故事
月经周期 · 经期照护
月经周期由大脑、卵巢和子宫一起调控。这里讲怎样算正常，痛经为什么要早点吃止痛药，经前情绪怎么分轻重，以及哪些老说法站不住。
最后更新：
先读这一段 月经周期不是子宫一个器官在唱独角戏，而是一条四级的接力：下丘脑给垂体发信号，垂体指挥卵巢，卵巢分泌的雌激素和孕酮再决定子宫内膜怎么长、什么时候脱落。
科普内容，不替代医师诊断或处方；有症状或在服药请咨询医师。
故事路径
第 1 章
月经周期怎么运转
How the cycle works
月经周期不是子宫一个器官在唱独角戏，而是一条四级的接力：下丘脑给垂体发信号，垂体指挥卵巢，卵巢分泌的雌激素和孕酮再决定子宫内膜怎么长、什么时候脱落。情绪、体温、睡眠和食欲也会被这条线一起牵动；后面讲的疼痛、情绪和出血变化，都从这里来。
排卵把周期切成两半：排卵前是卵泡期，排卵后是黄体期。最实用的一点是，黄体期比较固定，常在 14 天左右，周期长短的差别主要出在卵泡期。所以 35 天来一次的人，多半只是卵泡期长；21 天来一次，也未必有问题。常用的正常范围是 21-35 天。想推算排卵，从下一次预计来月经的日子往回数 14 天，比固定按第 14 天算更准。
有几种情况不要等：出血多到头晕、心跳快；验孕阳性又出现剧烈腹痛（要排除宫外孕）；经前出现伤害自己的念头。遇到这些，要立即就诊。
排卵把周期切成两半：排卵前是卵泡期，排卵后是黄体期。最实用的一点是，黄体期比较固定，常在 14 天左右，周期长短的差别主要出在卵泡期。所以 35 天来一次的人，多半只是卵泡期长；21 天来一次，也未必有问题。常用的正常范围是 21-35 天。想推算排卵，从下一次预计来月经的日子往回数 14 天，比固定按第 14 天算更准。
有几种情况不要等：出血多到头晕、心跳快；验孕阳性又出现剧烈腹痛（要排除宫外孕）；经前出现伤害自己的念头。遇到这些，要立即就诊。
机制 · 为何来月经，如何牵动全身
为什么会有月经多数哺乳动物不来月经：没怀孕时，它们的子宫内膜会被慢慢吸收回去，而不是脱落。人类、一部分灵长类、一些蝙蝠和象鼩不一样，它们有自发蜕膜化（spontaneous decidualization）：即使没有胚胎，内膜也会在黄体期先分化成蜕膜，也就是为怀孕准备好的那种组织。
于是黄体萎缩、孕酮撤退之后，已经蜕膜化的内膜没法简单地退回去，只能缺血、脱落、出血，这就是月经。为什么要提前这样准备？一个进化假说（Emera 2012）认为，人类胚胎着床时往子宫壁里钻得很深，母体需要提前让内膜做好防御，月经是这种提前准备的副产品。这是假说，不是定论。
月经不是排废血、排毒
经血粗略估计是内膜组织（约 35-50%）加血液（约 30-50%），再加上宫颈黏液和阴道菌群的代谢物。它不含毒素，也不需要排干净。这是中文互联网上最常见的误解之一。把经血颜色当健康指标，也被过度神秘化了。颜色主要取决于血在体内停留、氧化了多久：鲜红是新鲜的，暗红或褐色是氧化过的，和寒湿或毒素这些说法没有对应关系。
周期怎么牵动全身
基础体温（早上醒来还没起床时测的体温）：黄体期会升高 0.3-0.5°C。它能在事后确认排过卵，但不能提前预测排卵。体温调节：黄体期身体觉得舒适的温度区间变窄，同样的室温更容易觉得热。下丘脑里有一小群同时参与调控生殖激素和体温的神经元（KNDy 神经元），更年期潮热牵涉到它们，这里可能有部分共同的通路（见更年期 · 围绝经期那一篇）。睡眠结构：黄体晚期（REM）减少，半夜醒来的次数增加。孕酮的代谢物别孕烷醇酮（allopregnanolone）会增强 （大脑里最主要的一种踩刹车信号）的作用，所以黄体早期它可能帮助入睡；到了黄体晚期它迅速下降，睡眠就容易变浅。后半段这一步还停留在推理层面。食欲：黄体期的能量摄入会上升。一篇综述（Buffenstein 1995）汇总了 19 项研究，平均每天多出约 1.0 MJ（约 240 kcal），个别研究超过每天 2.5 MJ，而且更偏好碳水和脂肪。皮脂和痤疮：排卵后孕酮升高，皮脂腺更活跃，很多人在经前 3-5 天迎来痤疮的高峰。乳房：黄体晚期乳腺组织增生，带来胀痛，这是孕酮的正常作用。
月经不是该忍着的不便，也不是神秘的女性能量，而是一个可以被理解、被测量、被干预的内分泌过程。
数字 · 周期不是 28 天就不正常吗
周期必须是 28 天才正常，是一个常见误解。常用的正常范围（FIGO 2018 的分类系统把周期的频率、规律性、经期长度和出血量分开来判断；下面是临床上常用的数值）：
周期长度：21-35 天（初潮后头 5 年可以长到 45 天，围绝经期可以短到 17 天）经期长度：2-7 天出血量：5-80 mL（出自 Hallberg 1966 的经典人群研究；在研究里，超过 80 mL 算月经过多，即 heavy menstrual bleeding, HMB）周期之间的波动：相邻两个周期的长度相差 ≤ 7-9 天，属于正常波动
真正值得关注的异常信号（在什么样的出血算异常那一章细讲）
周期 < 21 天或 > 35 天，连续 ≥ 3 个周期经期 > 7 天或 < 2 天自己感觉经量明显变多（1 小时就浸透 1 片卫生巾、有大血块）；可以用 PBAC 评分（一种按卫生用品浸湿程度打分的图表）半定量地记录两次月经之间出血性交后出血闭经（3 个月以上没有月经），而且没有怀孕、不在哺乳期
周期不规律的常见生理原因（不一定是病）
初潮后头 2-5 年：下丘脑-垂体-卵巢轴（HPO 轴）还没成熟，不排卵的周期很常见围绝经期（45 岁以后）：这条轴的节律开始失调，见更年期 · 围绝经期那一篇压力：急性或慢性的压力都会通过压力轴（ 轴）抑制 HPO 轴，推迟排卵能量不足：节食，或者高强度训练却吃得不够，可能导致下丘脑性闭经（FHA），也就是大脑因为能量不足暂停了排卵的指令；运动医学里说的低能量可用性就是这种情况体重剧烈变化：短时间内掉了 10% 的体重，或者突然增重，都可能打乱周期跨时区和倒班：见倒班 · 昼夜节律错位那一篇
记录周期的实际价值
3-6 个周期的记录，是最便宜的诊断工具，往往比抽一次血查任何单一激素信息量更大。建议记下：月经第 1 天、经期长度、量（轻、中、重）、痛感（0-10 分）、异常出血，以及主要症状（经前综合征、情绪、头痛）。可选：基础体温（早上醒来还没起床就测）和宫颈黏液的变化（比林斯法）。它们用于备孕时判断易孕期，不能单独当作避孕方法。应用：Clue、Flo、Apple Health 自带的功能都可以。隐私上优先选以本地存储为主的应用，谨慎对待跨境数据（美国推翻罗诉韦德案之后，部分州出现过月经数据被司法调取的情况）。
第 2 章
什么样的出血算异常
When bleeding is abnormal
月经有问题能不能再等等，是最常被一拖再拖的医学决定之一。先把正常量化下来：周期大约三到五周一次，经期几天，出血量在研究里有一个上限，超过它就算月经过多。日常很难精确量，浸透卫生巾的速度和大血块是更好用的粗判；临床上现在更看重的是，出血有没有影响到你的身体、工作和生活。
异常子宫出血背后的原因分两类：一类是影像看得见的结构问题（比如息肉、肌瘤），一类是看不见的功能问题（比如凝血、排卵）。有两种情况不要拖：出血多到头晕、心跳快，要去急诊；绝经后又出现阴道出血，要尽快就医，排查子宫内膜癌。
异常子宫出血背后的原因分两类：一类是影像看得见的结构问题（比如息肉、肌瘤），一类是看不见的功能问题（比如凝血、排卵）。有两种情况不要拖：出血多到头晕、心跳快，要去急诊；绝经后又出现阴道出血，要尽快就医，排查子宫内膜癌。
数字 · 出血多少算太多
常用的正常范围周期长度：21-35 天经期长度：2-7 天出血量：5-80 mL；在研究里，超过 80 mL 就算月经过多
80 mL 大约相当于 16 片完全浸透的标准卫生巾。不过，研究发现，很多因为月经过多来求医的女性，实际测出的出血量并没有超过这条线，日常生活里也没法精确称量。所以 Critchley 2020 的综述介绍，现在临床上对月经过多的定义是：出血多到影响了身体、社交、情绪或经济上的生活质量。一个好用的粗判是：每小时浸透一片、连续 2 小时以上，或者夜里得起来换，或者出现超过 2.5 cm 的大血块，都提示出血偏多。
三条最该当回事的红旗
出血多到伴随头晕、心跳快、脸色苍白：尽快就医排查贫血绝经后又出现任何阴道出血：优先排查子宫内膜癌严重痛经、吃止痛药也压不住、还影响工作学习：要查子宫内膜异位
至于异常子宫出血（AUB） 背后到底是什么原因，医生会照 FIGO 的分类逐一排查：一类是影像看得见的结构问题（息肉、子宫腺肌病、肌瘤、恶变），一类是看不见的功能问题（凝血、排卵、内膜本身、用药）。这套分类取了这几类原因的英文首字母，叫 PALM-COEIN。
红旗 · 哪些信号要多快去看
红旗信号：见到这些，建议尽快去妇科急性（本周就诊）：
异常大出血伴头晕、心率快、脸色苍白 → 急诊排查贫血失代偿妊娠期任何阴道出血性交后剧烈出血不明腹部肿块 + 月经紊乱
亚急性（本月就诊）：
周期 > 35 天 或 < 21 天 持续 ≥ 3 个周期经期 > 7 天性交后出血反复周期间出血（排卵期偶发点滴出血除外）绝经后任何阴道出血 — 排查内膜癌的优先级最高严重痛经 + 无效 + 影响工作或学习 → 子宫内膜异位症筛查闭经 > 3 个月（排除妊娠）月经过多 + 易瘀斑、鼻血、牙龈出血 → 凝血障碍筛查（留意 vWD）
清单里几个词的意思：贫血失代偿，指失血已经多到身体代偿不过来；NSAID 是布洛芬这类非甾体抗炎药；vWD 是血管性血友病，一种常见的遗传性凝血障碍。
别低估月经对生活的影响
子宫内膜异位症常常要拖很久才确诊。Critchley 2020 的综述估计，诊断延迟可以长达 7-10 年；Nnoaham 2011 在十个国家的多中心横断面研究里，测到从出现症状到手术确诊平均 6.7 年，延误主要发生在初级诊疗。不少女性被告知痛经是正常的，忍着，直到做不孕检查才被发现。月经过多容易带来缺铁性贫血，表现为长期疲倦、注意力下降、工作效率降低。长期觉得累的女性，建议先排查月经过多，并查一下（见铁那一篇）。Schoep 2019 在 BMJ Open 发表的一项全国横断面调查（N=32,748）：每年因月经症状损失的生产力平均 8.9 天。其中大部分不是请假（平均 1.3 天），而是人在岗、效率却掉了：80.7% 的人报告过这种情况，平均每年 23.2 天，这些天里效率大约掉三分之一。忍一下就过去不是美德，而是信息不对称的代价。
异常月经就诊时常做的基础检查
必查：妊娠测试（β-hCG），排除怀孕和宫外孕、铁蛋白、（TSH）、泌乳素（PRL）凝血四项，以及血管性血友病因子（vWF）的抗原和活性（尤其是青少年从初潮起就月经过多的）盆腔超声（首选经阴道），看肌瘤、息肉、内膜厚度和卵巢必要时：宫腔镜（看息肉、排查内膜癌）、内膜活检（45 岁以上月经过多，或绝经后内膜厚度 > 11 mm）、MRI（深部子宫腺肌病或复杂的内异症）
月经异常的医学决定不需要英雄主义。忍不是美德，量化和早查才是。
schoep-2019-bmjopen-productivity
第 3 章
痛经从哪里来
Where period pain comes from
原发性痛经没有器质性病变，根子在月经头两天子宫内膜里的一次前列腺素爆发。黄体萎缩、孕酮撤退之后，内膜细胞把膜上的花生四烯酸，经环氧化酶（COX-2）大量做成前列腺素 PGF2α 和 PGE2。前者让子宫平滑肌强烈收缩、血流减少，造成缺血样的疼痛；后者带来恶心、腹泻和头痛。
所以一线药是阻断这一步的（NSAID，如布洛芬），而不是对乙酰氨基酚；而且最好在预计来月经之前就开始吃，等痛起来再吃，效果常常打折扣。原发性痛经一般从青春期开始；如果是 25 岁以后新出现、一个月比一个月重、止痛药也压不住，更像背后有病变的继发性痛经，要去妇科查。
所以一线药是阻断这一步的（NSAID，如布洛芬），而不是对乙酰氨基酚；而且最好在预计来月经之前就开始吃，等痛起来再吃，效果常常打折扣。原发性痛经一般从青春期开始；如果是 25 岁以后新出现、一个月比一个月重、止痛药也压不住，更像背后有病变的继发性痛经，要去妇科查。
机制 · 前列腺素为什么让子宫痛
痛经分两种，处理思路完全不同：原发性痛经（primary dysmenorrhea）：没有器质性病变，是前列腺素推动的功能性疼痛。Iacovides 2015 的综述估计，有月经的女性里 45-95% 受它影响；青少年和二十出头的女性最常见。继发性痛经（secondary dysmenorrhea）：背后有器质性病变，比如子宫内膜异位症、肌瘤、子宫腺肌病、盆腔炎。常在 25 岁以后开始，表现为新出现的痛，或越来越重的痛。
原发性痛经是理解了机制，就能把药用准最干净的例子之一。
前列腺素是怎么来的
这是一条真实的化学链（Iacovides 2015）：黄体萎缩 → 孕酮撤退 → 内膜细胞里的溶酶体释放酶 → 磷脂酶 A2 从细胞膜的磷脂上切下花生四烯酸（AA）→ 环氧化酶 COX-2 → 大量合成 PGF2α 和 PGE2。
月经第 1-2 天，子宫内膜组织里的 PGF2α 浓度升到卵泡期的 3-7 倍。PGF2α 让子宫平滑肌强烈收缩，子宫腔内的压力可以升到约 150-180 mmHg（平时 < 80 mmHg），血流随之减少，引起缺血性疼痛。道理和心绞痛相似，都是肌肉缺血引起的痛，只是发生在子宫。它还会让外周的痛觉神经末梢更敏感，痛的门槛随之降低。PGE2 带来全身症状：恶心、呕吐、腹泻、头痛。
临床 · NSAID 怎么吃才管用
为什么首选NSAID（非甾体抗炎药）包括非选择性的 COX 抑制剂（布洛芬、萘普生、双氯芬酸）和选择性的 COX-2 抑制剂（塞来昔布）。它们直接阻断从花生四烯酸到前列腺素的那一步，等于从源头下手。Cochrane 综述（Marjoribanks 2015, 80 项随机试验）发现：NSAID 比安慰剂明显更能止痛。换成人数来看，吃安慰剂的女性里约 18% 得到中等以上的缓解，吃 NSAID 的是 45-53%。代价是副作用也多一些：如果安慰剂组有 10% 的人出现副作用，NSAID 组是 11-14%。作者把大部分比较的证据质量评为低，主要因为试验方法报告得差。和对乙酰氨基酚（扑热息痛，Tylenol）比，NSAID 看起来更有效，但只有 3 项试验，证据质量低（Marjoribanks 2015）。常被引用的另一个数字是：布洛芬 400 mg 对比安慰剂的需治疗人数（，多治疗几个人才多一个人明显获益）约为 2.4。
时机（很多人第一次听说）
痛了再吃，效果常常打折扣：那时前列腺素已经大量释放，痛觉也已经被放大。通常的做法是在预计来月经前 1-2 天开始规律服用，维持血药浓度，不让前列腺素积累起来。布洛芬：400 mg，每 6 小时一次，在经期第 1-3 天最痛的时候用。一天总量不超过 2400 mg；这是医生开药时常用的每日上限，自己在药店买的非处方包装，说明书上的每日上限往往更低，按说明书来。萘普生：首剂 500 mg，之后每 8-12 小时 250-500 mg。甲芬那酸（mefenamic acid）：既抑制 COX，又拮抗前列腺素的受体；部分研究认为它优于布洛芬，但胃肠道副作用稍多。吃了 2-3 天之后，前列腺素的高峰已经过去，之后按需服用即可。
安全 · NSAID 的副作用和禁忌
用多久：痛经通常只需要连用 3-5 天。从经期前 1-2 天开始，吃到经期第 2-3 天，一共 3-4 天，足以覆盖前列腺素的高峰。如果每个周期要吃超过 5 天才压得住，建议去妇科查背后的原因，并考虑复方口服避孕药（COC）或左炔诺孕酮宫内节育系统（LNG-IUD），而不是一直靠 撑着。胃肠道：和食物一起吃、短期使用，风险低；长期或大剂量用，会损伤胃黏膜、引起溃疡。肾：前列腺素受抑制后，肾脏的入球小动脉收缩，短期内肾小球滤过率（GFR，肾脏过滤血液的速度）下降。有、脱水、高血压的人和老年人要慎用。心血管：在美国，所有 NSAID 的说明书上都有心血管和胃肠道风险的黑框警告，风险随剂量和疗程上升；经期短期使用的风险很低。凝血：抑制 COX-1 会减少血小板里的血栓素 A2（TXA2），出血倾向增加；但有报道显示，经期短期使用反而能让经血量减少 20-30%，等于一举两得。绝对禁忌：活动性消化道溃疡、严重肾功能损害、阿司匹林诱发的哮喘、对 NSAID 过敏。相对禁忌：怀孕（尤其是孕晚期）、哺乳（短期可以）、正在用抗凝药。
实操 · NSAID 不够时还有哪些办法
无效或不能用时怎么办热敷：Akin 2001 发表在 Obstetrics & Gynecology 上的随机试验里，腹部贴一片持续低温发热的热贴，止痛效果和布洛芬相当；两者一起用，总体止痛没有更强，但起效更快。家里常用 40-44°C 的热敷，每次 4-6 小时；试验里用的是每天贴大半天的低温热贴。经皮神经电刺激（TENS）：把小电极贴在皮肤上，用微弱的电流干扰痛觉信号；反复发作时可以一试，证据有限。激素方法：复方口服避孕药（COC）：抑制排卵、让内膜变薄，前列腺素随之减少，痛经可减轻 70-90%。左炔诺孕酮宫内节育系统（LNG-IUD，如曼月乐 Mirena）：在宫腔里局部释放孕激素，5 年内月经过多可减少 70-95%，痛经也明显减轻。适合：NSAID 无效、同时需要避孕、月经过多又痛经的人。促性腺激素释放激素（GnRH）激动剂，加反向添加的激素：用于重度子宫内膜异位症或子宫腺肌病，由妇科医生决定。手术：极重度的内异症、大的肌瘤、子宫腺肌病，可以考虑腹腔镜评估。
几个常见误解
NSAID 会让月经停掉：不对。NSAID 不影响排卵和周期，反而会让出血量稍微少一点。长期吃 NSAID 会上瘾：不对。NSAID 不是阿片类药物，不会成瘾。痛经是好事，是在排毒：不对。痛经的本质是前列腺素过度活跃，不排出任何毒。生过孩子痛经就好了：部分对。一些原发性痛经在分娩后会改善（机制可能和盆腔神经、内膜的重塑有关），但继发性痛经（尤其是内异症）反而可能加重。
和其他篇的联系：脂肪与 Omega-3（前列腺素通路）、镁（子宫平滑肌放松）、维生素 B6、维生素 D。
临床 · 痛经背后有病变时怎么查
继发性痛经，意思是痛经背后藏着器质性病变，处理思路和原发性痛经完全不同。常见原因和各自的特点
子宫内膜异位症（endometriosis）：长在子宫外面的内膜样组织（在卵巢、盆腔、直肠子宫陷凹等处），会随着周期出血，引起炎症和粘连。Critchley 2020 的综述给出的比例是育龄女性的 6-10%。典型表现：痛经越来越重，加上性交痛、排便痛和不孕。诊断常常被拖很久：Critchley 2020 估计可以长达 7-10 年；Nnoaham 2011 在十个国家测到的平均是 6.7 年。诊断的金标准是腹腔镜加病理；影像（经阴道超声和 MRI）可以看到深部病灶和卵巢里的内异囊肿。子宫腺肌病（adenomyosis）：内膜长进了子宫的肌层，让肌层弥漫或局部增厚。30-40 岁以上、生过孩子的女性多见。典型表现：痛经、月经过多、子宫增大（摸起来像早孕）。诊断：经阴道超声和 MRI（T2 加权像上交界区增宽）。子宫肌瘤（leiomyoma）：子宫平滑肌长出的良性肿瘤。35 岁以上多见；黑人女性发病更早、数目更多。痛不痛取决于位置和大小，各人差别很大；主要症状仍是月经过多，痛经次之。盆腔炎（PID）：急性或慢性，通常有性传播感染史，伴有发热或异常分泌物。宫颈狭窄、子宫畸形：经血流出受阻。
继发性痛经的红旗（和原发性不同）
新出现：以前不痛，25 岁以后才开始越来越重：一个月比一个月严重 不能完全缓解痛不只在月经头 1-2 天：经前 1 周就开始、经期以外也痛、性交时痛伴随症状：月经过多、不孕、异常出血、性交后出血、排便或排尿时痛
25 岁这条线不适用于青少年：内异症也可能从青春期就开始。美国妇产科医师学会（ACOG）专门讲青少年痛经和内异症的委员会意见（2018 年发布，2023 年重申）提醒：吃了 NSAID 或激素药仍然严重痛经的青少年，同样要考虑内异症。
诊断路径
1. 病史、妇科检查和妊娠测试
2. 经阴道超声：首选的影像检查，看肌瘤、卵巢内异囊肿、子宫腺肌病和内膜
3. 盆腔 MRI：用于深部内异症、复杂的子宫腺肌病和术前评估
4. 腹腔镜加活检：内异症的金标准，同时可以治疗
持续严重的痛经，NSAID 也压不住，又影响生活，建议尽早去妇科，不必被痛经是正常的劝退，也不用等上好几年才被发现。
药物治疗（在妇科医生指导下）
复方口服避孕药（COC）：抑制排卵、让内膜变薄，是多数内异症和原发性痛经的一线选择。左炔诺孕酮宫内节育系统（LNG-IUD，曼月乐）：内异症和子宫腺肌病常用的一线选择，一次放置用 5 年。孕激素类药物（口服、注射、皮下）：抑制内膜增生。GnRH 拮抗剂（elagolix、relugolix）：用于中重度内异症（2018 年起陆续获美国 FDA 批准），配合反向添加的雌激素，防止骨量流失。手术：保守手术（切除内异病灶）、切除子宫但保留卵巢、切除子宫加卵巢，按年龄、生育计划和病情来定。
第 4 章
经前的情绪变化
Mood changes before a period
经前那 5-10 天情绪低落、容易发火、食欲变化、睡不好，大约 80% 的育龄女性都体验过。轻重跨度很大，从几乎可以忽略到严重影响正常生活，需要分两层来看。
经前综合征（PMS） 是轻到中度的那一层：在黄体晚期（经前 5-10 天）出现至少 1 项情绪症状和至少 1 项身体症状，月经来后消失；约 20-30% 的育龄女性有 PMS；它不影响工作或学习的核心功能。判断它要靠连续 2 个周期的前瞻记录，事后回忆并不可靠。
经前焦虑障碍（PMDD） 是重的那一层，有正式的精神科诊断标准，约 3-8% 的育龄女性符合。它不是激素水平异常，而是大脑对正常的激素波动格外敏感。经前如果出现伤害自己的念头，要立即就诊，不要等月经过去。
经前综合征（PMS） 是轻到中度的那一层：在黄体晚期（经前 5-10 天）出现至少 1 项情绪症状和至少 1 项身体症状，月经来后消失；约 20-30% 的育龄女性有 PMS；它不影响工作或学习的核心功能。判断它要靠连续 2 个周期的前瞻记录，事后回忆并不可靠。
经前焦虑障碍（PMDD） 是重的那一层，有正式的精神科诊断标准，约 3-8% 的育龄女性符合。它不是激素水平异常，而是大脑对正常的激素波动格外敏感。经前如果出现伤害自己的念头，要立即就诊，不要等月经过去。
临床 · PMDD 的诊断标准
PMDD 的诊断标准（美国精神障碍诊断与统计手册第 5 版，DSM-5）：至少 5 项症状，其中至少 1 项来自 A 组。A 组（核心情绪症状，至少 1 项）：
明显的情绪不稳：突然悲伤、想哭明显的易怒、愤怒，或人际冲突增多明显的抑郁情绪、无望感、自我贬低明显的焦虑、紧张、心里总绷着
B 组（其他症状，和 A 组合计凑满 5 项）：
对日常活动的兴趣减退注意力难以集中，思考吃力嗜睡、疲倦、没精神食欲明显变化、暴食、特别想吃某种食物睡眠紊乱（睡太多或失眠）失控感、不知所措身体症状：乳房胀痛、腹胀、关节或肌肉痛、头痛、水肿
关键的限定条件
症状必须集中在黄体晚期，月经来后几天内开始好转，到月经结束后的那一周已经很轻或消失，也就是跟着激素曲线走。要连续 2 个周期前瞻记录来确认（常用 DRSP 量表，一种每天给各项症状打分的表格）。造成有临床意义的功能损害（工作、学习或人际关系）。不能用其他精神障碍来解释。比如抑郁症在经前加重，不算 PMDD，而叫经前加重（PME）。PMDD 的患病率约为 3-8%（Halbreich 2003 综述），比公众想象的高；另有 13-18% 的女性经前症状严重到造成损害和痛苦，只是症状数目没达到诊断门槛。临床上常被误判为焦虑症或双相障碍，关键的区分在于症状是否跟着月经周期走。
机制 · 激素正常，为何情绪失控
机制（还没有完全弄清，但有几条主要通路）不是激素水平异常：PMDD 患者血液里（E2）和孕酮的水平和对照组没有差别；关键在于大脑对正常的激素波动格外敏感。别孕烷醇酮（allopregnanolone, ALLO） 是孕酮的代谢物，能增强 -A 受体的作用（GABA 是大脑里最主要的踩刹车信号）。它和苯二氮卓类药物、酒精作用在同一种受体上，但结合的位置不同。黄体期 ALLO 上升，多数女性会觉得放松、好入睡；但在 PMDD 女性身上，同样的 ALLO 反而引发焦虑和烦躁。Bäckström 2014 把这叫作悖论效应（paradoxical effect），并指出它和浓度的关系是倒 U 形：太低和太高都不难受，难受的是中间那一段，而黄体期恰好会经过那一段。血清素（）系统：有研究报告，PMDD 女性的血清素在黄体期下降得更多，受体的密度也有变化；这被认为是 （选择性血清素再摄取抑制剂）起效的原因之一。压力轴（ 轴）：部分研究发现，PMDD 患者在经前对压力的激素反应偏弱，缓冲压力的能力差一些。
临床 · PMS 和 PMDD 怎么治
: PMDD 的一线药物汇总了多项随机试验的 Cochrane 综述（Marjoribanks 2013）发现：SSRI 减轻经前症状明显优于安慰剂，效应大小在中等到偏小之间；只在黄体期吃和每天都吃，效果没有看出差别。证据质量低到中等。副作用相对常见，最多见的是恶心和乏力，剂量越大越多。氟西汀（fluoxetine）每天 20 mg，是第一个被美国 FDA 批准用于 PMDD 的药（商品名 Sarafem）；支撑它的试验之一，是 Steiner 1995 发表在 NEJM 上的多中心随机试验。舍曲林（sertraline）50-150 mg、帕罗西汀（paroxetine）20-30 mg 也获批用于 PMDD（具体剂型和剂量按说明书）。起效快是 PMDD 的特点：治疗抑郁通常要 4-6 周才见效，PMDD 在 1-2 个周期内就能看到效果，提示它更可能是直接作用在神经递质上，而不是靠大脑的长期重塑。两种吃法：持续服用：每天吃，简单，副作用稳定。只在黄体期吃：排卵后（约第 14 天）开始，吃到月经第 1-2 天停。副作用和花费更低，效果和持续服用大致相当（Marjoribanks 2013）。Yonkers 2015 的随机试验试过更省的症状一出现才开始吃，但它的主要终点只到 P = .06，没有达到统计显著，所以别把服药窗口再往后推。
其他有证据的办法
（CBT）：值得一试，但要知道证据到哪一步。Lustyk 2009 的系统综述结论是，现有试验普遍没有做出有统计学意义的 CBT 效果，并呼吁做方法更严格的研究。它风险低、可以和其他办法叠加，但没有被证明优于药物。运动：对痛经，一篇 Cochrane 综述（Armour 2019）发现规律运动可能明显减轻疼痛，试验里多是每次 45-60 分钟、每周至少 3 次，但证据质量低。对经前的情绪和身体症状，Daley 2009 的综述认为这方面的研究太少，还给不出循证推荐。所以常建议的中等强度、每次 30 分钟、每周 3-5 次，理由是风险低、还有别的好处，而不是它在 PMS 上已经被证明。钙每天 1000-1200 mg（食物加补充）：Thys-Jacobs 1998 的随机试验（n=466）里，补钙到第三个周期时补钙组症状总分比基线降了 48%，但安慰剂组也降了 30%。两个数一起看，才是真实的效应大小；只印 48% 那半句，正是这类补剂宣传最常用的剪裁。维生素 D 摄入充足：护士健康研究 II（Bertone-Johnson 2005，一项嵌套在大型队列里的病例对照研究）发现，维生素 D 总摄入和食物来源的钙摄入最高的女性，此后十年发生 PMS 的风险更低。这是观察到的关联，不能说明是它造成的。维生素 B6 每天 50-100 mg: Wyatt 1999 发表在 BMJ 上的系统综述认为，每天不超过 100 mg 可能对经前症状有帮助，但纳入的试验多数质量低。黄体期少喝酒、少摄入咖啡因、少吃盐：有助于减轻乳房胀痛、易怒和水肿。镁每天 200-400 mg：可能让水肿和情绪略有改善。⚠️ 撑这一条的 Quaranta 2007 是一项先导研究，用的是固定的 250 mg 缓释片；200-400 是按常见剂型给的区间，不是那项研究测过的范围。区间的上端已经越过补剂镁的（UL），用到那么多要在医生指导下。圣洁莓（Vitex agnus-castus，又称黄荆子）：部分小型随机试验是阳性结果，但产品的标准化很差。
没用或作用很弱的
补充黄体酮（口服、阴道用药、注射）：Cochrane 综述（Ford 2012）只找到 2 项合格的试验，原话是既没能证明黄体酮有效，也没能证明它无效。所以它是没有证据支持，不等于已被证伪；但经前是因为孕酮低，所以要补这个直觉，到今天仍然没有试验替它背书。月见草油（evening primrose oil）：多项随机试验是阴性结果。泻火清热的商业草药配方：没有标准化，可能含有未标明的、有激素活性的成分。
急性自杀风险（红旗）
PMDD 女性出现自杀念头和行为的风险明显升高。一项全国代表性调查（Pilver 2013）把 PMDD 女性和完全没有经前症状的女性比较，（OR，粗略可以读作可能性是对方的几倍）分别是：自杀念头 2.22、自杀计划 2.27、自杀尝试 2.10。风险集中在月经前 1-3 天。出现自伤想法 → 立即精神科就诊，不是月经过去就好了。
PMS 和 PMDD 不是性格弱点，不是控制不住情绪，也不是月经太凶，而是神经系统对正常激素波动的敏感程度不同。SSRI 在 PMDD 上起效这么快，本身就是支持这一机制的证据之一。
第 5 章
经前、经期、经后怎么做
Before, during and after a period
经前、经期、经后要做的事不一样，因为激素曲线和前列腺素的高峰不在同一段时间。经前的重点是预防痛经、缓冲情绪：有痛经史的人，止痛药要在痛起来之前开始吃。经期头几天最痛，这时热敷和轻到中等的活动，比完全躺着更对症。经后是补铁、恢复和加练的窗口。
默认是继续活动，而不是经期必须静养。常见的经期补品（红糖水、阿胶、红枣）含铁很少，远不到补铁需要的量；月经量多、总觉得累的人，要做的是查，在医生指导下补铁。
默认是继续活动，而不是经期必须静养。常见的经期补品（红糖水、阿胶、红枣）含铁很少，远不到补铁需要的量；月经量多、总觉得累的人，要做的是查，在医生指导下补铁。
实操 · 经前 7-10 天怎么预防
这一章把前面讲的机制，浓缩成经前、经期、经后三段可以照着做的清单，按证据强弱和时机来排。🌙 经前 7-10 天（黄体期：预防痛经，缓冲经前症状）
预防性吃 （有痛经史、痛感中重度的人）：预计来月经前 1-2 天开始吃，不要等痛了才吃（那时前列腺素已经大量释放）。布洛芬 400 mg，每 6 小时一次，吃 2-3 天萘普生 250-500 mg，每 8-12 小时一次，吃 2-3 天和食物一起吃，不超过说明书的每日上限镁每天 200-400 mg（柠檬酸镁、甘氨酸镁），从黄体期吃到月经第 2 天：理由是镁参与平滑肌放松和 NMDA 受体（一种兴奋性神经受体）的调控。常被引用的 Peikert 1996 随机试验，测的是镁预防偏头痛，不是痛经或经前综合征。区间的上端已经越过补剂镁的（UL），用到那么多要在医生指导下。维生素 B1（硫胺素）每天 100 mg: Gokhale 1996 在印度少女中做的一项随机试验报告了很大的效果，但只有这一项，还没有被复制。Cochrane 综述（Pattanittum 2016）把各种补剂治痛经的证据整体评为低或很低质量。维生素 B6 每天 50-100 mg: Wyatt 1999 发表在 BMJ 上的系统综述认为，它可能对经前症状有帮助，但纳入的试验多数质量低。不建议长期超过每天 100 mg（有周围神经病变的风险，见维生素 B6那一篇）。Omega-3（ 加 ）每天 1-2 g: Rahbar 2012 在伊朗年轻女性中做的交叉试验里，每天一粒 omega-3 胶囊，三个月后痛经减轻，需要的布洛芬也少了；但 Cochrane 综述（Pattanittum 2016）认为鱼油的证据非常有限（见脂肪与 Omega-3和鱼油那两篇）。生姜（Zingiber officinale）250 mg，每天 4 次，从来月经那天起连吃 3 天：Ozgoli 2009 在伊朗女大学生中比较，生姜和甲芬那酸、布洛芬的止痛效果相当。这是单项试验。钙每天 1000-1200 mg（以食物为主），维生素 D 摄入充足：护士健康研究 II（Bertone-Johnson 2005）里，维生素 D 总摄入和食物钙摄入最高的女性，此后发生 PMS 的风险更低；这是观察到的关联。黄体期少吃盐、少喝酒、少喝咖啡：减轻水肿、乳房胀痛和易怒。睡够，少看屏幕的蓝光：经前一周睡不够会加重经前症状。保持运动：别因为黄体期疲倦就停下来；中等强度的有氧运动 30 分钟，能改善情绪、减轻腹胀。
实操 · 经期头 3 天怎么主动止痛
🩸 经期第 1-3 天（痛经最重的时候，主动管理）已经从经前 1-2 天吃起的，按计划继续，这是最重要的一项。热敷（40-44°C，每次 4-6 小时，每天 1-2 次）：Akin 2001 的随机试验里，低温热贴的止痛效果和布洛芬相当；和布洛芬一起用，起效更快。热水袋、暖宝宝、加热护腰都可以（反复痛经的人值得准备一个）小心低温烫伤，尤其是睡着的时候多喝水，适度活动（低到中等强度），比完全躺着好Cochrane 综述（Armour 2019）发现，规律运动可能明显减轻痛经，但证据质量低；而且那些试验是让女性整个月规律运动，有的还要求经期暂停，所以它并没有直接测经期当天运动。经期不能运动是误解，更合适的原则是避免极限运动，不舒服就停，而不是禁止运动。散步、瑜伽、拉伸、中等强度的有氧都可以。补铁加维生素 C（月经过多或贫血的人）：经期结束后 1-2 天开始，每天 30-60 mg 铁，同时吃 50-100 mg 维生素 C（见铁和维生素 C那两篇）。隔天补铁（Stoffel 2017）：在铁储备低的女性里，隔天吃比天天吃的总吸收率更高，因为每次吃铁后升高的铁调素（hepcidin，控制肠道吸收铁的激素）需要时间回落。饮食清淡、好消化：前列腺素 PGE2 会让肠道蠕动加快，部分女性经期会腹泻；可以少吃辣、少喝咖啡，纤维照常吃。对自己温柔一点不是迷信：黄体晚期到经期头 2 天，皮质醇的调节偏弱、对痛更敏感；少做高压的决定、避开大吵、少参加耗神的社交，都是合理的。
实操 · 经后该做什么，补品值不值
🌱 经期结束后 1-2 周（卵泡期：修复和加练）补铁：月经过多或缺铁的人，补铁时同时吃维生素 C；避免和钙片、茶、咖啡、奶、抗酸药一起吃（至少间隔 2 小时）。力量训练的好时机：Wikström-Frisén 2017 那项试验里，把腿部训练集中在卵泡期的那一组，四个月后深蹲、纵跳和腘绳肌峰值力矩都明显上升，而集中在黄体期的那一组没有。注意它测的是训练怎么按周期安排，不是哪一天你更有力气；而且只是一项小样本试验。想冲力量纪录、做（HIIT），这是个好时机。蛋白质吃够：常见建议是每天 1.2-1.6 g/kg，这是配合上面力量训练的量。子宫内膜每个月会在激素作用下自己重建，并不需要额外补蛋白。复盘记录，调整下个周期的策略：记下这次痛经最重的程度、经量和红旗信号，决定下个周期的 提前 24 小时还是 48 小时开始吃。复查：反复月经过多的人，每 6 个月查一次铁蛋白和血红蛋白，早发现早处理。
几种常见经期补品的真实情况
红糖水（中文圈很普遍的习俗）：主要是糖，铁极少（约 0.5 mg/100 g），对补铁基本没用；那种暖的感觉主要来自热水本身。没有害处，但别让它代替真正的铁来源。阿胶、红枣（中医说的补血）：阿胶的铁含量极低（约 0.2 mg/g），蛋白质主要是胶原；红枣约含 2 mg 铁/100 g，当食物吃可以，但远不到治疗剂量。经期排毒茶、通经丸、红糖姜茶：没有证据支持；部分商品含有不规范的成分（一些泻药、有激素活性的草药成分）。巧克力、黑巧克力（≥ 70%）：含镁和多酚，吃了让人放松，有一点研究支持，但不是治疗手段。暖宫贴（中文圈的商品）：主要靠铁粉氧化放热，物理上和热水袋一样（40-44°C），不是中药能量。这种热的物理效果确实有用；名字有误导，但产品不一定不好。
和其他篇的联系
脂肪与 Omega-3、鱼油：前列腺素通路， 和 的来源与剂型镁：子宫平滑肌放松、偏头痛（Peikert 1996）维生素 B6: Wyatt 1999 对 PMS 的综述，以及上限提醒维生素 B1: Gokhale 1996 痛经试验维生素 D、钙：Bertone-Johnson 2005 的 PMS 研究铁、维生素 C：月经过多后的补铁、隔天补铁（Stoffel 2017）蛋白质：经后训练期的蛋白质
实操 · 经期能不能运动，怎么练
经期能不能运动，是最常被误传的健康问题之一。先看证据，再给一个可以照着做的模板。核心答案：经期可以运动，对多数女性来说有好处
Cochrane 综述（Armour 2019）：规律运动可能明显减轻痛经的程度，但证据质量低。试验里的运动是整个月都做，有的还让女性经期暂停，所以它直接支持的是平时规律运动，而不是专门测了经期当天运动。常建议的中等强度、每次 30 分钟、每周 3-4 次，是按这个方向给的实用量。Daley 2009 的综述：关于运动改善经前综合征（PMS） 的研究太少，作者认为还给不出循证推荐。所以上面那篇 Cochrane 综述管的是痛经，推不到 PMS 上。Yonglitthipagon 2017 的随机试验：一套瑜伽课程让原发性痛经的经期疼痛减轻，体能和生活质量也有改善。⚠️ 它没有测 PMS，别把它当成瑜伽也能治 PMS 的证据。
怎么练？按强度分层
经期大多数人可以做的
散步、慢跑：30-45 分钟，心率在最大心率的 50-70%瑜伽、普拉提：以拉伸和呼吸为主，避免很深的倒立（理论上无害，但部分女性觉得不舒服）游泳：用月经杯或卫生棉条；不会污染泳池（水压让经血不容易流出来）跳舞、低强度的间歇训练：看耐受程度常规力量训练：留意身体感受，可以把负重减 5-10%
视感受调整的
冲力量纪录、（HIIT）：第 1-2 天痛经重的女性，可以推迟到第 3 天以后长距离跑（15 km 以上）：看有没有贫血和痛感CrossFit 这类极限训练：看耐受程度
痛经严重时暂时不建议的
严重痛经、 也压不住时，不要硬撑头倒立、肩倒立这类深度倒立：第 1-2 天有些女性会不舒服大量出汗的高温环境运动（热瑜伽、桑拿）：经期本来就在失水，散热调节的余地也窄，要谨慎
几条原则
1. 听身体的，不听口号：累了就降强度，不必硬冲经期也要破纪录。
2. 充分热身，准备好卫生用品：大量运动时，月经杯、卫生棉条比卫生巾更合适。
3. 补水和电解质：经期失水加上出汗，可以适当补充钠和钾。
4. 运动后别冲很冷的澡：不是迷信，而是经期外周血管的反应略大，没必要再给它加压。
经期完全卧床是错的老传统
久坐、卧床可能让盆腔淤血加重，痛经反而更重。轻到中等的运动能增加子宫血流、促进内啡肽释放；对部分女性来说，主观感觉比止痛药还好。需要限制运动的，只有重度痛经、出现红旗信号、大量出血伴贫血这几种情况。
月经和高水平运动员（RED-S，低能量可用性）
运动相对能量不足（RED-S，由女运动员三联征发展来的概念）：能量摄入跟不上训练消耗，会导致下丘脑性闭经（FHA）、下降和应力性骨折。认真训练的同时出现周期紊乱、闭经、经量极少，不是练得好，而是能量不足的警告。处理：增加热量、减少训练量、做营养咨询，需要时看妇科和内分泌科。
经期运动因人而异，但默认应该继续动，而不是躺平养身。强度怎么选：听身体的感受，提前准备好用品，别被经期就该静养的老口号绑住。
yonglitthipagon-2017-yoga-dysmenorrhea
第 6 章
经期老说法和何时就医
Old period rules and when to get care
中文互联网和长辈口耳相传的经期禁忌，大多数没有证据；和所有民俗一样，也有少数确实有道理。不能洗头、不能喝冷水、不能游泳、经血是在排毒，这些在现代的生活条件下站不住。
腹部热敷有用，不是因为要避开一切寒凉，而是温热本身就能止痛；经前少喝咖啡少喝酒、月经量多时早点查铁，这些才站得住。什么时候该从自己处理升级到看门诊，也要心里有数；而大量出血伴头晕心慌、验孕阳性又剧烈腹痛、绝经后出血、高烧伴异常分泌物，要去急诊。
腹部热敷有用，不是因为要避开一切寒凉，而是温热本身就能止痛；经前少喝咖啡少喝酒、月经量多时早点查铁，这些才站得住。什么时候该从自己处理升级到看门诊，也要心里有数；而大量出血伴头晕心慌、验孕阳性又剧烈腹痛、绝经后出血、高烧伴异常分泌物，要去急诊。
误区 · 哪些经期禁忌没有证据
中文互联网和长辈口耳相传的经期禁忌，大多数没有证据；但和所有民间经验一样，也有少数确实有道理。把它们一条条摆出来看。🚫 没有证据（可以放心不管）
经期不能洗头：没有研究支持。用温水洗、及时吹干，和头痛、头风没有因果关系。这个禁忌起源于没有热水器、没有吹风机的年代，在那种条件下避免着凉有道理，放到现在就不适用了。经期不能喝冷水、吃冷饮：子宫受寒不是一个医学概念。子宫不直接接触胃肠道里的食物；冷的东西进了胃，到达肠道之前已经被加热到体温，和痛经没有直接的因果关系。少数观察性研究也没能证实冷饮和痛经有关。（温水喝起来更舒服，也更容易让人多喝水，这是好处，但和禁忌本身无关。）经期不能游泳：用月经杯或卫生棉条防止渗漏就可以；水压让经血不容易流出来；泳池消毒加上事后冲洗，没有卫生问题。经期不能有性生活：医学上没有禁止，看自己舒不舒服、愿不愿意；仍然需要避孕（经期怀孕少见，但有可能），也要注意防感染（经期宫颈口微微打开，理论上感染风险略高，实际差别很小）。经期不能拔牙、做手术：急诊手术不受影响；择期的大手术通常会避开经期，但理由是减少出血干扰、让患者舒服一些，不是伤元气。经期排毒、经血脏：经血是内膜组织、血液和黏液，不含毒。红枣、阿胶、红糖补血：见经前、经期、经后怎么做那一章里对这些补品的分析；它们主要是文化符号，铁含量远不到治疗剂量。经期吃水果、蔬菜、凉拌菜就是寒：没有证据。经期不能拍照、不能祭祖、不能进庙：属于文化和禁忌话题，和生理无关。
误区 · 哪些老说法部分有道理
🤔 部分有道理（但机制不像传说那样）经期要保暖：部分对。腹部和腰部的温热（40-44°C, 4-6 小时）是有效的非药物止痛方法（Akin 2001 随机试验）；但不需要避开一切寒凉，做的是有针对性的热敷，加上适当温暖的环境。经期不要剧烈运动：部分对。原则是看耐受程度，而不是禁止运动（见经前、经期、经后怎么做那一章讲经期运动的部分）。经期免疫力弱：部分对。黄体期的免疫调节有细微变化（辅助性 T 细胞略偏向 Th2 型），经前一周单纯疱疹等部分感染也更容易复发；但这远不是严重的免疫低下，不需要特别隔离。经期情绪敏感：见经前的情绪变化那一章；这是真实的神经科学，不是矫情。
✅ 真有道理
睡够，经前一周少喝咖啡、少喝酒：经前和经期睡不够，会加重经前症状和痛经，数据和机制都支持。多喝水，适当喝些温热的饮品：不是为了避寒，而是补充失去的水分，也让人舒服。 加热敷，并提前 1-2 天开始吃药：有循证支持的止痛组合。月经过多，早点查、补铁：不是月经多很正常，而是缺铁性贫血最常见、也最能纠正的原因。
红旗 · 何时找医生，何时去急诊
⬆️ 什么时候该升级到医疗方案？经期的大部分问题（70-80%）可以靠 、热敷和生活方式处理，但有几条明确的升级线：
自己处理就可以（非处方药加营养调整，不用挂号）
中度痛经，影响 1-2 天的工作周期规律、经量正常、没有红旗信号
本月去妇科门诊
NSAID 无效或不能用：去妇科评估复方口服避孕药（COC）或左炔诺孕酮宫内节育系统（LNG-IUD）月经过多（PBAC 评分 > 100，或自己感觉1 小时就浸透）：看妇科，同时查铁痛经持续 6 个月以上并且越来越重：做子宫内膜异位症筛查周期持续异常（< 21 天或 > 35 天，连续 ≥ 3 个周期）：看内分泌科和妇科月经加上容易瘀青、流鼻血：做凝血障碍筛查（血管性血友病，vWD）经前症状严重影响工作，或出现自杀的想法：精神科和妇科一起评估 PMDD
升级到 急诊（本日）：
大量出血 + 头晕、心率快、脸色苍白严重腹痛 + 妊娠测试阳性，立即就诊排查异位妊娠任何绝经后阴道出血高烧 + 异常分泌物（PID）
医疗手段（在妇科医生指导下）
复方口服避孕药（COC）：抑制排卵、让内膜变薄，痛经可减轻 70-90%，月经过多也会减轻，同时能避孕。风险：静脉血栓（VTE），尤其是吸烟、35 岁以上、有先兆偏头痛的人适合：痛经、需要避孕、子宫内膜异位症、（PCOS）左炔诺孕酮宫内节育系统（LNG-IUD，如曼月乐 Mirena、Kyleena 等）：在宫腔里局部释放孕激素，让内膜变薄，月经过多可减少 70-95%，痛经减轻，同时避孕 5 年。适合月经过多、痛经、内异症、子宫腺肌病的人，是很多人个体化的首选。单用孕激素：部分情况下使用。GnRH 拮抗剂（elagolix、relugolix）：用于中重度内异症和肌瘤，短期降低雌激素，配合反向添加的激素防止骨量流失。氨甲环酸（tranexamic acid）：月经过多时的应急止血药（在经期头 5 天服用），经血量可减少 30-50%，不影响周期。手术：只用于最严重的内异症、大的肌瘤、子宫腺肌病和顽固的月经过多；切除子宫是最后的方案。
实操 · 怎么记录，身边的人能做什么
记录周期的工具（隐私优先）应用：Clue、Flo、Apple Health（优先本地存储）、Garmin 的健康同步。隐私提醒：美国推翻罗诉韦德案之后，部分州出现过月经数据被司法调取的案例。优先选本地存储、端到端加密、服务器不在美国的应用。值得长期记下的：月经第 1 天、周期长度、经量和痛感、异常出血、经前症状评分。3-6 个月的记录，比任何一次激素检查的信息量都大，也是去妇科时最有力的材料。
写给不来月经的读者
月经不是女人的事，而是每个人都该有的健康常识。伴侣、父亲、朋友、同事懂一点月经的基础知识，能认出红旗信号，她就不必独自承担这份信息不对称。忍一下就好和痛经很正常，是这一代女性听得最多的两句话；希望读完这篇，你会少说一次。
经期不是禁忌话题，而是一个可以量化、可以改善、必要时可以升级处理的健康问题。忍是过去付出的代价；理解、工具和早查，才是现在的选择。
参考文献 · 31
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