故事
更年期 · 围绝经期
围绝经期是停经前好几年的过渡，雌激素不是一路下降，而是大起大落。这里讲潮热怎么来，骨和代谢怎样开始变化，以及激素治疗为什么讲时机。
最后更新：
先读这一段 很多女性 40 多岁开始注意到：月经变得没规律，动不动一阵燥热出汗，晚上睡得浅，情绪和记忆也不太稳。 不是这个 — 更年期靠补剂搞定 — 更年期激素治疗能同时作用于骨密度、潮热盗汗和阴道萎缩；植物雌激素效果零散，替代不了它。
科普内容，不替代医师诊断或处方；有症状或在服药请咨询医师。
故事路径
第 1 章
围绝经期是什么，何时开始
What it is and when it starts
很多女性 40 多岁开始注意到：月经变得没规律，动不动一阵燥热出汗，晚上睡得浅，情绪和记忆也不太稳。这多半不是哪里坏了，而是身体进入了一个叫围绝经期的过渡阶段：卵巢分泌的雌激素在收尾，而且不是平稳地减少，是忽高忽低。
两个词先分清。绝经（menopause）严格指连续 12 个月没有月经的那个时间点，多数女性在 51 岁左右（中位数，范围 45-58）；日常说的更年期，多指它前后的一整段。围绝经期（perimenopause）是绝经前大约 4-10 年的过渡期，大多数症状发生在这里。
40-55 岁、月经开始忽长忽短、再加上潮热和睡眠变浅，这几样凑齐，多半已经在围绝经期了，不必先抽血。有两类情况别等：绝经后又出血，或停经 60 天以上后突然大量出血，要尽快就诊；情绪低到出现伤害自己的念头，立即就医。
两个词先分清。绝经（menopause）严格指连续 12 个月没有月经的那个时间点，多数女性在 51 岁左右（中位数，范围 45-58）；日常说的更年期，多指它前后的一整段。围绝经期（perimenopause）是绝经前大约 4-10 年的过渡期，大多数症状发生在这里。
40-55 岁、月经开始忽长忽短、再加上潮热和睡眠变浅，这几样凑齐，多半已经在围绝经期了，不必先抽血。有两类情况别等：绝经后又出血，或停经 60 天以上后突然大量出血，要尽快就诊；情绪低到出现伤害自己的念头，立即就医。
背景 · 为什么这几年值得认真对待
围绝经期是女性一生里的一个代谢转折点：骨量、心血管和代谢综合征的风险在这几年就开始变化，而不是等到 65 岁以后。所以它值得被当成一个需要认真对待的人生阶段，而不是忍一下就过去。骨和代谢具体怎么变，在骨和代谢从这几年就开始变那一章。机制 · 分期和症状为什么忽上忽下
国际上通用的分期来自一份专家共识，STRAW+10（Harlow 2012）。它按月经的变化分段，不按抽血：生育晚期（-3 期）：周期略有变化，（FSH，垂体发给卵巢、催卵泡发育的信号）偶尔升高，仍能怀孕围绝经早期（-2）：相邻两个周期的长度持续相差 ≥ 7 天围绝经晚期（-1）：出现 ≥ 60 天没有月经过渡期的终点：连续 12 个月没有月经，之后就是绝经后
雌激素不是一路下降，是剧烈波动
围绝经早期，很多周期不排卵，FSH 升高，剩下的卵泡被过度催动，雌激素有时反而比生育期还高然后是大约 1-3 年的快速下跌最后在绝经后稳在低位所以症状才会起伏不定，而不是平平地一路变差
常见症状（调查里约 80% 的女性至少经历其中 1 项）：
月经周期变短、变长，或停一阵血管舒缩症状（VMS），也就是潮热和夜里出汗（怎么来的见潮热是怎么来的）睡眠变浅、易醒情绪波动、焦虑，抑郁的风险升高阴道干涩、性交不适脑雾：注意力和记忆一时变差关节痛、肌肉酸体重和内脏脂肪上升，即使饮食和运动没变
临床 · 为什么不靠抽血查 FSH
抽血查 看看是不是更年期，是一个常见误区。为什么 FSH 在围绝经期不可靠
卵泡刺激素（FSH）在这几年波动很大，同一周内可以从 10 mIU/mL 跳到 60一次抽血只反映那一天，预测不了接下来的走向英国 NICE 2015 指南与 NAMS 2022: 45 岁以上、有典型症状加上月经变化，不用查 FSH 就可以判断是围绝经期40-45 岁出现这些症状，属于偏早绝经，可以考虑查 FSH; 40 岁前就停经，要按卵巢功能早衰（POI，卵巢功能在 40 岁前提前衰退）评估：间隔 4-6 周的 2 次 FSH > 25，再加和抗米勒管激素（AMH，反映卵巢里还剩多少卵泡）
真正有用的初步评估
记 3-6 个月的月经日记：周期长度、出血量、有没有异常出血症状评分（Greene 更年期量表或 MRS 量表）：评估有多重，也用来看治疗效果体检：血压、体质指数（）、腰围，加上常规的乳腺和妇科检查血脂、（HbA1c，反映近两三个月的平均血糖）、（TSH）：常见做法是 40 岁后查一次作基线，之后每 5 年复查双能 X 线检查（）：65 岁起常规查，高风险者 50 岁起
红旗（立刻就诊）
闭经 > 60 天后再次大量出血绝经后任何出血40 岁前停经，需 POI 评估乳腺新肿块、乳头血性分泌物
实操
45 岁以后有典型症状：不必抽血查 FSH，直接讨论怎么管理症状40-45 岁症状不典型：找内分泌科或妇产科评估40 岁前停经：做全面的 POI 评估（染色体、脆性 X 相关基因 FMR1、自身免疫）
第 2 章
潮热是怎么来的
Where hot flashes come from
潮热那一下，身体并不是真的热。大脑底部的下丘脑里有一群叫 KNDy 的神经元（因为同时分泌三种信号分子而得名），平时被雌激素摁着，也帮体温中枢把太热了的门槛定在合适的位置。雌激素一跌，这群细胞过度活跃，隔壁的体温中枢误以为你过热，于是让皮肤血管扩张、出汗、心跳加快。
所以潮热来得突然，几分钟自己退，退完常打个冷颤：是温控被一时调错，不是激素的数字本身在作怪。正因为这条回路讲得清，才有了专门卡住它、不用激素的药。
所以潮热来得突然，几分钟自己退，退完常打个冷颤：是温控被一时调错，不是激素的数字本身在作怪。正因为这条回路讲得清，才有了专门卡住它、不用激素的药。
机制 · KNDy 怎么把温控调错
潮热（hot flash）是围绝经期最有代表性的症状，约 80% 的女性会经历。在 SWAN 这项跟踪多族裔女性的队列研究里，潮热平均持续 7.4 年，黑人女性更长（10+ 年）。这个误判是怎么发生的
下丘脑的弓状核里有一群 KNDy 神经元，名字取自它们同时分泌的三种神经肽：kisspeptin、神经激肽 B（neurokinin B）和强啡肽（dynorphin）。它们既参与调控月经周期，也和体温调节连在一起。平时雌激素压着它们，也帮着把体温阈值定在合适的位置。
围绝经期雌激素一跌，这群神经元失去压制，还会变大、变得过度活跃。它们的信号一过冲，隔壁下丘脑前部的体温中枢就被搞糊涂了，以为你正在过热，立刻启动整套散热程序：皮肤血管扩张、出汗、心跳加快。这就是你感觉到的那一阵潮热。
要读准这条解释的分量：它主要来自动物实验和对人体下丘脑的解剖研究，属于机制上的假说（Rance 2013）；让它站稳的，是下面这种专门卡住这条回路的药在人身上确实有效。
卡住这条回路的药：NK3 受体拮抗剂
非唑奈坦（fezolinetant，商品名 Veozah）：FDA 2023 年批准，第一个专门治潮热的非激素药它挡住神经激肽 B 的受体 NK3，切断 KNDy 往下游传的信号在中到重度潮热的女性里做的随机双盲试验（SKYLIGHT 2）：12 周时，潮热和盗汗的次数比开始时少了约 60%；安慰剂组也在减少，扣掉安慰剂，每天大约多减两三次可以考虑的人：不愿或不能用激素治疗（）的女性（乳癌史、血栓史，或个人选择）；合不合适由医生评估黑框警告（美国 FDA 2024 年 12 月）：少见但严重的肝损伤。用药期间按医生安排定期查肝功能；出现乏力、没胃口、恶心、皮肤或眼白发黄、尿色变深等，立即停药就医。价格也高
触发和缓解
常见触发：咖啡因、酒、辛辣、紧张、高温环境、紧身衣缓解：环境凉快（空调、风扇）、透气的棉麻衣物、分层穿衣。慢而深的呼吸不在此列：两项较大的随机试验里，它减少潮热并不比普通呼吸强（CBT）：北美更年期学会（NAMS）2023 年的非激素治疗声明把它列为推荐；它主要减轻潮热带来的困扰，对次数本身作用较小降温枕、夜间凉感床品：没有试验数据，但降低局部温度的思路和上面的机制一致，不妨一试
没用或效果很弱
黑升麻（black cohosh）：多项随机试验结果阴性，还有罕见的肝损伤报告大豆异黄酮、红三叶：效果弱，各研究不一致维生素 E 800 ：效果勉强可见针灸：主观感受改善，但和假针刺差不多
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临床 · 睡眠、脑雾和情绪
夜里的潮热和盗汗是围绝经期睡不好的直接原因之一，但不是唯一的原因。睡眠
夜间潮热让人醒来，睡眠被切成碎片雌激素本身也参与调节睡眠结构，它下降会改变深睡和做梦睡眠（）所占的比例孕酮的代谢产物别孕烯醇酮（allopregnanolone）能增强大脑里的抑制性神经递质 （大脑的刹车信号），所以黄体期孕酮高时人更容易睡；围绝经期孕酮也在变结果：入睡难、睡不稳、早醒，三种都常见
和一般失眠的关系
围绝经期的失眠和一般失眠不完全一样失眠的认知行为疗法（）仍是首选：Trauer 2015 的 汇总了多项随机试验，显示它对慢性失眠有效；这些试验的对象是一般成人，没有单独看围绝经期女性由夜间潮热引起的失眠，激素治疗（）效果尤其好，因为它从源头减少潮热镁、甘氨酸、茶氨酸只有小型试验，最多当辅助（详见失眠）Z 类安眠药和苯二氮卓类药：慎用。两者都增加跌倒风险；苯二氮卓与痴呆的关联来自观察性研究
认知（脑雾）
真实存在，也测得出来：SWAN 队列里，这几年的言语记忆和注意力测试成绩出现短期下降多半会恢复：多数女性在绝经后 1-3 年回升不等于阿尔茨海默病的早期。有研究者推测，携带 ApoE4 基因变异的人在这段时间可能更敏感，但还没有定论能做的：运动，尤其有氧把睡眠照顾好保持社交和有挑战的脑力活动激素治疗：NAMS 2022 的立场是，不建议为了预防或治疗认知下降而用它；它对脑雾的帮助主要是间接的（潮热少了、睡得好了）单吃鱼油或 B 族维生素，试验里没有看到显著的认知收益
情绪
队列研究里，围绝经期出现抑郁和焦虑的风险约为之前的 2-4 倍，有抑郁史的人更高雌激素会影响血清素（）、去甲肾上腺素和多巴胺这几种调节情绪的神经递质抗抑郁药里的 和 （如帕罗西汀属于 SSRI，文拉法辛属于 SNRI）对潮热和情绪都有帮助；NAMS 2023 的非激素治疗声明把它们列为潮热的推荐选择激素治疗对围绝经期才出现的情绪问题也可能有帮助
实操
失眠、情绪问题同时伴有潮热：先和妇产科或内分泌科讨论激素治疗，同时评估 CBT-I没有潮热的单纯失眠：按失眠那一篇的思路一步步排查抑郁 + 自伤想法、工作功能受损：心理精神科立即就诊
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第 3 章
骨和代谢从这几年就开始变
Bone and metabolism start shifting now
围绝经期是女性骨量和代谢健康的转折点：不是退休以后才开始，而是这几年就在发生。
先说骨头。骨头一直在被拆掉、重建：破骨细胞负责拆，成骨细胞负责造。雌激素平时摁住破骨细胞、护着成骨细胞，让造得比拆得多。雌激素一退场，天平倒向拆，骨量开始净流失，绝经前后几年掉得最快，骨折风险也从这时往上走。
再说代谢。雌激素平时帮着把脂肪存在皮下（女性常见的梨形身材），也帮血管内壁保持松弛。它一跌，脂肪往腹部和内脏转移，俗称坏胆固醇的 也往上走。所以不少女性体重没怎么变，腰围却悄悄变粗，糖尿病和心血管病的风险窗口也在这十年一起打开。这十年做的决定，比拖到年纪大了再补救容易得多。
先说骨头。骨头一直在被拆掉、重建：破骨细胞负责拆，成骨细胞负责造。雌激素平时摁住破骨细胞、护着成骨细胞，让造得比拆得多。雌激素一退场，天平倒向拆，骨量开始净流失，绝经前后几年掉得最快，骨折风险也从这时往上走。
再说代谢。雌激素平时帮着把脂肪存在皮下（女性常见的梨形身材），也帮血管内壁保持松弛。它一跌，脂肪往腹部和内脏转移，俗称坏胆固醇的 也往上走。所以不少女性体重没怎么变，腰围却悄悄变粗，糖尿病和心血管病的风险窗口也在这十年一起打开。这十年做的决定，比拖到年纪大了再补救容易得多。
机制 · 骨、脂肪和血管各变了什么
转折点落在 45-55 岁这十年，不是 65 岁以后。骨量：雌激素管着一对开关
破骨细胞要被一个叫 的信号叫醒才会开工；骨头自己还会放出一个诱饵受体 OPG，抢先把 RANKL 接走雌激素在的时候：OPG 多、RANKL 少，破骨细胞被压住，造骨多于拆骨雌激素跌了：RANKL 增多，破骨细胞被大量激活，骨吸收加快绝经后 5-10 年，骨量丢失约 10-20%，丢得最快的是绝经前后 ± 2 年骨折风险：65 岁起，椎体和髋部骨折的发生率快速上升
实操
：65 岁常规查；有风险因素（家族史、早绝经、长期用糖皮质激素、 < 19）的从 50 岁起查钙 1000-1200 mg/天，食物优先（奶、酸奶、豆腐、绿叶菜），加维生素 D 600-800 负重运动和力量训练，每周 2-3 次：比补剂更重要如果已经骨量减少：双膦酸盐、地舒单抗或 类似物（和内分泌科讨论）在 50-60 岁的早期开始激素治疗，也能护骨（NAMS 2022）
代谢综合征和内脏脂肪
雌激素维持皮下脂肪的分布（女性的梨形身材）雌激素跌了：脂肪重新分布到腹部和内脏，变成苹果形；胰岛素抵抗加重，代谢综合征的风险上升SWAN 队列观察到：绝经过渡期内脏脂肪增加约 8-20%，而且和体重变化不完全同步所以很多女性体重不变，腰围和体脂却在涨结果：、（MASLD，旧称 NAFLD）和心血管病的风险，也在这里拐头向上
心血管
雌激素对血管内壁（内皮）的保护，包括通路和肝脏清除 的受体，在减弱过渡期里，LDL 升高是最一致的变化，常跟着升， 的变化各研究不一时机假说：WHI 的长期随访（Manson 2017）里，总死亡率在激素组和安慰剂组几乎一样；按开始年龄分组，50-59 岁开始的一组，相对结果比 70 岁以后才开始的一组好，60+ 才开始的大致中性。但这是年龄组之间的差别，够支持早用比晚用稳，不够支持早用能延寿所以激素治疗值得早一点和医生讨论，不要等到症状难以忍受
相关的几篇
骨量开关的分子细节在骨质疏松；代谢综合征的五项指标在内分泌系统；胰岛素抵抗、肌肉里的葡萄糖转运蛋白 和力量训练在碳水与纤维；从内皮受损到斑块在心血管系统。
临床 · 什么时候该担心骨松
我什么时候该担心骨质疏松？该不该吃药？ 这一页给出一个可以量化的判断框架。怎么读 的 T 值（世卫组织标准；DXA 即双能 X 线检查，T 值是和年轻成人峰值骨量比差多少）
T ≥ −1.0：正常−1.0 > T > −2.5：骨量减少（osteopenia）。多数人落在这里，不一定要用药T ≤ −2.5：骨质疏松（osteoporosis），通常需要药物干预T ≤ −2.5 且已经发生过脆性骨折：严重骨质疏松，用药的理由很强
FRAX：算未来 10 年的骨折风险（Kanis 2008）
网上可以免费计算（frax.shef.ac.uk）：输入年龄、性别、体重、既往骨折、父母髋部骨折、吸烟、糖皮质激素、类风湿关节炎、饮酒，有 T 值就一起输入输出两个数：10 年主要骨质疏松性骨折风险和 10 年髋部骨折风险美国 NOF 2014 的用药门槛（用于美国和相近地区）：主要骨折 ≥ 20% 或 髋部骨折 ≥ 3%，建议药物治疗中国和其他地区，用本地校准过的 FRAX 模型关键在于：FRAX 能把 T 值在 -1.5 到 -2.5 之间、但年纪大、风险因素多的女性也纳入治疗范围，不只看骨密度
什么时候复查 DXA
开始治疗前做一次基线治疗 1-2 年后看效果骨量减少但没治疗：每 2-5 年骨密度正常、没治疗：每 5-10 年
临床 · 三类骨松药怎么选
骨质疏松药按常用顺序分三类第一类 · 双膦酸盐（一线，性价比最高）
阿仑膦酸钠（alendronate，口服，每周一片）：在骨折干预试验（FIT）里，椎体骨折减少 47%，髋部骨折减少 51%唑来膦酸（zoledronate，每年静脉输一次）：Black 2007 NEJM 这项随机试验里，髋部骨折减少 41%；在髋部骨折术后病人里做的另一项唑来膦酸试验，还看到全因死亡减少 28%。适合口服坚持不了、或吃了胃不舒服的人利塞膦酸钠（risedronate）：每周或每月一片优点：几十年的大量数据、便宜，停药后还残留 1-3 年的保护副作用：口服可能刺激食管（服药后保持直立 30 分钟）；罕见的下颌骨坏死和非典型股骨骨折（见下）
第二类 · 地舒单抗（denosumab，商品名 Prolia）
每 6 个月皮下注射一次：它是针对 的抗体，挡住破骨细胞被激活FREEDOM 随机试验（Cummings 2009 NEJM）：3 年里椎体骨折减少 68%，髋部减少 40%，非椎体减少 20%优点：打针方便，不用按肾功能调剂量；但晚期（包括透析）的人用它后严重低血钙的风险更高，美国 FDA 为此加了黑框警告，这类人要在专科医生指导下用，并监测血钙🚨 严重警告 · 停药后反跳：停药后 7-12 个月，骨吸收会突然暴增，可能出现多处椎体骨折绝对不要自己单独停地舒单抗：必须由医生安排接续约 1 年的双膦酸盐
第三类 · 促骨形成药（严重骨质疏松）
特立帕肽（teriparatide，商品名 Forteo）：的片段 PTH 1-34，每天皮下注射，用 24 个月，直接刺激新骨形成罗莫佐单抗（romosozumab，商品名 Evenity）：抗硬骨素的抗体，每月皮下注射，用 12 个月，同时促进造骨、抑制拆骨顺序：先用促骨形成药，再接双膦酸盐或地舒单抗，把长出来的骨量保住价格高，适应症严（严重骨质疏松、多处椎体骨折）
罕见但要知道的副作用
下颌骨坏死（ONJ）：双膦酸盐、地舒单抗都可能引起。按骨质疏松剂量口服时，绝对风险约 1/10,000-1/100,000/年；用于癌症治疗时剂量更高，风险也更高。拔牙等大的牙科手术前和医生商量，但绝对风险很低，别因为害怕而拒绝治疗非典型股骨骨折（AFF）：双膦酸盐用 ≥ 3-5 年后，绝对风险约 1/1000-1/10,000，远低于药物预防掉的骨折数药物假期：双膦酸盐用 3-5 年后，如果骨质情况改善，可以停 1-2 年再评估；地舒单抗不能放假（会反跳）食管刺激：口服双膦酸盐时用白水送服，服后站立或坐直 30 分钟，基本可以避免
选药时看什么
和 FRAX 一起看，不只看早发现（过渡期就做一次 T 值基线），50-65 岁之间可做的事情最多药物因人而异：能不能坚持、肾功能、牙齿状况、价格、能不能避免反跳严重骨质疏松时，营养和力量训练替代不了药物；但它们能让多数骨量减少的人不必走到用药
cummings-2009-denosumab-freedomblack-2007-zoledronate-fractureweaver-2016-fractureslyles-2007-zoledronate-hip-fracturefda-prolia-denosumab-label
第 4 章
吃什么、怎么练来护骨护肌
Food and training for bone and muscle
绝经前后，骨头和肌肉都在顺着雌激素流失的方向变。光靠意志力扛不住，得给身体原料，也得给它理由：钙和维生素 D 是骨头的建材，蛋白质保住肌肉和骨基质，力量训练告诉身体这些材料还在用，别拆。把这几件基础做扎实，比找什么抗衰神药管用。
最容易被低估的是蛋白质：想保住肌肉的中年女性常常吃得不够，而且全堆在晚饭；分到每一餐，比集中在一顿更能刺激肌肉合成。力量训练是这十年里回报最高的单项干预之一，同时照顾肌肉、和胰岛素敏感性。
地中海饮食、多吃鱼是锦上添花；市面上的更年期专用补剂组合、药店自己配的所谓生物相同激素、胶原蛋白美容品，大多缺乏证据。
最容易被低估的是蛋白质：想保住肌肉的中年女性常常吃得不够，而且全堆在晚饭；分到每一餐，比集中在一顿更能刺激肌肉合成。力量训练是这十年里回报最高的单项干预之一，同时照顾肌肉、和胰岛素敏感性。
地中海饮食、多吃鱼是锦上添花；市面上的更年期专用补剂组合、药店自己配的所谓生物相同激素、胶原蛋白美容品，大多缺乏证据。
实操 · 吃多少、练多少、别买什么
钙目标：美国的推荐量是 1000-1200 mg/天（女性 51 岁起 1200）食物优先：奶、酸奶、奶酪、带骨沙丁鱼、用硫酸钙点的豆腐、绿叶菜（羽衣甘蓝、芜菁叶）、强化钙的植物奶补剂：只在食物不够时补差额（约 500-600 mg/天）；包括食物在内，总量不超过 1500 mg/天剂型：碳酸钙要随餐吃（吸收依赖胃酸），柠檬酸钙空腹或在吃抑酸药（）时也能吸收；不必为溢价买单不推荐高剂量碳酸钙（1500+ mg）：它和肾结石有关联，部分研究也看到和心血管事件的关联
维生素 D（详见维生素 D）
目标：血里 不低于 50 nmol/L（20 ng/mL），对多数人已经够了；不必追得更高，超过 125 nmol/L（50 ng/mL）反而可能有害多数人 600-800 /天；严重缺乏时，医生可能短期用 50000 IU/周，共 8 周它不只管骨头，也参与免疫
蛋白质（详见蛋白质）
美国的推荐膳食供给量（）0.8 g/kg/天是防止缺乏的量，对想保住肌肉的中年女性可能偏低一些运动营养研究者建议，练力量的中年女性吃到 1.2-1.6 g/kg/天，用来维持肌肉、骨基质和饱腹感；这是研究者的建议范围，不是正式指南的推荐量分到各餐：每餐 25-40 g 蛋白更容易刺激肌肉蛋白合成（MPS），不要全堆在晚饭来源：蛋、鱼、禽肉、豆腐、希腊酸奶、高蛋白的豆类（扁豆、鹰嘴豆）
力量训练（单项里最有效的干预）
每周 2-3 次，练大肌群，负荷逐步加重同时帮到肌肉、、胰岛素抵抗，还能预防跌倒优先于有氧（不是替代有氧，是排在它前面）门槛低：自重、弹力带、在家用哑铃都可以
地中海饮食（DASH 饮食也可以）
鱼、橄榄油、全谷物、蔬菜水果、坚果、适量乳制品PREDIMED 这项大型随机试验看到心血管事件减少；认知和糖尿病方面的数据来自它的次要分析，分量轻一些不必严格照做，大方向对比完美执行更重要
ω-3（详见脂肪与 Omega-3 和鱼油）
每周吃 2-3 次富含脂肪的鱼，比先买鱼油片更值得做；吃鱼的好处来自观察性研究，鱼油片的试验结果不一致 对认知在理论上有意义，临床效果弱
没用或是营销陷阱
更年期专用补剂的大瓶组合（如 Estroven、Remifemin）：多是黑升麻、大豆异黄酮再加一堆维生素，临床证据弱药店自配的生物相同激素（BHRT）：NAMS 明确不建议；正规上市的激素治疗药本来就有生物相同的剂型，而且受监管胶原蛋白和美容补剂：对潮热、骨骼和心血管都没有证据玛卡、南非醉茄、红三叶：只有零星的弱证据，不是重点
实操 · 怎么练，以及肌少性肥胖
这里把前面的方向变成能照做的处方：力量训练怎么练，有氧怎么配，以及一个最隐蔽的风险，肌少性肥胖。力量训练的具体处方
频率：每周 2-3 次，同一肌群两次训练之间隔 ≥ 48 小时结构：以全身多关节动作（深蹲、髋铰链、推、拉、抗旋转）为主，单关节孤立动作为辅核心 6 个动作：深蹲 · 髋铰链（硬拉、臀桥）· 水平推（俯卧撑、哑铃推）· 水平拉（划船）· 垂直推（肩上推举）· 垂直拉（引体向上、高位下拉）组数和次数：每个动作 2-4 组 × 6-12 次，每组结束时还能再做 1-3 次（教练说的 RIR 1-3），这是进步最稳的信号负荷：下面的百分比以 为基准，也就是你只能完整做 1 次的最大重量增肌和一般力量：65-80% 1RM, 6-12 次，在力竭前停重点练：≥ 80% 1RM, 4-8 次，需要足够大的负荷。LIFTMOR 随机试验在绝经后、骨量减少或骨质疏松的女性里，用高负荷力量训练加冲击训练，改善了骨密度和身体功能加量：每 1-2 周加 2-5% 的重量，或多做 1 次、1 组热身：5-10 分钟动态热身，第一组用工作重量的 50-60%动作标准比重量重要（尤其有膝、髋、腰伤史的人）：找专业教练打 4-8 周基础
有氧（补充，不是替代）
每周 150-300 分钟中等强度（能说话、不能唱歌）或每周 75-150 分钟高强度（如 HIIT: 4-8 轮，每轮 1-4 分钟全力）有氧对心肺和内脏脂肪的作用更直接不少运动医学专家对 50 岁以上女性的建议是力量优先，有氧其次
肌少性肥胖：围绝经期最隐蔽的风险
是什么：肌肉量少、脂肪多（尤其内脏脂肪）、力气小，三样同时存在切点：肌少的部分用 EWGSOP2 的女性切点（握力 < 16 kg, 测的四肢骨骼肌指数 < 5.5 kg/m²），再加上腹型肥胖（常用的女性腰围切点 ≥ 88 cm）为什么隐蔽：体重秤和 看不出来。粗略举例，同样 70 kg 的 50 岁女性，脂肪可能比她 25 岁时多 8-12 kg后果：观察性研究里，跌倒、骨折、失能和全因死亡的风险高 2-3 倍，比单纯肌少或单纯肥胖更糟怎么应对：力量训练、蛋白质 1.2-1.6 g/kg、维生素 D、控制血糖
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实操 · 蛋白怎么分餐，GLP-1 怎么用
蛋白怎么分到各餐每餐 25-40 g 蛋白质，更容易达到刺激肌肉蛋白合成（MPS） 的门槛（约含 2.5-3 g 亮氨酸）一项小型交叉试验（Mamerow 2014）让同一批人先后吃两种安排：三餐平均分配蛋白，比把大头集中在晚饭，一天的肌肉蛋白合成更高。所以一天 4 餐还是 3 餐不是关键，关键是每一餐都有足量蛋白很多女性早餐的蛋白 < 15 g：这是 50 岁以后预防肌少最常见、也最容易动的一个杠杆举例：早餐 2 个蛋加希腊酸奶；午餐鸡胸 120 g；加餐鹰嘴豆和坚果；晚餐鱼或豆腐 150 g练完之后 30-90 分钟内吃一餐含 20-30 g 蛋白的饭，加点碳水也可以
类减重药（司美格鲁肽、替尔泊肽）在围绝经期
适用人群（美国的标签）： ≥ 30，或 BMI 27 以上并有共病（、高血压、血脂异常、）效果：在 STEP 和 SURMOUNT 系列随机试验里，12-18 个月体重下降约 15-25%和围绝经期相关的几点：减掉的脂肪里内脏脂肪占得多，正好对上雌激素下降带来的脂肪重新分布改善 2 型糖尿病的控制；在已有心血管病的人里，SELECT 2023 试验看到心血管事件减少风险：用药减重时，减掉的重量里约 25-40% 是去脂体重（大部分是肌肉），所以必须同时做力量训练、吃够蛋白，否则收益打折扣停药后体重往往大幅反弹，除非生活方式长期跟上定位：它不是懒人减肥药，是正经的处方药；和力量训练、足量蛋白一起用，效果比单独用更稳
先后顺序
力量训练排第一，减肥药其次，补剂最后：力量训练是单项回报最高的干预蛋白分餐是不花钱、马上能改的杠杆GLP-1 类药是工具，不是捷径；用对了，能同时解决体重和内脏脂肪围绝经期是身体成分重塑的窗口：力量训练的习惯建立得越早，70 岁时越省心
mamerow-2014-protein-distribution
第 5 章
私处干涩和尿路问题不会自愈
Vaginal and urinary changes persist
潮热多数会随时间自己淡下去；生殖泌尿综合征（GSM）不会。外阴、阴道、尿道和盆底布满雌激素受体。雌激素一退，这些组织的表层变薄，胶原和弹性蛋白减少，局部的酸碱度和有益菌也跟着变，于是出现干涩、性交痛、反复尿路感染和尿急。性生活减少，又让组织进一步萎缩，变成恶性循环。
不治疗它会慢慢加重，拖得越久越难治；但这是一种可以治疗的雌激素缺乏，不是变老的必然。最常用的办法是阴道局部用的低剂量雌激素：进入血液的量很少，风险和全身用药不是一回事。
不治疗它会慢慢加重，拖得越久越难治；但这是一种可以治疗的雌激素缺乏，不是变老的必然。最常用的办法是阴道局部用的低剂量雌激素：进入血液的量很少，风险和全身用药不是一回事。
临床 · 为什么不会自愈，怎么治
生殖泌尿综合征（GSM） 是 Portman 2014 提出、NAMS 2020 沿用的名称，取代了旧称外阴阴道萎缩：萎缩只描述了一面，而 GSM 涵盖整个泌尿生殖系统里依赖雌激素的组织变化。和潮热的走向完全不同
潮热（VMS）：通常在 4-10 年里自然减弱，多数女性最后会好GSM：不治疗就持续加重，越晚越难治。不同研究里，绝经后女性有 27%-84% 受它困扰；一项对 900 多名做常规检查的女性的报告里，绝经 6 年时 84% 已经有 GSM这正是别等到忍不下去再就医最重要的理由之一
机制
外阴、阴道、尿道下段、膀胱颈和盆底都有密集的雌激素受体雌激素下降后，上皮变薄，胶原和弹性蛋白减少，阴道 pH 从 4.5 左右升到 6-7，负责维持酸性的乳酸杆菌减少结果：干燥、灼热、性交痛（dyspareunia）、反复尿路感染、急迫性尿失禁
常见表现（大致按出现先后）
阴道干涩、黏膜变薄、容易出血性交不适或疼痛，性生活减少，组织进一步萎缩（恶性循环）反复尿路感染（有报告称每年次数增加 2-4 倍）尿急、尿频、夜尿、急迫性尿失禁这不是变老的必然，而是可以治疗的雌激素缺乏
治疗阶梯（NAMS 2020）
第一步 · 非激素（症状轻、个人偏好或有禁忌）
阴道保湿剂（如 Replens、Hyalo Gyn），每周 2-3 次，持续滋润上皮润滑剂（水基或硅基），性生活时使用避免：含香精或杀菌剂的湿巾和冲洗
第二步 · 阴道局部低剂量雌激素（中度以上的首选）
阴道乳膏（或结合雌激素）、阴道环（Estring）、阴道片（Vagifem 10 µg）关键：剂量低、用在局部，血里的雌激素基本不升，所以风险和全身激素治疗完全不同有乳癌病史：多数指南和美国妇产科医师学会（ACOG）接受局部低剂量阴道雌激素，需要和肿瘤科一起决定（尤其没有活动性激素受体阳性肿瘤时）不需要同时用孕激素（剂量低，不刺激子宫内膜）效果：8-12 周明显改善，长期使用安全（NAMS 2020）
第三步 · 口服或其他路线
奥培米芬（ospemifene，商品名 Osphena）：一种选择性雌激素受体调节剂（SERM），用于 GSM 引起的性交痛，在乳腺组织里起拮抗作用阴道用普拉睾酮（prasterone，即 DHEA，商品名 Intrarosa）：在局部转化成活性激素，基本不进血全身激素治疗：如果本来就因为潮热要用，GSM 会顺带改善；但只有 GSM 时不需要启动全身激素治疗
盆底物理治疗（PFPT）
盆底肌训练减少漏尿，有多项随机试验支持；对性交痛和早期脱垂症状的证据少一些不是自己练凯格尔，而是由受过训练的盆底治疗师手法治疗、生物反馈、个体化方案被严重低估的工具：大多数女性从来没被推荐过
GSM 不会自己好，但几乎 100% 能找到合适的治疗。不治疗，等于接受长期不适、反复尿路感染和性生活质量下降；治疗，靠的是局部低剂量雌激素加盆底物理治疗，安全、便宜、有效。
实操 · 怎么和医生开口
为什么 GSM 严重治疗不足？女性很少主动说：难以启齿，以为老了都这样，也不知道有治疗医生很少主动问：时间紧、培训不足，默认只处理潮热结果：调查（REVIVE、EMPOWER）显示，50 岁以上女性约 50% 有 GSM 症状，只有约 7% 在接受治疗
自查清单（任何一项持续 ≥ 1 个月，就主动告诉医生）
阴道干涩、灼热、瘙痒性交时不适、疼痛或出血性生活后膀胱感染反复（尿频、尿痛、尿急）尿急、漏尿、夜尿 ≥ 2 次以前喜欢的性生活现在想躲开排尿后仍觉得没排干净
和医生开口的说法（中文、英文都可以直接用）
中文：我阴道干燥、性交不适已经 X 个月了，想了解有哪些治疗，包括局部雌激素English: I have been experiencing vaginal dryness and pain during sex for X months. I'd like to discuss treatment options including local vaginal estrogen.关键：直接说出局部雌激素这个词，多数医生不会主动提
有乳癌病史时：和肿瘤科一起决定
雌激素受体阳性（ER+）、正在治疗或在吃芳香化酶抑制剂：通常先用非激素方法，必要时用最低剂量的局部雌激素并监测ER+、已过 5 年以上、治疗已完成：ACOG 2016 与 NAMS 2020 接受局部低剂量三阴性乳癌：局部低剂量阴道雌激素通常安全（这类肿瘤不依赖激素）不要默认拒绝：由肿瘤科、妇科和你自己的意愿一起决定
长期使用时的安全监测
局部低剂量阴道雌激素不需要常规做子宫内膜活检任何阴道出血 —— 立刻就诊评估每年做一次盆腔检查，排除其他原因
和伴侣的沟通
性交痛和性生活减少会给关系带来压力，不只是一个人的事治疗 8-12 周后性功能会改善，但沟通的空间和非性的亲密也需要一起找回来性治疗师或伴侣咨询是合理的选择，不代表关系出了问题
第 6 章
激素治疗为什么讲时机
Why timing matters for hormone therapy
激素治疗被怕了二十年，多半是因为把一批平均年龄偏大、绝经已久的受试者的结论，套到了刚进过渡期的人身上。真正的关键词是时机：在过渡期、60 岁之前、绝经 10 年以内开始，和拖到更晚再开始，风险谱不一样。
对中到重度的潮热，它是一线治疗，但不是人人都该用，也不是人人都该怕。有子宫的人要同时用孕激素护住子宫内膜；有乳癌、血栓或卒中这类禁忌的人，走不用激素的路线。
对中到重度的潮热，它是一线治疗，但不是人人都该用，也不是人人都该怕。有子宫的人要同时用孕激素护住子宫内膜；有乳癌、血栓或卒中这类禁忌的人，走不用激素的路线。
临床 · WHI 被误读在哪，谁适合
激素治疗（，绝经激素治疗） 是围绝经期医学里争议最大、也最被误解的话题。先解一个二十年的误会：2002 年 WHI 试验中途叫停，媒体头条一句激素增加乳癌和心梗，让美国的激素处方量一下子减半。但那批受试者平均已 63 岁，不少人绝经十年以上，用的又是特定的老配方（马结合雌激素加醋酸甲羟孕酮）。这个结论不能直接套到刚进围绝经期的 50 岁女性身上。
关键词是时机：后续十几年的重新分析和 NAMS 的立场是，在绝经过渡期、60 岁之前、绝经 10 年以内开始的健康女性，用于缓解潮热和预防骨量流失，获益大于风险；拖到 60 岁、70 岁以后才开始，心血管风险才由中性转为略升。至于寿命，WHI 的长期随访（Manson 2017）里，激素组和安慰剂组的总死亡率几乎一样，所以时机能说明早用比晚用稳，说明不了早用能延寿。
今天的共识（NAMS）：对中到重度的潮热（VMS），激素治疗是一线治疗，适合健康、60 岁以内、绝经 10 年内、没有绝对禁忌（如乳癌史、雌激素敏感的肿瘤、活动性血栓或卒中）的女性。有子宫的要在雌激素之外加孕激素，护住子宫内膜；切除了子宫的可以单用雌激素。
决策骨架
潮热轻、不太困扰：不必用激素，生活方式加就够潮热中到重度、50-60 岁、没有禁忌：激素治疗是首选潮热明显，但有乳癌或血栓史：走非激素路线，如帕罗西汀、文拉法辛、加巴喷丁、非唑奈坦；NAMS 2023 的非激素治疗声明把它们都列为推荐选择。但正在吃他莫昔芬的人，帕罗西汀不是好选择：它会抑制把他莫昔芬转成最有效形式的那种酶，换成文拉法辛这类对这种酶影响小的药更稳妥40 岁前就绝经（POI）：反而强烈建议补到自然绝经的年龄（约 51 岁），否则骨质流失和心血管风险会提前到来
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数字 · 乳癌风险到底多大
激素治疗的风险讨论几乎总在用吓人。这一页给绝对数字。乳癌的绝对风险（每 1000 名女性每年，NAMS 2022 与 Chlebowski 2020 JAMA）
基线（不用激素，50-59 岁的美国白人女性）：每年每 1000 人约 2-3 例新诊断乳癌雌激素加孕激素（E+P）用 5 年：每年每 1000 人约多 0.8-1 例5 年合计：每 1000 名女性约多 4-5 例，也就是相对风险升高 26%但绝对增量只有 0.4%-0.5%单用雌激素 5 年（已切除子宫的女性）：风险反而下降，每年每 1000 人约少 0.4 例（看起来反直觉，但这是 WHI 单用雌激素那一组的真实结果）个人风险：可以用 Gail 或 IBIS（Tyrer-Cuzick）模型算，输入年龄、家族史、BRCA、既往活检、初潮年龄、生育次数，得到 5 年和终身风险
怎么读这组数
风险升 26% 听起来吓人，但绝对增量是 5 年里每 1000 人多 4 例，和常被拿来比较的饮酒、肥胖带来的乳癌增量大致同一量级WHI 长期随访（Chlebowski 2020 JAMA，中位约 20 年）：E+P 组乳癌发病增加，乳癌死亡没有显著增加；而单用雌激素组的乳癌发病和死亡都减少
WHI 按开始年龄分层（Rossouw 2007 重新分析）
50-59 岁开始：全因死亡 0.7060-69 岁开始：HR 1.0570-79 岁开始：HR 1.14趋势检验 P = .06：论文自己给这一串的定语是不显著的倾向，不是已经坐实的获益（HR 即风险比，小于 1 表示风险较低）这是 NAMS 反复强调时机窗的源数据，也是这份数据的强度上限：它够支持早用比晚用稳，不够支持早用能延寿
证据 · KEEPS 和 ELITE 测到了什么
有两项随机试验专门从血管影像上检验时机假说。它们测的都是动脉硬化的，不是心梗、卒中这类事件。KEEPS（Harman 2014; N=727，平均绝经约 1.5 年）：
4 年，低剂量口服结合雌激素或经皮，对照安慰剂颈动脉内膜中层厚度（CIMT，颈动脉血管壁的厚度）：三组都在增厚，组间没有差别冠状动脉钙化评分：没有差别结论：在健康、刚绝经的女性里，低剂量激素治疗没有加快这两项动脉硬化指标
ELITE (Hodis 2016 NEJM; N=643):
口服雌二醇对照安慰剂，中位约 5 年关键设计：把受试者分成绝经早（< 6 年）和绝经晚（≥ 10 年）两组绝经早的一组：用雌二醇的人 CIMT 每年少增厚 0.0034 mm绝经晚的一组：没有差别冠脉 CT 的各项指标：两组里都没有显著差别结论：这是时机假说来自随机试验的直接证据，但只落在 CIMT 这一个替代指标上；心血管事件本身没有测
替勃龙（tibolone）这个选项（一种合成甾体，美国以外用得较多）
三重作用：弱雌激素、弱孕激素、弱雄激素，可以改善潮热、性欲，也护骨欧洲、澳洲常用（尤其切除了子宫又想改善性欲的女性）；美国未批准LIBERATE 试验提示乳癌复发风险升高，有乳癌史的人不能用
GSM 不受时机窗的限制
阴道局部低剂量雌激素：血里的雌激素基本不升，风险和全身激素治疗完全不同有乳癌史通常也可以用（和肿瘤科一起决定，见私处干涩和尿路问题不会自愈那一章）不需要孕激素，也没有年龄或时间窗的限制
实操 · 剂型怎么选、怎么复查
不同剂型的风险对比| 剂型 | VTE | 乳癌 | 子宫内膜 | 备注 |
|---|---|---|---|---|
| 口服 E+P | 高 | 略↑ | 安全 | 标准、便宜 |
| 经皮 E + 口服 P | 低 | 略↑ | 安全 | 优选（避开肝脏首过） |
| 口服单用 E（无子宫） | 中 | ↓ | 不适用 | WHI 单用雌激素组，反直觉 |
| 经皮单用 E（无子宫） | 低 | ↓ | 不适用 | 风险最低的全身方案 |
| 替勃龙 | 低 | 复杂 | 安全 | 只在部分地区有 |
| 阴道局部 E | 极低 | 不升 | 不刺激 | GSM 专用 |
表中 VTE 指静脉血栓栓塞（腿里或肺里的血栓），E 指雌激素，P 指孕激素。经皮路线血栓更少，这一点的证据主要来自观察性研究，原因是贴片或凝胶绕开了肝脏的首过代谢。
和医生讨论时可以这样说
我 50-59 岁，想了解我的具体风险，也想了解经皮的方案开始前的评估：血压、乳腺、妇科，本人和家族的癌症史与血栓史、偏头痛、肝功能复查：开始后 3 个月看副作用，6 个月看疗效，之后每年查乳腺和妇科
绝对数字、随机试验和剂型选择放在一起看，激素治疗的决定就能从 WHI 的阴影里回到个人的获益和风险上来。
实操 · 40-50 岁先读哪几篇
如果你在 40-50 岁，想系统地弄懂这十年，可以按这个顺序读：1. 更年期 · 围绝经期（就是这一篇）：过渡期是怎么回事，激素治疗为什么讲时机
2. 骨质疏松：雌激素、破骨细胞和骨量之间的那对分子开关
3. 蛋白质和肌少症：力量训练加足量蛋白（练力量的人常用 1.2-1.6 g/kg/天这个范围）怎么保住肌肉
4. 维生素 D：怎么判断够不够
5. 内分泌系统：内脏脂肪和代谢综合征是怎么来的
6. 失眠：如果夜里的潮热正在把你弄醒
常被连着读的还有两篇：心血管系统（雌激素怎么护血管内皮）和碳水与纤维（胰岛素抵抗和肌肉里的葡萄糖转运蛋白 ）。
为什么别错过这十年
围绝经期不只是身体在变，是多个慢病的时间窗同时打开50 岁时的生活方式和医疗决定，很大程度上决定 70 岁时的状态这是少有的主动管理胜过被动应对的例子：等到骨折、心梗之后再补救，能做的事少得多
参考文献 · 15
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