Food · Vegetables · 茄果
Bell Pepper
茄科甜椒 · 红椒维 C 约 128 mg/100 g 超过橙子 · 三色都是同一植物不同成熟度 · 辣素几乎为零 · 脂溶性类胡萝卜素配油吸收翻倍
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Story path
- 1What bell pepper is · the color secretWhat bell pepper is · the color secret
- 2Vitamin C champion · higher than orangeVitamin C champion · higher than orange
- 3Capsanthin · fat-soluble · needs fat to absorbCapsanthin · fat-soluble · needs fat to absorb
- 4What it lacks · how to pairWhat it lacks · how to pair
- 5How to choose · how to cookHow to choose · how to cook
Chapter 1
What bell pepper is · the color secret
What bell pepper is · the color secret
Bell pepper (Capsicum annuum) and hot chili pepper are the same species, selectively bred to remove the pungency gene. The four colors — red, yellow, orange, green — are not four different plants; they are the same fruit harvested at different stages of ripeness:
Green = unripe; lowest cost, fastest to marketYellow and orange = partially ripe; sweeter, more carotenoidsRed = fully ripe; spent the longest time on the vine, hence the highest price
Ripeness matters for nutrition: fully ripe red pepper has far more vitamin C and carotenoids than green. And capsaicin? Bell peppers contain negligible amounts — almost no heat. That pungency was bred out of this variety while the hot chili took the other route.
Green = unripe; lowest cost, fastest to marketYellow and orange = partially ripe; sweeter, more carotenoidsRed = fully ripe; spent the longest time on the vine, hence the highest price
Ripeness matters for nutrition: fully ripe red pepper has far more vitamin C and carotenoids than green. And capsaicin? Bell peppers contain negligible amounts — almost no heat. That pungency was bred out of this variety while the hot chili took the other route.
机制 · 从绿到红, 果子内部换了一套装修
同一株甜椒上摘下的绿椒和红椒, 差的不是品种, 是果实内部经历了一次彻底的改建. 看懂这次改建, 后面所有关于颜色、甜度、价格、营养的差别都能自己推出来.绿的时候, 细胞里装的是工厂
未成熟的果实细胞里有一批叶绿体, 里面塞满叶绿素 —— 那是把光变成糖的车间, 绿色就是叶绿素的颜色. 这个阶段果实的任务是长大和积累, 不是被吃掉.
成熟一启动, 工厂被改成仓库
成熟程序开始后, 叶绿素被逐步拆掉, 同一批细胞器被改建成另一种角色: 专门堆放色素的杂色体. 绿色撤走的同时, 类胡萝卜素被大量合成并堆进去, 于是颜色一路从绿转黄、转橙、转红.
红椒特有的辣椒红素就是在这个阶段才被造出来的 —— 绿椒里几乎没有, 不是被绿色遮住了, 是还没生产.
这一点和树叶秋天变黄不一样, 值得对照着记: 树叶是绿色撤走后, 露出本来就在的黄; 而甜椒是绿色撤走的同时新建了一整套红. 一个是揭幕, 一个是施工.
同一段时间里还发生两件事
淀粉被酶拆成糖, 所以越往后越甜; 有机酸同时下降, 所以也越来越不刺.细胞壁里的果胶被部分松开, 所以红椒比绿椒脆度稍低、口感更绵.
于是价格差是可以推出来的
红椒要在枝头多挂好几周. 这段时间里它占着植株的产能、要继续浇水施肥、还要承担被虫咬和裂果的风险; 熟果更软, 运输和货架损耗也更高. 绿椒早摘、硬实、耐运, 地里还能腾出档期结下一批.
所以贵的不是红色本身, 是那段等待的时间和风险. 同样, 红椒营养更高也不是红色的功劳, 是那段时间里果实多干了一段活.
顺带说清不辣这件事
辣椒素在辣的那一支里, 是由果实内部那层白色内瓤 (胎座) 合成的, 籽本身并不生产. 甜椒这一支在育种中被关掉了这条合成通路 —— 内瓤还在, 辣没了. 所以甜椒不是温和版的辣椒, 是根本没带那把钥匙的同一个物种. 想看辣是怎么一回事, 那是 chili-capsaicin 那一岛的题目.
Chapter 2
Vitamin C champion · higher than orange
Vitamin C champion · higher than orange
Here's a comparison that often surprises people:
Raw red pepper: about 128 mg vitamin C / 100 gOrange: about 53 mg vitamin C / 100 gRaw green pepper: about 80 mg vitamin C / 100 g
Red bell pepper has roughly 2.4× the vitamin C of orange by weight. 'Vitamin C only comes from fruit' is a persistent myth — certain vegetables are in fact underrated, outstanding sources.
The adult DRI for vitamin C is about 75-90 mg (women/men); a small bowl of raw red pepper easily covers it. Vitamin C is water-soluble and heat-sensitive — light stir-frying or eating raw retains the most.
What else? Decent vitamin B6, some folate, and about 2 g/100 g dietary fiber. Very low calorie (~31 kcal/100 g), mostly water.
Raw red pepper: about 128 mg vitamin C / 100 gOrange: about 53 mg vitamin C / 100 gRaw green pepper: about 80 mg vitamin C / 100 g
Red bell pepper has roughly 2.4× the vitamin C of orange by weight. 'Vitamin C only comes from fruit' is a persistent myth — certain vegetables are in fact underrated, outstanding sources.
The adult DRI for vitamin C is about 75-90 mg (women/men); a small bowl of raw red pepper easily covers it. Vitamin C is water-soluble and heat-sensitive — light stir-frying or eating raw retains the most.
What else? Decent vitamin B6, some folate, and about 2 g/100 g dietary fiber. Very low calorie (~31 kcal/100 g), mostly water.
机制 · 维 C 在胶原里做的那一步, 没有它就停摆
维 C 常被含糊地说成提高免疫力. 但它最确凿、也最容易讲清楚的一份工作是造胶原 —— 而胶原是把整个身体缝在一起的绳子: 皮肤、血管壁、牙龈、肌腱、骨头里的有机骨架, 主料都是它.绳子是怎么拧成的
胶原不是一根链, 是三根链拧成的麻花. 要拧得紧、拉得住, 三根链之间必须有足够多的挂钩互相拉住.
这些挂钩来自一次化学改造: 链上的一批脯氨酸和赖氨酸, 要被酶在特定位置加上一个氧原子 (羟化). 改造完的位点才能在三根链之间搭起氢键, 把麻花锁死. 没改造过的链拧不紧, 一拉就散.
维 C 站在哪一步
干羟化这活的酶, 活性中心里嵌着一个铁, 而且必须是二价的铁才能工作. 每完成一次反应, 这个铁就有机会被氧化成用不了的形式, 酶随即卡住.
维 C 的岗位就是把它还原回去, 让酶接着干下一次. 相当于在旁边不停给机器换回电池.
所以维 C 不是胶原的原料, 是让造胶原那台机器持续运转的人. 原料再多, 没有它, 生产线也停. 这一点很重要 —— 它解释了为什么维 C 不是补得越多绳子越结实 (电池够用就行), 但一旦断供, 整条生产线立刻停摆.
断供之后, 身体按顺序垮
维 C 长期严重不足时, 新做的胶原拧不紧. 于是身体里胶原更新最快、承受机械应力最大的地方最先出问题:
牙龈出血、肿胀、牙齿松动 (牙周的胶原纤维在把牙固定在骨头上)皮肤上出现小片出血点 (毛细血管壁靠胶原撑着, 撑不住就渗)已经长好的旧伤口重新裂开 (疤痕组织本身就是胶原, 它也需要持续更新)关节疼、乏力
这就是坏血病的样子. 它不是缺了一种维生素那么抽象, 而是全身的绳子同时变松.
一条边界
日常饮食里达到这个程度极少见 —— 一小碗生彩椒、几片西兰花、一个柑橘都能轻松覆盖需要. 这一段的价值不在吓人, 而在于让维 C 有什么用这句空话落到一个具体动作上: 它守着一台机器不停转.
误区 · 维 C 还在哪儿被用掉, 以及它防不防感冒
胶原只是维 C 最好讲的一份工作, 不是唯一一份.它还在这几处上班
抗氧化: 维 C 溶在水里, 所以它守的是细胞里和血浆这种水相环境. 它自己容易被氧化, 于是替更要紧的分子挨那一下. 它还能把已经被氧化的维生素 E 还原回去 —— 维 E 守的是细胞膜那种油相, 两人一水一油, 接力换班.合成肉碱: 脂肪酸要进线粒体去烧掉, 必须先被挂到一个叫肉碱的载体上. 造肉碱的路线里有维 C 参与的步骤. 这也是严重缺维 C 时那种说不清的乏力的来路之一.合成某些神经递质: 把一种递质转成另一种的酶需要维 C 帮忙, 所以它在情绪和应激反应那条链上也有位置.免疫细胞里浓度特别高: 白细胞会主动把维 C 往自己身体里搬, 里面的浓度远高于血浆. 这说明它们确实要用, 但要用和多吃就更强是两句不同的话.
所以维 C 到底防不防感冒
这是全世界被重复最多的营养说法之一, 而证据给出的答案分成两半:
预防: 对一般人群, 长期规律地补维 C 并不降低感冒发生率. 也就是说, 天天吃并不会让你少感冒几次.病程: 长期规律补的人一旦感冒, 病程有一点缩短. 注意这个好处属于平时一直在补的人, 而不是感冒当天才开始猛吞的人 —— 后者的证据一直不理想.
还有一个例外人群: 处在极端体力消耗或严寒暴露下的人 (比如马拉松跑者、极地作业者), 在他们身上确实看到了发生率的下降. 这提示维 C 的作用更像是补上一个被极端条件掏空的缺口, 而不是给正常人加一层护盾.
怎么把这两半合起来用
把维 C 当成一件要平时就到位的事, 而不是感冒时的急救药. 而平时到位最省事的办法不是买瓶片剂, 是每天有一份能大口吃的维 C 来源 —— 彩椒正是最容易被忽略的那一份.
Chapter 3
Capsanthin · fat-soluble · needs fat to absorb
Capsanthin · fat-soluble · needs fat to absorb
The vivid color in red and orange bell peppers comes from two classes of fat-soluble carotenoids:
Capsanthin: the main pigment unique to red/orange peppers, a fat-soluble antioxidantBeta-carotene: a provitamin A that can be converted on demand into retinol in the body
The key point: fat-soluble pigments need fat to be efficiently absorbed. A direct RCT (Brown et al., 2004) showed carotenoid absorption from salad was significantly higher with full-fat versus low-fat dressing.
Practical implication: toss your bell-pepper salad with olive oil, or eat peppers with eggs or meat, and you use those carotenoids much more than eating them plain or with fat-free foods.
Green bell pepper? Still unripe, with very little capsanthin — the green comes from chlorophyll; vitamin C is decent but notably lower than red.
Capsanthin: the main pigment unique to red/orange peppers, a fat-soluble antioxidantBeta-carotene: a provitamin A that can be converted on demand into retinol in the body
The key point: fat-soluble pigments need fat to be efficiently absorbed. A direct RCT (Brown et al., 2004) showed carotenoid absorption from salad was significantly higher with full-fat versus low-fat dressing.
Practical implication: toss your bell-pepper salad with olive oil, or eat peppers with eggs or meat, and you use those carotenoids much more than eating them plain or with fat-free foods.
Green bell pepper? Still unripe, with very little capsanthin — the green comes from chlorophyll; vitamin C is decent but notably lower than red.
机制 · 配点油, 中间那几步长什么样
配点油这句话在食谱里到处都是, 但它中间藏着一条完整的路. 走一遍, 你就能自己判断哪种做法有用、哪种是白忙 —— 而且这条路对胡萝卜、南瓜、红薯、番茄同样适用, 不用一样一样背.起点: 它不溶于水
类胡萝卜素是纯脂溶性的分子. 而消化道从头到尾是水的世界 —— 胃液、肠液、肠腔里的食糜, 全是水基的. 一个不溶于水的分子被冲在水里, 根本靠不到吸收面上去.
下面五步, 就是身体绕开这个矛盾的办法.
第一步 · 先从细胞里出来
色素被关在植物细胞里, 外面还有一层人消化不了的细胞壁. 切碎、充分咀嚼、加热都能破坏细胞壁, 把色素释放出来.
这是炒过的彩椒比整只生啃吸收更好的第一个原因, 此时还和油没关系.
第二步 · 溶进脂肪
同一餐里如果有油脂, 脂肪在小肠里被拆成小滴. 类胡萝卜素亲脂, 于是溶进这些油滴 —— 终于有了一个不是水的环境待着.
第三步 · 胆盐把它们打包成微团
有脂肪进入小肠时, 胆囊会放出胆汁. 胆汁里的胆盐是一头亲水、一头亲油的分子: 亲油那头朝里, 裹住油和溶在里面的色素; 亲水那头朝外, 面向肠液. 于是形成一个个极小的球, 叫混合微团 (micelle).
这一步是整条路的关键: 微团外面是亲水的, 所以它能在水里自由移动, 把里面的脂溶性货物一路带到肠壁表面. 相当于给一个怕水的乘客套了一件防水外套.
第四步 · 卸货进细胞
微团贴上小肠上皮细胞的刷状缘, 把类胡萝卜素交出去, 分子进入细胞.
第五步 · 走淋巴, 不走血管
细胞把它们重新包进一种叫乳糜微粒的大颗粒. 这个颗粒太大, 挤不进肠壁旁边的毛细血管, 只能进入孔隙更宽松的淋巴管, 沿淋巴系统一路走到锁骨附近才汇入静脉 —— 这时才算真正进了血.
没有脂肪, 卡在第三步
脂肪太少, 胆汁分泌本来就少, 微团形不成或形成得很少. 色素明明已经从细胞里出来了, 却没有交通工具, 最后原样随粪便离开.
这正是这一幕引用的那项对照研究测到的: 同一份沙拉, 配全脂酱和配低脂酱, 类胡萝卜素的吸收差距显著. 那项研究只报告了结果, 而上面这几步解释了结果为什么必然如此.
所以下面这些可以自己推
彩椒丝拌沙拉: 加一点橄榄油, 或者配几粒坚果、一点牛油果.彩椒炒鸡蛋、彩椒配肉: 天然带油, 不用额外操作.生啃一整只彩椒: 细胞壁没破、又没有油, 是这条链上最亏的吃法 (不过维 C 保留得最好, 所以它并不是坏吃法, 只是保的不是这一样).脱脂酸奶蘸生彩椒: 听起来很健康, 但类胡萝卜素这一路基本没走通.胆囊切除或脂肪吸收不良的人: 卡的正是第三步, 这类情况该问医生, 不是靠多吃菜解决.
误区 · 红色不等于维 A
红椒里的两类色素长得像, 命运完全不同. 分开它们, 你才不会看到鲜红就默认在补维生素 A.β-胡萝卜素: 能被改造成维生素 A
它的分子像一根对称的长棍. 进入小肠上皮细胞后, 有一把专门的酶从棍子正中间把它剪断, 一分为二, 各自再变成视黄醇 —— 也就是维生素 A 的可用形式.
关键在于这把剪刀是被调控的: 体内维生素 A 充足时, 细胞会把这把剪刀调低, 于是多余的胡萝卜素不再被转化, 而是原样存着或排掉.
这就是为什么吃胡萝卜素吃不出维 A 中毒, 而直接吃大剂量维生素 A 补剂可以: 前者身体有阀门, 后者没有. 吃很多橙红色蔬菜可能让皮肤微微发黄 (色素堆在角质层里, 手掌和脚底最明显), 停一阵就退 —— 那是堆积, 不是中毒, 两件事不要混.
辣椒红素: 只做抗氧化, 不变维 A
辣椒红素的分子两端带着含氧的基团, 属于叶黄素那一类. 带了氧, 它就不再是那根干净的对称长棍, 剪出来的东西也不是视黄醇 —— 所以它一分维 A 也不提供.
它的角色是脂溶性抗氧化剂: 待在细胞膜这类脂质环境里, 替膜上的脂肪分子挨氧化. 这份工作和维生素 A 无关, 但并非不重要 —— 只是不能记在维 A 的账上.
所以红椒的红, 一半算数一半不算
红椒确实提供 β-胡萝卜素, 但它最显眼的那个红主要来自辣椒红素, 而后者不给维 A. 真正以 β-胡萝卜素为主色的是胡萝卜、南瓜、红薯那种偏橙的颜色.
颜色深就等于维 A 多, 这句话在同一种蔬菜内部大致成立 (红椒确实比绿椒的类胡萝卜素多), 但跨蔬菜比较时会出错 —— 因为不同蔬菜的红和黄, 根本不是同一批分子.
两者的共同点
都是脂溶性的. 所以上一页那条微团-乳糜微粒的路, 它们都得走一遍. 没有油, 两个都吸收不好.
Chapter 4
What it lacks · how to pair
What it lacks · how to pair
Bell pepper's vitamin C and carotenoids are outstanding, but it's not complete:
What it lacks:
No vitamin B12 or DVery little iron, and it's non-heme (poorly absorbed)Almost no fat (meaning fat-soluble nutrients need to come from a pairing)Very little calciumMinimal protein
Pairing logic:
With fat (cooking oil, olive oil, nuts): boosts capsanthin and beta-carotene absorptionWith iron-rich foods (lean meat, legumes, grains): bell pepper's vitamin C significantly improves non-heme iron absorption from plant sources eaten in the same meal — a few pepper slices alongside tofu or beans is a practical iron-upgrade trickWith quality protein (eggs, fish): fills the protein and B12 bell pepper lacks
Bell pepper has almost no antinutrients to worry about and nothing that needs to be specially limited. It's one of the safest, most freely eaten vegetables for almost everyone.
What it lacks:
No vitamin B12 or DVery little iron, and it's non-heme (poorly absorbed)Almost no fat (meaning fat-soluble nutrients need to come from a pairing)Very little calciumMinimal protein
Pairing logic:
With fat (cooking oil, olive oil, nuts): boosts capsanthin and beta-carotene absorptionWith iron-rich foods (lean meat, legumes, grains): bell pepper's vitamin C significantly improves non-heme iron absorption from plant sources eaten in the same meal — a few pepper slices alongside tofu or beans is a practical iron-upgrade trickWith quality protein (eggs, fish): fills the protein and B12 bell pepper lacks
Bell pepper has almost no antinutrients to worry about and nothing that needs to be specially limited. It's one of the safest, most freely eaten vegetables for almost everyone.
机制 · 维 C 提高的是哪一种铁的吸收
彩椒的维 C 能提高同一餐的铁吸收 —— 这句话是对的, 但它有前提. 把前提搞清楚, 这个技巧才用得准, 而不是变成又一条听过就忘的搭配口诀.食物里的铁分两种, 走两扇不同的门
血红素铁: 来自肉、禽、鱼的血红蛋白和肌红蛋白. 铁被包在一个环形的笼子里, 肠壁有专门的入口把整个笼子收进去. 吸收率本来就比较高, 而且不太受同餐其它成分干扰.非血红素铁: 来自豆类、豆腐、深绿叶菜、坚果、强化谷物. 铁是裸着的, 得靠肠壁上另一扇搬运门进去 —— 而那扇门只认二价铁.
问题就出在这儿: 食物里的非血红素铁大多是三价的, 到了门口进不去.
维 C 在肠腔里做两件事
它是还原剂, 把三价铁还原成二价, 门这才认得出来.它抢先和铁结合成一个可溶的复合物, 让豆子谷物里的植酸、茶和咖啡里的多酚抓不住它. 那些东西一旦跟铁结合就变成不溶的团块, 连门口都到不了, 整个被排出去.
所以维 C 对肉里的血红素铁帮助不大 —— 那扇门本来就不看铁是几价的.
前提一 · 必须是同一餐
还原和护送都发生在肠腔里那一小段时间窗内. 饭后隔几小时再吃维 C, 铁早就走过那段肠子了. 所以维 C 提高铁吸收这句话必须补上同餐两个字, 否则它是错的.
前提二 · 那一餐里的维 C 得还活着
维 C 怕热怕水. 如果彩椒被久煮了, 能干活的维 C 已经跑进汤里或被氧化掉. 想用这个技巧, 那一餐里最好有生的或快炒的部分.
所以下面这些是同一条链的不同写法
豆腐 / 鹰嘴豆 / 扁豆 + 生彩椒丝菠菜沙拉 + 柑橘或猕猴桃燕麦 + 草莓而这一餐里的浓茶和咖啡, 挪到饭后一段时间再喝
最后一条边界
这是提高吸收比例, 不是凭空造铁. 本来吃进去的铁就少, 比例翻倍的绝对收益也有限; 而已经确诊缺铁的人, 该走的是医生和检查那条路, 搭配技巧只是日常的底子.
Chapter 5
How to choose · how to cook
How to choose · how to cook
Choosing: look for taut, glossy skin with full even color and a firm feel. Soft or wrinkled skin means water has already been lost.
Which color: for vitamin C and carotenoids, prefer red > orange/yellow > green. Green peppers cost less and still offer good vitamin C (~80 mg/100 g) — just fewer carotenoids. Economically, green is perfectly worthwhile.
Cooking notes:
Raw / light salad: best for vitamin C retention (vitamin C is heat- and water-sensitive); just remember to add fat for carotenoidsQuick stir-fry: some vitamin C loss but still substantial retention; carotenoids are heat-stable and are actually better absorbed from stir-fried peppers thanks to the cooking oilLong simmering or boiling: greatest vitamin C loss (water-soluble leaches out); carotenoids move into the cooking liquid, so drinking the soup still captures them
Storage: whole peppers keep 1-2 weeks in the refrigerator crisper; once cut, eat quickly — vitamin C oxidizes and degrades faster after cutting.
Which color: for vitamin C and carotenoids, prefer red > orange/yellow > green. Green peppers cost less and still offer good vitamin C (~80 mg/100 g) — just fewer carotenoids. Economically, green is perfectly worthwhile.
Cooking notes:
Raw / light salad: best for vitamin C retention (vitamin C is heat- and water-sensitive); just remember to add fat for carotenoidsQuick stir-fry: some vitamin C loss but still substantial retention; carotenoids are heat-stable and are actually better absorbed from stir-fried peppers thanks to the cooking oilLong simmering or boiling: greatest vitamin C loss (water-soluble leaches out); carotenoids move into the cooking liquid, so drinking the soup still captures them
Storage: whole peppers keep 1-2 weeks in the refrigerator crisper; once cut, eat quickly — vitamin C oxidizes and degrades faster after cutting.
机制 · 维 C 怕的到底是什么, 所以生吃和炒的差别可以推出来
维 C 怕高温这句话不完整. 它其实同时怕三件事, 而这三件事的后果完全不同 —— 分开看, 你就能自己判断一种做法亏在哪, 而不是背一张保留率的表.一 · 溶进水里 (跑了, 但没坏)
维 C 是水溶性的. 泡水、焯水、煮汤时, 它会从切开的断面往水里跑.
注意: 这不是被破坏, 是换了个地方. 所以煮汤连汤一起喝, 大部分还在; 焯完把水倒掉, 才是真的丢了. 同一个温度下, 这两种做法的差别不在锅里, 在你后面倒不倒水.
二 · 被氧化 (真的坏了)
维 C 的本职就是替别人挨氧化, 所以它自己极容易被氧化成不再有活性的形式. 三个条件会加速这件事:
接触空气 —— 切开的断面越多、暴露越久越快果肉里原本被分隔开的氧化酶, 在切开后被释放出来, 就地开工温度升高, 上面两条都跑得更快
这一条是不可逆的损失, 喝汤也捡不回来.
三 · 高温 (它主要是个加速器)
温度本身当然会让维 C 分解, 但它更大的作用是加速前两条: 组织更快软塌、把汁水放出来, 氧化反应也更快. 所以时间比温度更值得管 —— 一分钟的猛火和二十分钟的小火, 后者亏得多.
于是这些结论可以自己推
整只保存 > 切开保存: 断面越少越好. 要提前备菜, 就整只放冰箱.现切现吃 > 切好放着: 切开后的损失是按小时计的, 不是按天.快炒 > 久煮: 时间短、水少, 维 C 保留相当可观.非要煮, 就连汤一起吃.焯水后把水倒掉, 是对维 C 最不划算的一种做法.
类胡萝卜素正好反过来
它不溶于水, 在家常的温度区间里也相当稳定, 所以炒和煮都不会把它破坏. 相反, 加热把细胞壁软化, 反而让它更容易从细胞里被释放出来; 再加上锅里的油正好给它做了运输工具 —— 炒过的彩椒, 类胡萝卜素比生的更好吸收.
所以不用在生吃和熟吃之间二选一
它们保的本来就不是同一样东西. 同一餐里既有快炒的彩椒 (照顾类胡萝卜素), 也有一点生的彩椒丝 (照顾维 C), 两头都拿得到. 这比纠结哪种做法更健康有用得多.
References · 4
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. (2019). FoodData Central: Peppers, sweet, red / green / yellow, raw and cooked. Red bell pepper ~128 mg vitamin C / 100 g raw — roughly 2.4× orange by weight; also a source of capsanthin, beta-carotene, vitamin B6, and fiber. ~31 kcal / 100 g. fdc.nal.usda.gov
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (2021). Vitamin C — Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (2025). Vitamin A and Carotenoids — Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional
- Brown, M. J., Ferruzzi, M. G., Nguyen, M. L., Cooper, D. A., Eldridge, A. L., Schwartz, S. J., & White, W. S. (2004). Carotenoid bioavailability is higher from salads ingested with full-fat than with fat-reduced salad dressings as measured with electrochemical detection. The American Journal of Clinical Nutrition, 80(2), 396-403. Dietary fat markedly raises absorption of fat-soluble carotenoids. 10.1093/ajcn/80.2.396