌肉增长比单独力量训练少约 10-30%。跑步 > 骑车——下肢离心收缩（跑步）产生更大干扰。训练量大、频率高时干扰更明显。综述 · 高综述 · 中
3 · 怎么减少干扰把两种训练隔开 6 小时以上、先力量后耐力、选低强度稳态有氧、分周期安排、训练后吃够蛋白和碳水, 都能减少干扰。① 时间分离：力量和耐力间隔 >6 小时（最好早晚分开）。② 顺序：先力量后耐力（mTOR 窗口期在前）。③ 模式选择：低强度稳态有氧（LISS）比 HIIT 干扰小。④ 周期化：不要在同一周期同时追求力量峰值和耐力峰值。⑤ 营养：训练后足量蛋白+碳水支持 MPS。综述 · 中综述 · 中
4 · 别因此不练有氧对 99% 的人, 干扰效应的实际影响远小于不做有氧的代价, 只有追求力量或肌肉极限的高级训练者才需要认真管理它。对 99% 的人，干扰效应的实际影响远小于不做有氧的代价（心血管健康、代谢健康、体脂管理）。只有在追求力量/肌肉极限的高级训练者（>2 年系统训练）才需要认真管理干扰。普通人 concurrent training 的收益远大于损失。指南 · 高综述 · 中