1 · 健身房口号 · 有氧放后面省糖原
先举铁这句口号说有氧会烧光糖原, 但 30 分钟中等强度有氧只用掉约 25-35% 的肌糖原, 口号把它说大了。1980-2000s 健身房口号: 先举铁再有氧, 理由是有氧会烧光糖原, 然后举铁没燃料 → 力量训练打折扣.这套说法的内部逻辑:
· 力量训练主要靠肌糖原 (1-3 分钟无氧供能段)
· 30 分钟稳态有氧确实会消耗一部分肌糖原
· 所以保护糖原 → 力量训练优先 听起来合理
但被夸大的地方:
· 30 分钟中等强度有氧只消耗 ~25-35% 的肌糖原储备 — 还剩 65-75% 给后续力量
· 力量训练每组只用几秒, 组间休息糖原能局部恢复
· 糖原耗尽 → 训练废了 是末端场景 (超过 90 分钟高强度), 不是普通同日训练
起源: Hickson 1980 (下一步) 的发现 + 健身房口口相传 + 没人看原文 → 一句口号统治 40 年.
实际的现代结论 (Wilson 2012 ): 顺序影响存在, 但比口号说的小得多, 而且高度依赖你主目标是什么.