故事
营养成分表怎么读
营养成分表写的是每 100 克、每 100 毫升或每份的浓度，身体收到的是浓度乘以吃下去的量；NRV% 的分母是一个通用成年人，正面声称只说明某一项过了门槛。
最后更新：
先读这一段 包装背面的营养成分表，列的是这件食品里的能量和几种主要营养素。
科普内容，不替代医师诊断或处方；有症状或在服药请咨询医师。
故事路径
第 1 章
每 100 毫升乘以整瓶
Per 100 mL times the whole bottle
包装背面的营养成分表，列的是这件食品里的能量和几种主要营养素。按现行的 GB 28050-2011，它至少要列出五行：能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠，每行旁边还要标出占营养素参考值的百分比。能量是身体能燃烧的燃料总数，蛋白质、脂肪、碳水化合物是这份燃料的三个来源。
这些数字是浓度，不是你吃到的量。表上写的是每 100 克、每 100 毫升或每一份，按份写就必须写明一份有多少。身体收到的是：每 100 克（毫升）的含量 × 实际吃喝的克数（毫升数）÷ 100。下午犯困时买的两瓶饮料，每 100 毫升的糖差不多，一瓶 330 毫升、一瓶 500 毫升，各自喝完，大瓶收到的糖约是小瓶的 1.5 倍。
包装越大，人往往吃喝得越多。所以这道乘法最该先做。
这些数字是浓度，不是你吃到的量。表上写的是每 100 克、每 100 毫升或每一份，按份写就必须写明一份有多少。身体收到的是：每 100 克（毫升）的含量 × 实际吃喝的克数（毫升数）÷ 100。下午犯困时买的两瓶饮料，每 100 毫升的糖差不多，一瓶 330 毫升、一瓶 500 毫升，各自喝完，大瓶收到的糖约是小瓶的 1.5 倍。
包装越大，人往往吃喝得越多。所以这道乘法最该先做。
数字 · 一份和一整包
按份写的标签，最容易读少。GB 28050-2011 允许按每 100 克、每 100 毫升或每份来标，按份标时必须写明一份是多少克或多少毫升。美国食品药品监督管理局（FDA）说得更直白：标签上的一份，反映的是人们通常一次吃喝多少，不是建议你吃多少；吃了两份，所有营养素的数字和百分比都要翻倍。所以读一张按份标的表，先看清一份有多大，再数整包里有几份。按每 100 克标的表，就用实际重量去乘。
这份标准管的是预包装食品，现做现卖的食品不用标这张表，所以门店里现做的一杯奶茶或咖啡，通常拿不到这些数字。货架上的瓶装奶茶、咖啡饮料是预包装食品，表上的数字照样要乘整瓶。
现行标准强制标示的是能量加四种营养素，糖不在其中。2025 年发布的新版 GB 28050-2025 改为能量加六种，多出糖和饱和脂肪两行，2027 年 3 月 16 日起实施。在那之前，不少包装上找不到糖这一行。
fda-nutrition-facts-label-guidegb-28050-2025-nutrition-labels
误区 · 写着零也不一定没有
标签上的 0 是一条界限，不是一点都没有。GB 28050-2011 规定，每 100 克或 100 毫升里糖不超过 0.5 克、能量不超过 17 千焦、钠不超过 5 毫克，就标为 0。这条界限按每 100 毫升算，整瓶还要再乘一次。一瓶 500 毫升、糖标为 0 的饮料，按这条界限算，最多可以含约 2.5 克糖。这是算术上的上限，不是哪一瓶的实测值。
标示值本身也允许误差。同一份标准允许能量、糖、钠、脂肪等的实测值最高达到标示值的 120%。所以标签给的是一个可靠的量级，不是精确到克的读数。
证据 · 包装大小改变吃多少
包装大小会改变人吃多少，这一点有随机试验支持。Hollands 等 2015 年的 Cochrane 系统综述纳入 72 项，八成在美国，全部来自高收入国家，整体偏倚风险不明或偏高。合并结果显示，份量、包装或餐具更大时，人吃得更多，标准化均数差（SMD）为 0.38，成人 0.46、儿童 0.21，证据质量为中等。作者推算，如果在整个饮食里长期去掉更大的份量，英国成人和儿童每天可少摄入约 144–228 千卡；这是模型外推，不是实测，而且把本来就小的份量再缩小是否同样有效，并不确定。另一面是人们怎么用标签。Campos 等 2011 年的系统综述纳入 120 项研究，其中 96 项是横断面调查，多数来自美国：人们普遍觉得营养标签可信，但在理解和正确使用上有困难。常看标签的人饮食往往更健康，但这是观察到的关联，不能说明看标签让人吃得更健康。
campos-2011-nutrition-labels-review
第 2 章
NRV% 的分母不是你
The denominator in NRV% is not you
营养成分表最右边那一列 NRV%，是把这一份的含量除以一个固定的参考值。这个参考值叫营养素参考值（NRV），按现行营养标签国家标准，它对应的是一个每天吃 8400 千焦、约 2000 千卡的通用成年人。所以 NRV% 说的是这一份占那个通用成年人一天参考量的几成，不是占你的几成。
你的身体一天要多少，取决于年龄、性别和活动量。按中国居民膳食营养素参考摄入量，18 岁以上男性轻体力活动时的能量需要量是 2250 千卡、重体力时 3000 千卡，女性轻体力时是 1800 千卡。一份能量标着 20% 的零食（约 400 千卡），放进一位重体力男性的一天约占 13%，放进一位轻体力女性的一天约占 22%。
这几行的百分比，读法也不一样。标准里脂肪和饱和脂肪的参考值写的是不超过多少；钠的参考值没有写方向，但世界卫生组织对钠给的是每天的上限，所以钠也按上限读。蛋白质和膳食纤维的参考值只是一个参考量，不是标准给你定的目标。
你的身体一天要多少，取决于年龄、性别和活动量。按中国居民膳食营养素参考摄入量，18 岁以上男性轻体力活动时的能量需要量是 2250 千卡、重体力时 3000 千卡，女性轻体力时是 1800 千卡。一份能量标着 20% 的零食（约 400 千卡），放进一位重体力男性的一天约占 13%，放进一位轻体力女性的一天约占 22%。
这几行的百分比，读法也不一样。标准里脂肪和饱和脂肪的参考值写的是不超过多少；钠的参考值没有写方向，但世界卫生组织对钠给的是每天的上限，所以钠也按上限读。蛋白质和膳食纤维的参考值只是一个参考量，不是标准给你定的目标。
数字 · 参考值表与算法
这份国家标准附录 A 的参考值表里，主要几行是：能量 8400 千焦，其中蛋白质、脂肪、碳水化合物分别按供能 13%、27%、60% 设定；蛋白质 60 克；脂肪不超过 60 克；不超过 20 克；碳水化合物 300 克；膳食纤维 25 克；钠 2000 毫克。算法是：NRV% = 这一份的含量 ÷ NRV × 100%，修约到整数。比如一份含钠 600 毫克，就是 30%。
把固定分母和个人需要放在一起看：中国成年男性蛋白质的推荐摄入量是每天 65 克，成年女性是 55 克，孕晚期是 85 克，哺乳期是 80 克；标签上用的始终是同一个 60 克。
实操 · 借用美国的粗筛线
美国的营养标签用另一套百分比，叫每日值百分比（%DV）。美国食品药品监督管理局（FDA）同样拿每天 2000 千卡作一般参考，并写明个人的需要会随年龄、性别、身高、体重和活动量而偏高或偏低。它给了一条经验线：每份不超过 5% 算低，达到 20% 或以上算高。这条线可以借来粗看 NRV%：想少吃的几行（脂肪、饱和脂肪、钠）挑低的，想多吃的几行（蛋白质、膳食纤维）挑高的。但要记住，这是 FDA 对美国标签的读法，不是中国标准的条文；%DV 和 NRV% 是两套体系，各有各的参考值，只能类比，不能互换。
还有一处单位要对齐：这条线是按每份定的。中国标签上的 NRV% 若是按固定的克数或毫升数标的，而不是按一份，要先换算成你实际吃喝的量，再拿去和这条线比，否则一整瓶的量会被读少。
fda-nutrition-facts-label-guide
误区 · 加满百分之百不等于够了
有两种读法不成立。第一种，把 NRV% 当成自己的需要量。分母是一个按 2000 千卡设定的通用成年人，而能量需要量按年龄、性别和活动量分档，档与档之间差距可以很大。第二种，把一天吃下的 NRV% 加满 100% 当成吃够了。对脂肪和饱和脂肪，标准写的参考值本来就是不超过多少，加到 100% 是碰到参考上限，不是完成目标；钠也该按上限读；对蛋白质，加满的是那个固定的 60 克，不一定是你的量。营养成分表也只列了少数几行，这几行加满了，说明不了表上没有的营养素。
第 3 章
无糖、低脂、高蛋白过线之后
After zero sugar, low fat and high protein clear the bar
健身包里的蛋白棒、办公室抽屉里的无糖饼干、加班时开的无糖气泡水，包装正面常写着无糖、低脂、高蛋白。这些字只说明某一项指标过了国家标准的门槛。按现行的营养标签国家标准，每 100 克或 100 毫升里糖不超过 0.5 克可以叫无糖，固体食品脂肪不超过 3 克可以叫低脂；按每份标的声称，也必须同时满足每 100 克（毫升）的条件。
过线只管那一项。无糖饮料的配料表里可能有非糖甜味剂，世界卫生组织（WHO）对这类物质有一份专门的指南。有的产品用的是糖醇（多元醇）：在健康人身上，糖醇吃得越多，没被吸收的部分越多，也越容易胀气、腹部不适和轻泻。低脂版本的糖可能更多：一项用美国食物成分数据库做的比较里，所测的低脂和脱脂版本，含糖量整体高于普通版本。高蛋白只说明蛋白质那一行过了线，能量和糖那两行要回到成分表上去看。
过线只管那一项。无糖饮料的配料表里可能有非糖甜味剂，世界卫生组织（WHO）对这类物质有一份专门的指南。有的产品用的是糖醇（多元醇）：在健康人身上，糖醇吃得越多，没被吸收的部分越多，也越容易胀气、腹部不适和轻泻。低脂版本的糖可能更多：一项用美国食物成分数据库做的比较里，所测的低脂和脱脂版本，含糖量整体高于普通版本。高蛋白只说明蛋白质那一行过了线，能量和糖那两行要回到成分表上去看。
数字 · 各条声称的门槛
现行营养标签国家标准附录 C 里，常见声称的门槛如下，按每 100 克或 100 毫升计：无糖：糖不超过 0.5 克；低糖：不超过 5 克低脂：固体不超过 3 克，液体不超过 1.5 克无能量：不超过 17 千焦；低能量：固体不超过 170 千焦，液体不超过 80 千焦低钠：钠不超过 120 毫克蛋白质来源或含有蛋白质：每 100 克达到蛋白质 NRV 的 10%（即 6 克），或每 100 毫升达到 5%（即 3 克），或每 420 千焦达到 5%高蛋白或富含蛋白质：每 100 克达到 20%（即 12 克），或每 100 毫升达到 10%（即 6 克），或每 420 千焦达到 10%
按每份标的声称，同样要满足每 100 克（毫升）的条件。以上都是 2011 版的条件；2025 年发布的新版还调整了其他细节，这里不列具体数字。
gb-28050-2025-nutrition-labels
机制 · 糖醇在肠道里
糖醇（多元醇，polyols）作为配料时，会写在配料表里。Lenhart 和 Chey 2017 年的系统综述纳入 79 项研究：在健康人身上，糖醇吃得越多，没被吸收的比例越高，几种一起吃时更明显；它们会引起随剂量加重的胀气、腹部不适和轻泻作用，健康人和（IBS）患者都是如此。中等剂量下，健康人肠道里的双歧杆菌会增多。这些结论有边界：IBS 患者对糖醇吸收不良的研究结果互相矛盾，不能套到所有人身上；糖醇还可能让 IBS 患者的肠道运动出现异常。另外，世界卫生组织 2023 年关于非糖甜味剂的指南不覆盖糖醇和低热量糖，所以不能把无糖产品里所有的甜味来源都按那份指南来理解。
误区 · 过线不等于更健康
低脂版本里的糖可能更多。Nguyen 等 2016 年用美国农业部的食物营养数据库，比较同一种食物的脱脂、低脂和普通版本：所测食物中，低脂和脱脂版本的含糖量整体高于普通版本。这是食物成分的比较，只涉及美国产品，没有测量人吃下去以后的摄入量或健康结果；作者的结论也只是，脂肪更低的食物可能含更多糖。所以有三个常见的误会。无糖不等于没有能量：无糖只管糖那一行，无能量是另一条单独的声称。低脂不一定更健康，要连同糖和能量一起看。标了高蛋白，也不等于是健康零食：它只说明蛋白质那一行过了线，能量、糖和饱和脂肪仍要回到成分表上看。
第 4 章
配料顺序、糖的别名和钠换盐
Ingredient order, sugar's many names, and sodium to salt
营养成分表告诉你有多少，配料表告诉你是什么。按 GB 7718-2011，配料要按制造或加工时的加入量从多到少排列，所以排在前几位的，通常是加入量最多的几样。这是按投料量排的顺序，不是成品营养的排名。
糖在配料表里不一定叫糖。白砂糖、、葡萄糖、果糖、麦芽糖浆、蜂蜜、浓缩果汁，都属于添加糖。一件产品把糖分成几个名字分开写，每个名字的排位都可能靠后，加起来却不一定少。
钠是另一行要换算的数字。肾脏靠留住或排出钠来维持细胞外液的量；适度少吃盐几周，血压会下降，高血压的人降得更多。标签上写的是钠，不是盐：世界卫生组织把每天钠少于 2 克对应为盐少于 5 克，也就是钠的克数乘以约 2.5，大致就是盐。一份标着钠 800 毫克的食品，约相当于 2 克盐。
糖在配料表里不一定叫糖。白砂糖、、葡萄糖、果糖、麦芽糖浆、蜂蜜、浓缩果汁，都属于添加糖。一件产品把糖分成几个名字分开写，每个名字的排位都可能靠后，加起来却不一定少。
钠是另一行要换算的数字。肾脏靠留住或排出钠来维持细胞外液的量；适度少吃盐几周，血压会下降，高血压的人降得更多。标签上写的是钠，不是盐：世界卫生组织把每天钠少于 2 克对应为盐少于 5 克，也就是钠的克数乘以约 2.5，大致就是盐。一份标着钠 800 毫克的食品，约相当于 2 克盐。
实操 · 配料表怎么排
GB 7718-2011 对配料排序有三处细节：配料按制造或加工时的加入量，从多到少排列；加入量不超过 2% 的配料，可以不按递减顺序排；复合配料要写出名称，再在括号里按从多到少列出它自己的原始配料。但有一个例外：如果这种复合配料已有国家、行业或地方标准，而且加入量不到食品总量的 25%，可以不列它的原始配料。
所以括号里不一定有完整的成分；排在 2% 以下那一段的先后，也说明不了谁多谁少。此外，加工助剂不需要标示，加入的水则要标示。
实操 · 糖的各种名字
美国疾病控制与预防中心（CDC）列出的添加糖别名包括：糖、蔗糖、甘蔗糖、原糖、玉米糖浆、（也叫果葡糖浆）、葡萄糖、右旋糖、果糖、浓缩果汁、果蔬花蜜（比如龙舌兰花蜜）、蜂蜜、麦芽糖浆、枫糖浆、糖蜜。按 CDC 的定义，添加糖包括加工时加进去的糖、作为甜味剂单独包装出售的糖、糖浆和蜂蜜里的糖，以及浓缩果汁和蔬菜汁里的糖；牛奶、水果和蔬菜里天然就有的糖不算。这是一个美国机构面向公众、以饮料为例的科普页，不是中国的标签法规。
证据 · 少吃盐和血压
He 等 2013 年发表在《英国医学杂志》（BMJ）的 纳入 34 项随机试验、3230 名受试者，每项至少持续 4 周。适度减盐让 24 小时尿钠平均减少 75 毫摩尔，约相当于每天少吃 4.4 克盐；收缩压平均下降 4.18 mmHg，舒张压下降 2.06 mmHg。高血压的人降得更多（收缩压 5.39、舒张压 2.82 mmHg），血压正常的人降得较少（收缩压 2.42、舒张压 1.00 mmHg）。由此推不出钠越低越好、零钠最好。这些试验测的是适度减少，没有回答把钠降到很低会怎样；而身体需要把体内的钠维持在一个窄范围里，靠肾脏调节排出和保留。
第 5 章
便利店早餐换一换
A convenience-store breakfast, swapped
拿一顿赶地铁前在楼下便利店买的早餐来练一遍。一边是一个甜面包加一瓶含糖饮料，另一边是鸡蛋、无糖酸奶或牛奶、全麦面包或饭团，再加一份水果。这只是举例，不是唯一正确的早餐，也不是说便利店的东西不能吃。
以美国农业部数据库里商业制作的肉桂葡萄干甜面包为例，每百克约 372 千卡，蛋白质 6.2 克，总糖约 31.7 克，膳食纤维 2.4 克，钠 304 毫克。一个大鸡蛋约 72 千卡、约 6.3 克蛋白质。注意两个数的单位不同：甜面包是每百克，鸡蛋是每个，要比较得先按手里那个面包的实际重量换算。在短期试验里，蛋白质更多的那一份让人更有饱的感觉。全麦面包的膳食纤维是白面包的几倍。饮料那一侧，一项小型交叉试验里，喝下去的糖热量没有被之后的进食抵消；液体热量的来龙去脉，含糖饮料那一篇讲得更细。
这样换，图的是多一些蛋白质和纤维、少一份喝下去的糖。套用读标签的三步：先乘包装量，再看糖和钠两行，最后扫一眼配料表的前几位。
以美国农业部数据库里商业制作的肉桂葡萄干甜面包为例，每百克约 372 千卡，蛋白质 6.2 克，总糖约 31.7 克，膳食纤维 2.4 克，钠 304 毫克。一个大鸡蛋约 72 千卡、约 6.3 克蛋白质。注意两个数的单位不同：甜面包是每百克，鸡蛋是每个，要比较得先按手里那个面包的实际重量换算。在短期试验里，蛋白质更多的那一份让人更有饱的感觉。全麦面包的膳食纤维是白面包的几倍。饮料那一侧，一项小型交叉试验里，喝下去的糖热量没有被之后的进食抵消；液体热量的来龙去脉，含糖饮料那一篇讲得更细。
这样换，图的是多一些蛋白质和纤维、少一份喝下去的糖。套用读标签的三步：先乘包装量，再看糖和钠两行，最后扫一眼配料表的前几位。
证据 · 蛋白质与饱腹的研究
Dhillon 等 2016 年的 比较了蛋白质高低不同的预负荷（正式进食前先吃的一份食物）：只有 5 项研究符合定量合并的条件，另有 28 项用于方向分析，结果都是蛋白质更高的那一份让饱腹评分升得更多。作者明确提醒，这个结果成立在严格限定的条件下，推到日常饮食、体重或健康结局都要谨慎。Leidy 等 2013 年的随机交叉试验，对象是 20 名平时不吃早餐、超重或肥胖、平均约 19 岁的年轻女性。每种安排各 6 天：350 千卡的早餐含 35 克蛋白质（以鸡蛋和牛肉为主），或含 13 克蛋白质（以谷物为主），或继续不吃早餐。两种早餐都比不吃更少饥饿，彼此没有差别；高蛋白早餐让全天饱腹感升得更多。与不吃早餐相比，高蛋白早餐降低了饥饿素（ghrelin）、升高了肽 YY（PYY），也减少了晚间的高脂零食，普通蛋白早餐没有这些变化。全天总能量摄入在几种安排之间没有显著差异。
这项试验时间短、人数少，两种早餐的食物种类也不同，经费来自牛肉和鸡蛋行业组织（声明不参与设计和分析），不能推到减重或长期结果。
leidy-2013-high-protein-breakfast
数字 · 两侧逐行对照
把甜面包那一侧拆开看（美国农业部数据库，商业制作的肉桂葡萄干甜面包，每百克）：能量 372 千卡，脂肪 16.4 克，碳水化合物 50.9 克总糖 31.7 克，约占碳水化合物的六成蛋白质 6.2 克，膳食纤维 2.4 克钠 304 毫克，按世界卫生组织的钠盐对应关系，约合 0.76 克盐
这是一条旧版的综合数据，不同品牌、不同大小的面包都不一样，手里那一个要看它自己的标签。
换入的一侧：原味无糖酸奶标签上的糖来自牛奶本身，发酵还会让乳糖减少一些；按 CDC 的定义，牛奶里天然就有的糖不算添加糖。茶叶蛋、卤蛋这类调过味的蛋，钠要看它自己的那一行。
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实操 · 三步读这顿早餐
第一步，乘包装量。饮料按每百毫升的糖乘以瓶子的毫升数，面包按每百克的数字乘以它的实际重量；按份标的，先看一份多大、整包有几份。第二步，看糖和钠两行。现行标准不强制标糖。找不到这一行时，看配料表里糖排在第几位；碳水化合物那一行就是糖的上限。
第三步，扫一眼配料表的前几位，留意各种名字的糖。
这组对照不指定品牌，不给每个人的能量或蛋白质目标，也不是说便利店里只有一种早餐能吃。它只是把读标签的三步，用在一顿常见的早餐上。
参考文献 · 16
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