1 · 5 FODMAP 类别 · 食物示例
是一组在小肠吸收不完全、到大肠被菌群快速发酵的短链碳水, 会在 患者中触发腹胀、腹痛和排便改变。 = Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides And Polyols — 一组短链碳水, 在小肠吸收不完全, 到大肠后被菌群快速发酵 + 渗透活性高, 在 患者中触发腹胀 / 腹痛 / 排便改变.这不是所有人都该避免 的食物清单
· FODMAP 食物对健康人完全无害, 而且多数是健康食物 (蔬菜 / 水果 / 全谷 / 豆类 / 乳制品)
· 只在 IBS 患者 (内脏高敏 + 菌群异常) 中触发症状
· FODMAP 不耐受 ≠ 食物过敏: 没有 IgE / 免疫机制
5 大类别 + 真实食物例
① Oligosaccharides (寡糖) — 果聚糖 (fructans) + 半乳糖低聚糖 (GOS)
· 食物: 小麦 / 黑麦 / 大蒜 / 洋葱 / 韭菜 / 朝鲜蓟 / 豆类 (大豆 / 鹰嘴豆 / 黑豆) / 腰果 / 开心果
· 机制: 人体没有酶消化 fructans 和 GOS, 100% 到大肠发酵
· 症状贡献: 多数 IBS 患者的最大触发
② Disaccharides (双糖) — 乳糖 (lactose)
· 食物: 牛奶 / 软奶酪 / 酸奶 / 冰淇淋 / 部分奶粉
· 机制: 乳糖酶部分人群不足 (东亚 ~ 90% / 北欧 ~ 5%)
· 不是 IBS 独有: 乳糖不耐受是独立诊断
③ Monosaccharides (单糖) — 果糖过剩 (free fructose)
· 食物: 蜂蜜 / 苹果 / 梨 / 芒果 / 西瓜 / (HFCS)
· 机制: 果糖 > 葡萄糖时, GLUT5 转运体饱和, 多余果糖到大肠
· 关键: 葡萄糖 + 果糖 1:1 (如蔗糖 / 香蕉 / 浆果) 不触发 — 因为葡萄糖共转运
④ Polyols (多元醇) — Sorbitol + Mannitol + Xylitol + Maltitol
· 天然食物: 苹果 / 梨 / 桃 / 李子 / 蘑菇 / 花菜 / 西瓜
· 加工食品: 无糖 口香糖 / 糖果 / 减肥食品 (这些标签是 polyol)
· 机制: 不是因为分子大 —— 山梨醇只有 182 Da, 比上一类的乳糖 (342 Da) 还小。真正的原因是小肠根本没有运它的转运蛋白, 只能靠被动扩散从细胞缝隙里慢慢渗过去 → 吸收又慢又不完全 → 剩下的进大肠发酵 + 拉水
⑤ And 的 A = And — 这是缩写 trick, 不是第 5 类
FODMAP 总和效应
· 剂量依赖: 一杯牛奶 + 半个苹果 + 一蒜瓣 + 一片黑麦面包 = 累加 FODMAP 负载
· 个体阈值不同: 有人 5 g / 餐 OK, 有人 1 g 就触发
· 菌群组成 + 转运速度 + 内脏敏感性: 都是变量
下一步: 怎么找到自己的阈值 — Monash 三阶段方案.