故事
饮食模式全景 · 证据、人群与中国胃
除了地中海和 DASH，还有冲绳、北欧、植物基、生酮等饮食模式，各自解决不同问题。这里比较证据强弱、适合谁，以及在中餐里怎么落地。
最后更新：
先读这一段 先说一个前提：没有一种饮食模式对所有人都最好，因为它们本来就不在解决同一个问题。 不是这个 — 练耐力必须生酮 — 生酮是治疗性饮食, 不是耐力标配; 糖原耗尽时高强度无氧表现通常下降, 长期心血管影响也不清。
科普内容，不替代医师诊断或处方；有症状或在服药请咨询医师。
故事路径
- 1六大模式全景The pattern landscape
- 2冲绳饮食：天然少吃一点Okinawan: naturally eating less
- 3北欧 · 本地版地中海Nordic · Mediterranean, locally
- 4植物基 · 从弹性到纯素Plant-based · flexitarian to vegan
- 5生酮 · 治疗性饮食Ketogenic · therapeutic diet
- 6低 FODMAP · 诊断性饮食Low FODMAP · diagnostic diet
- 7MIND · 为大脑设计MIND · designed for the brain
- 8所有模式的共同信号The shared signal, revisited
- 9该怎么选How to choose
第 1 章
六大模式全景
The pattern landscape
先说一个前提：没有一种饮食模式对所有人都最好，因为它们本来就不在解决同一个问题。地中海和 DASH 是为大众的长期风险设计的；生酮最早是为药物控制不住的癫痫设计的；低 根本不是一种长期饮食，而是一套找出触发食物的诊断流程。把治疗性饮食当日常吃法，或者拿日常吃法去治病，是这一块最常见的错。
证据的分量也差很多。这里用四档说证据确定性（有多大把握，不是效果有多大）：
高：多项结果一致的随机试验，或它们的系统综述中：单个较大的随机试验，或一致的大型队列加上讲得通的机制低：以观察性研究为主，或小型、短期、只看的试验很低：个案、动物实验、机制推理或专家意见
确定性低不代表没用，但代表要更谨慎。
证据的分量也差很多。这里用四档说证据确定性（有多大把握，不是效果有多大）：
高：多项结果一致的随机试验，或它们的系统综述中：单个较大的随机试验，或一致的大型队列加上讲得通的机制低：以观察性研究为主，或小型、短期、只看的试验很低：个案、动物实验、机制推理或专家意见
确定性低不代表没用，但代表要更谨慎。
证据 · 八种模式并排比一比
| 模式 | 核心特征 | 证据确定性 | 主要适用 |
|---|---|---|---|
| 地中海 | 橄榄油、鱼、蔬果、豆类、坚果；少红肉和加工食品 | 中（PREDIMED 大型随机试验，2018 年重新分析后发表；加上大量队列） | 心血管预防、大众健康 |
| DASH | 蔬果多、钾多、低脂奶；钠和饱和脂肪少 | 高（多项随机试验，终点是血压） | 高血压、心血管风险 |
| 冲绳 | 甘薯为主食、大豆、海菜、姜黄、鱼；热量低、营养素密度高 | 低（观察性研究） | 长寿、代谢健康 |
| 北欧 | 黑麦和燕麦、多脂鱼、浆果、根茎菜、菜籽油 | 低（小型短期随机试验看血脂，加上队列） | 心血管和代谢、北欧本地 |
| 植物基 | 以植物为主，从弹性素食到纯素 | 中（心血管和代谢：大型队列一致，加上看血压、血脂的试验）；纯素营养够不够取决于怎么安排 | 心血管、环保、伦理 |
| MIND | 地中海加 DASH，再突出浆果和绿叶菜 | 低（队列结果强；唯一一项随机试验是阴性） | 认知保护、老年脑健康 |
| 生酮 | 极低碳水（<50g）、高脂肪、适量蛋白 | 耐药癫痫：低（小型随机试验加长期临床使用）；短期减重和 2 型糖尿病：低；长期：很低 | 耐药癫痫、短期代谢干预 |
| 低 FODMAP | 限制可发酵的短链碳水，分三个阶段执行 | 美国胃肠病学会 ACG 2021 指南：有条件推荐，证据质量很低 | 肠易激综合征、功能性肠病 |
表里的词： 即随机对照试验；即 T2D；即 IBS（反复腹痛、腹胀、排便习惯改变，但查不出器质性病变）。证据确定性按本篇开头的四档来读。
lacy-2021-acg-ibs
第 2 章
冲绳饮食：天然少吃一点
Okinawan: naturally eating less
冲绳饮食的核心不是某一种神奇食物，而是热量低、营养素密度高的整体吃法。传统冲绳人每天约 1785 kcal（长寿老人比日本平均少吃约 11%），主食是甘薯（红薯、紫薯）而不是白米，配大量豆制品、海菜、姜黄，少量鱼和猪肉。
为什么可能和长寿有关？ 关键词是热量限制。在很多动物实验里，长期把热量压低一点能延长寿命；冲绳人不是刻意节食，这种吃法天然就构成一个温和的热量限制的样子——体型较小、和年龄相关的疾病较少。甘薯的花青素、姜黄素、海菜的褐藻多糖，在细胞和动物实验里被当作可能模拟热量限制的分子来研究，人体里没有验证。
诚实的边界：这是观察性数据，不是随机试验。冲绳百岁老人研究自己就强调，饮食只是其中一块——终身互助的小圈子、生活的意义感、经常活动的生活方式，甚至基因，都在里面。现代冲绳饮食已经西化。你不可能靠吃紫薯复制这个结果。
为什么可能和长寿有关？ 关键词是热量限制。在很多动物实验里，长期把热量压低一点能延长寿命；冲绳人不是刻意节食，这种吃法天然就构成一个温和的热量限制的样子——体型较小、和年龄相关的疾病较少。甘薯的花青素、姜黄素、海菜的褐藻多糖，在细胞和动物实验里被当作可能模拟热量限制的分子来研究，人体里没有验证。
诚实的边界：这是观察性数据，不是随机试验。冲绳百岁老人研究自己就强调，饮食只是其中一块——终身互助的小圈子、生活的意义感、经常活动的生活方式，甚至基因，都在里面。现代冲绳饮食已经西化。你不可能靠吃紫薯复制这个结果。
机制 · 为什么可能和长寿有关
为什么可能和长寿有关？ 有三个方向：1. 温和的热量限制：在动物实验里，热量限制能延长寿命；冲绳人自然呈现出热量限制的样子——体型较小、和年龄相关的疾病少，平均预期寿命 83.8 岁，同期美国是 78.9 岁。但要注意：人类长期热量限制的随机试验很少，时间也短，还回答不了能不能延寿。
2. 可能模拟热量限制的食物成分：甘薯里的花青素、姜黄里的姜黄素（在细胞实验里能激活一类叫 的长寿相关蛋白）、海菜里的褐藻多糖。这些都是细胞和动物层面的线索，人体里没有验证过它们能延寿。
3. 不只是饮食：冲绳百岁老人研究强调社会因素——moai（终身互助的小圈子）、ikigai（生活的意义感）、经常活动的生活方式。基因也有贡献（有研究报告当地 FOXO3A 长寿相关等位基因的频率较高）。
在中餐里怎么落地：用红薯、紫薯或杂粮替换一部分白米饭；每天有豆制品（豆腐、豆浆、毛豆）；常吃海菜（紫菜蛋花汤、凉拌海带丝）；姜黄入菜（咖喱、姜黄饭）；每餐吃到八分饱（冲绳说法叫 hara hachi bu）。
第 3 章
北欧 · 本地版地中海
Nordic · Mediterranean, locally
北欧饮食可以理解为用北欧本地食材实现地中海的逻辑：多脂鱼（鲑鱼、鲱鱼、鲭鱼）替代地中海的沙丁鱼和鳀鱼；黑麦、燕麦、大麦替代全麦面包；越橘、蓝莓、云莓替代南欧水果；菜籽油替代橄榄油；根茎菜替代南欧的茄果类。
机制和地中海高度同构：鱼里的 omega-3 影响血脂；全谷的纤维和木酚素影响代谢；浆果的花青素和多酚；菜籽油的不饱和脂肪顶掉了原本的饱和脂肪。换句话说，起作用的不是北欧这两个字，而是这几类食物和分子——所以它在哪儿都能复制。
和地中海的区别：证据基础更薄（随机试验更少、更小、更短，看的多是血脂这类指标），但饮食逻辑几乎一样。住在北欧，本地食材更可持续；住在中国，完全可以把北欧饮食理解成地中海原则换一套食材。
机制和地中海高度同构：鱼里的 omega-3 影响血脂；全谷的纤维和木酚素影响代谢；浆果的花青素和多酚；菜籽油的不饱和脂肪顶掉了原本的饱和脂肪。换句话说，起作用的不是北欧这两个字，而是这几类食物和分子——所以它在哪儿都能复制。
和地中海的区别：证据基础更薄（随机试验更少、更小、更短，看的多是血脂这类指标），但饮食逻辑几乎一样。住在北欧，本地食材更可持续；住在中国，完全可以把北欧饮食理解成地中海原则换一套食材。
证据 · 北欧饮食的试验和队列
证据：NORDIET 是一项 6 周的，受试者是胆固醇偏高的人；北欧健康饮食组的总胆固醇降了 16%、（低密度脂蛋白胆固醇，俗称坏胆固醇）降了 21%，胰岛素敏感性也改善了。OPUS、SYSDIET 等其他北欧饮食试验也看过炎症指标（如 、 CRP），结果并不一致。2023 年北欧营养建议（NNR 2023）的范围综述认为，有强到中等的证据表明：多蔬果、全谷、鱼、低脂奶、豆类，少红肉和加工肉、含糖饮料、精制谷物的吃法，与较低的心血管病、、肥胖、癌症和过早死亡风险相关。一篇合并了 15 项前瞻性队列和 6 项随机试验的 （Massara 2022）发现，坚持度最高和最低的人相比，心血管病的（RR）是 0.93（95% 0.88-0.99），也就是低约 7%；这一部分来自队列，是观察到的关联。在中餐里怎么落地：早餐用燕麦、黑麦面包或杂粮粥；每周 2-3 次多脂鱼（三文鱼、鲭鱼、秋刀鱼）；蓝莓、草莓当零食（越橘不好买）；炒菜用菜籽油或茶油替换一部分大豆油；根茎菜（胡萝卜、白萝卜、莲藕）多入菜。
第 4 章
植物基 · 从弹性到纯素
Plant-based · flexitarian to vegan
植物基饮食不是一个非黑即白的分类，而是一条光谱：弹性素食（偶尔吃肉）→ 鱼素 → 蛋奶素 → 纯素。越往纯素那一端走，在队列研究里体重和糖尿病风险往往越低，但营养缺乏的风险也越高。
好处从哪来：植物吃得多，本身就意味着纤维多、多酚多、植物甾醇多、饱和脂肪少。这几件事一起作用在血压、血脂、体重和胰岛素敏感性上，所以在大型队列研究里，以植物为主的饮食与更低的心血管病和糖尿病风险相关（观察到的关联，加上看血压、血脂的试验）。
风险来自另一侧：有几种营养素要么几乎只来自动物性食物（B12），要么在植物里更难吸收（铁、锌），要么不吃鱼、奶就容易少（、碘、钙）。它们不会因为你吃得健康就自动够。越往纯素那一端走，越要主动管理，而不是靠运气。
特殊人群：儿童、孕妇、哺乳期的人吃纯素，必须在医生或营养师指导下进行，B12 和 DHA 是硬性要求。
好处从哪来：植物吃得多，本身就意味着纤维多、多酚多、植物甾醇多、饱和脂肪少。这几件事一起作用在血压、血脂、体重和胰岛素敏感性上，所以在大型队列研究里，以植物为主的饮食与更低的心血管病和糖尿病风险相关（观察到的关联，加上看血压、血脂的试验）。
风险来自另一侧：有几种营养素要么几乎只来自动物性食物（B12），要么在植物里更难吸收（铁、锌），要么不吃鱼、奶就容易少（、碘、钙）。它们不会因为你吃得健康就自动够。越往纯素那一端走，越要主动管理，而不是靠运气。
特殊人群：儿童、孕妇、哺乳期的人吃纯素，必须在医生或营养师指导下进行，B12 和 DHA 是硬性要求。
实操 · 纯素要补哪几样
好处的证据：以植物为主的饮食，与更低的血压、、体重和 风险相关（大型队列研究，如英国的 EPIC-Oxford 和美国的基督复临安息日会健康研究 2）。机制上：纤维多、多酚多、饱和脂肪少、植物甾醇，以及肠道菌群代谢产物的变化（比如生成 TMAO 的原料减少）。风险和补法——这是纯素者必须知道的：
| 营养素 | 风险 | 怎么补 |
|---|---|---|
| B12 | 植物里没有可靠的 B12，纯素者不补迟早会缺 | 补剂或强化食品；定期查甲基丙二酸（MMA）或同型半胱氨酸 |
| 铁 | 植物里的非血红素铁比肉里的血红素铁难吸收得多 | 配维生素 C（彩椒、猕猴桃）；吃饭时避开茶和咖啡 |
| 锌 | 植酸会抑制吸收；美国 IOM 认为素食者的需要量可能比推荐量高 50% | 豆类先泡或发芽；多吃坚果和种子 |
| 钙 | 纯素者不吃奶 | 豆腐（用含钙凝固剂的）、绿叶菜、强化植物奶 |
| DHA（二十二碳六烯酸）和 EPA（二十碳五烯酸） | 鱼油里的两种长链 omega-3；植物里的 ALA（α-亚麻酸）转成 DHA 的比例 <5-10% | 藻类 DHA 补剂，孕期和哺乳期尤其要 |
| 碘 | 不吃鱼、不吃奶可能会缺 | 加碘盐；适量海带 |
| 硒 | 取决于土壤，植物里含量变化大 | 巴西坚果（每天 1-2 颗；不同批次含量差得很远，别多吃） |
| 维生素 D | 和吃肉的人一样 | 晒太阳不够就补 D3 |
蛋白质：植物蛋白的氨基酸评分（PDCAAS）偏低，但豆类和谷物搭配（米饭配豆腐、扁豆配面包）可以补全氨基酸。练力量的人蛋白目标是每公斤体重 1.6-2.2 g，吃植物基要更注意一天里怎么分配和总量够不够。
在中餐里怎么落地：中餐天然有丰富的豆制品（豆腐、豆浆、豆干、腐竹）和绿叶菜，做弹性素食或蛋奶素非常容易。纯素要额外注意 B12 补剂和 藻油。
第 5 章
生酮 · 治疗性饮食
Ketogenic · therapeutic diet
生酮饮食是碳水极低（通常每天 <50g）、脂肪很高（占热量 70-80%）、蛋白适量的吃法。碳水一断，肝脏就把脂肪酸拆成酮体（β-羟基丁酸、乙酰乙酸），让大脑和其他组织改烧酮体。这不是一种生活方式，而是一种治疗性饮食。
它证据最多的地方：儿童耐药癫痫（1920 年代起就在用，有小型随机试验支持）；短期减重；医生监督下的 血糖控制。
它最软的地方也很清楚：长期对心血管的影响不明（部分人 明显升高）；超过 2 年的高质量随机试验缺乏；高强度无氧运动的表现通常下降。
诚实的判断：对特定的适应症，它是有价值的工具；作为大众的减肥饮食，长期收益不明确，风险却常被低估。
有肾病、肝病、孕妇、哺乳、服降糖药者不要自行生酮。
它证据最多的地方：儿童耐药癫痫（1920 年代起就在用，有小型随机试验支持）；短期减重；医生监督下的 血糖控制。
它最软的地方也很清楚：长期对心血管的影响不明（部分人 明显升高）；超过 2 年的高质量随机试验缺乏；高强度无氧运动的表现通常下降。
诚实的判断：对特定的适应症，它是有价值的工具；作为大众的减肥饮食，长期收益不明确，风险却常被低估。
有肾病、肝病、孕妇、哺乳、服降糖药者不要自行生酮。
临床 · 适应症、风险和怎么做
证据最多的适应症：耐药癫痫（儿童）：1920 年代起就在用，有小型随机试验支持，相当一部分患儿的发作次数能减少一半以上（>50%）短期减重：Ludwig 2020 的综述认为，配方合理的生酮饮食在短期内可能比低脂饮食减得多；但时间拉长到一年，DIETFITS（Gardner 2018, 609 名超重成人，12 个月）里健康低碳和健康低脂两组的减重没有显著差别——它比的是健康低碳，不是严格生酮：低碳水能改善血糖控制和胰岛素敏感性，但减药必须在医生监督下进行
证据较弱或有争议的：
心血管： 可能明显升高（家族性高胆固醇血症的人尤其要当心），饱和脂肪吃得更多长期安全：超过 2 年的高质量随机试验缺乏运动表现：高强度无氧运动的表现通常下降（肌糖原不足）癌症、神经退行性疾病：只有早期或临床前的证据，不能当成推荐
风险：
LDL 升高：有一部分人 LDL 会大幅升高，其中常被提到的是偏瘦、活动量大的人微量营养素不足：限制水果、全谷、豆类，纤维、钾、镁、B 族维生素容易不够肾结石：在长期用生酮控制癫痫的儿童里并不少见酮流感：刚开始时疲劳、头晕、恶心（和电解质流失有关，补钠、钾、镁可以缓解）便秘：纤维不够社交和可持续性：极难长期坚持
Ludwig 2020 认为前景乐观，但需要更多高质量研究；Crosby 2021（发表于 Frontiers in Nutrition）认为，对大多数人来说风险可能大于收益。
在中餐里怎么落地：如果不是为了治病，不建议自己生酮。如果一定要试：油脂优先选橄榄油这类不饱和脂肪，少用椰子油和黄油（它们会把 LDL 推得更高）；大量吃非淀粉类蔬菜（绿叶菜、西兰花、黄瓜）；蛋白适量（肉、鱼、蛋、豆腐）；主食换成花菜饭、魔芋米；注意补钠、钾、镁和纤维。
第 6 章
低 FODMAP · 诊断性饮食
Low FODMAP · diagnostic diet
低 不是一种长期饮食模式，而是一套分三个阶段的诊断流程，用来管理 （肠易激综合征）的症状。
FODMAP 指的是一类可发酵的短链碳水。它们在小肠里没被吸收完，一路走到结肠，被那里的细菌当饭吃——发酵产气，同时把水拉进肠腔，于是腹胀、腹痛、腹泻或便秘。所以这套饮食限制的不是不健康的东西，而是你这段时间的肠道处理不了的东西。
三个阶段：
1. 限制期（2-6 周）：严格避开高 FODMAP 食物，让肠道安静下来
2. 重新引入期（6-10 周）：一类一类、小量地试回来，找出你自己的触发食物和耐受量
3. 个性化维持期：只避开你个人不耐受的那些，其余照常吃
第 2、3 阶段不是可选项。很多高 FODMAP 食物本身就是益生元（喂养有益肠菌的原料），长期严格限制会让菌群多样性下降。
如果你有持续的肠道症状，先看消化科医生排除 （炎症性肠病）、乳糜泻和其他器质性疾病，再试低 FODMAP。
FODMAP 指的是一类可发酵的短链碳水。它们在小肠里没被吸收完，一路走到结肠，被那里的细菌当饭吃——发酵产气，同时把水拉进肠腔，于是腹胀、腹痛、腹泻或便秘。所以这套饮食限制的不是不健康的东西，而是你这段时间的肠道处理不了的东西。
三个阶段：
1. 限制期（2-6 周）：严格避开高 FODMAP 食物，让肠道安静下来
2. 重新引入期（6-10 周）：一类一类、小量地试回来，找出你自己的触发食物和耐受量
3. 个性化维持期：只避开你个人不耐受的那些，其余照常吃
第 2、3 阶段不是可选项。很多高 FODMAP 食物本身就是益生元（喂养有益肠菌的原料），长期严格限制会让菌群多样性下降。
如果你有持续的肠道症状，先看消化科医生排除 （炎症性肠病）、乳糜泻和其他器质性疾病，再试低 FODMAP。
实操 · 哪些食物高 FODMAP
高 食物：洋葱、大蒜、韭菜、芦笋、蘑菇、苹果、梨、芒果、西瓜、豆类、小麦（不是因为麸质，是因为果聚糖）、牛奶（乳糖）、蜂蜜，以及木糖醇、山梨醇这类糖醇。这套流程的证据：Gibson 2017 的综述里，六项把低 FODMAP 和安慰剂式对照饮食相比的随机试验，结果一致为正；真实世界的经验里，约 70% 的 患者有反应。美国胃肠病学会（ACG）2021 年的指南把它列为有条件推荐，证据质量评为很低。重新引入期要一类一类、小量地试——每个人不耐受的种类和量都不一样：有人只对果糖敏感，有人只是乳糖不耐，有人吃山梨醇完全没事。
为什么不能长期严格限制？ 高 FODMAP 食物里很多是益生元（菊粉、果聚糖、低聚半乳糖 GOS），长期限制会减少肠道菌群的多样性和双歧杆菌。而且很多高 FODMAP 食物（洋葱、大蒜、豆类、苹果）本身是健康食物，没必要永远避开。
关键区别：低 FODMAP 不等于无麸质。小麦在 FODMAP 名单里，是因为果聚糖，不是麸质。乳糜泻患者需要的是无麸质，IBS 患者需要的是低 FODMAP，两者的机制完全不同。
在中餐里怎么落地：中餐里的高 FODMAP 陷阱——洋葱、大蒜炝锅（可以改用蒜油、葱油：果聚糖溶于水、不溶于油，香味留在油里，FODMAP 不会）、豆瓣酱和蒜蓉酱、小麦面条（可以换米粉、荞麦面）、大枣、枸杞、桂圆（药膳汤里常见）、苹果和梨（可以换橙子、草莓、蓝莓）。
lacy-2021-acg-ibs
第 7 章
MIND · 为大脑设计
MIND · designed for the brain
MIND（Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay，延缓神经退行的地中海-DASH 饮食）是地中海和 DASH 的混合版，由美国拉什大学的 Morris 团队专门为保护认知设计。它不是把两个模式简单拼起来，而是按和大脑健康相关的研究重新挑了 15 类食物：10 类鼓励吃，5 类限制吃。
它和地中海最大的不同，是把浆果和绿叶菜单独拎了出来——这两类在普通的地中海评分里权重不够。机制上讲得通：在动物实验里，浆果的花青素能进入大脑、在海马区积累，有抗氧化和抗炎作用；绿叶菜的叶酸参与代谢，维生素 K 参与神经髓鞘所需脂质的合成。
诚实的边界：观察性证据很强，但唯一一项没有测出额外的收益。说 MIND 已经被证实能防痴呆是过头的。而且 MIND 本质上是地中海和 DASH 的一个高质量子集——如果你已经在吃地中海饮食，多吃浆果和绿叶菜就是 MIND 了。
它和地中海最大的不同，是把浆果和绿叶菜单独拎了出来——这两类在普通的地中海评分里权重不够。机制上讲得通：在动物实验里，浆果的花青素能进入大脑、在海马区积累，有抗氧化和抗炎作用；绿叶菜的叶酸参与代谢，维生素 K 参与神经髓鞘所需脂质的合成。
诚实的边界：观察性证据很强，但唯一一项没有测出额外的收益。说 MIND 已经被证实能防痴呆是过头的。而且 MIND 本质上是地中海和 DASH 的一个高质量子集——如果你已经在吃地中海饮食，多吃浆果和绿叶菜就是 MIND 了。
证据 · MIND 的十五类食物与试验
鼓励吃（10 类）：绿叶菜（每周 ≥6 份）——叶酸、维生素 K、叶黄素其他蔬菜（每天）浆果（每周 ≥2 份）——花青素，这是 MIND 区别于地中海和 DASH 的关键坚果（每周 ≥5 份）橄榄油（主要用油）全谷（每天 ≥3 份）鱼（每周 ≥1 份）豆类（每周 ≥3 份）禽肉（每周 ≥2 份）葡萄酒（每天 ≤1 杯，可选；这是 MIND 评分表里的一项，不是建议喝酒。WHO 2023 认为没有对健康安全的饮酒量，不喝酒的人不必为此开始喝）
限制吃（5 类）：红肉（每周 <4 份）、黄油和人造黄油（每天 <1 汤匙）、奶酪（每周 <1 份）、糕点和甜食（每周 <5 份）、油炸食品（每周 <1 份）。
证据：Morris 2015 的队列研究（960 人，随访 4.7 年）发现，MIND 坚持度高的人，认知衰退的速度慢了相当于年轻 7.5 岁；另一项分析里，坚持度高的人阿尔茨海默病（AD）的发病率低 53%，中等坚持度也低 35%。这些都是观察到的关联。
但首个没有验证出来：Barnes 2023（发表于 NEJM, 604 人，3 年；招的是认知正常、有痴呆家族史、体质指数 > 25 的人）里，两组三年后的认知都在改善（0.205 对 0.170 个标准化单位），组间差只有 0.035（95% −0.022~0.092, P = 0.23）；核磁共振上的白质高信号、海马体积也没有差别。注意对照组不是想吃什么吃什么——两组都做了轻度的热量限制，也都拿到了减重支持，所以这项试验比的是 MIND 对另一种健康饮食，不是 MIND 对平时那样吃。目前证据的形状是：观察性证据很强，随机试验没测出额外的收益。
在中餐里怎么落地：菠菜、油菜、芥蓝、小白菜轮换着吃（每天有绿叶菜）；蓝莓、草莓、桑葚当零食（新鲜、冷冻都行）；核桃、杏仁当加餐；橄榄油用来凉拌或低温烹饪；每周至少一次鱼（清蒸、红烧都行）；黄豆、黑豆、鹰嘴豆入菜。
who-2023-alcohol-no-safe
第 9 章
该怎么选
How to choose
最后，给一个诚实的选择框架。
一般健康的人，想降低长期疾病风险：地中海模式的证据最多（一项大型随机试验加大量队列研究）。关心认知的人可以参考 MIND 的做法，但它唯一的随机试验没有测出额外收益。不需要严格遵守，抓住方向就行；北欧和冲绳是同一套逻辑的本地版本。
有高血压：DASH 就是为这个设计的，有最干净的随机试验证据；那套食物结构加上减钠是核心。
吃素、纯素，或想少吃动物性食物：完全可以吃得很健康，但 B12（纯素必须补）、铁、锌、 需要主动管理。蛋奶素比纯素容易得多。
或反复腹胀腹痛：低 值得一试，但必须按三个阶段来，并且先看消化科排除器质性疾病。
有：上面所有模式都需要调整——高钾（DASH 和地中海的蔬果）对肾病患者可能危险，高蛋白对肾功能不全的人有风险。必须在医生或营养师指导下调整。
免责声明：本页是营养科普，不是医疗建议。有具体疾病或正在服药的人，改变饮食前请咨询医生或注册营养师。
一般健康的人，想降低长期疾病风险：地中海模式的证据最多（一项大型随机试验加大量队列研究）。关心认知的人可以参考 MIND 的做法，但它唯一的随机试验没有测出额外收益。不需要严格遵守，抓住方向就行；北欧和冲绳是同一套逻辑的本地版本。
有高血压：DASH 就是为这个设计的，有最干净的随机试验证据；那套食物结构加上减钠是核心。
吃素、纯素，或想少吃动物性食物：完全可以吃得很健康，但 B12（纯素必须补）、铁、锌、 需要主动管理。蛋奶素比纯素容易得多。
或反复腹胀腹痛：低 值得一试，但必须按三个阶段来，并且先看消化科排除器质性疾病。
有：上面所有模式都需要调整——高钾（DASH 和地中海的蔬果）对肾病患者可能危险，高蛋白对肾功能不全的人有风险。必须在医生或营养师指导下调整。
免责声明：本页是营养科普，不是医疗建议。有具体疾病或正在服药的人，改变饮食前请咨询医生或注册营养师。
实操 · 想试生酮，或者吃中餐的人
如果你在考虑生酮：先问自己为什么。如果是癫痫或严重的胰岛素抵抗，在医生指导下做。如果是为了减肥：在 DIETFITS 这类为期一年的试验里，低碳和低脂饮食的减重没有显著差别；就算前 6 个月减得快一些，你也可能付出 升高和营养不足的代价。如果你吃中餐：中国传统饮食（多蔬菜、多豆制品、多蒸煮、少加工）其实和健康饮食模式的方向很接近。最大的问题通常是：白米太多（换一部分杂粮）、钠太高（少放酱油和盐）、炒菜油太多（控油）、蔬菜不够（加量）。不需要照搬任何外国模式，把这四件事改了，就已经走在对的方向上。
参考文献 · 19
- Estruch, R., Ros, E., Salas-Salvadó, J., Covas, M.-I., Corella, D., Arós, F., et al. (2018). Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet supplemented with extra-virgin olive oil or nuts. New England Journal of Medicine, 378(25), e34. PREDIMED RCT (~7,447 high-risk adults); a Mediterranean diet supplemented with mixed nuts (or EVOO) reduced major cardiovascular events versus a control low-fat diet. (First published 2013; retracted in 2018 over randomization issues and republished the same year with corrected data.). 7,447 adults aged 55-80 (57% women) at high cardiovascular risk; median 4.8 years. Events 3.8% (olive oil), 3.4% (nuts), 4.4% (control); adjusted HR 0.69 (0.53-0.91) and 0.72 (0.54-0.95). Results similar after omitting 1,588 participants whose assignments departed from protocol (household members enrolled without randomisation, some participants at 1 of 11 sites assigned without randomisation, inconsistent use of randomisation tables at another site) (abstract, PMID 29897866). 10.1056/NEJMoa1800389
- Appel, L. J., Moore, T. J., Obarzanek, E., Vollmer, W. M., Svetkey, L. P., Sacks, F. M., et al. (1997). A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure (DASH). New England Journal of Medicine, 336(16), 1117-1124. 459 adults with SBP below 160 and DBP 80-95 mmHg, 3-week run-in, then 8 weeks of control, fruit-and-vegetable or combination (DASH) diet, with sodium and body weight held constant. Combination diet lowered SBP/DBP 5.5/3.0 mmHg more than control; in the 133 with hypertension 11.4/5.5, in the 326 without 3.5/2.1 (abstract, PMID 9099655). 10.1056/NEJM199704173361601
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