故事
髋外侧痛 · 为什么侧躺会疼醒
髋外侧痛、侧躺会疼醒，常见来源是臀部肌腱被压在骨头上，大腿内收会加重压迫。一项随机试验里，学会避开压迫再加上练习，一年后整体好转比打针多，疼痛两者相当。
最后更新：
先读这一段 摸一摸大腿根外侧，能摸到一块骨头的突起，叫大转子。
科普内容，不替代医师诊断或处方；有症状或在服药请咨询医师。
故事路径
第 1 章
痛在哪里，是谁在痛
Where it hurts, and what hurts
摸一摸大腿根外侧，能摸到一块骨头的突起，叫大转子。臀部有两块肌肉，臀中肌和臀小肌，它们的肌腱就附着在这块突起上，负责在走路、单腿站的时候稳住骨盆。
这两条肌腱出了问题（臀肌腱病），现在被认为是髋部外侧疼痛的一个主要的局部来源。它多发生在中年，运动的人和不怎么运动的人都会有，女性比男性多；它会影响侧躺睡觉，也会影响走路、上楼这类需要负重的日常动作。很多人把这种痛叫滑囊炎，这一篇讲的是另一个被认为更主要的来源：肌腱本身。
摔倒之后髋部疼、这条腿撑不住身体，或者疼痛伴着发烧、关节红肿发热，都不是这里讲的情况，要尽快找医生当面看。
这两条肌腱出了问题（臀肌腱病），现在被认为是髋部外侧疼痛的一个主要的局部来源。它多发生在中年，运动的人和不怎么运动的人都会有，女性比男性多；它会影响侧躺睡觉，也会影响走路、上楼这类需要负重的日常动作。很多人把这种痛叫滑囊炎，这一篇讲的是另一个被认为更主要的来源：肌腱本身。
摔倒之后髋部疼、这条腿撑不住身体，或者疼痛伴着发烧、关节红肿发热，都不是这里讲的情况，要尽快找医生当面看。
第 2 章
压迫加拉扯，最伤肌腱
Compression plus pulling hurts tendons most
肌腱靠受力维持它的结构和承重能力，受力就是它的养分。但有一种组合被认为最伤肌腱：过度的压迫加上很大的拉扯。
髋外侧恰好容易出现这种组合。当大腿向身体中线收拢（这个动作叫内收），肌腱会被压向大转子这块骨头。现有证据提示，过度的髋内收，加上肌肉和骨骼方面的因素，是这个问题的关键。
这也解释了最典型的那个症状：侧躺会痛。躺向痛的一侧，骨头直接压着肌腱；躺向另一侧，上面那条腿垂下来越过中线，又是内收。
按这个机制推下去（这是推论，不是试验结论）：少用那些让大腿长时间收过中线的姿势，比如跷二郎腿、单腿站着把胯往外顶、侧躺时两膝之间不垫东西，是合理的做法。
髋外侧恰好容易出现这种组合。当大腿向身体中线收拢（这个动作叫内收），肌腱会被压向大转子这块骨头。现有证据提示，过度的髋内收，加上肌肉和骨骼方面的因素，是这个问题的关键。
这也解释了最典型的那个症状：侧躺会痛。躺向痛的一侧，骨头直接压着肌腱；躺向另一侧，上面那条腿垂下来越过中线，又是内收。
按这个机制推下去（这是推论，不是试验结论）：少用那些让大腿长时间收过中线的姿势，比如跷二郎腿、单腿站着把胯往外顶、侧躺时两膝之间不垫东西，是合理的做法。
第 3 章
练习、打针、等待：一项试验的答案
Exercise, injection or waiting: one trial's answer
一项发表在 BMJ 的随机试验（LEAP 试验），把臀肌腱病患者分成三组：教育加运动、激素注射、先观望，跟踪了一年。
8 周时，两个治疗组都好过观望，而教育加运动又好过注射：自己觉得明显好转的人最多，疼痛也最轻。
一年时，教育加运动在整体好转（患者自评整体明显好转）上仍然领先注射和观望；但在疼痛上，它和注射没有差别，两者都比观望好。
作者的结论是：教育加运动是处理臀肌腱病的一种有效方式。
8 周时，两个治疗组都好过观望，而教育加运动又好过注射：自己觉得明显好转的人最多，疼痛也最轻。
一年时，教育加运动在整体好转（患者自评整体明显好转）上仍然领先注射和观望；但在疼痛上，它和注射没有差别，两者都比观望好。
作者的结论是：教育加运动是处理臀肌腱病的一种有效方式。
证据 · 打针为什么不是首选
这项试验是 Mellor 2018，共 204 人，平均 55 岁，大多数是女性。8 周时自评明显好转的人数：教育加运动 51/66，注射 38/65，观望 20/68；疼痛评分（0 到 10 分，越高越痛）分别是 1.5、2.7、3.8。52 周时明显好转：51/65、36/63、31/60。注射在这项试验里不是没用：8 周时它明显好过观望，52 周时疼痛也好过观望、和运动组持平。那为什么不先打一针？因为在两个时间点上，教育加运动在整体好转上都多出约 20 个百分点。而教育和运动针对的，正是讲压迫加拉扯的那一章里的机制：减少压迫，同时让肌腱通过受力恢复承重能力。
激素注射对肌腱意味着什么、为什么肌腱需要负荷，肌腱修复那一篇有专门一章。这里的取舍可以这样理解：注射能先把痛压下去，教育加运动在一年里带来的整体好转更多。具体怎么选，请和医生或康复治疗师一起定。
第 4 章
要练，而不是一直歇着
Load it, rather than resting it
痛了就歇，是最自然的反应。但肌腱的逻辑正好相反：力学负荷驱动肌腱内部的生物学过程，决定了它的结构和能承受多大的力。长期不用，它能承受的力只会越来越小。
所以关键不是歇还是练，而是怎么练：按压迫加拉扯的机制，要让肌腱受到拉力，同时避开把它压向骨头的那种大幅内收（大腿收过身体中线）。这也是 LEAP 试验里那一组把教育（知道什么姿势在压它）和运动（让它重新承重）放在一起的原因。
循序加量的一般原则，和膝、肩的肌腱问题是同一套，肌腱修复那一篇有完整的讲解。
所以关键不是歇还是练，而是怎么练：按压迫加拉扯的机制，要让肌腱受到拉力，同时避开把它压向骨头的那种大幅内收（大腿收过身体中线）。这也是 LEAP 试验里那一组把教育（知道什么姿势在压它）和运动（让它重新承重）放在一起的原因。
循序加量的一般原则，和膝、肩的肌腱问题是同一套，肌腱修复那一篇有完整的讲解。
第 5 章
什么时候必须看医生
When to see a doctor
髋部疼痛的来源不止一种，而且目前对于哪些检查最能确诊臀肌腱病，还没有共识。所以这一篇讲的是一种常见情况，不是让你给自己下诊断。
这些情况请尽快找医生当面看，不要按普通的髋外侧痛在家处理：
摔倒之后髋部疼痛、无法用这条腿承重，尤其是老年人或有骨质疏松的人 —— 需要排除骨折疼痛伴随发烧，或关节红、肿、热痛在腹股沟（大腿根前面）而不是外侧，或者髋关节转动明显受限痛从腰部一路往腿上放射，伴随麻木或无力夜里痛醒、休息也不缓解，伴随不明原因的体重下降
本站提供科普与一般性建议，不替代医师的诊断和治疗。
这些情况请尽快找医生当面看，不要按普通的髋外侧痛在家处理：
摔倒之后髋部疼痛、无法用这条腿承重，尤其是老年人或有骨质疏松的人 —— 需要排除骨折疼痛伴随发烧，或关节红、肿、热痛在腹股沟（大腿根前面）而不是外侧，或者髋关节转动明显受限痛从腰部一路往腿上放射，伴随麻木或无力夜里痛醒、休息也不缓解，伴随不明原因的体重下降
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参考文献 · 2
- Grimaldi, A., Mellor, R., Hodges, P., Bennell, K., Wajswelner, H., & Vicenzino, B. (2015). Gluteal tendinopathy: a review of mechanisms, assessment and management. Sports Medicine, 45(8), 1107-1119. Gluteus medius and minimus tendinopathy is a primary local source of lateral hip pain; mostly mid-life, in athletes and non-exercisers, more in women; interferes with side-lying sleep and weight-bearing. Mechanical loading drives tendon biology and determines structure and load capacity; combined excessive compression and high tensile load is thought most damaging; excessive hip adduction with muscle and bone factors is key. No consensus on which clinical tests have the best diagnostic utility. 10.1007/s40279-015-0336-5
- Mellor, R., Bennell, K., Grimaldi, A., Nicolson, P., Kasza, J., Hodges, P., Wajswelner, H., & Vicenzino, B. (2018). Education plus exercise versus corticosteroid injection use versus a wait and see approach on global outcome and pain from gluteal tendinopathy: prospective, single blinded, randomised clinical trial. BMJ, 361, k1662. 204 participants (167 women, mean age 54.8). Global success at 8 weeks: education+exercise 51/66, injection 38/65, wait-and-see 20/68; pain (0-10) 1.5, 2.7, 3.8. At 52 weeks: 51/65, 36/63, 31/60; education+exercise better than injection on global improvement (risk difference 20.4%) but no difference in pain; both better than wait-and-see on pain. 10.1136/bmj.k1662