1 · GI 怎么测 · 50g 可利用碳水让空腹健康志愿者吃含 50g 可利用碳水（总碳减纤维）的食物，记录 2 小时血糖曲线下面积，与等量纯葡萄糖（=100）对比。Jenkins 1981 年提出。关键：每组只有 5-10 人，是小样本平均值。机制 · 低
2 · 高 GI vs 低 GI 曲线高 GI 食物（白面包、葡萄糖）血糖快速冲高、快速回落；低 GI 食物（豆类、全谷）上升平缓、峰值低、下降慢。面积（不是峰值）才是 GI 的度量——它把升多高和升多久一起算。机制 · 低综述 · 中
3 · GL 把份量乘进去GL 把一份食物里实际的可利用碳水乘进 GI, 所以 GI 高的西瓜因为一份碳水很少, GL 反而低。西瓜 GI 约 72（高），但一份只有 6g 可利用碳水——GL = GI × 碳水/100 ≈ 4（低）。GI 是实验室的固定碳水剂量，GL 才接近你实际吃进去的糖负荷。队列 · 中综述 · 中
4 · 你不是平均值同一食物，不同人的血糖反应差异巨大——受胰岛素敏感性、菌群、加工方式、搭配的脂肪蛋白纤维影响。Matthan 2016 用标准化白面包 GI 试验 (血清葡萄糖, 不是 CGM) 测到个体间 CV 约 25%、个体内约 20%。GI/GL 是一层滤镜，不是铁律。RCT · 中RCT · 中