故事
一周三餐 · 从机制到餐盘
把铁配维生素 C、钙和铁错开、训练日多吃碳水这些机制，落到一周七天的早中晚三餐里，每一餐都说明为什么这样搭。它不是食谱书。
最后更新：
先读这一段 这一篇不是食谱书。
科普内容，不替代医师诊断或处方；有症状或在服药请咨询医师。
故事路径
第 1 章
这不是食谱书
This isn't a recipe book
这一篇不是食谱书。它把铁的吸收、钙的时机、蛋白质怎么分配、纤维和肠道菌群这些机制，落到一周的中式三餐上，每一餐都写明为什么这样搭，让你能举一反三。
它不给精确到克的食谱（那是营养师一对一做的事），不要求你照单全收，也不保证照着吃就能减重、增肌或降血脂。
贯穿一周的几条原则：每餐都有蛋白质，分散在三餐里吃；每餐都有蔬菜或水果；主食换一部分全谷、杂豆或薯类；用好一点的油；植物里的铁配上维生素 C；高钙的一餐和高铁的一餐错开；训练日多吃碳水；晚餐清淡一点，但别不吃。
它不给精确到克的食谱（那是营养师一对一做的事），不要求你照单全收，也不保证照着吃就能减重、增肌或降血脂。
贯穿一周的几条原则：每餐都有蛋白质，分散在三餐里吃；每餐都有蔬菜或水果；主食换一部分全谷、杂豆或薯类；用好一点的油；植物里的铁配上维生素 C；高钙的一餐和高铁的一餐错开；训练日多吃碳水；晚餐清淡一点，但别不吃。
实操 · 贯穿一周的八条原则
这八条原则，每一条后面都有一个机制：1. 每餐都有蛋白质：每餐 20-40 g，分散到三餐吃，比一餐吃够更利于肌肉合成。在一些短时的实验室研究里，一餐大约 2.5-3 g 亮氨酸（约 25-40 g 优质蛋白）就接近这一餐肌肉合成的最大反应；这是一个近似，不是硬性的上限。
2. 每餐都有蔬菜或水果：颜色多样一点，纤维和多酚跟着来。
3. 主食挑质量：用全谷、杂豆、薯类替换一部分精白米面。
4. 用好的脂肪：橄榄油、菜籽油、坚果、鱼；少用动物油和棕榈油。
5. 铁配维生素 C：植物性食物里的铁，配上富含维生素 C 的蔬果一起吃，吸收得更好。
6. 钙和铁错开：同一餐里的钙会压低铁的吸收，所以高钙的一餐和高铁的一餐不放在一起。
7. 训练日多吃碳水：休息日碳水少一些，热量的差额主要从碳水里出。
8. 晚餐清淡一点：但别不吃。含色氨酸的食物、镁和一点复合碳水放在晚餐，机制上可能有助于入睡，实际效果的证据有限。
第 2 章
早餐怎么搭
How to build breakfast
早餐是一天里最容易被忽视、也最容易按机制调好的一餐。
为什么它值得认真对待：睡了一夜，你已经十几个小时没吃东西。肝里的糖原被用掉了不少，肌肉那边的天平也偏向分解：蛋白质被拆下来当燃料，多过被装回去。早餐做三件事：蛋白质把肌肉合成重新启动，碳水把肝糖原填回去，维生素和矿物质给一天的代谢酶备好辅助因子。
早餐的搭法：蛋白质（20-30 g），加复合碳水，加一份含维生素 C 或铁的食物，加一点好脂肪。一周七天的例子各写了这样搭的理由。
一条实用提醒：如果你在补铁，早餐不要同时喝牛奶、酸奶或咖啡，钙和多酚都会压低铁的吸收。铁补剂或高铁的食物，和奶、咖啡间隔 2 小时。
为什么它值得认真对待：睡了一夜，你已经十几个小时没吃东西。肝里的糖原被用掉了不少，肌肉那边的天平也偏向分解：蛋白质被拆下来当燃料，多过被装回去。早餐做三件事：蛋白质把肌肉合成重新启动，碳水把肝糖原填回去，维生素和矿物质给一天的代谢酶备好辅助因子。
早餐的搭法：蛋白质（20-30 g），加复合碳水，加一份含维生素 C 或铁的食物，加一点好脂肪。一周七天的例子各写了这样搭的理由。
一条实用提醒：如果你在补铁，早餐不要同时喝牛奶、酸奶或咖啡，钙和多酚都会压低铁的吸收。铁补剂或高铁的食物，和奶、咖啡间隔 2 小时。
实操 · 一周七顿早餐
周一：燕麦粥（燕麦 40 g，牛奶 250 ml，核桃 2 个，蓝莓一把）机制：燕麦 β-葡聚糖帮助降低 （低密度脂蛋白胆固醇，EFSA 批准的健康声称）；牛奶带来 8 g 蛋白质；核桃有 （ALA）；蓝莓有花青素。
周二：全麦吐司 2 片，水煮蛋 2 个，番茄或牛油果几片，猕猴桃 1 个
机制：鸡蛋是完整蛋白，一个鸡蛋约有 0.5 g 亮氨酸；牛油果提供单不饱和脂肪；猕猴桃的维生素 C 帮助非血红素铁（植物里的铁）吸收。
周三：杂粮粥（红豆、绿豆、小米、糙米），豆腐干 50 g，凉拌菠菜（香油加醋），橙子 1 个
机制：杂豆有抗性淀粉和纤维；豆腐干是浓缩的植物蛋白；菠菜里的非血红素铁配上橙子的维生素 C，吸收得更好；醋可能让这一餐的血糖升得慢一些。
周四：希腊酸奶 200 g，奇亚籽 10 g，草莓或树莓，杏仁 10 颗
机制：希腊酸奶每 100 g 约有 10 g 蛋白质；奇亚籽有 α-亚麻酸和纤维；杏仁有维生素 E 和镁。
周五：豆浆 300 ml，菜肉包 1 个，水煮蛋 1 个，小番茄 5 个
机制：豆浆有大豆异黄酮和蛋白质；包子提供碳水；番茄红素是脂溶性的，和鸡蛋里的脂肪一起吃吸收更好。
周六（训练日）：燕麦，乳清蛋白 1 勺，香蕉 1 根，花生酱 1 勺，牛奶
机制：训练前碳水加蛋白的组合；香蕉提供钾和吸收快的碳水；花生酱里的脂肪让胃排空慢一些。
周日：豆腐脑（少卤少盐），全麦烧饼半个，鸡蛋 1 个，拌黄瓜
机制：用石膏（硫酸钙）点的豆腐脑带来钙和蛋白质；黄瓜提供水分和纤维；注意钠，卤汁少放。
第 3 章
午晚餐怎么分配蛋白质
Spreading protein over lunch and dinner
午晚餐的核心不是吃什么菜，而是蛋白质怎么分配，以及铁和钙怎么错开。
蛋白质分配：一顿饭能推动的肌肉合成有个大致的上限。在一些短时的实验室研究里，一餐大约 2.5-3 g 亮氨酸（约 25-40 g 优质蛋白）就接近这一餐的最大反应，再多吃，这一餐多出来的好处有限；这是近似，不是硬性的天花板。所以 100 g 蛋白质分三餐吃，好过一餐 80 g、另外两餐各 10 g。
铁钙错开：同一餐里的钙会压低铁的吸收，植物里的非血红素铁受影响最大，肉里的血红素铁也可能被压低一些；具体机制还没完全弄清。这种效应在只吃一顿的试验里很明显，放进多样的日常饮食里通常会变小。所以午餐放高铁的东西（红肉、动物肝、血制品，或者菠菜配维生素 C），晚餐放高钙的东西（豆腐、奶制品、小鱼干、芝麻）。
一周七天的午晚餐例子，每一餐都标了背后的搭配逻辑。
蛋白质分配：一顿饭能推动的肌肉合成有个大致的上限。在一些短时的实验室研究里，一餐大约 2.5-3 g 亮氨酸（约 25-40 g 优质蛋白）就接近这一餐的最大反应，再多吃，这一餐多出来的好处有限；这是近似，不是硬性的天花板。所以 100 g 蛋白质分三餐吃，好过一餐 80 g、另外两餐各 10 g。
铁钙错开：同一餐里的钙会压低铁的吸收，植物里的非血红素铁受影响最大，肉里的血红素铁也可能被压低一些；具体机制还没完全弄清。这种效应在只吃一顿的试验里很明显，放进多样的日常饮食里通常会变小。所以午餐放高铁的东西（红肉、动物肝、血制品，或者菠菜配维生素 C），晚餐放高钙的东西（豆腐、奶制品、小鱼干、芝麻）。
一周七天的午晚餐例子，每一餐都标了背后的搭配逻辑。
实操 · 一周十四顿午晚餐
以中国家庭的餐桌为基础：周一午：糙米饭，番茄炒蛋，清蒸鲈鱼，蒜蓉西兰花
鲈鱼有 omega-3 脂肪酸 和 ；西兰花有维生素 K 和萝卜硫素；番茄红素配上鸡蛋的脂肪吸收更好。周一晚：杂粮饭，麻婆豆腐（少量牛肉末），凉拌海带丝，紫菜蛋花汤
豆腐提供钙和蛋白质；海带有碘和褐藻多糖；紫菜有少量 B12 和矿物质。
周二午：荞麦面，鸡丝黄瓜拌面，卤蛋 1 个，毛豆
荞麦有芦丁；鸡丝提供蛋白质；毛豆就是嫩大豆，蛋白质的氨基酸组成比较全。周二晚：小米粥，清蒸三文鱼，蒜末炒菠菜，蒸南瓜
三文鱼有 omega-3；菠菜有铁和叶酸；南瓜有 β-胡萝卜素。
周三午：米饭，青椒炒肉丝（瘦猪肉），西红柿蛋汤，炒空心菜
瘦猪肉有血红素铁和锌；青椒的维生素 C 帮助铁吸收。周三晚：红薯，虾仁豆腐煲，拌木耳，清炒油麦菜
红薯有 β-胡萝卜素和纤维；虾仁提供锌和蛋白质；木耳有可溶性纤维。
周四午（训练日）：牛肉饭（肥牛片、洋葱、米饭），味噌汤，牛油果沙拉
牛肉有肌酸、血红素铁和锌；训练后的碳水加蛋白质。周四晚：全麦意面，鸡胸肉，番茄酱，帕玛森芝士，生菜沙拉
鸡胸肉提供蛋白质；番茄有番茄红素；芝士提供钙。
周五午：饺子（猪肉白菜或韭菜鸡蛋）15-20 个，凉拌菜
饺子把碳水、蛋白质和脂肪包在一起；蘸料少放盐。周五晚：紫米粥，清炖排骨（撇去浮油），炒西葫芦，拌豆腐丝
排骨提供蛋白质和矿物质（汤里的营养有限，要吃肉）；紫米有花青素。
周六午：咖喱鸡（鸡腿肉、土豆、胡萝卜、洋葱、咖喱粉、少量椰奶），糙米饭
咖喱里有姜黄素，黑胡椒里的胡椒碱能提高它的吸收。常被引用的提升 20 倍，来自一项药代动力学研究：2 g 提纯姜黄素加 20 mg 胡椒碱时血药浓度的变化，不是临床疗效；一盘咖喱里的量远低于此。鸡腿肉提供蛋白质和铁。周六晚：清蒸鳕鱼，莲藕排骨汤（撇油），炒芥蓝，杂粮饭
鳕鱼有 omega-3 脂肪酸 DHA；芥蓝有钙和维生素 K；莲藕提供纤维。
周日午：火锅（清汤锅底），瘦牛肉片、鱼片、豆腐、各种蔬菜，少量粉丝
火锅也可以很健康：选清汤，多菜多蛋白，少吃加工丸子；蘸料用醋和蒜泥，少用麻酱。周日晚：蔬菜粥，蒸蛋羹，拌黄瓜，少量酱牛肉
清淡的晚餐；蒸蛋羹的蛋白质好消化；酱牛肉提供蛋白质和铁。
第 4 章
加餐与时机
Snacks & timing
加餐不是必须的。它在四种情况下有用：训练前后，两餐间隔超过 5 小时，一天的蛋白质总量不够，晚上需要帮助入睡。
训练前后：训练前 1-2 小时吃碳水配少量蛋白质，脂肪和纤维少一点，免得运动时胃里压着东西。训练后那个30 分钟窗口是传说；训练前后两餐别隔太久，一天的蛋白质总量吃够更要紧。方便的话，训练后 1-2 小时内补上 20-30 g 蛋白质加碳水，有助于恢复。
睡前那一口的机制值得讲清楚：色氨酸是做血清素和褪黑素的原料，但它要进大脑，得和另外几种氨基酸抢同一个转运通道，平时抢不过。少量碳水会引出一点胰岛素，胰岛素把那几个竞争者送进肌肉，色氨酸的通道就空了出来。所以经典组合是温牛奶配两片全麦饼干，而不是单喝牛奶。这个机制讲得通，实际对睡眠有多大帮助，证据有限。镁和甘氨酸走的是另一条路，帮神经安静下来。
训练前后：训练前 1-2 小时吃碳水配少量蛋白质，脂肪和纤维少一点，免得运动时胃里压着东西。训练后那个30 分钟窗口是传说；训练前后两餐别隔太久，一天的蛋白质总量吃够更要紧。方便的话，训练后 1-2 小时内补上 20-30 g 蛋白质加碳水，有助于恢复。
睡前那一口的机制值得讲清楚：色氨酸是做血清素和褪黑素的原料，但它要进大脑，得和另外几种氨基酸抢同一个转运通道，平时抢不过。少量碳水会引出一点胰岛素，胰岛素把那几个竞争者送进肌肉，色氨酸的通道就空了出来。所以经典组合是温牛奶配两片全麦饼干，而不是单喝牛奶。这个机制讲得通，实际对睡眠有多大帮助，证据有限。镁和甘氨酸走的是另一条路，帮神经安静下来。
实操 · 各个时段吃什么
训练前（1-2 小时）：碳水加少量蛋白质，脂肪和纤维少一点（免得胃不舒服）香蕉 1 根，水煮蛋 1 个全麦面包 1 片，花生酱低糖的燕麦能量棒
训练后（一两个小时内）：蛋白质 20-30 g 加碳水。这个窗口不是传说中的 30 分钟，但训练后 1-2 小时内补充，对恢复确实有帮助
乳清蛋白 1 勺，香蕉巧克力牛奶（碳水和蛋白质大约 3:1 到 4:1）鸡胸肉三明治
下午加餐（饿了的话）：
坚果一小把（20-30 g，核桃、杏仁、腰果混着吃）希腊酸奶加蓝莓苹果加花生酱毛豆水煮蛋 1-2 个
睡前加餐（需要的话）：
温牛奶 200 ml，全麦饼干 2 片（经典的色氨酸加碳水组合）甘菊茶，一小把杏仁（杏仁含镁，甘菊有温和的镇静作用）猕猴桃 2 个：Lin 2011 在台湾做过一项小研究，24 名有睡眠问题的成人连续 4 周睡前 1 小时吃 2 个猕猴桃，入睡和睡眠质量都有改善；但没有对照组，样本也小，只能当作线索。酸樱桃汁（tart cherry juice，含天然褪黑素，证据弱）
lin-2011-kiwi-sleep
实操 · 肌酸和铁剂什么时候吃
吃肌酸的人：肌酸每天 3-5 g，什么时候吃不太要紧（空腹或随餐都可以）；和碳水一起吃，可能让肌肉存下的肌酸略多一点（胰岛素促进肌酸进入肌肉）。不一定需要冲击期（loading），但冲击期（每天 20 g，连续 5 天）可以更快把肌肉里的肌酸填满。铁补剂：如果医生开了铁剂，一般放在早晨空腹吃。Moretti 2015 在铁储备偏低的年轻女性身上测过：一次吃 60 mg 以上，铁调素（hepcidin，一种关上肠道吸铁大门的激素）会升高并维持约 24 小时，第二天那一剂的吸收率下降 35-45%。作者据此认为隔天吃可能更好，长期效果还需要研究。吃铁剂时配上维生素 C（一片 100 mg 或一杯橙汁），和钙片、咖啡、茶、牛奶间隔 2 小时。胃不舒服的话，可以随少量食物一起吃，吸收会少一些，但更容易坚持。
第 5 章
中国餐桌的特殊问题
Chinese-table specifics
中国饮食有自己的优势和陷阱，不能简单套用西方的模式。
优势是真的：蔬菜的种类和数量远超西方；豆制品丰富（豆腐、豆浆、豆干、腐竹）；蒸、煮、炖、炒都在用，不全是油炸；粥和汤提供水分和纤维。
陷阱也是真的，最主要的四条：
1. 白米白面太多：一碗米饭约 200 kcal，几乎全是精制碳水，血糖升得快。换 1/3 到 1/2 的杂粮，是最简单的改善。
2. 钠超标：酱油、蚝油、豆瓣酱、咸菜、腊肉，一道菜就可能有 1000 mg 钠。
3. 炒菜油多：一汤匙油约 120 kcal；中国居民膳食指南建议烹调油每天 25-30 g，实际不少人吃得更多。
4. 汤的迷思：骨头汤里的钙极少（一项检测里，一整份汤只有十几到三十几毫克，不到一天所需的 5%），奶白色的汤是乳化的脂肪；营养在肉里，不在汤里。
一条安全提醒：药膳和中药里的成分会和西药或补剂相互作用（比如人参和降糖药、银杏和抗凝药）。正在吃药的人，不要自己乱补。
优势是真的：蔬菜的种类和数量远超西方；豆制品丰富（豆腐、豆浆、豆干、腐竹）；蒸、煮、炖、炒都在用，不全是油炸；粥和汤提供水分和纤维。
陷阱也是真的，最主要的四条：
1. 白米白面太多：一碗米饭约 200 kcal，几乎全是精制碳水，血糖升得快。换 1/3 到 1/2 的杂粮，是最简单的改善。
2. 钠超标：酱油、蚝油、豆瓣酱、咸菜、腊肉，一道菜就可能有 1000 mg 钠。
3. 炒菜油多：一汤匙油约 120 kcal；中国居民膳食指南建议烹调油每天 25-30 g，实际不少人吃得更多。
4. 汤的迷思：骨头汤里的钙极少（一项检测里，一整份汤只有十几到三十几毫克，不到一天所需的 5%），奶白色的汤是乳化的脂肪；营养在肉里，不在汤里。
一条安全提醒：药膳和中药里的成分会和西药或补剂相互作用（比如人参和降糖药、银杏和抗凝药）。正在吃药的人，不要自己乱补。
实操 · 八个陷阱和替换办法
中国饮食的优势：蔬菜的种类和数量远超西方（绿叶菜、茄果、菌菇、根茎）豆制品丰富（豆腐、豆浆、豆干、腐竹、腐乳）烹饪方式多样（蒸、煮、炒、炖），不全是油炸分餐、共餐都有，比较灵活粥、汤、羹提供水分和纤维
中国饮食的陷阱：
1. 白米白面太多：一碗米饭约 200 kcal 的精制碳水，（GI，常说的升糖快慢）高。换 1/3 到 1/2 的杂粮（糙米、小米、红豆、燕麦）是最简单的改善。
2. 钠超标：酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、咸菜、腊肉，一道菜就可能有 1000 mg 钠。美国膳食指南的上限是每天钠 < 2300 mg；中国居民膳食指南 2022 建议每天盐不超过 5 g（约合钠 2000 mg）；血压高的人常被建议更低，比如 1500 mg。用醋、柠檬、蒜、姜和香料替代一部分盐和酱油。
3. 炒菜油多：一汤匙油约 120 kcal。中国居民膳食指南 2022（准则五）建议烹调油每天 25-30 g（约 2-3 汤匙），但实际不少人吃得更多。用喷油壶、不粘锅，把一部分炒改成蒸和煮。
4. 早餐太精制：白粥、馒头加咸菜，血糖升得快、钠高、蛋白质少。加上蛋、奶或豆制品。
5. 汤的迷思：骨头汤里的钙极少（一项检测里，一整份汤只有十几到三十几毫克，不到一天所需的 5%），嘌呤和脂肪却不少；喝汤不如吃肉。奶白色的汤是乳化的脂肪，不是营养。
6. 以形补形：没有科学依据。吃腰子不补肾，吃脑不补脑（脑花的胆固醇反而很高）。
7. 药膳和补品：很多中药和西药、补剂之间有相互作用（比如人参和降糖药、银杏和抗凝药），不要自己乱补。
8. 聚餐和外卖：油、盐、糖三样都容易超标。聚餐时多吃蔬菜和蛋白质，少喝汤、少蘸汁；外卖选蒸煮类，米饭只吃一半。
零食替换：
饼干、蛋糕，换成坚果、水果、酸奶奶茶，换成无糖茶、黑咖啡、气泡水薯片，换成毛豆、海苔、烤红薯火腿肠、腊肉，换成水煮蛋、鸡胸肉、豆腐干
外卖技巧：
蒸、煮、炖优先，其次是炒，最后才是炸备注少油少盐米饭只吃 2/3加一份烫青菜面汤不喝（钠大多在汤里）
cns-2022-china-dietary-guidelines
第 6 章
训练日和休息日吃法不同
Eating on training and rest days
饮食不必每天一样。训练日和休息日，身体要的东西不同。
为什么：力量训练把肌肉里的糖原挖掉一块，同时在肌纤维上留下一批需要修补的微小损伤。糖原要靠碳水填回，修补要靠氨基酸完成。所以训练日多出来的那 200-400 kcal，主要应该从碳水里出，而不是从脂肪或更多蛋白质里出。蛋白质每天保持稳定就好，它不是训练日才需要的东西。
休息日反过来：碳水降下来，蛋白质不降。肌肉的修补是在训练之后的一两天里完成的，休息日恰恰是施工日。
减脂期最关键的一条不是蛋白质，是训练强度。在热量赤字里保住肌肉，第一要素是继续举接近原来的重量；把蛋白质吃高一点，是第二层保险。
为什么：力量训练把肌肉里的糖原挖掉一块，同时在肌纤维上留下一批需要修补的微小损伤。糖原要靠碳水填回，修补要靠氨基酸完成。所以训练日多出来的那 200-400 kcal，主要应该从碳水里出，而不是从脂肪或更多蛋白质里出。蛋白质每天保持稳定就好，它不是训练日才需要的东西。
休息日反过来：碳水降下来，蛋白质不降。肌肉的修补是在训练之后的一两天里完成的，休息日恰恰是施工日。
减脂期最关键的一条不是蛋白质，是训练强度。在热量赤字里保住肌肉，第一要素是继续举接近原来的重量；把蛋白质吃高一点，是第二层保险。
数字 · 不同阶段各吃多少
训练日（力量训练或）：热量：比休息日多 200-400 kcal，主要从碳水里出碳水：4-6 g/kg（77 kg 的人是 300-460 g），集中在训练前后蛋白质：1.6-2.2 g/kg（77 kg 的人是 125-170 g），分 3-4 餐脂肪：0.8-1 g/kg，相对少一些训练前 1-2 小时：碳水加蛋白质，低脂低纤维训练后 1-2 小时：蛋白质 25-40 g，碳水 0.5-1 g/kg肌酸：3-5 g（每天都吃，不只训练日）
休息日：
热量：维持，或者小幅赤字（减脂的话）碳水：2-3 g/kg，主要来自全谷、薯类、豆类蛋白质：保持 1.6-2.0 g/kg（休息日也需要蛋白质来修补）脂肪：1-1.2 g/kg
减脂期要注意：
热量赤字每天 300-500 kcal（不要超过 700）蛋白质提高到 2.0-2.4 g/kg，帮助保住肌肉力量训练保持强度（这是保肌肉的第一要素，不是蛋白质）碳水不要太低（每天 < 100 g 常常拖累高强度训练）（β-羟基-β-甲基丁酸，亮氨酸的代谢产物）每天 3 g：国际运动营养学会（ISSN）2013 年的立场声明（Wilson 2013）讲的主要是它能减轻训练造成的肌肉损伤、帮助恢复，建议训练前后服用；它没有把 HMB 定为减脂期保肌的标配，而且几位作者报告接受过产业资助。肌酸照常吃（每天 3-5 g）
增肌期要注意：
热量盈余每天 200-400 kcal（不要为了脏增肌超过 500，脂肪会长得太多）蛋白质 1.6-2.2 g/kg（蛋白质吃得更多，不会自动长出更多肌肉）碳水 5-7 g/kg（训练的燃料）睡眠 7-9 小时（训练带来的修补和肌肉合成，很多发生在训练后的休息和睡眠里）
一周训练日和休息日的分配例子：
周一、三、五训练：这三天碳水高周二、四、六轻活动：碳水中等周日休息：碳水低蛋白质每天保持不变
记住：补剂是第三层。训练强度、蛋白质总量、睡眠和总热量这四件事做对了，补剂才有意义；反过来，补剂弥补不了训练不足或睡眠不够。
第 7 章
补剂怎么嵌进一天
Supplements in your day
如果你在吃补剂，这一章讲怎么把它们合理地放进一天。
时机为什么有讲究，就三条原理：
脂溶性的跟着脂肪走：维生素 、 和鱼油都是脂溶性的，随含脂肪的一餐吃，吸收更好。互相拖后腿的错开：同一时间吃进去的钙会压低铁的吸收，所以钙放晚餐，铁放早晨空腹；茶和咖啡里的多酚也压铁的吸收，同样要隔开。影响清醒的看它作用多久：咖啡因的半衰期约 5 小时（个体差异很大），下午晚些时候喝，会啃掉当晚的深睡；B 族维生素放早上；助眠的放睡前。
三条硬提醒：先补缺口，再补为特定目标准备的；补剂替代不了饮食、训练和睡眠；有疾病或在吃药，加任何补剂前先问医生或药师；孕妇、哺乳期女性和儿童只在医生指导下补。
时机为什么有讲究，就三条原理：
脂溶性的跟着脂肪走：维生素 、 和鱼油都是脂溶性的，随含脂肪的一餐吃，吸收更好。互相拖后腿的错开：同一时间吃进去的钙会压低铁的吸收，所以钙放晚餐，铁放早晨空腹；茶和咖啡里的多酚也压铁的吸收，同样要隔开。影响清醒的看它作用多久：咖啡因的半衰期约 5 小时（个体差异很大），下午晚些时候喝，会啃掉当晚的深睡；B 族维生素放早上；助眠的放睡前。
三条硬提醒：先补缺口，再补为特定目标准备的；补剂替代不了饮食、训练和睡眠；有疾病或在吃药，加任何补剂前先问医生或药师；孕妇、哺乳期女性和儿童只在医生指导下补。
实操 · 一天的补剂时间表
早晨（随早餐）：维生素 2000-4000 （随含脂肪的一餐吸收好；成人的 UL 是 4000 IU，不要再往上加）维生素 () 100-200 mcg（常和 D3 一起吃；它参与让骨骼里的一些蛋白结合钙，把钙引到骨头是机制上的说法，不是试验结论）复合维生素 B（如果吃，早上随餐；B 族可能影响睡眠）鱼油， 加 共 1-2 g（随餐吃，打嗝时的鱼腥味少一些）
训练前 30-60 分钟：
咖啡因 3-6 mg/kg（77 kg 的人是 230-460 mg）。一杯 240 ml 的普通滴滤咖啡约含 95 mg 咖啡因，所以这相当于两杯半到五杯，对不少人已经偏多；心慌、焦虑或睡不好，就往低处取β-丙氨酸（如果做 1-4 分钟的）：每天共 4-6 g，分成每次约 1.6 g 的几次，随餐吃更好，不必放在训练前；和肌酸一样要长期吃（至少 2-4 周）才起作用
训练后或随餐：
肌酸 3-5 g（什么时候都行，和碳水一起略好）
两餐之间或空腹：
铁补剂（如果需要）：早晨空腹，可以隔天吃，配维生素 C，和钙、咖啡、茶隔 2 小时
晚餐时：
钙 500 mg（如果饮食里的钙不够；和铁错开，放晚餐合适）镁 200-400 mg（甘氨酸镁或苏糖酸镁，晚餐或睡前）。注意：成人从补剂来的镁，可耐受最高摄入量（UL）是每天 350 mg，食物里的镁不算；超过 350 mg 就越过了 UL，容易腹泻，应在医生指导下用，肾功能不好的人更要先问医生
睡前 30-60 分钟：
甘氨酸 3 g（Yamadera 2007 的一项小型试验里，受试者自评的睡眠质量改善）南非醉茄 KSM-66，每天 600 mg（如果压力大）：Chandrasekhar 2012 是一项 64 名慢性压力成人、60 天的单中心随机双盲试验，每天两次各 300 mg，压力量表的得分比安慰剂组下降更多褪黑素 0.5-1 mg（如果有时差或入睡困难；从低剂量开始，加大剂量不一定更好）
误区 · 不必每天吃的补剂
不推荐每天吃的：复合维生素（饮食均衡的话，多数人不需要；复合维生素的试验没有看到全因死亡下降）维生素 C（每天 100 mg 以上从食物里很容易吃到；补剂预防不了感冒，也许能让病程短一点点） BCAA（蛋白质吃够了，它就是多余的）谷氨酰胺（对健康的训练者没有额外好处）燃脂剂（里面唯一有效的成分是咖啡因，直接喝咖啡就行）
重要原则：
1. 先补缺口（确实缺维生素 D、omega-3 或镁的话），再补为特定目标准备的
2. 补剂替代不了饮食、训练和睡眠
3. 有疾病或在吃药，加任何补剂前先问医生或药师
4. 孕妇、哺乳期女性和儿童，只在医生指导下补
第 8 章
免责声明
Disclaimer
这一篇是营养教育，不是个体化的饮食处方。这里的餐量按 70-80 kg 的成年男性估算，你的需要会随体重、年龄、性别、活动量和代谢率而不同。
有慢性病或在吃药，怀孕或哺乳，或者在为孩子、老人安排饮食，改变饮食之前先和医生或注册营养师商量。
这一篇想给你的不是一份菜单，而是看懂菜单的能力：理解了机制，在任何餐厅、超市和自家厨房，都能做出更好的选择。
有慢性病或在吃药，怀孕或哺乳，或者在为孩子、老人安排饮食，改变饮食之前先和医生或注册营养师商量。
这一篇想给你的不是一份菜单，而是看懂菜单的能力：理解了机制，在任何餐厅、超市和自家厨房，都能做出更好的选择。
安全 · 哪些人要先问医生
下面这些情况，照搬一般的饮食建议之前要多想一步：有糖尿病、肾病、肝病、心血管疾病、胃肠道疾病或其他慢性病的人，改变饮食前必须和医生或注册营养师讨论。孕妇、哺乳期女性、儿童、青少年和老年人的营养需要不同，需要个体化的指导。有食物过敏或不耐受（乳糖不耐受、乳糜泻、对 这类部分人消化不好的短链碳水敏感等）的人，要在医生或营养师指导下决定哪些东西不吃。这里的补剂建议是一般信息，不是医疗建议；正在服药的人要特别留意药物和补剂之间的相互作用。体重目标（增肌或减脂）应该结合训练计划和身体的反馈来调整，不要盲目追数字。
知其然，亦知其所以然：理解了每一餐背后的机制，换一家餐厅、换一个季节、换一种食材，你也能自己搭出合理的一餐。
参考文献 · 9
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