1 · 一个周期 ≈ 90 分钟一晚大脑走过 4-6 个约 90 分钟的周期, 每个周期由浅睡进入深睡, 再浮上来进入 REM。睡眠不是关电源, 是一套分阶段、按顺序、有节律的主动神经工程。一晚你大概睡过 4-6 个约 90 分钟的周期。每个周期里, 大脑由浅入深再浮起来做梦: N1 (浅睡门厅) → N2 (基础睡眠, 全夜主体) → N3 (慢波深睡, 最难叫醒) → 再上浮到 REM (快速眼动, 做梦主要在这里)。先看清一个周期长什么样。综述 · 高指南 · 高
2 · 整夜 · 阶段不是均匀铺开的整夜的阶段分布不均匀: N3 深睡集中在前半夜, REM 集中在后半夜。把 4-6 个周期连起来看, 关键在于阶段的分布不均匀:N3 深睡集中在前半夜 —— 入睡后头一两个周期里 N3 比例最高REM 集中在后半夜 —— 越接近清晨, 每个周期里的 REM 段越长这条前 N3、后 REM的分布, 是下一步理解为什么早起少睡, REM 少得比深睡多的地基。指南 · 高
3 · 少睡两小时, REM 少得更多提前叫醒砍掉的是最后一两个周期, 那里 REM 占比最高, 所以 REM 损失的比例比深睡更大。因为 N3 前置、REM 后置, 提前叫醒的后果不是均匀地少睡:本该睡 7 小时只睡 5 小时, 砍掉的是最后一两个周期, 而这两个周期里 REM 占比最高 (其余大多是 N2)前半夜的 N3 相对保住了, REM 损失的比例更大长期睡不够的人常常情绪变脆、易怒。REM 被认为参与情绪调节, 但人体研究很难分开这是少了 REM, 还是整体睡少了。综述 · 高
4 · 两过程模型 · 谁在决定你几点困几点犯困由两个过程共同决定: 清醒越久越高的睡眠压力, 和 SCN 生物钟驱动的 24 小时节律。睡眠由两个过程共同决定 (Borbély 两过程模型):过程 S (稳态睡眠压力): 清醒越久压力越高 (腺苷是其信号之一); 睡觉时被放掉, 前半夜的深睡正是在还这笔压力过程 C (昼夜节律): 由下丘脑 SCN 生物钟驱动的 24 小时清醒-困倦波, 决定你几点该困S 累够了, C 也指向该睡, 就容易睡着、睡得稳。倒时差和熬夜的难受, 本质是 S 和 C 被拆开、互相打架。综述 · 高